کاهش اضطراب کودکان، نه راهکار

مهارت هایی به کودکان تان یاد دهید تا بتوانند اضطراب خود را کاهش داده و مدیریت کنند. چه بچه شما نگران هیولاهایی که زیر تخت پنهان شده اند باشد چه حضور در مدرسه، تمام بچه ها گاهی اوقات اضطراب را تجربه می کنند.
اضطراب می تواند چیز خوبی باشد. با همه این ها، اگر بچه شما اضطراب و دلنگرانی نداشته باشد دوباره بدون فکر به سمت یک ترافیک شلوغی از ماشین ها نمی دود یا از صخره نمی پرد. اضطراب باعث می شود بچه شما سالم بماند.
اما یک فرصت خوبی وجود دارد که آن ها اضطراب بیشتری در یک زمان تجربه کنند. شاید آن ها در مورد چیزهای غیرواقعی نگران باشند یا شاید اضطراب باعث شود تا کارهایی انجام دهند که برای آن ها خوب است(همانند تلاش کردن برای تیم فوتبال).
روشی که شما به اضطراب کودکان تان پاسخ می دهید تفاوت بزرگی در یادگیری کنار آمدن شان با احساس اضطراب و دلنگرانی و کاهش آن ایجاد می کند.
در اینجا ۹ استراتژی که می تواند کمک کند کودکان مضطرب یاد بگیرند تا با احساسات ناخوشایند خود روبرو شوند و اضطراب خود را کاهش دهند آورده ایم:

۱ - برای احساسات کودک خود ارزش قائل شوید
وقتی بچه شما می گوید که در مورد چیزی نگران است گفتن چیزهایی مثل" اوه اصلا مشکل خاصی نیست" یا " نگرانش نباش تو خوبی" وسوسه انگیز است. اما این نوع جواب ها این پیغام را به کودک می رساند که احساس او غلط است.
با گفتن جملات خوب به احساسات او ارزش بگذارید جملاتی مثل" به نظر می رسه الان واقعا ناراحت هستی" یا " اگر من هم در برابر یک جمعیت زیاد قرار می گرفتم هم کمی استرس می گرفتم".
سپس، او را متوجه کنید که شما به او اطمینان دارید و می دانید علی رغم استرسی که دارد موفق می شود. چیزی شبیه این بگویید" انجام چنین کارهای ترسناکی واقعا سخت است اما من مطمئن هستم تو میتوانی".
هر لغتی که شما انتخاب کنید مطمئن شوید از جمله ی خاصی استفاده کنید مثل" اینکه بترسی اشکالی ندارد و تو می توانی انتخاب کنی که شجاع باشی" بهتر از این است که بگویید " استرس نداشته باش".

۲ - فرق بین هشدارهای واقعی و اشتباه را بشناسید
در مورد معنی اضطراب و استرس با کودک خود صحبت کنید تا آن ها را ایمن نگه دارید. اگر آن ها توسط یک شیر مورد تعقیب قرار گرفته باشند مغز آن ها سیگنال هایی به بدن شان می فرستد که آن ها بدانند در خطر هستند. ممکن است کف دست شان عرق کند، قلب شان تند تر بزند، و انرژی زیادی برای عمل کردن پیدا کنند.
گاهی اوقات هم هست که مغز آن ها هشدارهای غلطی به بدنشان می فرستند که در خطر هستند، حتی زمانی که زندگی شان در موقعیت مرگ و زندگی نیست. شرکت در آزمون بسکتبال، داشتن امتحان املا و رد شدن در یک آزمون ممکن است همان حس اضطرابی را بدهد که در زمانی که در حال مبارزه برای زندگی هستید دارید.
به بچه خود کمک کنید تا بفهمند چه زمانی آن ها یک هشدار واقعی دریافت می کنند(مثل یک موقعیت مرگ و زندگی) و چه زمانی یک هشدار غلط دریافت می کنند(مثل اتفاقی که ممکن است ناراحت کننده باشد اما واقعا تهدیدی برای زندگی ندارد).
به آن ها توضیح دهید اگر آن یک هشدار واقعی باشد آن ها باید به آن زنگ خطرها گوش بدهند و کاری کنند تا خود را بی خطر و ایمن نگه دارند(همانند نپذیرفتن یک مبارزه خطرناک). اما اگر آن ها هشدارهای اشتباه دریافت کنند بهترین ایده این است که با آن ترس ها روبرو شوند.
وقتی مضطرب هستند از آن ها بپرسید" آیا ذهن تو الان یک هشدار واقعی می دهد یا یک هشدار غلط؟" سپس به آن ها کمک کنید تصمیم بگیرند چه کار کنند.

۳ - مدرک جمع کنید
وقتی بچه شما چیزهایی می گوید همانند" من می ترسم کسی را نداشته باشم که هنگام نهار کنارم بنشیند" یا " من می ترسم تمام جواب های امتحان ریاضی را غلط بدهم" با همدیگر سعی کنید تا برای دلیل آن ترس مدرک جمع کنید.
به او توضیح دهید که این ها درست نیستند و اینکه اضطراب شاید چیزهایی را پیش بینی کند که در واقع هیچ گاه اتفاق نمی افتند.
بچه خود را تشویق کنید که همانند یک کاراگاهی که نکات و مدرک جمع می کند این کار را انجام دهد تا به دلایل پشت پرده افکار اضطراب شان پی ببرند.
برای مثال، اگر می گویند در امتحان ریاضی رد می شوند بپرسید" چه مدرکی داری که نشان می دهد این طور می شود؟" سپس مدارکی که باعث پیش بینی های منفی می شود را لیست کنید.
سپس، مدارکی را جمع کنید که نشان می دهد پیش بینی آن ها درست نیست. برای مثال، آن ها امتحان قبلی را گذرانده اند و تعداد زیادی از سوالات را درست جواب داده بودند و سخت تلاش کردند تا بیشتر یاد بگیرند.
این نشانه ها را بنویسید و بعد با همدیگر این ها را مرور کنید. به بچه خود نشان دهید که افکار مضطربانه و پیش بینی های مصیبت بار او همیشه اتفاق نمی افتد.
به بچه خود یاد دهید تا به روش خود سند جمع کنند و وقتی شما نیستید بدون کمک شما با روش خود پیش بروند. لیست نوشته شده را با خود مرور کنید که بدانند این افکار قابل تغییر هستند و استرس شان کم شود.

۴- به بچه خود یاد دهید تا در مورد خود خوب حرف بزند
درحالی که مهم است به یک بچه مضطرب اطمینان ببخشیم، مهم تر این است که به آن ها یاد دهیم تا به خودشان اطمینان داشته باشند. وقتی می گویند" من در مسابقه رقص گند زدم" سعی نکنید فورا به آن ها بگویید" نه خیلی عالی بودی".
به جای این کار بپرسید" اگر دوستی داشتی که فکر می کرد در مسابقه رقص خراب کرده است تو چه به او می گفتی؟" شاید او این جواب را بدهد" من به او می گفتم که کارش عالی بوده است".
وقتی آن ها یک جواب خوب می دهند، آن ها را تشویق کنید همان چیزهای خوب را نسبت به خود هم بگویند. هدف این است تا به آن ها یاد بدهید چطور با خود رفتار کنند و با مهربانی و دلسوزی همراه با صحبت های خوب باشد. سپس، زمانی که شما در کنارشان نیستید تا خاطر جمع شان کنید خودشان می توانند به خود اطمینان بدهند که مشکلی نیست.

۵- استراتژی هایی برای آرام کردن بچه بشناسید
اگر بچه شما نشانه های اضطراب و استرس فیزیکی زیادی را تجربه می کند همانند ضربان بالای قلب و یا گرفتگی ماهیچه ها به آن ها یاد دهید تا چطور بدن خود را آرام کنند.
نفس کشیدن آرام می تواند یک روش خوب برای آرام کردن بدن باشد و یک راه خوب برای آموزش به بچه ها تا نفس کشیدن خود را منظم کنند این است که به آن ها بگویید" یک پیتزا را بو کن".
بگویید " وانمود کن میخواهی یک تکه پیتزا بخوری. یک نفس عمیق از طریق بینی بکش و بوی پیتزا را حس کن" . بعد اینکه بچه تان یک نفس عمیق از طریق بینی اش کشید بگویید" اکنون به سمت پیتزا فوت کن تا کمی خنک شود". این کار به آن ها کمک خواهد کرد تا به آرامی نفس بکشند.
یک ورزش دیگر یاد دادن "تنفس فوت بادکنکی" است . به آن ها بگویید وانمود کنند در حال باد کردن یک بادکنک هستند و این کار کمک می کند به آرامی نفس بکشند.

چندین بار با همدیگر تمرین کنید تا بدن شان آرام بگیرد. با آن ها صحبت کنید. خاطر نشان کردن این موضوع به خودشان که آن ها از پس آن کار بر می آیند وقتی احساس استرس دارند خیلی برایشان خوب است.

۶- به بچه خود کمک کنید با قدم های کوچک با ترس هایشان روبرو شوند
اگر بچه شما در مورد موضوع خاصی مضطرب است مثل ترس از تاریکی یا ترس از سفارش غذا در رستوران به آن ها کمک کنید تا با قدم های کوچک به مرور با ترس هایشان روبرو شوند. شاید ترسناک باشد، اما روبرو شدن با ترس ها به کودک کمک خواهد کرد تا در طولانی مدت اضطراب برطرف شود.
مهم است که آرام آرام پیش بروید. اگر سعی کنید تا آن ها را مجبور کنید تا کاری انجام دهند که خیلی برایشان ترسناک است شاید بیشتر بترسند و تلاش شما نتیجه معکوس بدهد.
به خاطر داشته باشید که مهم است تا روی بچه خود کار کنید تا تصمیم بگیرد آن قدم هایی که باید برای مواجهه با ترس هایش بردارد چه شکلی هستند. شاید بخواهید بنشینید و یک لیست از این مراحل را بنویسید. لیستی از مراحلی که باعث می شود با ترس هایشان روبرو شوند.
هدف باید این باشد که آن ها کاری کنندکه ترس کمتری دارد و آن قدری تمرین کنند تا دیگر برایشان ترسناک نباشد. سپس می توانند قدم بعدی را بردارند.
در اینجا مثال هایی وجود دارد از اینکه چگونه می توانید کمک کنید یک بچه با ترسش از تنهایی خوابیدن مواجهه شود اگر قبلا در کنار رختخواب شما می خوابیده اند:
روی یک تشک روی زمین در اتاق مامان و بابا بخوابید(بهتر از این است روی تخت آن ها بخوابید)
در اتاق مامان و بابا بخوابید و آن ها بعد خوابیدنم من را به اتاقم ببرند.
در رختخواب خودم با مامان یا بابا بخوابم.
در رختخواب خودم با یک چراغ روشن بخوابم.
بسته به این که ترس بچه شما چیست شما باید چندین قدم یا کمی بیشتر بردارید. اما مهم است که بچه خود را با خود همراه سازید تا مطمئن شوید او در طول این مراحل سعی دارد تغییر کند.
شاید بفهمید که تشویق کردن عامل مهمی باشد. برای مثال اگر بچه شما یک مرحله خاص را پشت سر گذاشت می توانید جایزه خاص یا امتیاز دیگری به او بدهید.
شاید هم بخواهید از پیامدهای طبیعی برای تحریک و انگیزه دادن به او استفاده کنید. اگر بچه شما خیلی خجالتی است تا بخواهد بستنی سفارش دهد می توانید به او بگویید اگر بستنی می خواهد خودش باید سفارش دهد. البته باید فقط زمانی این کار را انجام دهید که مطمئن باشید او می تواند خودش این کار را به تنهایی انجام دهد.

۷ - به بچه خود کمک کنید مسیرش را عوض کند
اگر بچه شما در مورد چیزهایی که نمی تواند کنترلش کند مضطرب است، همانند نگرانی در مورد اینکه شاید فردا باران ببارد و باعث شود بازی بسکتبالش کنسل شود به او کمک کنید بیخیال اضطراب شود و ذهنش را از هر نگرانی ای خالی کند.
وقتی بچه شما دلنگرانی خاصی در مورد موضوعی دارد از او بپرسید" آیا می توانی کاری برای این موضوع انجام دهی؟". اگر جواب بله بود به او کمک کنید مشکل را حل کند.
برای مثال اگر او نگران امتحان علوم است مطالعه بیشتر یک راه حل خوب است. یا اگر نگران این است در تیم بسکتبال قبول نشود بهترین کار این است مهارت هایش را بهتر کند.

اما اگر نگرانی آن ها در مورد چیزی باشد که نتواند کنترلش کند، همانند آب و هوا یا رفتار شخصی دیگر، با او در مورد واقعیت صحبت کنید که فقط چیزهایی که او می تواند کنترل کند را می توان نسبت به آن واکنش داد. با آن ها حرف بزنید که چطور می توانند بهترین کار را در هوای بد انجام داد یا اگر شخصی بد رفتار کرد چطور می توان پاسخ داد.
سپس، سعی کنید کمکشان کنید ذهنشان را از آن موضوع خالی کنند. نگرانی بی وقفه باعث می شود در یک حالت اضطراب دائمی باقی بمانند بنابراین به آن ها کمک کنید تا حالت رفتاری خود را عوض کنند.
بهترین راه برای تغییر حالت رفتاری این است تا آن ها را تشویق کنیم بلند شوند و سرگرم کاری شوند. انجام کار خانه، دویدن در بیرون خانه، یا یک بازی روش های ساده ای هستند که ذهن شان را از نگرانی خالی کنند.

۸ - از استراتژی های تربیتی خود آگاه باشید
مطالعات می گویند والدینی که رفتارهای کنترلی از خود نشان می دهند بیشتر استرس و اضطراب کودکان شان را کاهش می دهند. بنابراین، مهم است که نگاهی به شیوه فرزند پروری و فعل و انفعالات خود با بچه تان بیندازید.
سعی نکنید بچه خود را وادار کنید کاری انجام دهد یا اصرار کنید هر چیزی که به روش خود انجام شود کارها را بدتر خواهد کرد.
همچنین گرایش کمال گرایی نداشته باشید. انتظار این که بچه شما کاملا بی عیب و نقص باشد باعث می شود احساس فشار زیادی کند که باعث اضطراب بیشتر می شود.
اگر درگیر اضطراب و استرس هستید اهمیت دارد که برای کاهش آن از شخصی کمک بگیرید. اضطراب شما ممکن است بر روی کودکان تان نیز تاثیر بگذارد و باعث شود اضطرابشان بیشتر شود.

۹ - از متخصص کمک بگیرید
اگر اضطراب کودکان تان بیش از دو هفته طول کشید باید برای کاهش آن از یک متخصص اطفال کمک بگیرید. همچنین اگر اضطراب آن ها در فعالیت های روزانه شان اختلال ایجاد کرد باید با پزشک اطفال صحبت کنید.
برای مثال، اگر نمرات یا رتبه هایشان در مدرسه تحت تاثیر این اضطراب و استرس قرار گرفته است یا برای شرکت در فعالیت های اجتماعی مشکل دارند احتمالا به خاطر ترس هایشان به حمایت و کمک تخصصی نیاز دارند.
اختلالات اضطرابی در بچه ها متداول است. تخمین زده شده است که در ایالت متحده از هر ۴ بچه یک بچه اختلالات اضطرابی دارد.
این اختلالات قابل درمان هستند اما معمولا ناشناخته باقی می مانند. اگر فکر می کنید بچه شما اختلال اضطرابی دارد با متخصص اطفال صحبت کنید.
ممکن است بچه ها اختلالاتی همانند اضطراب کلی، اختلال استرس پس از حادثه، اختلال وسواسی اجباری، یا ترس های خاص داشته باشند.
متخصص اطفال ممکن است بچه شما را به یک متخصص سلامت ذهن ارجاع دهد. درمان اضطراب معمولا شامل گفتار درمانی می شود. یک متخصص سلامت ذهن می تواند کمک کند تا کودکان مهارت هایی یاد بگیرند تا با آن احساسات پریشان احوالی کنار بیایند و آن ها را کاهش داده و اعتماد به نفس خود را بسازند و با ترس هایشان مواجهه شوند.
یک درمانگر از شما خواهد خواست تا در درمان فرزندتان درگیر شوید و یاد بگیرید چطور بچه خود را در خانه حمایت کنید. شاید استراتژی های خاصی یاد بگیرید تا وقتی احساس پریشانی و دلنگرانی دارند بچه خود را راهنمایی کنید و شاید یاد بگیرید چطور به آن ها کمک کنید تا با بعضی از ترس هایشان به شیوه ی درستی روبرو شوند.