رژیم غذایی در طول بارداری، بایدها و نبایدها

بارداری ممکن است برای بسیاری از افراد، زمان بسیار هیجان­ انگیزی باشد. همچنین باعث می شود برخی از افراد در مورد کارهایی که باید برای سلامت خود و فرزندشان انجام دهند (یا نباید انجام دهند)؛ مضطرب شوند.
در دوران بارداری، مهم است که از یک رژیم غذایی متعادل سالم پیروی کنید.
ممکن است اشتهای شما افزایش پیدا کند؛ اما لازم نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید، حتی اگر فرزند دو قلو یا سه قلو داشته باشید. اضافه وزن بیش از حد، خطر ابتلا به مشکلات بعدی را در بارداری افزایش می دهد. همچنین، وزن اضافی بعد از تولد فرزند به سختی کاهش مییابد.
برای زنانی که قبل از بارداری، وزن نرمالی دارند؛ ۱۶-۱۱ کیلوگرم افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. مؤسسه ملی مراقبت های بهداشتی و درمانی (NICE)توصیه می کند که زنان باردار در سه ماه آخر بارداری تنها به ۲۰۰ کالری اضافی نیاز دارند. تا آن زمان هیچ کالری اضافی مورد نیاز نیست.
هدف خوردن یک غذای سالم است (که نه تنها زن باردار بلکه همه باید بخورند). این رژیم باید شامل مواد غذایی زیر باشد:
-مواد غذایی حاوی نشاسته (مانند نان، غلات، سیب زمینی، برنج و ماکارونی).
-میوه و سبزیجات
-مقدار زیادی فیبر که در نان های تمام غله و همچنین میوه و سبزیجات وجود دارد.
-غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی، حبوبات، جوجه و غیره هر روز مصرف شود. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، چربی گوشت قرمز را ببرید و پوست مرغ را از آن جدا کنید.
-غذاهای لبنی مانند ماست، شیر و پنیر
سعی کنید از اضافه کردن روغن به غذا اجتناب کنید؛ به عنوان مثال، تا جایی که ممکن است از غذاهای سرخ کرده استفاده نکنید.
غذاهای حاوی مقدار زیادی آهن، کلسیم و فولیک اسید را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
یک کودک رو به رشد از آغاز بارداری به این مواد مغذی نیاز دارد:
- آهن: عمدتا در گوشت قرمز، حبوبات، میوه خشک، سبزیجات سبز و غلات غنی شده وجود دارد.
-کلسیم: عمدتا در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست وجود دارد (شیر، پنیر و ماست کم چرب معمولا حاوی همان مقدار از کلسیم موجود در لبنیات پرچرب هستند).
-فولیک اسید: عمدتا در سبزیجات سبز، برنج قهوه ای و غلات غنی شده یافت می شود.

غذاها و نوشیدنی هایی که باید از مصرف آنها پرهیز کنید
اگر باردار هستید؛ شما نباید از این غذاها استفاده کنید:
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند. شما برای حفظ سلامت خود باید مقدار کمی ویتامین A بخورید. با این حال، مقدار زیاد ویتامین A می تواند به کودک متولد نشده شما آسیب برساند. بنابراین، از موارد زیر پرهیز کنید:
-جگر و محصولات جگر مانند پاته جگر و روغن کبد ماهی
-قرص ها یا مکمل های حاوی ویتامین A
غذاهایی که ممکن است حاوی مقادیر بالایی از باکتری لیستریا مونوسیتوژنز باشند. لیستریا یک باکتری است که معمولا در افرادی که باردار نیستند هم مشکلاتی ایجاد می کند. با این حال، زنان باردار بیشتر احتمال دارد به لیستریا آلوده شوند و گاهی اوقات باعث سقط جنین، به دنیا آمدن جنین مرده یا بروز عفونت در نوزادان بعد از تولد می شود.
غذاهایی که به احتمال زیاد حامل لیستریا هستند؛ عبارتند از:
-گوشت و تخم مرغ پخته نشده. این باکتری ممکن است در برخی از گوشتهای از قبل پخته شده یا گوشتهای آماده هم وجود داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که تمام غذاهای گوشتی زمانی که از تنور در می آیند؛ پخته شده باشند. تخم مرغ­ باید تا زمانی که زرده و سفیده کاملا سفت شوند؛ پخته شود. از خوردن غذاهایی که ممکن است حاوی تخم مرغ های خام باشند مانند برخی از انواع سس مایونز و موس (نوعی دسر سرد)، اجتناب کنید.
-پنیرهای فراوری شده با کپک و پنیرهای نرم مانند پنیر بری، کاممبر و پنیر دارای رگه های کپک آبی رنگ. (پنیرهای سفت و پنیر فرآوری شده، بیخطر هستند).
-پاته- از جمله پاته های گیاهی.
-صدف و ماهی خام (جزئیات بیشتر را در ادامه بخوانید).
-شیر پاستوریزه نشده.
نکته: شیر بز اغلب پاستوریزه نشده است و محصولات شیر بز مانند پنیر اغلب از شیر غیر پاستوریزه تهیه میشوند.
ماهی خاص. به طور کلی، ماهی منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است. حداقل دو وعده ماهی در هفته و حداقل یک وعده ماهی چرب خورده شود. با این حال، برخی استثنائات مهم وجود دارد. برخی از انواع ماهی ها حاوی سطح بالایی از جیوه هستند که می تواند به تکوین سیستم عصبی جنین آسیب برساند. به همین دلیل، آژانس استانداردهای غذایی (FSA) توصیه می کند:
-شما نباید گوشت سگ ماهی، نیزه ماهی یا اره ماهی بخورید.
-مصرف تن ماهی را محدود کنید- در هفته، بیش از ۴ کنسرو با اندازه متوسط (وزن خشک= ۱۴۰ گرم در هر قوطی) یا دو استیک تن ماهی تازه (حدودا ۱۴۰ گرم ماهی پخته شده یا ۱۷۰ گرم ماهی خام) نخورید.
از خوردن ماهی یا صدف خام که ممکن است حاوی میکروب (باکتری، ویروس یا انگلها) باشد؛ اجتناب کنید.
همچنین برخی از انواع ماهی ها ممکن است حاوی مقادیر کمی از مواد شیمیایی حاصل از آلودگی با دیوکسین­ها یا پلی کلرو بی فنیل ها (PCBs) باشند. اگر شما مقدار زیادی از این ماهی ها را بخورید؛ این مواد شیمیایی ممکن است در طول زمان در بدن شما تجمع پیدا کنند که ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. به همین دلیل، FSA توصیه می کند که در هفته بیش از دو وعده از هر یک از ماهی های زیر نخورید:
-ماهی چرب از جمله ماهی خال مخالی، ساردین، سالمون، قزل آلا و ماهی تن تازه (کنسرو ماهی جزء ماهی های چرب به حساب نمی آید).
-ماهی سیم، ماهی خاردار، سپر ماهی، هالیبوت، سالمون (همچنین به عنوان سگ ماهی، فلیک، هوس، ریگ ماهی یا مار ماهی شناخته می شوند).
-گوشت خرچنگ قهوه ای.
مقدار کافئین را محدود کنید. در روز بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم کافئین مصرف نکنید. بعضی از متخصصان توصیه می کنند؛ مصرف کافئین را به ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. کافئین ماده ای است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند چای، قهوه و شکلات وجود دارد و به بعضی از نوشیدنی ها مانند کولا و برخی از نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود و جزئی از برخی از داروهای سرفه و سرماخوردگی و برخی از داروهای مسکن است که شما می توانید از داروخانه خریداری کنید. خوردن مقدار زیادی کافئین، خطر سقط جنین و به دنیا آمدن نوزادی با وزن کم را افزایش می دهد. افزایش خطر اندک است. به شما ایده ای در مورد مقدار کافئین داده می شود:
-یک فنجان قهوه فوری حدودا ۱۰۰ میلی ­گرم کافئین دارد.
-یک فنجان قهوه فیلتر شده حدودا ۱۴۰ میلی گرم کافئین دارد.
-یک فنجان چای حدودا ۷۵ میلی گرم کافئین دارد.
-یک قطعه ۵۰ گرمی از شکلات ساده حدودا ۵۰ میلی گرم کافئین دارد. شکلات شیری تقریبا حاوی نیمی از کافئینی است که در شکلات ساده وجود دارد.
-یک قوطی کولا یا نصف یک قوطی نوشیدنی انرژی زا، تا ۴۰ میلی گرم کافئین دارد.

در مورد بادام زمینی به این نکته­ توجه کنید
FSA توصیه کرد که در زمان بارداری، در برخی از شرایط از خوردن بادام زمینی اجتناب کنید. این شرایط عبارتند از: زمانی که شما یک آلرژی مانند آسم، اگزما یا تب یونجه دارید یا یکی از اعضای نزدیک خانواده شما یکی از این حساسیت ها را دارد. زیرا این نگرانی وجود دارد که کودک ممکن است در نتیجه اینکه مادر در طول بارداری بادام زمینی خورده است؛ به بادام زمینی آلرژی پیدا کند.
با این حال، با توجه به این شواهد جدید، این توصیه FSA در دسامبر ۲۰۰۸ تغییر کرد. FSA در حال حاضر توصیه می کند که هیچ نیازی نیست خانم هایی که باردار هستند یا در دوران شیردهی قرار دارند یا کودک زیر ۳ سال دارند؛ رژیم غذایی خود را برای حذف بادام زمینی تغییر دهند.

توکسوپلاسموزیس عفونت ناشی از میکروبی (باکتری) است که معمولا در گوشت خام و در مدفوع گوسفند، بز و گربه یافت می شود. این عفونت گاهی اوقات می تواند آسیب جدی به کودک متولد نشده وارد کند. همچنین می تواند موجب سقط جنین و بروز ناهنجاریهایی در نوزاد شود. برای جلوگیری از آن:
-بعد از دست زدن به گوشت خام، دستهایتان را بشویید.
-گوشت خام یا پخته نشده (نیم پز) نخورید.
-سالادها و سبزیجات را بشویید؛ زیرا هر گونه لکه ای ممکن است نشانه ای از آلودگی به مدفوع گربه باشد.
-بعد از دست زدن به حیوانات خانگی یا حیوانات دیگر به خصوص گربه ها و بچه گربه ها، دستهای خود را بشویید.
-زمانی که باردار هستید؛ از فرد دیگری بخواهید بستر گربه را تمیز کند.
-هنگام باغبانی، همیشه دستکش بپوشید.
-از گوسفندان به خصوص در فصل بره­زایی دوری کنید.

احتیاط های عمومی در زمان دست زدن به غذاها
قبل از دست زدن به غذا، همیشه دست های خود را بشویید. میوه ها و سبزیجات را قبل از اینکه آنها را بخورید؛ کاملا بشویید. اطمینان حاصل کنید که گوشت خام و گوشت های خام آماده به طور مناسب پخته شده اند.
این کار خطر ابتلا به عفونت های ناشی از مواد غذایی را کاهش می دهد. میکروب های مختلف (باکتری‌ها، ویروس ها یا ارگانیسم های مشابه) می توانند مسمومیت غذایی ایجاد کنند.
مسمومیت غذایی موجب درد شکمی، مدفوع­ شل (اسهال) و استفراغ می شود. دو گونه از میکروب هایی که باید در طول بارداری از شیوع آنها جلوگیری کرد؛ عبارتند از: لیستریا و توکسوپلاسما.
این احتمال وجود دارد که سایر باکتری های ایجاد کننده مسمومیت غذایی ممکن است موجب بروز عوارضی در دوران بارداری شوند. به عنوان مثال، عفونت روده با باکتری های سالمونلا و کمپیلوباکتر ممکن است با افزایش خطر عوارض بارداری همراه باشد. بنابراین، عاقلانه است که در مورد اجتناب از مسمومیت غذایی بسیار هوشیار باشید.
از این رو، در مورد بهداشت مواد غذایی سخت­گیر باشید:
-همیشه تخم­مرغ و گوشت از جمله گوشت مرغ را کاملا بپزید.
-میوه­ها و سبزیجات را بشویید.
-بعد از رفتن به توالت، قبل از غذا خوردن، قبل از دست زدن به غذا، بعد از دست زدن به گوشت خام و بعد از لمس کردن حیوانات، دستان خود را بشویید.