بهترین ویتامین زنان، کدام ها هستند؟

در حالی که بسیاری از توصیه ها در رژیم های غذایی برای مردان و زنان هر دو مفید اند اما بدن زنان در مورد ویتامین ها نیازهای مختلفی دارد.
ویتامین ها برای سلامت کلی شما ضروری هستند. در صورت داشتن رژیمی سالم و متعادل، به اندازه مقدار توصیه شده مصرف روزانه (DRI) می توانید از آن ها استفاده کنید. اکثر زنان می توانند از طریق انتخاب هوشمندانه گزینه های غذایی، تمام ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند. با این حال، برخی از زنان ممکن است علاوه بر آن نیاز به مصرف مکمل های ویتامین نیز داشته باشند.
با توجه به یافته های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد، رشد و توسعه طبیعی سلول ها لازم هستند. از آنجایی که ما نمی توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن مان را تولید کنیم، باید بسیاری از آنها را از مواد غذایی دریافت کنیم.

مهم ترین ویتامین ها کدامند؟
ویتامین های زیر برای عملکرد صحیح بدن ضروری می باشند:
- ویتامین A که برای چشم سالم، پوست و بافت اسکلتی ضروری است
- ویتامین B۱ (تیامین)، که به بدن کمک می کند تا چربی ها را متابولیزه کند و انرژی تولید نماید
- ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، که آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کند
- ویتامین B۳ (نیاسین)، که می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد
- ویتامین B۵ (پانتووتنیک اسید) برای تولید هورمون، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است
- ویتامین B۶ (پیریدوکسین)، که به تولید میلین که یک لایه محافظ در اطراف سلول است کمک می کند
- ویتامین B۷ (بیوتین) که برای سوخت و ساز مناسب و سلول های ​​سالم پوست، مو، ناخن ضروری است
- ویتامین B۹ (فولات) که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است
- ویتامین B۱۲ (کبالالین)، که برای تولید گلبول های قرمز سالم و سلول های عصبی ضروری است
- ویتامینC، که برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است
- ویتامینD، که به جذب کلسیم کمک می کند و اجازه می دهد تا استخوان های سالم و عملکرد بهینه ای داشته باشند
- ویتامینE، که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
- ویتامینK ، که می تواند خون را لخته کرده و از خونریزی بیش از حد جلوگیری کند همچنین قلب شما را سالم و استخوان های را قوی نگه می دارد
- کولین، که برای عملکرد کبد و دستگاه عصبی و حرکت عضلانی مهم است.
بسیاری از ویتامین ها عملکرد مشابهی دارند. به عنوان مثال، هر دو ویتامین A و C باعث بهبود سلامت دندان ها و بافت های نرم می شوند.
بسیاری از ویتامین های B به عملکرد درست سوخت و ساز در بدن و تولید گلبول های قرمز کمک می کنند.
برخی از اعضای بدن نیاز به ویتامین های خاصی دارند به عنوان مثال، ویتامین D به جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم در بدن کمک می کند و ضروری است. همچنین کلید سیستم ایمنی سالم برای محافظت از بدن در برابر بیماری است. با این حال دریافت و جذب این ویتامین از غذا دشوار است. خوشبختانه، پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، پوست آن را تولید می کند. خروج از منزل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز دو بار در هفته به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه این کار را انجام می دهد. اطمینان حاصل کنید که در طول این مدت کرم ضد آفتاب مصرف نمی کنید، زیرا کرم های ضد آفتاب تولید ویتامین D را متوقف می کنند.
یکی دیگر از فرایندهای بدن شما که به یک ویتامین خاص نیاز دارد فرایند انعقاد خون است که نیاز به ویتامین K دارد. خوشبختانه کمبود ویتامین K بسیار نادر است. به این دلیل که یک نوع باکتری در روده حدود ۷۵ درصد ویتامین K بدن شما را تولید می کند. تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده در جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و ایمنی نقش دارند. همه کاری که باید انجام دهید تا بقیه ویتامین K را به همراه ویتامین های ضروری دیگر به دست بیاورید، مصرف انواع مختلفی از غذاهای سالم است.

آیا به مصرف مکمل نیاز دارم؟
به استثنای موارد توصیه شده در نسخه پزشک، اکثر مردم نیاز به مصرف ویتامین اضافی ندارند. با این حال، چند استثنا وجود دارد.
زنان حامله
زنان باردار و شیرده ممکن است به ویتامین B۶ و B۱۲ و اسید فولیک بیشتر نیاز داشته باشند تا از کمبود ویتامین که می تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند جلوگیری کنند اسید فولیک می تواند به کاهش برخی از نقایص زایمان مانند اسپینا بیفیدا کمک کند و همچنین می تواند وزن کم هنگام تولد را کاهش دهد. بهتر است اسید فولیک را حداقل یک سال قبل از حاملگی و برنامه ریزی شده بطور روزانه مصرف کنید.
محدودیت های غذایی
گیاهخواران ممکن است به ویتامین B۱۲ اضافی نیاز داشته باشند. همچنین می توانند از مواد غذایی مانند نان که حاوی این ویتامین هستند بیشتر استفاده کنند.
اگر از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید و لبنیات، تخم مرغ، ماهی یا گوشت مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین A باشید. خوردن مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تیره رنگ می تواند به جلوگیری از کمبود ویتامین A کمک کند. مهم است که مطمئن شوید روی نیز به اندازه کافی دریافت می کنید.
سالخوردگان
زنان مسن تر و افرادی که از نور خورشید دور هستند ممکن است نیاز به مکمل ویتامین D داشته باشند. ویتامین D می تواند در مقادیر زیاد مضر باشد، بنابراین نباید بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شود مگر اینکه توسط یک پزشک ارزیابی گردیده باشد. در مورد میزان ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید. ویتامین D به سیستم ایمنی کمک می کند تا با بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، آرتریت و سایر بیماری های مربوط به خود ایمنی بدن مبارزه کند.
بزرگسالان سالمند نیز ممکن است کمبود ویتامین B داشته باشند که نقش مهمی در عملکرد هضم و متابولیسم دارد.