تغذیه دوران بارداری، سه ماهه دوم

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در دوران بارداری برای سلامتی مادر و کودک حیاتی است. یک رژیم غذایی سالم، تضمین می کند که جنین مواد مغذی را که نیاز دارد به طور صحیح دریافت کرده و رشد می کند.
خوردن رژیم غذایی خوب نیز از عوارض بارداری جلوگیری می کند، از جمله زایمان زودرس، فشار خون بالا و پره اکلامپسی.
در دوران بارداری، زنان باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها به اندازه کافی برای رشد سالم کودک دریافت می کنند. با این حال، بدن در طول سه ماهه دوم بارداری نیاز به کالری کمی دارد.
در این مقاله، به مهم ترین مواد غذایی که در سه ماهه دوم می خوریم و در مورد چگونگی افزایش وزن یک زن در سه ماهه دوم بارداری گفته شده است.

مواد غذایی مفید در سه ماهه دوم بارداری
در سه ماهه دوم بارداری، مردم باید رژیم غذایی متعادل را مصرف کنند. مواد غذایی زیر برای کسی که باردار است مهم تر است:
آهن
بعضی از مواد مغذی در دوران بارداری اهمیت بیشتری پیدا می کنند.
آهن کمک می کند تا اکسیژن را در اطراف بدن حمل کند. آهن در طول بارداری، اکسیژن را به کودک منتقل می کند.
اگر رژیم غذایی کمبود آهن داشته باشد، می تواند باعث کم خونی شود که خطر عوارضی مانند زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد.
مصرف آهن توصیه شده در طول بارداری 27 میلی گرم است.
منابع آهن عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- غذاهای دریایی پخته شده
- سبزیجات برگ سبز تیره
- آجیل
- لوبیا و عدس
- دانه های کامل، از جمله نان و بلغور جو دوسر
- غلات صبحانه غنی شده
بدن از محصولات حیوانی بیشتر از منابع گیاهی آهن دریافت می کند.
بنابراین، افرادی که گوشت نمی خورند می توانند میزان جذب آهن را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C در همان زمان افزایش دهند.
- منابع ویتامین C عبارتند از پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی.
مردم باید سعی کنند از غذاهای حاوی آهن و غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل ها در همان زمان جلوگیری کنند. کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.
پروتئین
هنگام بارداری، مردم باید برای خوردن 75 تا 100 گرم پروتئین هر روز برای کمک به مغز کودک و سایر بافت ها تلاش کنند. پروتئین نیز برای رشد رحم و سینه مادر ضروری است.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت لخم - گوشت کم چربی
- آجیل
- توفو و تمپه
- تخم مرغ
- ماهی (پخته شده،)
- نخود فرنگی، لوبیا و عدس
کلسیم
رژیم غذایی توصیه شده برای کلسیم در دوران بارداری ۱۰۰۰ میلی گرم است. هرکسی که کمتر از ۱۸ سال دارد و باردار است باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه مصرف کند.
کلسیم به استخوان ها و دندان های کودک کمک می کند و نقش مهمی در عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم گردش خون دارد.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)
- تخم مرغ
- توفو
- لوبیا سفید
- بادام
- ساردین و ماهی قزل آلا (با استخوان)
- سبزیجات، مانند کلم، کلم بروکلی و خانواده کلم ها
- آبمیوه های غنی شده با کلسیم و غلات صبحانه
فولات
- غذاهای غنی از فولات یا اسید فولیک مانند بروکلی، لوبیا، آجیل، عدس
- پرتقال، غلات و سبزیجات برگ سبز تیره حاوی فولات هستند.
- فولات از خانواده ویتامین B است. شکل مصنوعی فولات اسید فولیک است.
فولات در دوران بارداری ضروری است زیرا باعث جلوگیری از نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا می شود و خطر ابتلا به زایمان زودرس را کاهش می دهد.
تجزیه و تحلیل ۱۸ مطالعات همچنین نشان می دهد که اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر ابتلا به نقایص مادرزادی قلب را کاهش می دهد. با این حال هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.
در طول و قبل از بارداری، زنان باید روزانه 400 تا 800 میکروگرم (میلی گرم) فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. بهترین منابع عبارتند از:
- نخود سیاه و سایر حبوبات
- غلات غنی شده
- سبزیجات برگ سبز تیره سبز، از جمله اسفناج، کلم و کولارد سبز
- پرتقال
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای
ایده خوبی است که مکمل اسید فولیک یا ویتامین قبل و بعد از بارداری را قبل و در طول بارداری مصرف کنید، زیرا هیچ تضمینی وجود ندارد که فرد بتواند از منابع غذایی به اندازه کافی فولات دریافت کند تا نیازهای روزانه را تامین کند.
ویتامین D
ویتامین D به ایجاد استخوان و دندان در حال رشد کودک کمک می کند. مصرف توصیه شده در دوران بارداری 15 میکروگرم در روز است.
بدن می تواند ویتامین D را از خورشید دریافت کند، که به مردم اجازه می دهد برخی از نیازهای خود را برآورده کنند. با این حال برآوردها حاکی از آن است که بیش از ۴۰ درصد از جمعیت بالغ در ایالات متحده کمبود ویتامین D را به دلیل عدم وجود آفتاب و دیگر عوامل موثر می دانند.
ویتامین D در بسیاری از غذاهای طبیعی وجود ندارد، اما غذاهای غنی شده مانند غلات و شیر حاوی ویتامین D هستند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- روغن کبد ماهی
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- قارچ در معرض UV
- آب میوه و نوشیدنی های غنی شده
مکمل های ویتامین D نیز در دسترس هستند و می توانند برای افرادی که در آب و هوای آفتابی زندگی نمی کنند مفید باشند.
اسیدهای چرب امگا 3
هر دو مادر و کودک می توانند از چربی های امگا ۳ در رژیم غذایی بهره مند شوند. این اسیدهای چرب ضروری از قلب، مغز، چشم، سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی مرکزی حمایت می کند. امگا ۳ ممکن است از زایمان زودرس جلوگیری کند، خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش می دهد و احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.
مصرف کافی روزانه چربی های امگا 3 در دوران بارداری 1.4 گرم است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در:
ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تازه، شاه ماهی و ساردین
- روغن ماهی
- دانه های کتان
- دانه های چیا
دانه ها دارای یک فرم امگا ۳ هستند که بدن قبل از استفاده از آن نیاز به تبدیل کردن دارد. مقدار این فرآیند در بدن هر کسی با شخص دیگر متفاوت است.
وگان و گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل مبتنی بر جلبک برای دریافت امگا 3 مورد نیاز خود در طول بارداری داشته باشند.
مایعات
افراد باردار نیاز به آب بیشتری نسبت به کسانی که باردار نیستند برای هیدراته شدن دارند. آب به جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند. کم آبی بدن در دوران بارداری می تواند به عوارض جانبی مانند نقص لوله عصبی و کاهش تولید شیر مادر منجر شود.
هر کسی که باردار است باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز برای جلوگیری از کم آبی و عوارض آن بنوشد.

غذاهای ممنوعه در سه ماهه دوم بارداری
یک فرد باید از غذاهای زیر در طول بارداری خود اجتناب کند:
- گوشت خام
- تخم مرغ خام
- ماهی خام
- ماهی با سطوح بالای جیوه، از جمله ماهی های شمشیربازی، کوسه، تیلفیش و مکرر شاه
- محصولات لبنی غیر پاستوریزه شده
- پنیر نرم مانند Brie، پنیر آبی و فتا
- گوشت آماده و غذاهای دریایی آماده
فرد باید از الکل در دوران بارداری اجتناب کند، زیرا هیچ سطح ایمنی شناخته شده ای وجود ندارد. انواع الکل می تواند مضر باشد و ممکن است باعث:
- سقط جنین
- جنین مرده
- اختلالات طیف جنین (FASDs)
- FASD ها شرایطی هستند که باعث اختلالات فیزیکی، رفتاری و فکری می شوند.
زنان باردار می توانند مقدار کمی کافئین مصرف کنند. کارشناسان معتقدند که مصرف روزانه 150 تا 300 میلی گرم در هر روز، اگرچه انجمن بارداری آمریکا پیشنهاد می کند که افراد باردار تا حد امکان از کافئین اجتناب کنند.
یک فنجان قهوه ۸ اونس حاوی ۹۵ تا ۱۶۵ میلی گرم کافئین دارد و یک لیوان حاوی ۶ قاشق چایخوری حاوی حدود ۴۵ میلی گرم است. نوشابه های کولا، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها حاوی کافئین نیز هستند.

چه مقدار افزایش وزن در سه ماهه دوم بارداری طبیعی است
در طول بارداری وزن طبیعی و سالم بسیار مهم است. وزن یک فرد به علت حجم بالای خون بدن، وجود مایع آمنیوتیک و وزن نوزاد افزایش می یابد.
بدن برای افزایش این وزن نیاز به 300 کالری اضافی در طول سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری دارد.
موسسه پزشکی افزایش وزن را به شکل زیر توصیه می کند:
- 25 تا 35 پوند اگر وزن متوسط (BMI 18.5 تا 24.9)
- ۲۸-۴۰ پوند اگر وزن کم (BMI کمتر از ۱۸.۵)
- 15 تا 25 پوند اگر اضافه وزن (BMI 25.0 تا 29.9)
- ۱۱ تا ۲۰ پوند در صورت چاق (BMI ۳۰.۰ یا بیشتر)
کسانی که وزن طبیعی را در ابتدای بارداری خود دارند، معمولا در سه ماهه دوم بارداری به میزان 1 تا 2 پوند در هفته افزایش وزن دارند. افزایش وزن بیش از حد خطر عوارضی مانند فشار خون بالا، نوزاد بزرگ و سزارین را افزایش می دهد.

نتیجه گیری
اصول اساسی تغذیه سالم بر این اساس است که فرد باردار است یا نه. اما در دوران بارداری، به برخی از مواد مغذی ضروری، از جمله آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و چربی های امگا ۳، تمرکز دارد. افزایش وزن در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم، معمول و سالم است. برای جلوگیری از به دست آوردن وزن بیشتر از توصیه شده، افراد نباید بیش از ۳۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنند.