برای درمان واژینیسموس، چند تمرین ورزشی

واژینیسموس به معنی انقباض غیر ارادی عضلات اطراف واژن است که از ورود هر چیزی از جمله تامپون به داخل واژن جلوگیری می کند. این موضوع منجر به درد هنگام رابطه جنسی می شود و اغلب از زمانی شروع می شود که فرد برای اولین بار رابطه جنسی انجام می دهد. شدت و میزان درد بین زنان مختلف متفاوت است و از نظر آماری حدود ۰.۵ درصد خانم ها مبتلا به این بیماری هستند. در این مقاله درباره تمرینات و ورزش های واژینسموس و تاثیر آنها بر درمان واژینسموس صحبت می کنیم.

علل ایجاد واژینیسموس
واژینیسموس به دو دسته اولیه و ثانویه تقسیم می شود.
واژینیسموس اولیه به این معنی است که فرد هیچ گاه قادر به برقراری رابطه جنسی بدون درد نبوده و به طور شایع در دختران نوجوان یا دخترانی که به تازگی وارد دهه ی سوم زندگی شان شده اند (بیست و یکی دو ساله)، رخ می دهد. این افراد وقتی برای اولین بار می خواهند تامپون بگذارند، تحت نمونه برداری پاپ اسمیر قرار بگیرند و یا رابطه جنسی داشته باشند، با درد مواجه شده و به مشکل خود پی می برند. خانم هایی که واژینیسموس دارند، اغلب تا قبل از اینکه اولین رابطه جنسی خود را داشته باشند، متوجه بیماری خود نمی شوند.
بغضی از عللی که می توانند منجر به واژینیسموس اولیه شوند:
-عفونت های دستگاه ادراری
-عفونت های قارچی واژن
-تجاوز جنسی در گذشته
-دردهای مزمن
-استرس
-ترس از درد رابطه جنسی یا پاره شدن پرده بکارت
-هرگونه آسیب جسمی به ناحیه واژن
-خشونت های داخل خانه و خانوادگی
اغلب اوقات علت واژینیسموس اولیه ناشناخته می ماند.
واژینیسموس ثانویه به این معنی است که فرد در گذشته مشکلی در مقاربت نداشته و اخیرا دچار واژینیسموس شده است.
برخی علل واژینیسموس ثانویه از این قرارند:
-عفونت قارچی
-آسیب دیدن هنگام وضع حمل
-ترس از دست دادن کنترل
-اعتماد نداشتن به شریک جنسی
-مشکلات و مسائل روحی و روانی

درمان واژینیسموس
درمان های واژینیسموس اولیه و ثانویه مشابه هم هستند، با این تفاوت که در نوع ثانویه احتمالا افراد سریعتر به درمان ها پاسخ می دهند.
درمان های واژینیسموس شامل انجام تمرینات و ورزش های خاصی برای تقویت عضلات واژن و لگن، لوبریکانت ها و حتی گاهی بی حس کننده ها نظیر لیدوکائین می باشد. گاهی استفاده از دیلاتور های هگار توصیه می شود که سایز های مختلف دارند و در واژن فرو می روند. اغلب در ابتدا از سایز های کوچک دیلاتور استفاده می شود و کم کم اندازه دیلاتور افزایش پیدا میکند. درمان جراحی برای واژینیسموس توصیه نمی شود و اغلب کاربردی ندارد. برای آشنایی کلی با این روشهای درمانی غیرورشی، مقاله درمان واژینیسموس را مطالعه بفرمایید.
روان درمانی و مشاوره، هنگامی که مشکل اصلی فرد ترس و اختلالات روانی است، می تواند بسیار کمک کننده باشد.

تمرینات مناسب برای درمان واژینیسموس
اغلب وقتی بیماری با مشکل رابطه جنسی دردناک مراجعه می کند، پزشک او را به انجام تمرینات کگل تشویق می کند. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند و برای درمان بیماری هایی نظیر واژینیسموس و بی اختیاری ادراری در بانوان و انزال زودرس در آقایان توصیه می شود. طی انجام تمرینات، انقباض و شل کردن بخشی از عضلات کف لگن صورت می گیرد که به عضلات کگل معروف شده اند. برای اینکه اثرات قابل توجه تمرینات کگل را دریابید لازم است هر روز چندین نوبت و هر نوبت چندین دقیقه تمرینات را انجام بدهید و مدت یک تا سه ماه روی انجام تمرینات تمرکز کنید. این تمرینات هم چنین از افتادگی رحم پیش گیری می کند.

تمرینات واژینیسموس باید روی کدام عضلات انجام شوند؟
برای اینکه کاملا متوجه شوید باید روی کدام عضلات خود کار کنید، کافی است یک بار در حال ادرار کردن جریان ادرار خود را متوقف کنید. عضلاتی که باعث توقف جریان ادرار می شوند، همان عضلاتی هستند که می خواهیم تقویتشان کنیم. متوقف کردن ادرار یک یا نهایت دو بار در ماه به عنوان یک تمرین توصیه می شود. اما توجه داشته باشید که بیش از دو بار در ماه این کار را نکنید؛ چراکه می تواند نتیجه ی عکس داشته باشد و منجر به ضعف عضلات شود. هم چنین ممکن است به مثانه و کلیه هایتان آسیب برساند. برای این منظور تمرینات کگل و نیز تمرینات دیگری که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند، توصیه می شود.

روش انجام تمرینات کگل
قبل از انجام این تمرینات حتما مثانه خود را خالی کنید. انجام تمرینات کگل با مثانه پر یا حتی نیمه پر، علاوه بر اینکه می تواند درد ایجاد کند، ممکن است منجر به خروج ادرار شود.
می توانید تمرینات را در حالت نشسته روی صندلی و یا خوابیده انجام دهید. اگر پوزیشن خوابیده را انتخاب می کنید باید به پشت بخوابید، دستان خود را کنار بدن خود قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. سرتان هم باید پایین باشد تا فشار و دردی روی گردن وارد نشود. عضلات شکم و باسن خود را کاملا ریلکس نگه دارید.
عضلات کف لگن خود را شل کنید. طوری که انگار می خواهید ادرار کنید. بعد عضلات لگنی خود را به آرامی به سمت داخل و بالا بکشید (طوری که خودتان انقباض و حرکت آن را به سمت بالای بدن خود حس کنید) و ۵ ثانیه نگه دارید. اگر حس می کنید ۵ ثانیه زیاد است، می توانید در ابتدا با ۲ یا ۳ ثانیه شروع کنید. بعد از انقباض، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. هر هفته می توانید زمان انقباض را بیشتر کنید تا به ۱۰ ثانیه برسد. پس از آن هر نوبت ۱۰ ثانیه فشار وارد کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
این کار را 10 بار تکرار کنید. می توانید روزی 3 یا 4 بار این تمرین را تکرار کنید. اما بیش تر از این میزان توصیه نمی شود.
انجام درست این تمرینات و دانستن تکنیک صحیح آن بسیار حائز اهمیت است و انجام آن به افرادی که تکنیک صحیح آن را نمی دانند توصیه نمی شود؛ چرا که ممکن است وضعیت بیماری را وخیم تر کند و نتیجه عکس بدهد. به تصویر زیر دقت کنید:
تصویر سمت چپ صحیح و سمت راست نادرست است. بعضی از افراد هنگام تمرینات نفس خود را حبس می کنند. این کار اشتباه است. با این کار فشار داخل شکم بالا رفته و بدتر به عضلات کف لگن فشار وارد می شود. باید در حالی که به راحتی تنفس می کنید تمرینات را انجام دهید.
در حین تمرینات باید تمام تمرکزتان روی عضلات لگنی باشد و از انقباض و فشار به عضلات دیگر خودداری کنید. اگر پس از انجام یک سری از تمرینات در ناحیه کمر یا شکم خود احساس درد داشتید، باید بدانید که تمرینات را به درستی انجام نداده اید. در صورتی که تمرینات را به طور صحیح انجام دهید، باید بتوانید به راحتی عضلات را ۱۰ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید. مطمئن شوید که هنگام انقباض عضلات به راحتی نفس می کشید.

تمرینات دیگر برای تقویت عضلات کف لگن
تمرین اسکات
1) بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
۲) زانو ها را خم کنید و باسن و هیپ ( مفصل ران) خود را به سمت عقب ببرید، طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. چانه و گردن خود را مستقیم نگه دارید.
3) تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند، پایین بیایید و وزن بدن را روی پاشنه و زانو ها بیندازید که اندکی به سمت جلو خم شده اند.
۴) پاها را صاف کنید و دوباره بایستید.
5) این عمل را 15 بار انجام دهید.
تمرین پل
1) روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و دستان خود را در حالی که کف دست روی زمین است کنارتان قرار دهید.
۲) با فشار به پاشنه پا و انقباض عضلات گلوتئوس، همسترینگ و کف لگن، باسن و هیپ را بلند کنید به طوری که از زانو تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد شود.
3) 1 تا 2 ثانیه خود را بالا نگه دارید و سپس به وضعیت اول برگردید.
۴) برای ۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی این کار را تکرار کنید. پس از هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین اسپلیت تیبل تاپ
۱) در حالت خوابیده و در حالی که کمرتان روی زمین است، هر دو مفصل ران و زانو را۹۰ درجه خم کنید، طوری که ران ها عمود بر زمین و ساق ها موازی زمین شود.
2) پا ها را به هم بچسبانید.
۳) به آرامی پاها را از هم جدا کنید تا جاییکه زانو ها به طرفین خم شوند و احساس راحتی کنید.
4) به آرامی دوباره پاها را به حالت اول برگردانید.
۵) ۱۰ تا ۱۵ بار و برای ۳ ست این کار را تکرار کنید.
تمرین سگ پرنده
این ورزش نیازمند حرکت دادن کل بدن است و عضلات زیادی را (از جمله همان عضلات کف لگن) درگیر می کند.
1) زانو ها و کف دستان را روی زمین قرار بدهید، در حالی که کمرتان کاملا صاف باشد و گردن را خم نکرده باشید.
۲) به طور هم زمان پای چپ و دست راست خود را صاف کنید و بالا ببرید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید. به هیچ وجه سر خود را به سمت پایین یا بالا نگیرید و کاملا گردنتان وضعیت خنثی داشته باشد.
3) دست و پای خود را به حالت اول برگردانید و این بار دست چپ و پای راست را بالا ببرید. اینجا یک دور تمام می شود.
۴) ۱۰ دور و ۳ ست این این کار را تکرار کنید.

نکته پایانی درباره تمرینات واژینیسموس
اگر به طور منظم تمرینات را انجام دهید، می توانید امیدوار باشید که پس از چند ماه نتایج آن را ببینید. بعضی از خانم ها نتایج بسیار خوبی می گیرند؛ هرچند در برخی دیگر نتایج تنها به پیشگیری از بدتر شدن مشکلات کمک می کند. متاسفانه بعضی از خانم ها پس از چند هفته نتیجه ای نمی بینند و تمرینات را رها می کنند. در صورتی که رسیدن به نتایج مناسب نیازمند تمرین مداوم است.