اضافه وزن در شیردهی، چگونه کمش کنیم؟

دست یابی به وزنی که قبل از بارداری داشتید، می‌تواند سخت باشد. البته چند کیلوگرم اول به طور معمول در طول هفته‌های اول و دوم پس از زایمان از بین می‌روند، ولی کم کردن وزن اضافه‌ی باقی مانده می‌تواند خسته کننده شود. کار‌های زیادی است که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به این کار انجام دهید.

روش اول
شروع برنامه‌ای جدید
- آرام پیش روید. در شش ماه اول پس از زایمان، نباید رژیم یا ورزشی را انجام دهید. وزنتان را در طول یک سال آینده به آرامی کم کنید تا به وزن قبل از بارداریتان برسید. شاید به نظر برسد برخی افراد خیلی زود در طول چند هفته به وزن قبل از بارداری شان می‌رسند و دوباره اندام خوبی پیدا می‌کنند ولی این تغییرات سریع واقعی نیستند. در حقیقت، تلاش برای وزن کم کردن بلافاصله پس از زایمان می‌تواند موجب بیماری شود.
امکان دارد به ماهیچه‌هایتان که هنوز به خاطر زایمان ضعف‌اند، آسیب وارد کنید.
اگر شیر می‌دهید، کم کردن کالری غذایتان می‌تواند بر شیرتان تأثیر بگذارد.
پس زایمان به انرژی بسیار زیادی نیاز دارید تا بتوانید نیازهای نوزادتان را بر طرف کنید و کم کردن کالری و یا ورزش کردن بلافاصله پس از زایمان شما را ضعیف و خسته می‌کند.
- فواید شیردهی را فراموش نکنید. با اینکه هنوز آزمایش ها ارتباط مطمئنی بین شیر دهی و سریع تر شدن کاهش وزن پیدا نکرده اند، ممکن است در شرایط شما مفید واقع شود. اگر به جای شیردهی، شیر می‌دوشید، ممکن است از برخی ار فواید متابولیکی آن برخوردار شوید، ولی آزمایش‌ها هنوز کاملاً نتیجه‌ی قطعی نیافته اند.
- پس از شش هفته ورزش‌های سبک انجام دهید. هر وقت احساس آماده بودن کنید (و دکترتان هم اجازه دهد)، در خانه پیاده‌روی‌های کوتاه و ورزش‌های سبک با نوزادتان انجام دهید. دقت کنید که انجام دادن ورزش‌های سنگین در ورزشگاه همچنان می‌توانند برایتان خطرناک باشند، پس بر ورزش هایی تمرکز کنید که کنترل شده اند و زیاد خسته تان نمی کنند.
فعالیت هایی بیابید که بتوانید با نوزاد انجام دهید، این گونه هم به شما و هم به او بیشتر خوش می‌گذرد. مانند: پیاده روی در خیابان با کالسکه یا رقص در حالی که او در بازوهایتان قرار دارد.
کار‌های ساده ای همچون حمل کردن بچه در حین پیاده روی چند کیلوگرم به شما اضافه می‌کند که باعث می‌شود انرژی بیشتری مصرف کنید، همچنین تجربه ای جدید هم برای او ایجاد می‌شود.

روش دوم
برگشتن به اندام قبلی تان
- حواستان به خوراکی هایی که می‌خورید باشد. وقتی خسته هستید، راحت تر است که چیزی را بخورید که دم دست تر است. به جای خوردن یک پاکت چیپس یا بستنی، چیزی سالم تر بردارید که به همان اندازه سیرتان می‌کند. کابینت ها و یخچالتان را با غذاها و خوراکی‌های سالم پر کنید، تا زمان گرسنگی چیزی بر ندارید که عقبتان بیندازد.
- میوه، هویج، آجیل، نان، پنیر کم چرب و ماست همه خوراکی هایی هستند که هم به راحتی آماده می‌شوند هم سیرتان می‌کنند.
- می توانید از قبل کمی زمان بگذارید و خوراکی هایی درس کنید یا وعده های کوچک غذایی آماده کنید تا وقتی عجله دارید یا خسته هستید به راحتی بتوانید استفاده کنید.
- هر وقت نیاز دارید بخوابید. شاید وقت برای خواب پیدا کردن سخت باشد، اما خواب نیمروز به بدنتان استراحت می‌دهد و باعث افزایش انرژی تان می‌شود، که این انرژی به بدنتان کمک می‌کند تا خودش را ترمیم کند و به وزن و اوضاع قبل از بارداریش برگردد. در نتیجه، استراحت کردن زمانی که خسته اید میزان کورتیزول خونتان (هورمونی که در نتیجه‌ی استرس تولید می‌شود و وزن کم کردن را سخت تر می‌کند.) را پایین می‌آورد.
- ورزش‌های سنگین تر انجام دهید. پس از گذشت چند ماه، می‌توانید به برنامه‌ی ورزشی قبلتان برگردید. شاید اول متوجه شوید که قدرت بدنتان کمتر شده است، صبور باشید و کم کم با ورزش کردن بدن‌تان را به قدرت قبل از باردار شدن برسانید.
در طول هفته چند بار به مدت نیم ساعت ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری یا کوهنوردی انجام دهید.
با وزنه‌های سبک کار کنید تا ماهیچه‌هایتان قدرت بیابند.
به کلاس‌های ورزشی بروید که مخصوص زنان تازه مادر شده است. مربی در این کلاس ها روی قسمت هایی تمرکز می‌کند که "مشکل" دارند، تا زودتر به اندام قبلی‌تان برگردید.
به کلاس یوگای پس از بارداری روید تا کشیدگی و انعطاف ماهیچه‌های تان برگردد.
- گروه‌های حمایتی برای مادران بیابید. این گروه می‌تواند گروهی تخصصی باشد یا چند نفر از مادر محله که برای حمایت به یکدیگر تکیه می‌کنند. این زنان می‌توانند به شما انگیزه دهند و متمرکز روی وزن کم کردن نگه دارند.

روش سوم
تمرکز روی ناحیه‌ی شکم
ورزش‌های صحیحی مخصوص ناحیه‌ی میانی شکم انجام دهید. در طول بارداری، ماهیچه‌ی بیرونی شکم‌تان کشیده می‌شود تا جا برای بچه باز کند. پس از به دنیا آمدن نوزاد، این ماهیچه ها ممکن است کشیده باقی بمانند و به شکم‌تان حالت کیسه‌ای و برآمده دهند. برای برگرداندن ماهیچه ها به حالت اولیه شان تکنیک‌های زیر را امتحان کنید:
- شکمتان را سفت بگیرید. صاف بنشینید یا بایستید، شانه هایتان را عقب بکشید و تمرکز کنید روی سفت نگه داشتن و تو کشیدن شکمتان. تکرار کردن این تمرین در طول روز پس از مدتی ماهیچه هایتان را سفت تر می‌کند.
تمرین را با استفاده از یک وزنه سخت تر کنید. در حالی که شکمتان را سفت تو کشیده اید یک دمبل را جلویتان نگه دارید. حتی می‌توانید از نوزادتان به عنوان وزنه استفاده کنید.
دراز نشست انجام ندهید. زیرا دراز نشست باعث می‌شوند ماهیچه ها دور از هم و کشیده بمانند، زیرا به جاهای اشتباهی فشار وارد می‌کند.
- از غذا هایی که باعث نفخ می‌شوند دوری کنید. می‌توانید شکمتان را لاغر تر جلوه دهید با نخوردن غذا ها یا نوشیدنی هایی که باعث نفخ و باد کردن می‌شوند. در زمانی که سعی دارید وزن کم کنید از خوراکی‌های زیر دوری کنید:
غذا‌های نمکی. نمک آب را نگه می‌دارد و از دفع آن جلوگیری می‌کند. پس از خوراکی‌های نمکی همچون چیپس و چوب شور دوری کنید.
نوشیدنی‌های قندی. نوشابه ها، حتی نوشابه‌های بدون قند، گاز تولید می‌کنند و می‌توانند شکمتان را باد کرده نشان دهند.
- آب زیاد بنوشید. آب نوشیدن باعث می‌شود سم ها را از سیستمتان خارج می‌کند. هم لاغر تر به نظر می‌رسید هم سالم تر و پر انرژی تر می‌شوید. اگر نوشیدن ۸ لیوان آب در روز برای تان سخت است، سعی کنید از طریق خوردن میوه و سبزیجات یا نوشیدن چای گیاهی آب به بدنتان برسانید.