پیاده روی در زمان بارداری، چه تاثیری دارد؟

پیاده روی در زمان بارداری از دیگر مواردی است که باید توسط مادر رعایت شود، در این مقاله به بیان فواید و کلیه ویژگی ها و توصیه های پزشکی و تجربی خواهیم پرداخت.

تاثیر پیاده زمان بارداری روی سلامت
پیاده روی در زمان بارداری، شما را سالم و روی فرم نگه می دارد و بارداری بهترین زمان برای بهره گیری از فواید زیاد پیاده روی است. پیاده روی در زمان بارداری بی خطر است، تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید و پزشکتان شما را مجاز کرده باشد.

چرا پیاده روی در زمان بارداری؟
آیا لازم است؟ نه لزوما، اما تمرین بی خطر و عالی ای برای زنان باردار است. پیاده روی باعث می شود که شما مقدار تمرینی که در زمان بارداری نیاز دارید، را دریافت کنید. فواید پیاده روی که غیر قابل چشم پوشی اند، عبارتند از:
۱- سلامتی جسمانی
پیاده روی در زمان بارداری موجب می شود که از لحاظ جسمانی فعال و تندرست باشید و تمرین ورزشی روزانه کاملی است که سلامتی قلبی و عروقی شما را بهبود می بخشد و ماهیچه های شما را تقویت می کند.
۲- کودک سالم
پیاده روی در زمان بارداری وزن شما و کودکتان را تنظیم می کند وکمک می کند که کودک به وزن مناسب برسد و در نتیجه موجب می شود، زایمان آسان تر و به صورت طبیعی انجام شود.
۳- پیاده روی در زمان بارداری خطر دیابت را کاهش می دهد
قند خون بالا در زمان بارداری، شما را بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع دوم پس از زایمان قرار می دهد و خطر زایمان پیش از موعد و به دنیا آوردن نوزاد به صورت نارس را افزایش می دهد. تمرین هایی مثل پیاده روی در زمان بارداری، مقدار قند خون شما را تحت کنترل قرار می دهد و خطر ایجاد دیابت حاملگی را کاهش می دهد.
۴- خطر پری اکلامپسیا را کاهش می دهد
پری اکلامپسیا یکی از عوارض دوران بارداری است، که با افزایش فشار خون و پروتئین اضافی در ادرار خودش را نشان می دهد. پیاده روی شما را در وزن مناسب نگه می دارد و کلسترول خون را کاهش می دهد، بنابراین فشار خون را در زمان بارداری متعادل می کند. به این صورت کمتر در خطر زایمان پیش از موعد که به خاطر پری اکلامپسیا اتفاق می افتد، قرار می گیرید.
۵- پیاده روی در زمان بارداری استرس را از بین می برد
استرس یک نشانه رایج در زنان باردار است. زن باردار دچار نوسانات خلقی است، از شادی و خوشحالی تا نگرانی و اضطراب، که می توانید تقصیر را به گردن هورمون ها بیندازید. در زمان پیاده روی (مثل بقیه تمرین های ورزشی)، بدن اندورفین ترشح می کند، ماده شیمیایی که باعث احساس خوشی در بدن می شود. پیاده روی بهترین روش برای از بین بردن استرس است و روحیه تان را شاد می کند بخصوص در روز هایی که اصلا احساس خوبی ندارید.
۶- شانس زایمان به موقع و نرمال را افزایش می دهد
پیاده روی در زمان بارداری انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و عضلات باسنتان را تقویت می‌کند و بهترین چاره برای زایمان سریع تر، آسان تر و بدون درد است. پیاده روی صبحگاهی برای زایمان طبیعی، مفیدتر است. وقتی که شما تناسب اندام بهتری دارید، آمادگی بیشتری برای زایمان پیدا می کنید.
۷- ناراحتی ها و دردها را تسکین می دهد
در طول زمان بارداری ممکن است با درد ها و ناراحتی های خاصی مواجه شوید که در صورت عدم فعالیت تقویت می شوند. پیاده روی به تسکین این درد ها و ناراحتی ها کمک می کند. کش آمدن پاها در زمان پیاده روی به خلاص شدن از این دردها کمک می کند.
۸- فواید دیگر پیاده روی در زمان بارداری
پیاده روی احتمال ایجاد بدحالی های صبحگاهی، خستگی، یبوست، گرفتگی عضلات، واریس و بی خوابی شبانه را کاهش می دهد. تمرین بر اساس یک برنامه منظم، به شما خواب را القا می کند و پیاده روی روزانه، انرژی اضافه را می سوزاند، بنابراین خواب راحت را برای شما به ارمغان می آورد.

در زمان بارداری چقدر باید پیاده روی کرد؟
اگر قبل از بارداری هم عادت به پیاده روی منظم داشته اید، آن را ادامه دهید. اگر تازه کار هستید، با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی و سه روز در هفته شروع کنید و سپس تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روز های هفته آن را ادامه دهید. طبق مجله راهنماهای فعالیت جسمانی برای آمریکایی ها (The Physical Activity Guidelines for Americans) و سازمان سلامت همگانی انگلستان (NHS) توصیه می شود که در هفته، ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) پیاده روی کنید. شما می توانید تا سه ماهه پایانی بارداریتان و حتی بعد از تولد کودک، تا زمانی که احساس راحتی بکنید، پیاده روی را ادامه بدهید.
در حال پیاده روی می توانید تمرین های مربوط به دیافراگم لگنی (کف لگن) را هم انجام دهید. این تمرین ها به تقویت قدرت ماهیچه های دیافراگم لگنی و جلوگیری از ضعف این ماهیچه ها کمک می کنند.

چگونه خودتان را برای پیاده روی در زمان بارداری آماده کنید؟
-از کفش های مخصوص استفاده کنید، تا پشتوانه ای مناسب برای کف و مچ پایتان باشند. از دمپایی و سندل ها استفاده نکنید، چون موجب لیز خوردن در حین پیاده روی می شوند.
-با خودتان یک بطری آب داشته باشید تا از کاهش آب بدنتان جلوگیری کند. در حین پیاده روی این احتمال وجود دارد که آب بدنتان کاهش بیابد و دمای بدن افزایش یابد، که این تغییر برای شما و کودکتان ایمن نیست.
-اگر بیرون آفتابی است، از کلاه و کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
-در حین پیاده روی، ابتدا پاشنه و سپس پنجه پایتان روی زمین قرار دهید.

چگونه خودتان را با پیاده روی در زمان بارداری وفق بدهید؟
در سه ماهه اول (از زمان تولد تا ۱۳ هفتگی)
اگر در سطح مقدماتی تمرینات تناسب اندام هستید و تازه شروع کرده اید، به صورت زیر باید خودتان را با تمریناتتان وفق بدهید:
-در ابتدا باید روی انجام مداوم تمرینات تمرکز کنید، به مرور زمان می توانید شدت و زمان تمرینتان را زیاد کنید.
-با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی به صورت یک روز در میان شروع کنید.
-به ترتیب تمریناتتان را به چهار روز در هفته افزایش دهید و اگر راحت بودید هر بار پنج دقیقه بیشتر پیاده روی کنید.
-بعد از چند هفته می توانید نوبت های راه رفتن را به پنج بار در هفته افزایش دهید.
-در پایان سه ماهه اول بارداری، زمان پیاده روی تان باید هر نوبت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و پنج بار در هفته باشد.
اگر در سطح متوسط تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید تمرینات پیاده روی تان را انجام دهید:
-اگر قبل از بارداری هم گهگاهی پیاده روی می کردید، می توانید شش روز در هفته‌پیاده روی کنید.
-تمرینات خود را با هر روز ۲۰ دقیقه و برای چهار روز در هفته شروع کنید.
-اگر احساس می کنید آمادگی دارید بیشتر پیاده روی کنید، نوبت های تمرینتان را به پنج بار و به تدریج شش بار در هفته افزایش دهید، پس از هر بار نیز می توانید چند دقیقه زمان پیاده روی تان را افزایش دهید.
-در پایان هم باید بتوانید هر شش روز هفته و در هر نوبت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید.
اگر در سطح پیشرفته تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید خودتان را با تمرینات پیاده روی تان وفق بدهید:
-اگر اعجوبه تمرینات تناسب اندام هستید، باید برنامه های تمرینی تان را به پیاده روی کم فشار تغییر دهید، تا هم فعال بمانید و هم احساس خوبی داشته باشید.
-تمرینات خود را با هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و برای پنج روز در هفته شروع کنید. به تدریج نوبت های تمرینتان را به شش روز در هفته افزایش دهید و پس از هر بار نیز می توانید چند دقیقه زمان پیاده روی تان را افزایش دهید.
-حتی می توانید بالا رفتن از تپه و پلکان را هم به تمریناتتان اضافه کنید، اما فراتر از فشار درک شده (مقیاس بورگ یا RPE: در پزشکی این مقیاس برای ثبت فشار یا زور اعمال شده توسط بیمار حین انجام تست به کار می رود، و مربیان ورزشی از این مقیاس برای تعیین شدت تمرین و مسابقه استفاده می کنند) هفت نروید.
-در پایان هم باید هر شش روز هفته و در هر نوبت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید.
پیاده روی در زمان بارداری در سه ماهه دوم (از ۱۳ تا ۲۵ هفتگی)
اگر در سطح مقدماتی تمرینات تناسب اندام هستید، می توانید به روش های زیر خودتان را با پیاده روی وفق بدهید:
-تمرینات خود را با هر روز ۱۰ دقیقه و برای چهار تا پنج روز در هفته شروع کنید.
-اگر احساس می کنید آمادگی دارید، بیشتر پیاده روی کنید، نوبت های تمرینتان را یک روز بیشتر کنید و دور روز در هفته نیز زمان بیشتری (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) پیاده روی کنید.
-در پایان سه ماهه دوم بارداری، زمان پیاده روی تان باید در هر نوبت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه و شش بار در هفته باشد.
اگر در سطح متوسط تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید خودتان را با تمرینات پیاده روی تان وفق دهید:
-می توانید به تدریج زمان پیاده روی تان را افزایش دهید، اما اطمینان حاصل کنید که اگر خسته شدید دیگر ادامه ندهید.
-تمرینات خود را با هر روز ۲۰ دقیقه و برای چهار روز در هفته شروع کنید. شما می توانید پس از هر بار چند دقیقه زمان پیاده روی تان را افزایش دهید، به طوری که کل زمان تمرینتان حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز باشد.
-هم چنین می توانید یک یا دوبار در هفته، مابین پیاده روی هایتان، برای۱۰ تا ۲۰ دقیقه، فشار درک شده تان را یک سطح افزایش دهید.
-در پایان این سه ماهه، زمان پیاده روی تان باید در هر نوبت ۲۵ تا ۴۰ دقیقه و پنج تا شش بار در هفته باشد.
اگر در سطح پیشرفته تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید خودتان را با تمرینات پیاده روی تان وفق بدهید:
-اگر احساس می کنید آمادگی دارید بیشتر پیاده روی کنید، می توانید زمان پیاده روی تان را افزایش دهید و مابین تمرینتان نیز سرعت را بیشتر کنید.
-تمرینات خود را با هر روز ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و برای شش روز در هفته شروع کنید.
-یک روز را که می توانید ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید، شامل بالا رفتن از تپه ها و پله ها، انتخاب کنید، اما سعی کنید که فراتر از فشار درک شده هفت نروید.
-به تدریج زمان روز هایی که کمتر پیاده روی می کنید را تا ۴۰ تا ۵۰ دقیقه افزایش دهید.
-در پایان این سه ماهه، زمان پیاده روی در زمان بارداری تان باید در هر نوبت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه و پنج تا شش بار در هفته و شست دقیقه در یک روز از هفته باشد.

نکاتی که باید در سه ماهه دوم بارداری مد نظر قرار داد:
-شکمتان کم کم بالا می آید، بنابراین ممکن است احساس کنید، زشت شده اید. توجهتان را بیشتر به طرز ایستادنتان معطوف کنید، تا از کشیدگی ماهیچه های کمرتان و آسیب رسیدن به آن جلوگیری شود.
-کمرتان را صاف نگه دارید، به رو برو نگاه کنید و باسنتان را هم تراز با شانه هایتان نگه دارید، تا از ایجاد قوس کمر جلوگیری شود.
-اگر می خواهید، در حین پیاده روی دست هایتان را تکان دهید تا تعادل داشته باشید و سرعتتان افزایش یابد.
-در تاریکی پیاده روی نکنید، چون ممکن است لیز بخورید یا بیفتید.
-هر گاه احساس خستگی کردید، دیگر پیاده روی را ادامه ندهید.
پیاده روی در سه ماهه سوم (از ۲۶ تا ۴۰ هفتگی):
اگر در سطح مقدماتی تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید تمرینات پیاده روی تان را انجام دهید:
-پنج تا شش بار در هفته پیاده روی کنید، اما اگر نمی توانید با شکم برآمده تان راه بروید، سرعت پیاده روی تان را کم کنید.
-اگر در سطح مقدماتی تمرینات تناسب اندام هستید، تمرینات خود را با هر روز ۱۰ دقیقه و برای چهار تا شش روز در هفته شروع کنید.
-به تدریج چند دقیقه زمان زیاده روی تان را افزایش دهید و هم چنین تعداد نوبت های تمرینتان در هفته را هم زیاد کنید.
-در پایان زمان پیاده روی تان باید در هر نوبت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه و پنج تا شش بار در هفته باشد.
اگر در سطح متوسط تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید خودتان را با تمرینات پیاده روی تان وفق دهید:
-باید سرعت و مسافت پیاده روی تان را در یک سطح ثابت و منسجم نگه دارید.
-تمرینات خود را با هر روز، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و برای چهار تا شش روز در هفته شروع کنید.
-اگر احساس کردید انرژی تان کم است، می توانید نوبت های پیاده روی تان را کوتاه کنید یا هر نوبت را به بخش های کوچکتر بشکنید. همین طور که به موعد زایمانتان نزدیک می شوید، مسافت و سرعت پیاده روی تان را کاهش دهید. هم چنین می توانید یک روز را بین نوبت های پیاده روی تان استراحت کنید.
-در پایان، پیاده روی تان باید در هر نوبت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه و پنج تا شش بار در هفته باشد.
اگر در سطح پیشرفته تمرینات تناسب اندام هستید، به صورت زیر می توانید خودتان را با تمرینات پیاده روی تان وفق بدهید:
-تمرینات خود را با هر روز بیست تا پنجاه دقیقه و برای چهار تا شش روز در هفته شروع کنید.
-شما می توانید کم کم سرعت پیاده روی را افزایش دهید، اما سعی کنید که فراتر از فشار درک شده هفت نروید.
-می توانید نوبت های پیاده روی تان را را به بخش های کوچکتر بشکنید تا زیاد اذیت نشوید و راحت باشید.
-در پایان این سه ماهه، پیاده روی تان باید در هر نوبت ۲۰ تا ۵۰ دقیقه و پنج تا شش بار در باشد.
نکاتی که باید در سه ماهه سوم بارداری به مد نظر قرار دهید:
-نوبت های پیاده روی تان می توانند تا جایی که توانایی دارید، افزایش پیدا کنند، اما باید از پیاده روی در مسیر های ناهموار و مناطقی که ممکن است تعادلتان را به هم بزنند، اجتناب کنید.
-اگر در زمان پیاده روی، در کمر یا لگنتان دردی احساس می کنید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید و احتمالا پزشک هم شما را به فیزیوتراپ ارجاع بدهد.
-اگر نزدیک موعد زایمانتان است، بهتر است در زمین های دو پیاده روی کنید.
-به عنوان یک قانون کلی، در زمان بارداری تمرینات ورزشی را نباید به گونه ای انجام دهید که به نفس نفس زدن بیفتید. اگر در زمان پیاده روی به نفسی تنگی افتادید یا نمی توانستید صحبت کنید، سرعت پیاده روی را کم کنید و برای مدتی توقف کنید. به آرامی پیاده روی کنید، مابین هر نوبت استراحت کنید و اطمینان حاصل کنید که از تکنیک های مناسب پیاده روی استفاده می کنید.
نکاتی بسیار مهم در سه ماهه سوم بارداریچه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر از علایم زیر رنج می برید، باید هر چه سریع تر مشاوره های پزشکی دریافت کنید:
-سرگیجه، خستگی، تنگی نفس، غش کردن، انقباضات رحمی، دید کدر، خونریزی از آلت تناسلی، ضعف ماهیچه ای، درد قفسه سینه، کاهش حرکات جنین، تورم یا درد ماهیچه ساق پا، و ترشح مایع آمنیونی
-هم چنین اگر سابقه فشار خون بالا، بیماری های قلبی و ریوی، یا خطر سقط جنین دارید، باید پیش از تمرین ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

نکات پیاده روی بی‌خطر در زمان بارداری
اگر در زمان بارداری با پیاده روی و قدم زدن احساس راحتی و آرامش پیدا می کنید، نکات زیر را مد نظر بگیرید تا از فواید پیاده روی لذت ببرید:
-می توانید از کمربند های بارداری که در داروخانه ها و فروشگاه های کالاهای پزشکی موجودند، استفاده کنید. این کمربند ها طرز ایستادن شما را در زمان پیاده روی بهبود می بخشند.
-قبل از پیاده روی در زمان بارداری می توانید نصف لیوان شیر یا نصف یک سیب را بخورید. هم چنین می توانید بلافاصله پس از بازگشت از پیاده روی آب نارگیل مصرف کنید .
-برای جلوگیری از افتادن در زمان پیاده روی، همواره جلویتان را نگاه کنید.
-خیلی سریع پیاده روی نکنید اما با سرعتی که خودتان راحت هستید، تمرین کنید. پیاده روی تند در زمان بارداری، عملکرد قلب و ریه های شما افزایش می یابد، بدون اینکه موجب صدمات جسمانی به زانو و مچ پاهایتان بشود.
-قبل و بعد از پیاده روی، تمرینات کششی انجام دهید. این تمرینات، ماهیچه ها و رباط ها را آرام و نرم می کنند. هم چنین انعطاف پذیری شما را افزایش می دهند و دردتان را کاهش می دهند.
-وقتی که شروع به پیاده روی در زمان بارداری می کنید ممکن است در ابتدا در لگن و باسنتان احساس درد کنید. تمرینات کششی این درد ها را برطرف می کنند.
-اگر احساس گرما، تنگی نفس، یا خستگی می کنید، استراحت کنید. اجازه ندهید دمای بدنتان بالا برود، چون ممکن است باعث ایجاد انقباضات رحمی پیش از موعد شود.
-با دقت و مراقبت راه بروید، چون با بالا آمدن شکم، مرکز ثقل بدنتان جابجا می شود.
-اگر در یک محیط آرام که حواس پرتی های زیادی ندارد، پیاده روی می کنید، می توانید در حین راه رفتن موزیک گوش بدهید.
-یک برنامه ورزش روزانه سالم بچینید که می تواند شامل ۳۰ دقیقه پیاده روی یا ۲۰ دقیقه تمرینات یوگا به اضافه ۲۰ دقیقه پیاده روی باشد.
-با یک همراه که می تواند به شما انگیزه بدهد، پیاده روی کنید.
-شما همچنین می توانید به عنوان بخشی از برنامه پیاده روی روزانه تان، به سمت مغازه، اداره، یا خانه دوستانتان پیاده روی کنید.
-به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید، بنابراین فرصت پیاده روی هم پیدا می کنید.
-اگر هوای بیرون گرم است، در یک محیط خنک پیاده روی کنید یا از پیاده روی کردن در آن روز های گرم اجتناب کنید. هم چنین می توانید به جای پیاده روی در زمان بارداری، شنا کردن را امتحان کنید.
-هر موقع احساس خستگی کردید، استراحت کنید و زیاده روی نکنید، چون بدنتان ممکن است اکسیژنی را که باید به مصرف کودک برسد را استفاده کند.

سوالات متداول
۱٫ آیا پیاده روی کردن زایمان را تسریع می کند؟
پیاده روی کردن یکی از روش های توصیه شده برای تسریع زایمان طبیعی است. در اینجا جاذبه کار را برعهده می گیرد. در حین پیاده روی، کودک بیشتر در طول گردنه رحم پیش می رود. هم چنین، پیاده روی باعث ایجاد فشار های منظم می شود و این فشار ها هم بدنتان را تحریک به آزاد کردن هورمون های اوکسی توسین می کند، که این هورمون ها، انقباض های رحم را تنظیم و تحریک می کند. بزرگ شدن دهانه رحم و جایگیری مناسب جنین، عوامل اصلی زایمان هستند و بنابرین پیاده روی فرآیند زایمان را سرعت می بخشد.
۲٫ آیا زیاد پیاده روی کردن در زمان بارداری خطرناک است؟
پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی است و زیاد پیاده روی کردن در زمان بارداری، اصلا بد نیست. بسته به سطح مهارتتان در انجام تمرینات تناسب اندام، می توانید قبل از بارداری شروع به تمرین کنید. فعالیت کردن برای شما و کودکتان خیلی مفید است. قبل از آغاز هرگونه برنامه پیاده روی، با مشاور پزشکی تان مشورت کنید.