رژیم غذایی در بارداری، پاسخ به سوالات متداول

با شروع بارداری، توصیه های زیادی توسط اطرافیان ارائه می‌شود. اما این نگرانی همواره برای زنان باردار وجود دارد که کدام یک از این توصیه‌ها صحیح و بی‌خطر است؟ اگر شما هم جزء آن دسته از مادران نگران هستید که در مورد رژیم غذایی بارداری خود اطلاعات مناسبی ندارید، در این مقاله با کودکت همراه باشید تا پاسخ صحیح تمامی سوال‌های خود را در مورد رژیم غذایی در بارداری دریافت کنید.

سوالات متداول در مورد رژیم غذایی در بارداری
شروع بارداری با نگرانی‌ و مشکلات زیادی از محدودیت‌های غذایی گرفته تا مواجه شدن با بیماری‌های صبحگاهی و افزایش سریع وزن همراه است. مادران در دوران بارداری شرایط متغیری را تجربه می‌کنند و طبیعی است که یافتن اطلاعات صحیح در مورد مسائل مختلف،‌ خصوصا غذای مورد نیاز در بارداری به یک دغدغه بزرگ تبدیل شود.
۱. برای درمان تهوع صحبگاهی چه نوشیدنی یا غذایی مناسب است؟
تهوع صبحگاهی یا همان احساس تهوع و استفراغ یکی از رایج‌ترین بیماری‌ها در طول بارداری است. این اتفاق به دلیل واکنش بدن به هورمون تولید شده در بارداری است. برای درمان این مشکل طبق توصیه کارشناسان، در این دوران باید از خوردن غذاهای تند و چرب خودداری کرد. بنابراین بهتر است غذاهای شیرین و کم‌چرب خصوصا غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مانند نان و ماکارونی را انتخاب کنید. علاوه بر این باید از دراز کشیدن بلافاصله بعد از صرف غذا اجتناب کنید. بهتر است چند وعده‌ غذایی سبک و مکرر را جایگزین یک وعده غذایی سنگین کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و ویتامین مورد نیاز بدن خود را در شب به جای روز تامین کنید. با این کارها می‌توانید از بیماری‌های صبحگاهی جلوگیری کنید.
۲. غذای مورد نیاز در بارداری برای گیاهخواران، چه غذاهایی هستند؟
اگر باردار و گیاهخوار هستید، لازم است که پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی مانند عدس، محصولات لبنی و گیاهان سبز رنگ تامین کنید.
۳. مقدار غذای مورد نیاز در بارداری چقدر است؟
میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن در طول دوران بارداری، به وزن شما در ابتدای دوره بستگی دارد. اگر وزنتان نرمال و طبیعی است، کالری مورد نیاز شما برای سه ماه اول و دوم بارداری چیزی حدود ۲۰۰۰ کالری و برای سه ماه سوم بارداری حدود ۲۲۰۰ کالری در روز است. توجه داشته باشید که میزان کالری مورد نیاز در طی دوران بارداری با توجه به داشتن اضافه وزن یا کمبود وزن تغییر می‌کند. همچنین این میزان برای مادرانی که جنین‌های دوقلو یا بیشتر باردار هستند، متفاوت است و باید در این زمینه با پزشک مشورت کنند.
آیا میدانستید که به اکثر خانم‌ها در دوران بارداری توصیه می‌شود تا به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورند، در حالی که این یک باور غلط است؟ شما مجاز هستید فقط در سه ماه سوم بارداری ۲۰۰ کالری به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید، غذاخوردن به اندازه دو نفر فقط باعث می‌شود میزان وزنی که باید بعد از زایمان کاهش دهید افزایش یابد.
۴.چگونه افزایش وزن خود را در بارداری کنترل کنیم؟
لازم است بدانید که افزایش وزن در بارداری کاملا طبیعی و قابل پیش‌بینی است، با این حال این میزان نباید زیاد باشد. اولین و مهم‌ترین موردی که باید به یاد داشته باشید این است که نباید به اندازه دو نفر غذا بخورید. زیرا کودک شما به اندازه یک بزرگسال به غذا نیاز ندارد. سعی کنید جایگزینی‌های سالمی را برای میان‌وعده بیابید. به عنوان مثال، جایگزین کردن بستنی با ماست. زود به رختخواب بروید و سحر خیز باشید و همچنین مقدار زیادی آب بنوشید. باید زمانی را برای فعالیت‌های روزانه مانند یوگا یا پیاده‌روی اختصاص دهید. پس سعی کنید همچنان فعال و باتحرک باشید. از افراط در مراقبت از خود و کودکتان بپرهیزید؛ اما فراموش نکنید که کودکی در حال رشد درون شکم شما است.
۵. چگونه مسمومیت غذایی بر بارداری تاثیر می گذارد؟
مسمومیت‌های غذایی خفیف، تاثیر چندانی روی جنین نمی‌گذارد. اما مسمومیت‌هایی که براثر سالمونلا و باکتری E.coli به‌وجود می‌آیند برای جنین بسیار خطرناک هستند و حتی ممکن است موجب سقط جنین یا زایمان زودرس شوند. بنابراین به محض مشکوک شدن به مسمومیت غذایی به پزشک مراجعه کنید. برخی از نشانه‌های مسمومیت غذایی عبارتند از تهوع، اسهال و استفراغ، سر درد، تب، دل درد و کم آبی. باید به غذای موردنیاز در بارداری توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ زیرا سیستم ایمنی بدن در این دوران ضعیف می‌شود.
آیا می‌دانستید که لیستریا (Listeria) یک نوع باکتری است که در گوشت و سبزیجات خام، شیر غیر پاستوریزه و غذاهای فرآوری شده وجود دارد؟ این باکتری موجب مسمومیت غذایی خطرناکی می‌شود که نتیجه‌ آن ممکن است عفونت، سقط جنین و زایمان زودرس باشد. بانوان باردار در معرض ابتلا به این باکتری هستند، پس لازم است بدانید این باکتری با پاستوریزه کردن یا پختن موادغذایی از بین می‌رود.
۶. آیا مصرف شیرین ‌کننده‌ های مصنوعی در بارداری بی ‌ضرر است؟
به طور کلی ۶ نوع شیرین‌کننده مصنوعی وجود دارد که می‌توان از اسپارتام، سوکرالوز و ساخارین به عنوان رایج‌ترین آن‌هانام برد. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی معمولا در بارداری بی‌ضرر هستند. با این حال در بارداری‌های خاص که مادر دارای یک وضعیت ژنتیکی به نام فنیل کتونوری (PKU) باشد، باید از مصرف اسپارتام خودداری شود. بهتر است که قبل از مصرف هرگونه شیرین‌کننده مصنوعی با پزشک مشورت کنید.
۷. آیا می ‌توان در طول بارداری از غذای تخمیر شده استفاده کرد؟
بله، مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کشک خانگی و ترشی در بارداری بی‌ضرر است. در حقیقت، مصرف غذاهای تخمیر شده موجب افزایش باکتری‌های مفید در بدن می‌شود و به حفظ سلامتی مادر و فرزند در دورانی که سیستم ایمنی بدن ضعیف است، کمک می‌کند. همچنین از ابتلا به انواع عفونت‌های رایج بارداری جلوگیری می‌کند.
۸. مصرف چه نوع پنیری در بارداری مضر است؟
مصرف پنیر کپک‌زده و انواع پنیر فرانسوی به عنوان غذای موردنیاز در بارداری خطرناک است. اما پنیرهایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده‌اند، مانند موزارلا، فتا، پنیر خامه‌ای، ریکوتا و پنیر فرآوری شده را می‌توان در دوران بارداری با خیال راحت مصرف کرد.
۹. آیا مصرف انواع سالادهای آماده در بارداری مجاز است؟
تا جایی که ممکن است بهتر است از مصرف انواع سالاد حتی آن‌هایی که حاوی سبزیجات تمیز و گوشت پخته شده‌اند، برای رژیم غذایی در بارداری خودداری کنید. زیرا امکان رشد باکتری در فاصله زمانی تولید تا مصرف وجود دارد. علاوه بر این، برخی از سس‌های سالاد از تخم‌مرغ خام تهیه شده‌اند که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کرد. بنابراین بهتر است از سالادهای تازه که با مواد خانگی تهیه می‌شوند، استفاده کنید.
۱۰. مقدار مصرف مجاز کافئین در بارداری چقدر است؟
نظرات متفاوتی در مورد ارتباط بین مصرف کافئین در بارداری و سقط جنین یا زایمان زودرس وجود دارد. طبق آخرین تحقیقات، مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز باعث سقط جنین یا زایمان زودرس نمی‌شود. پس بهتر است بدانید یک استکان ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرمی قهوه، حاوی ۷۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم کافئین است. از شکلات، چای و نوشابه‌های سرد نیز می‌توان به عنوان سایر منابع کافئین نام برد.
۱۱. چگونه می توان در دوران بارداری برنامه غذایی سالمی داشت؟
بسته به مدت باردار بودن و میزان فعالیت بدنی در طول روز، می‌توان کل کالری مصرفی خود را در روز تعیین کنید. این مقدار کالری را میان غذاهای حاوی غلات، سبزیجات، میوه، پروتئین، محصولات گوشتی و محصولات لبنی تقسیم کنید. به این ترتیب می‌توانید مقدار تقریبی کالری مصرفی در این دوران را تشخیص دهید. همچنین می‌توانید با مراجعه به پزشک برنامه‌ غذایی سالمی در دوران بارداری خود داشته باشد.
۱۲. آیا مصرف روغن و چربی در بارداری مجاز است؟
برخی از انواع چربی‌ها و روغن‌ها مخصوصا در دوران بارداری برای بدن مفید می‌باشند. آن‌ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند که در غذاهایی مانند غلات، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات گوشتی و محصولات لبنی یافت می‌شوند. با این حال غذاهایی مانند کره فرآوری شده و سس مایونز برای سلامتی مضر هستند.
۱۳. آیا مصرف غذاهای غیرگیاهی در بارداری بی‌ ضرر است؟
بله، مصرف غذاهای گوشتی در بارداری بی‌خطر است. غذاهای حاوی مرغ و تخم‌مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. ماهی‌ها تامین‌کننده اسیدهای چرب امگا۳ هستند که برای زنان باردار بسیار مفید است. توجه داشته باشید از گوشت‌هایی که در خانه به خوبی پخته شده‌اند، استفاده کنید. با این حال باید از خوردن سوشی، تخم‌مرغ خام و ماهی‌های دارای جیوه خودداری کنید؛ زیرا به رشد جنین آسیب می‌رسانند.
۱۴. آیا مصرف غذاهای دریایی در بارداری مجاز است؟
همانطور که در پاسخ سوال قبل گفته شد، مصرف برخی از غذاهای دریایی حاوی جیوه هستند و به رشد نوزاد آسیب می‌رسانند. بنابراین از مصرف برخی از ماهی‌ها مانند ماهی خال‌مخالی، کوسه ماهی و ماهی شمشیری باید صرف نظر کرد. با این حال برای مصرف هرگونه از غذاهای دریایی ابتدا مطمئن شوید که به خوبی پخته شده‌اند. اگر از غذاهای دریایی تازه استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که سالم و مناسب برای مصرف هستند. ماهی‌ها و صدف‌ها نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین هستند.
۱۵. چرا مصرف مولتی ویتامین ‌ها و مکمل‌ های غذایی در بارداری لازم است؟
برای اطمینان از این که کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای رشد مطلوب در رحم جذب می‌کند، لازم است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. علاوه بر رژیم متعادل، مصرف بعضی از ویتامین‌ها و مکمل‌های روزانه نیز برای جلوگیری از هرگونه مشکل در این دوره، ضروری است. زیرا ممکن است نتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا به‌‌دست بیاورید و اینجااست که مکمل‌های غذایی به کمک شما می‌آیند. این در حالی است که مصرف مولتی ویتامین‌ و مکمل‌های غذایی مانند ویتامین D و فولیک اسید برای تمام مادران ضروری هستند. همچنین ممکن است به دلایل مختلف به مکمل‌ها و ویتامین‌های دیگری نیاز پیدا کنید که در این‌صورت مراجعه به پزشک الزامی است.
۱۶. چرا مصرف ویتامین D و کلسیم در بارداری ضروری است؟
مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D و کلسیم در بارداری ضروری است. ویتامین D برای جذب کلسیم مورد نیاز است و ترکیب آن‌ها برای رشد استخوان کودک لازم است. علاوه بر این، ویتامین D به عنوان یک عامل تاثیرگذار بر سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. از سوی دیگر کلسیم برای رشد استخوان کودک، دندان‌ها، سلامت قلب، سلامت اعصاب و عضله کودک لازم است و همچنین خطر ابتلا به پرفشاری خون در زنان باردار را کاهش می‌دهد.
۱۷. چگونه می توانم مقدار اضافی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز در بارداری را دریافت کنم؟
در حالی که بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای شما در صورت رعایت رژیم متعادل و سالم در حین بارداری برآورده می‌شود، اما بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به میزان لازم توسط رژیم غذایی شما تامین نمی‌شوند. این مواد شامل آهن، ویتامین D، ویتامین C و غیره هستند که پزشک در طول حاملگی توسط مولتی ویتامین ها و مکمل ها این مواد را تامین می‌کند.
۱۸. آیا شیر تامین کننده بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن است؟
بله، شیر یک گزینه مناسب یرای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است؛ زیرا حاوی موادی است که به رشد کودک و حفظ سلامتی مادر کمک می‌کند.
۱۹. چه زمانی برای مصرف فولیک اسید مناسب است؟
در طی دوران بارداری، سطح گونه‌ای از ویتامین B بدن شما باید افزایش یابد، که این امر از طریق داشتن یک رژیم غذایی سخت امکان‌پذیر است. این نوع از ویتامین B موجب رشد رشته‌های عصبی و در نهایت رشد مغز و ستون فقرات جنین می‌شود. این رشته‌های عصبی در دوازده هفته اول جنین شکل می‌گیرند، از این رو لازم است که در این دوران فولیک اسید مصرف شود. به یاد داشته باشید مصرف فولیک اسید بعد از هفته دوازدهم جنین، تاثیر چندانی بر رشته‌های عصبی ندارد.
۲۰. آیا مصرف مکمل‌ های گیاهی برای تامین مواد مغذی در بارداری مفید است؟
یک مکمل گیاهی مفید برای زنان باردار حاوی زنجبیل، بابونه و برگ گزنه است. این مواد بسیار مفید بوده و در قالب چای و کپسول در بازار موجود هستند. یک باور غلط در میان مردم این است که محصولات گیاهی آسیبی به بدن نمی‌رسانند، اما اینگونه نیست. مصرف بعضی از گیاهان مانند آلوئه‌ورا، روغن ریحان و پرتقال تلخ در بارداری مضر است. علاوه بر این اثرات مضر این گیاهان قابل پیش‌بینی نیست. پس بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی با پزشک مشورت کنید.
۲۱. برای افزایش سطح آهن خون در بارداری چه کارهایی توصیه می شود؟
در طی دوران بارداری بدن شما به میزان آهن بیشتری نسبت به قبل و بعد از آن نیاز دارد. به همین دلیل باید از مواد غذایی غنی از آهن مانند سبزیجات دارای برگ سبز، میوه‌های خشک و غلات استفاده کنید. برای کمک به جذب آهن، مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات تازه مصرف نمایید. علاوه بر این با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های دارویی آهن نیز استفاده کنید.