ورزش در دوران بارداری، چقدر کافی است؟

میانه روی یک کلمه قابل اجرا است. انجام بیش از حد تمرینات ورزشی مسیر خون و اکسیژن را تغییر می دهد و از کودک در حال رشد دور می کند. بیشتر متخصصان پیشنهاد می کنند میزان ضربان قلب را پایین تر از ۱۴۰ بار در دقیقه نگه دارید. (برای پیدا کردن ضربان قلب نبض خود را در ناحیه گردن یا مچ دست برای ۶ ثانیه بشمارید بعد عدد به دست آمده را در ۱۰ ضرب کنید.) به جسمتان توجه کنید،

اگر هنگام انجام تمرینات ورزشی از شدت نفس نفس زدن قادر به صحبت کردن نیستید، خیلی سخت تحت فشار هستید. هرگز تا مرز خستگی ورزش نکنید. اگر روز بعد احساس خستگی یا درد دارید، آن روز ورزش نکنید. اینکه نگذارید دمای بدنتان زیاد بالا برود از اهمیت خاصی برخوردار است زیرا مانند یک تب بالا بر روی جنین در حال نمو تأثیر می گذارد.

اگر موارد زیر را تجربه کردید فورا از ورزش کردن دست بکشید: افزایش سریع ضربان قلب، سرگیجه، ضعف، درد در ناحیه لگن، انقباض ماهیچه، خونریزی، یا کوتاه شدن تنفس، و در این صورت بلافاصله با پزشکتان تماس بگیرید.

حتی ورزشکارانی که از شرایط جسمانی خوبی برخوردارند معمولاً نیاز به تعدیل تمرینات خود دارند. در واقع، ورزشهایی که انجام آنها احتیاج به نیروی زیادی دارد، جای بحث دارند حتی اگر به منظور تناسب اندام انجام شوند زیرا آنها خطر دمای بالای بدن را به همراه دارند که به ذخیره اکسیژن کودک مربوط می شود. مثلاً اغلب به دوندگان توصیه می شود که یا مدت و مسافت دویدن را کم کنند و یا کلاً از آن دست بکشند. ورزشهای برخوردی را بایستی کلاً بلافاصله کنار بگذارند و انجام فعالیتهایی مانند اسکی در زمینهای صاف تا هفته بیستم اشکالی ندارد ولی بعد از آن به علت عدم تعادل و احتمال افتادن بسیار خطرناک است. یک ورزشکار با تجربه باید قبل از ادامه ورزشهای سنگین با پزشک خود مشورت کند.

حرکات مفید برای شروع ورزش

قبل از شروع همیشه بدنتان را گرم کنید

5 تا 10 دقیقه نرمش های سبک انجام دهید تا ضربان قلب به تدریج افزایش یابد (و همینطور به تدریج به حالت اولیه برگردد.) کشش نیز از آسیب مفاصل و گرفتگی عضلات پا جلوگیری می کند زیرا کمک می کند خون و اکسیژن بهتر در ماهیچه ها جریان یابند. فوائد: کشش عضلات تنش را کاهش می دهد.

لباس سبک بپوشید

به علت وجود هورمون HCG و سوخت و ساز درونی که در بدن شما اتفاق می افتد معمولا دمای بدن شما از حد معمول بیشتر است. برای اینکه هنگام ورزش کردن راحت باشید و دمای بدنتان بالا نرود لباس گشاد، خنک مخصوصاً نخی بپوشید تا رطوبت بدن را جذب کند. (لباس ورزشی مناسب حاملگی فراموش نشود) اگر می توانید بدون کلاه شنا کنید زیرا کلاه مخصوص شنا حرارت را در خود نگه می دارد.

سعی کنید خنک بمانید

اگر هوای بیرون خیلی گرم یا مرطوب است فعالیتهای ورزشی تان را در صبح یا غروب و یا در محل سرپوشیده انجام دهید و از تهویه اتاقی که در آن ورزش می کنید، مطمئن باشید.

استراحت کنید. شما برای آماده شدن در مسابقه ماراتون ورزش نمی کنید، بلکه سعی می کنید تا آنجا که می توانید با ورزش سلامتی خود را حفظ کنید تا یک زایمان بی خطر و کودکی سالم داشته باشید. به هر حال حتی دوندگان ماراتون هم می دانند که استراحت بین ورزش چه ارزشی دارد.

دوباره در بدنتان مایعات و کالری ذخیره کنید

قبل و بعد از ورزش هم مواد غذایی انرژی زا بخورید و هم مایعات بنوشید. غذاهای سبکی مانند بیسکویت یا میوه بخورید، زیرا هم انرژی زیادی تولید می کنند و هم هضمشان آسان است. نوشیدن آب قبل، بعد و در حین ورزش باعث می شود دچار کمبود آب بدن نشوید و میزان مایع جنینی ثابت بماند.

مراقب باشید

سعی نکنید تمرینات پرخطر و یا هر کاری که بدن شما به آن عادت ندارد انجام دهید.

به طور ثابت و متوالی ورزش کنید

ورزش کردن برای شما فایده بیشتری خواهد داشت اگر 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید و یا هر روز پیاده روی کنید تا اینکه یک ورزش سنگین را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.

چه کسانی باید در انجام تمرینات ورزشی احتیاط کنند؟

همیشه پزشکتان را از نوع ورزشی که به طور معمول انجام می دهید، مطلع کنید. بسته به تناسب اندام شما قبل از بارداری و مشکلاتی که ممکن است بعدا پیش بیاید ممکن است به شما توصیه شود تغییراتی در آن انجام دهید.

- اول از پزشک خود اجازه بگیرید اگرسقط های مکرر داشته اید.

- فشار خون بالا یا دیابت دارید.

- اضافه وزن یا کمبود وزن زیاد دارید.

- قبلا هرگز ورزش نکرده اید.

ورزش را کلاً کنار بگذارید اگر...؟

- دچار تحریک زایمان شده اید (مسمومیت حاملگی)

- در معرض خطر زایمان پیش از موعد هستید یا قبلا زایمان پیش از موعد داشته اید.

- سابقه مشکلی در دهانه رحم دارید.

- دوقلو یا بیشتر حامله هستید.

- خونریزی واژینال دارید.

چه کنم اگر ورزشکار نیستم؟

هر خانم بدون توجه به اینکه باردار است یا خیر بایستی حداقل ۳۰دقیقه و سه بار در هفته ورزش کند. ۹ ماه بارداری زمانی نیست که برنامه ورزشی سنگینی برای خود تدارک ببینید بلکه ورزشهای راحتی هست که هر کسی می تواند انجام دهد.

به طور مثال یک پیاده روی گروهی را در نظر بگیرید. در آغاز به آرامی پیاده روی کنید، اتومبیل خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا آنجا پیاده بروید و یا با یکی از دوستان بعد از ناهار به پیاده روی بروید. یا بارداری برایتان انگیزه ای باشد و در یک کلاس ورزش سبک مانند شنا برای مبتدیان ثبت نام کنید.

خرافات بارداری

اگر در آبی که بالاتر از شکم قرار گرفته شنا کنم کودک ممکن است غرق شود؟ غیر ممکن است. در واقع جنین تقریبا در مایع جنینی در رحم شما شناور است. این مسأله اصلاً حقیقت ندارد و شنا ورزش مفیدی برای خانم های باردار است