تامین کلسیم در بارداری، غذاهای موثر

بدن تو در طول دوران بارداری، هرکاری لازم باشد را انجام می دهد تا از جنین محافظت کند. به عنوان مثال، کلسیم مورد نیاز جنین را، از ذخیره کلسیم موجود در استخوان ها و دندان های تو تأمین کرده و آن را به موجود کوچک درونت منتقل می کند. بنابراین اگر می خواهی در حالی که جنین در بدن تو رشد می کند، دندان ها و استخوان هایت قوی و محکم باقی بمانند، نیاز است به تأمین کلسیم مورد نیاز مادر و جنین در دوران بارداری توجه کنی.
کلسیم چه کاری در بدن انجام می دهد؟ همه ما به این ماده معدنی ویژه در طول روز احتیاج داریم. کلسیم در ساختمان دندان و استخوان وجود دارد، خون را در ماهیچه ها به حرکت در می آورد و کمک می کند اعصاب، پیام ها را از مغز به کل بدن ارسال کنند.
بدن ما نمی تواند کلسیم تولید کند، بنابراین کلسیم مورد نیاز ما از طریق غذاها و یا مکمل هایی که می خوریم تأمین می شود. یک خانم باردار، نیاز دارد که حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در طول روز دریافت کند. یک خانم ۱۸ ساله یا جوانتر هم به حداقل ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم به صورت روزانه نیاز دارد.

غذاهای سرشار از کلسیم
مواد غذایی مثل شیر، ماست و پنیر، بعضی از مهمترین منابع تأمین کلسیم هستند. سبزیجات برگ دار تیره رنگ هم به مقدار بسیار کمتری کلسیم دارند. بعضی از مواد غذایی دارای کلسیم افزوده شده هستند، مانند غلات غنی شده با کلسیم، نان، آب پرتقال و نوشیدنی های سویا. برای اطمینان بیشتر، می توانی برچسب های روی مواد غذایی را چک کنی. در ادامه چند مورد از غذاهایی که حاوی کلسیم زیادی هستند را به تو معرفی می کنیم:
ماست ساده کم چرب
خانواده کلم ها
ماهی ساردین و ماهی سالمون
پنیر چدار
شیر کم چربی
توفو تهیه شده ازسولفات کلسیم
راه حل های گوناگونی برای دریافت ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم به طور روزانه وجود دارد. مثلاً مصرف سه فنجان شیر یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم می تواند این میزان را برای بدن تأمین کند. اگر به شیر حساسیت داری، انواع بدون لاکتوز یا وگان (مناسب گیاهخواران) آن موجود است که با مصرف آنها می توانی کلسیم مورد نیاز بدنت را دریافت کنی.
تأمین کلسیم تنها از طریق مواد غذایی، کمی دشوار به نظر می رسد و اگر میزان مورد نیاز کلسیم به بدن نرسد، ممکن است پزشک، مکمل کلسیم را تجویز کند. مکمل های کلسیم دو نوع اصلی دارند: کربنات کلسیم که ارزان تر است و بهتر است با غذا مصرف شود؛ و سیترات کلسیم که هم با غذا و هم با معده خالی می تواند مصرف شود. بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین دی هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
برای اطمینان از اینکه بدن بیشترین کلسیم ممکن را در روز دریافت می کند، در دو وعده غذایی جداگانه، ۵۰۰ میلی گرم مکمل کلسیم را مصرف کن. مثلاً یک قرص ۵۰۰ میلی گرمی مکمل کلسیم را به همراه صبحانه و یکی دیگر را به همراه شام میل کن.
بدن تو در دوران شیردهی نیاز به دریافت کلسیم بیشتری دارد. اگر تو در دوران شیردهی قرار داری، نیاز است که از مکمل های غذایی بیشتری استفاده کنی. تحقیقات نشان داده که در این دوران ۳ - ۵ درصد از بافت توده استخوانی مادر از بین می رود. خوشبختانه اگر در خوردن غذاهای دارای کلسیم دقت کنی و مکمل های توصیه شده را مصرف کنی، ظرف مدت ۶ ماه پس از قطع شیردهی، آن توده استخوانی از دست رفته دوباره تشکیل می شود.