مصرف فولیک اسید در بارداری، بیست و نه خوراکی مفید

اسید فولیک که به ویتامین B۹ نیز مشهور است، برای سلامتی بدن بسیار ضروری و حیاتی است. اسید فولیک می‌تواند به کاهش خطر سکته‌ی مغزی کمک کند. فولیک اسید در بارداری نیز نقش مهمی ایفا می کند و افزودن اسید فولیک به رژیم غذایی زنان باردار ممکن است به کاهش خطر نقص‌های قلبی و مغزی مادرزادی نوزاد کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند، زنان باردار می‌توانند با مصرف اسید فولیک به اندازه کافی در دوران بارداری‌شان، خطر بروز نقص‌هایی مانند لب شکافته یا کام شکافته را برای کودکان‌شان کاهش دهند.

به علاوه، مصرف فولیک اسید در بارداری برای بهبود وضعیت گلبول‌های قرمز خون و هم‌چنین، تولید، ترمیم، و بهبود کارکرد دی‌ان‌ای بسیار حیاتی است. به همین دلیل نیز اسید فولیک برای رشد سلول جفت (پلاسنتا) و رشد کودک ضروری به شمار می‌رود.

بنابراین، ممکن است این پرسش برای‌تان مطرح شود که میزان مصرف فولیک اسید در بارداری چقدر باید باشد. توصیه می‌شود روزانه حدود ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید؛ به ویژه، در دوران بارداری، و به منظور کاهش خطر بروز نقص‌های مادرزادی برای نوزادتان، باید روزانه بیش از ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید.

فولیک اسید در بارداری: فهرست ۲۹ خوراکی سرشار از اسید فولیک برای زنان باردار

آگاهی از این مسئله که در چه مواقعی به مصرف اسید فولیک اضافه نیاز دارید نیز حائز اهمیت است. به طور طبیعی، توصیه می‌شود زنان مبتلا به چاقی مفرط، قبل از بارداری و در طول این دوران، روزانه بیش از ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند، زیرا این زنان بیش‌تر از سایرین در معرض زایمان نوزادانی با نقص مادرزادی قرار دارند. هم‌چنین اگر کودکان قبلی‌تان دچار نقص مادرزادی لوله‌ی عصبی باشد، توصیه می‌شود مصرف اسید فولیک را فراموش نکنید.

در موارد دیگر، با مشاهده‌ی علائمی نظیر خستگی مفرط، کم اشتهایی، مشکلات معده و روده، قرمزی و دردناکی زبان، رشد ضعیف، کاهش وزن، ضعف، سر درد، تپش قلب، اسهال، و تحریک پذیری می‌توانید به کمبود اسید فولیک در بدن پی ببرید. آگاهی از این مسئله بسیار حائز اهمیت است، زیرا کمبود اسید فولیک ممکن است به بروز وضعیت‌های وخیمی هم‌چون نقص‌های مغزی در دوران بارداری، نقص لوله‌ی عصبی جنین، کم خونی، پریشانی، افسردگی، اسهال، و التهاب زبان یا گلوسیت منجر شود.

برخی علت‌های شایع بروز کمبود اسید فولیک عبارت هستند

مصرف قرص‌های ضد بارداری، اعتیاد به الکل، ابتلا به برخی بیماری‌های خاص، مصرف برخی داروهای خاص، کمبود مصرف برخی مواد مغذی در طول دوران بارداری، ضعف در جذب مواد مغذی، و عادات ناسالم غذایی.

به طور طبیعی، همه‌ی آدم‌ها و به خصوص زنان باردار مبتلا به کمبود اسید فولیک می‌توانند با مصرف مکمل‌های غذایی یا خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک، این مشکل را بر طرف کنند. برخی مواد غذایی منبعی عالی برای اسید فولیک به شمار می‌روند. زنان باردار، قبل از افزودن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی‌شان باید با پزشک مشورت کنند. در ادامه‌ی این مقاله، به فهرستی از بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک برای زنان باردار اشاره می‌کنیم؛ پس لطفا تا انتهای این مقاله با سایت همراه باشید!

۱. عدس منبع فولیک اسید در بارداری

عدس به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی جهت تامین اسید فولیک برای زنان باردار به شمار می‌رود. طبق یافته‌های علمی، یک فنجان عدس می‌تواند حاوی بیش از ۳۵۸ میکروگرم اسید فولیک، تقریبا معادل ۹۰ درصد ارزش روزانه باشد. بنابراین، عدس منبعی فوق‌العاده برای اسید فولیک است.

۲. جگر منبع فولیک اسید در بارداری

جگر به عنوان یکی از ابر خوراکی‌های غنی از اسید فولیک به شمار می‌رود که باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. طبق یافته‌ها، جگر بوقلمون حاوی ۶۹۱ میکروگرم اسید فولیک، به اندازه‌ی ۱۷۳ درصد از ارزش روزانه‌ی این ویتامین، و دارای حدود ۲۷۳ کالری است. بنابراین، این ماده‌ی غذایی برای زنان باردار بسیار مفید است. جگر مرغ نیز دارای همین خاصیت است. ۷۵ گرم جگر پخته شده‌ی گاو و گوسفند نیز حاوی حدود ۲۶۲ الی ۳۰۰ میکروگرم اسید فولیک است.

۳. غلات صبحانه

هر فنجان غلات صبحانه می‌تواند حاوی ۱۰۰ الی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشد. برای آگاهی از میزان اسید فولیک موجود در هر یک از این محصولات، حتما اطلاعات روی برچسب‌شان را مطالعه کنید. به علاوه، این مواد غذایی به عنوان منبعی عالی برای فیبر مورد نیاز در طول دوران بارداری نیز به شمار می‌روند. برخی از این محصولات که با ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز غنی‌سازی می‌شوند، به زنان باردار کمک می‌کنند مواد مغذی بیش‌تری را وارد بدن‌شان کنند. معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود در طول این دوران، غلات صبحانه را در رژیم غذایی‌شان قرار دهند.

۴. سبزیجات پهن برگ منبع فولیک اسید در بارداری

سبزیجات پهن برگ همواره به عنوان منبعی غنی از اسید فولیک برای بدن به حساب می‌آیند. برای مثال، هر فنجان اسفناج حاوی ۲۶۳ میکروگرم یا ۶۵ درصد از ارزش غذایی روزانه‌ی اسید فولیک است؛ هر فنجان کولارد سبز نیز دارای ۱۷۷ میکروگرم، ۴۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک؛ هر فنجان برگ شلغم حاوی ۱۷۰ میکروگرم، یعنی حدود ۴۲ درصد ارزش روزانه؛ یک فنجان برگ خردل دارای ۱۰۳ میکروگرم یا ۲۶ درصد ارزش روزانه؛ و کاهو نیز با ۷۶ میکروگرم اسید فولیک، تامین کننده‌ی حدود ۱۹ درصد ارزش روزانه‌ی این ویتامین مفید است. این گونه سبزیجات، علاوه بر اسید فولیک، غنی از آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی، و سایر ویتامین‌ها نیز هستند.

۵. مارچوبه

مارچوبه نیز به عنوان یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامین B۹ یا همان اسید فولیک شناخته می‌شود، و به همین خاطر، باید آن را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. طبق نتایج یک مطالعه، یک فنجان مارچوبه‌ی پخته شده می‌تواند حدود ۲۶۲ میکروگرم، یعنی حدود ۶۵ درصد از نیاز روزانه‌تان را به اسید فولیک تامین کند. به علاوه، مارچوبه به عنوان یکی از بهترین منابع برای تامین مواد مغذی بدن، به ویژه برای زنان باردار محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی منگنز، ویتامین A، ویتامین C، و ویتامین K است.

۶. لوبیا منبع فولیک اسید در بارداری

انواع لوبیا از قبیل لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، نخود، و لوبیا لیما، همگی جزء مواد غذایی سرشار از اسید فولیک و مفید برای زنان باردار هستند. طبق گفته‌های متخصصان، هر یک فنجان لوبیا چیتی حاوی ۲۹۴ میکروگرم، یعنی حدود ۷۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است؛ در حالی که هر فنجان نخود دارای ۲۸۲ میکروگرم اسید فولیک، یعنی ۷۱ درصد از ارزش روزانه است. هر فنجان از سایر لوبیاها از قبیل لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، و لوبیا لیما، و لوبیا سبز نیز به ترتیب حاوی ۲۵۶ میکروگرم یا ۶۴ درصد ارزش روزانه، ۲۵۴ میکروگرم یا ۶۴ درصد ارزش روزانه، ۲۲۹ میکروگرم یعنی ۵۷ درصد ارزش روزانه، ۱۵۶ میکروگرم یا ۳۹ درصد ارزش روزانه، و ۴۲ میکروگرم یا ۱۰ درصد ارزش روزانه‌ی مصرف ویتامین B۹ هستند.

۷. چغندر

هر فنجان چغندر پخته (لبو) با ۱۳۶ میکروگرم اسید فولیک، یعنی حدود ۳۴ درصد از ارزش روزانه‌‌ی مصرف این ویتامین، به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی برای زنان باردار محسوب می‌شود. چغندر غنی از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی نیز هست. علاوه بر این‌ها، چغندر به عنوان ماده‌ی غذایی مفیدی برای سم‌زدایی از بدن نیز به شمار می‌رود. بنابراین، مصرف چغندر به زنان باردار توصیه می‌شود.

۸. کلم بروکسل منبع فولیک اسید در بارداری

شاید کلم بروکسل جزء مواد غذایی مورد علاقه‌تان نباشد، ولی بهتر است بدانید، بسیار غنی از اسید فولیک است؛ هر فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی حدود ۲۵ درصد ارزش روزانه‌ی ویتامین B۹ است. به علاوه، کلم بروکسل به عنوان منبعی عالی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر پتاسیم، منگنز، ویتامین A، ویتامین K، و ویتامین C به شمار می‌رود. این مواد مغذی برای رشد جنین بسیار ضروری هستند.

۹. نان غنی شده

نان غنی شده نیز یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک، و برای زنان باردار بسیار مفید است. گفته می‌شود، بسیاری از انواع غلات، چه به صورت گرم یا سرد، می‌توانند حدود ۱۰۰ میکروگرم، یعنی ۲۵ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک را برای بدن تامین کنند.

۱۰. برنج سفید منبع فولیک اسید در بارداری

یک فنجان برنج سفید پخته شده، درست مانند غلات صبحانه و نان غنی شده، حاوی بیش از ۹۵ میکروگرم اسید فولیک، یعنی حدود ۲۴ درصد ارزش روزانه، یا ۱۷۰ میکروگرم معادل غذایی اسید فولیک است. هم‌چنین، برنج سفید منبعی عالی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر ویتامین C، تیامین (ویتامین B۱)، ریبوفلاوین (ویتامین B۲)، آهن، و کلسیم نیز هست. مصرف برنج برای رشد و بهبود کارکرد شناختی نوزاد بسیار مفید است.

۱۱. بروکلی

بروکلی نه تنها به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای سم‌زدایی از بدن شناخته می‌شود، بلکه غنی از اسید فولیکی است که برای زنان باردار بسیار حیاتی به شمار می‌رود. یک فنجان بروکلی می‌تواند حدود ۲۴ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را برای اسید فولیک تامین کند. بهترین راه برای تامین این میزان اسید فولیک برای بدن، مصرف بروکلی ارگانیک به صورت خام یا کمی پخته شده است. به علاوه، بروکلی منبعی غنی برای سایر مواد مغذی نظیر کروم، ویتامین K، ویتامین C، فیبر، اسید پانتوتنیک (ویتامین B۵)، ویتامین B۶ و غیره به شمار می‌رود. به علاوه، مصرف بروکلی فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد؛ این ماده‌ی غذایی دارای خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی، سم زدایی، و پیشگیری از سرطان است و می‌تواند به تقویت دستگاه گوارش و قلب و عروق کمک کند.

۱۲. آووکادو منبع فولیک اسید در بارداری

یکی دیگر از خوراکی‌های محبوب و سرشار از اسید فولیک آووکادو است. طبق یافته‌های علمی، هر یک فنجان آووکادو حاوی ۹۰ میکروگرم یا ۲۲ درصد از ارزش روزانه‌ برای تامین اسید فولیک مورد نیاز برای بدن است. این میوه هم‌چنین غنی از اسیدهای چرب و ویتامین K است که برای زنان باردار بسیار مفید هستند. می‌توانید از آووکادو برای تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید یا برای خوش طعم کردن سالادهای‌تان، آووکادو به آن‌ها بیفزایید. آووکادو غنی از کلسیم و مواد معدنی ضروری برای سلامت مادر و رشد مغز نوزاد است. مصرف مرتب آووکادو می‌تواند به پیشگیری از کم خونی ناشی از کمبود آهن در زنان باردار، و هم‌چنین به تقویت دستگاه گوارش کمک کند.

۱۳. آجیل و دانه‌ها

دانه‌ها و آجیل‌هایی مانند تخم کتان، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام زمینی، و بادام نیز به عنوان منبعی غنی از اسید فولیک به شمار می‌روند که باید مصرف‌شان را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید. برای مثال، یک چهارم فنجان تخمه‌ آفتابگردان حاوی بیش از ۸۲ میکروگرم یا تقریبا ۲۱ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است؛ ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان نیز دارای ۵۴ میکروگرم یا ۱۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک؛ و هر فنجان بادام دارای ۴۶ میکروگرم یعنی ۱۲ درصد از ارزش روزانه‌ی این ویتامین است.

بیش‌تر آجیل‌ها از قبیل بادام زمینی، پسته، بادام، بادام هندی، گردو، فندق، بلوط، دانه‌ی کاج، و ماکادمیا (فندق استرالیایی) نیز غنی از مواد مغذی ضروری برای زنان باردار هستند؛ مواد مغذی موجود در این دانه‌ها شامل انواع ویتامین‌ها، پروتئین، امگا-۳، و مواد معدنی می‌شوند. در میان تمام این مواد غذایی، زنان باردار باید از مصرف بادام زمینی اجتناب کنند، مگر این‌که پزشک توصیه‌ی دیگری به آن‌ها کرده باشد. دانه‌های خوراکی نیز دارای خواصی مشابه‌ی آجیل هستند. دانه‌های خوراکی مفید برای زنان باردار عبارت هستند از کنجد، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو، دانه‌ی گیاه گلرنگ، و تخم کتان. این دانه‌ها را می‌توانید به سالادها، کیک‌ها، یا حتی ماست اضافه کنید.

۱۴. مرکبات منبع فولیک اسید در بارداری

در میان میوه‌های حاوی اسید فولیک، مرکبات جزء غنی‌ترین نمونه‌ها به شمار می‌روند. یک عدد پرتقال حاوی بیش از ۵۰ میکروگرم اسید فولیک است. البته اسید فولیک موجود در یک لیوان آب پرتقال بسیار بیش‌تر است. علاوه بر مرکبات، برخی دیگر از میوه‌ها نیز غنی از اسید فولیک هستند. از جمله‌ی این میوه‌ها می‌توان به توت فرنگی، طالبی، موز، انگور، و گریپ فروت اشاره کرد. برای تامین روزانه‌ی اسید فولیک مورد نیاز بدن‌تان به اندازه‌ی کافی باید این میوه‌ها را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. این میوه‌ها، علاوه بر اسید فولیک، بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان، فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی ضروری برای بدن، به ویژه برای زنان باردار هستند.

۱۵. جعفری

جعفری یکی از سبزیجات بسیار مفید برای سلامت بدن به شمار می‌رود. این سبزی منبعی عالی برای آن دسته از مواد مغذی است که می‌توانند در مبارزه علیه بسیاری از بیماری‌ها به بدن کمک کنند. اکنون، جعفری به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن زنان باردار نیز به شمار می‌رود. نصف فنجان جعفری حاوی حدود ۴۶ میکروگرم یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است.

۱۶. ذرت منبع فولیک اسید در بارداری

هر یک فنجان ذرت پخته حاوی بیش از ۷۶ میکروگرم، یعنی تقریبا ۲۰ درصد از ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است. با وجود این، به جای ذرت کنسرو شده، باید از ذرت ارگانیک و تازه استفاده کنید. ذرت غنی از فیبر، تیامین، اسید پانتوتنیک، و زآگزانتین نیز هست. فیبر برای رفع یبوست در دوران بارداری بسیار مفید است. تیامین نیز به رشد حافظه‌ی کودک کمک می‌کند. اسید پانتوتنیک (ویتامین B۵) نیز به بهبود کارکرد فیزیولوژیکی اندام‌های بدن کمک می‌کند. زآگزانتین هم برای پیشگیری از ابتلای نوزاد به تباهی لکه‌ی زرد چشم (دژنراسیون ماکولا) در آینده ضروری است.

۱۷. کدو

شاید کدو جزء مواد غذایی همیشگی در آشپزخانه‌تان نباشد،‌ ولی جزء فهرست مواد غذایی سرشار از اسید فولیکی است که برای زنان باردار، به ویژه در ماه‌های آخر بارداری بسیار مفید هستند. کدوی پخته شده به همراه گوشت یا ماهی می‌تواند به رفع تشنگی و تسکین ورم پای زنان باردار کمک کند. به گفته‌ی متخصصان، یک فنجان کدو حاوی حدود ۵۷ میکروگرم یا تقریبا ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به اسید فولیک است.

۱۸. گل کلم منبع فولیک اسید در بارداری

گل کلم نه تنها منبعی عالی برای ویتامین C شناخته می‌شود، بلکه منبع بسیار خوبی نیز برای اسید فولیک نیز به شمار می‌رود؛ گل کلم حاوی حدود ۵۵ میکروگرم یا ۱۴ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک است. این ماده‌ی غذایی، هم‌چنین، به دلیل دارا بودن ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و نیاسین (ویتامین B۳) برای رشد جنین نیز مفید است. نیاسین می‌تواند به تشکیل دستگاه گوارش، اعصاب، و پوست جنین کمک کند. از گل کلم می‌توان در برخی سالادها یا در تهیه برخی غذاها نیز استفاده کرد.

۱۹. توت فرنگی

توت فرنگی نیز مانند سایر میوه‌ها، غنی از ویتامین، مواد معدنی، و اسیدهای چرب امگا است. ولی توت فرنگی برای زنان باردار بسیار مفیدتر است، زیرا به عنوان منبعی غنی از فیبر و اسید فولیک شناخته می‌شود. یک فنجان توت فرنگی حاوی ۳۵ میکروگرم اسید فولیک یا تقریبا ۹ درصد ارزش روزانه‌ی این ویتامین است. معمولا می‌توان از توت فرنگی اسموتی یا مخلوط آب میوه تهیه کرد یا آن را به برخی کیک‌ها و شیرینی‌ها، و همین‌طور ماست و بستنی اضافه کرد.

۲۰. بامیه منبع فولیک اسید در بارداری

یکی دیگر از بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک و مفید برای زنان باردار بامیه است؛ هر فنجان از این ماده‌ی غذایی حاوی ۳۷ میکروگرم اسید فولیک است. بامیه از آن‌ دسته خوراکی‌هایی است که علاوه بر اسید فولیک، می‌توانند سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین، و هم‌زمان به پاکسازی موثر دستگاه گوارش نیز کمک کنند. معمولا به منظور کمک به رشد لوله‌ی عصبی جنین و هم‌چنین رشد سالم آن، مصرف بامیه در هفته‌های چهارم و دوازدهم بارداری توصیه می‌شود.

۲۱. آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی نیز درست مانند بامیه حاوی حدودا ۳۶ میکروگرم اسید فولیک، یعنی تامین کننده‌ی ۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین است. گوجه فرنگی جزء آخرین اقلامی است که می‌توانید برای تکمیل میزان مورد نیاز روزانه‌تان به اسید فولیک، از آن استفاده کنید. به علاوه، آب گوجه فرنگی بیش از ۴۰ واحد ویتامین C، و ۲۰ درصد ویتامین A را برای‌ بدن‌تان فراهم می‌کند. مصرف مرتب و روزانه‌ی آب گوجه فرنگی، علاوه بر تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن زنان باردار، می‌تواند به کاهش ضعف بدن و هم‌چنین، افزایش سطح انرژی آن‌ها نیز کمک کند. آب گوجه فرنگی برای رشد موهای نوزاد و تقویت قوه‌ی بینایی‌اش نیز مفید است.

۲۲. کرفس منبع فولیک اسید در بارداری

بسیاری از آدم‌ها از فواید کرفس برای درمان سنگ کلیه آگاه هستند؛ ولی شاید عده‌ی کمی می‌دانند این سبزی پر خاصیت برای زنان باردار نیز مفید است. کرفس بسیار غنی از اسید فولیک است. گفته می‌شود، هر فنجان کرفس خام می‌تواند حدود ۳۴ میکروگرم اسید فولیک، معادل ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به این ویتامین تامین کند. به علاوه، مصرف کرفس در پیشگیری از ابتلای زنان باردار به بیماری‌های شایعی نظیر سرماخوردگی، آنفولانزا، و فشار خون بالا به آن‌ها کمک می‌کند.

۲۳. تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ می‌تواند ۲۵ میکروگرم از نیاز روزانه‌ی بدن را به اسید فولیک تامین کند. هم‌چنین، این ماده‌ی غذایی به عنوان منبعی غنی از پروتئین، کولین (ویتامین B۴)، اسیدهای چرب امگا-۳، و سایر انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته می‌شود. به همه‌ی این دلایل، مصرف تخم مرغ در طول دوران بارداری برای جنین بسیار مفید است. تخم مرغ به رشد سالم مغز و کل بدن جنین کمک می‌کند. با وجود این، زنان باردار در طول این دوران باید از مصرف تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به عفونت سالمونلوزیس را در آن‌ها بالا ببرد. این عفونت می‌تواند باعث استفراغ، اسهال، کم آبی بدن، انقباضات رحمی، یا حتی زایمان زودرس شود. توصیه می‌شود تخم مرغ پخته یا آب‌پز مصرف کنید.

۲۴. موز منبع فولیک اسید در بارداری

موز می‌تواند حدود ۶ درصد از ارزش روزانه‌ی اسید فولیک را تامین ‌کند؛ به همین خاطر می‌توان این میوه را نیز در فهرست بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک برای زنان باردار قرار داد. علاوه بر آن، موز حاوی پتاسیم، فیبر، و پروتئین است. طبق گفته‌های برخی از متخصصان تغذیه، مصرف موز برای درمان حالت تهوع، به عنوان یکی از علائم شایع در هفته‌های اول بارداری بسیاری از زنان، مفید و موثر است.

۲۵. هویج

هویج به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین A شناخته می‌شود، ولی افراد اندکی از وجود مقدار قابل توجهی اسید فولیک در این خوراکی محبوب باخبر هستند؛ هر فنجان هویج خام حدود ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به اسید فولیک تامین می‌کند. علاوه بر آن، مواد مغذی موجود در هویج به رشد جنین، و هم‌چنین رشد پوست و ماهیچه‌های نوزاد کمک می‌کنند. هویج را می‌توان به سالاد اضافه کرد؛ هم‌چنین، آن را می‌توان در کنار وعده‌ی اصلی غذایی نیز مصرف کرد. آب هویج هم فواید بی‌شماری برای سلامتی به همراه دارد. افزودن هویج به رژیم غذایی زنان باردار در چند ماه آخر دوره‌ی بارداری، تاثیر زیادی بر کاهش احتمال ابتلای نوزاد به زردی می‌گذارد.

۲۶. قارچ منبع فولیک اسید در بارداری

قارچ یکی دیگر از جایگزین‌های پروتئین حیوانی به شمار می‌رود. این خوراکی محبوب برای حفظ سلامتی بدن انسان بسیار مفید است. یک فنجان قارچ می‌توان ۱۸ میکروگرم اسید فولیک، یعنی حدود ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به این ویتامین تامین کند. هم‌چنین، قارچ منبع بسیار خوبی برای سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌ها است. قارچ حاوی تیامین، اسید پانتوتنیک، و نیاسین است که همگی برای تشکیل مناسب و سالم بدن کودک در رحم مادر ضروری هستند؛ هم‌چنین این ویتامین‌ها به تقویت دستگاه عصبی مرکزی جنین نیز کمک می‌کند.

۲۷. نعناع دشتی

در میان ادویه‌های خشک شده‌ای نظیر نعناع، آویشن، ریحان، و رزماری که غنی از مواد مغذی هستند، نعناع دشتی خشک شده یکی از بهترین منابع برای اسید فولیک به شمار می‌رود. یک قاشق غذاخوری نعناع دشتی خشک شده می‌تواند حدود ۱۰ میکروگرم اسید فولیک یا حدود ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تامین کند. این سبزی را می‌توانید به همراه آب، لیموناد، به صورت دمنوش، یا حتی همراه سالاد میوه نوش جان کنید.

۲۸. کینوآ منبع فولیک اسید در بارداری

کینوآ نه تنها برای زنان باردار، بلکه برای تمام آدم‌ها (با هر سبک و رژیم غذایی) مفید است؛ تنها سه چهارم فنجان کینوآ می‌تواند ۷۸ میکروگرم یا ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌تان را به اسید فولیک تامین کند. به علاوه، کینوآ به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود؛ زیرا تمام اسیدهای آمینه‌ ضروری برای زنان باردار را به همراه دارد. سایر مواد مغذی موجود در کینوآ عبارت هستند از آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب، مواد معدنی، و سایر ویتامین‌هایی که برای بهبود کارکرد مغز و دستگاه عصبی، و حفاظت از غشای سلولی مفید هستند. کینوآ را می‌توانید به سالادها یا سوپ‌ها اضافه کنید یا به صورت یک غذای جانبی نوش جان کنید.

۲۹. سبزی شابانک (آروگولا)

گیاه شابانک که با نام‌های آروگولا و منداب هم شناخته می‌شود نیز یکی دیگر از خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک و مفید برای زنان باردار است. یک فنجان از این سبزی حاوی حدود ۱۹ میکروگرم اسید فولیک یا ۵ درصد از ارزش روزانه‌ی این ویتامین است. شابانک غنی از ویتامین A و مواد معدنی نظیر روی (زینک)، آهن، پتاسیم، و کلسیم است که همگی برای رشد جنین بسیار مفید هستند. هم‌چنین، این سبزی به محافظت از بدن در برابر انواع سرطان‌ها نیز کمک می‌کند. شابانک را می‌توان به سالادهایی اضافه کرد که حاوی میوه‌ها و سبزی‌های غنی از اسید فولیک باشند؛ میوه‌های و سبزی‌هایی از جمله آووکادو و بروکلی.

آن‌چه در این مقاله گفته شد، ۲۹ بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک و منبع فولیک اسید در بارداری بود که برای حفظ سلامت مادر و نوزاد باید به رژیم غذایی آن‌ها اضافه شوند. تمام این خوراکی‌ها نه تنها غنی از اسید فولیک هستند، بلکه حاوی مواد مغذی فراوان دیگری هستند که برای رشد جنین ضروری‌اند. با وجود این، برای آگاهی از میزان مصرف مناسب این خوراکی‌ها بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.