سه ماهه سوم، چه مواد غذایی بخوریم؟

در سه ماهه سوم بارداری چه برنامه غذایی باید داشته باشیم؟ لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید، ولی به روش سالمی غذا بخورید. این جمله ای است که در زمان بارداری به شما گفته می شود. زمانی که به زنان توصیه می شود به اندازه دو نفر غذا بخورند. نکته قابل توجه این است که با تکامل و پیشرفت بارداری، به جای تمرکز بر روی میزان غذایی که می خورید، باید بر روی آن چه که می خورید، تمرکز و دقت داشته باشید. سه ماهه سوم بارداری از هفته ۲۸ شروع می شود و تا زمان زایمان ادامه دارد. در طی این زمان، شما به انرژی کافی برای انجام کارهای عادی خود در طول روز نیاز دارید. با تکیه بر یک رژیم غذایی مناسب، می توانید تمام مواد غذایی مورد نیاز خود و کودکتان را برآورده کنید.

مواد مغذی مورد نیاز در سه ماهه سوم بارداری
در طول سه ماهه سوم بارداری، شما به ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. در اینجا اطلاعات مربوط به مواد مغذی آورده شده است:
سه ماهه سوم بارداری
اسید داکوزاکسانوئیک (DHA) برای رشد مناسب مغز و شبکیه چشم جنین در طول سه ماهه سوم بارداری مهم است. مقدار مورد نیاز آن از ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش پیدا می کند.
دوز مصرفی کلسیم مورد نیاز شما در طول روز، 1000 میلیگرم است که این مقدار به استحکام و ساخت استخوان ها و دندان های نوزاد شما کمک می کند. شیر و دیگر فرآورده های لبنی مانند پنیر و ماست بهترین منبع کلسیم هستند.
ویتامین D نیز به منظور جذب کلسیم، برای استخوان ها مورد نیاز است. شما به ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارید.
با پیشرفت کردن بارداری، نیاز آهن برای رشد جنین، نسبت به وزن جنین افزایش پیدا می کند و بیشترین مقدار آهن در طول سه ماهه سوم بارداری ذخیره می شود. شما هر روز به ۲۷ میلیگرم آهن نیاز دارید.
مصرف اسید فولیک به منظور پیشگیری از نقص های عصبی در نوزاد لازم و ضروری است. میزان مصرف اسید فولیک می تواند تا ۸۰۰ میکروگرم در روز افزایش یابد.
به منظور حفظ و نگهداری بافت های مادر و رشد جنین، در طول سه ماهه سوم بارداری، به ۲۶ گرم پروتئین نیاز دارید.

رژیم غذایی در سه ماهه سوم بارداری
مواد غذایی غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات دارای برگ سبز تیره، آجیل، دانه های کامل و آووکادو
مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از تخم مرغ، شیر، ماست و توفو
مواد غذایی غنی از کلسیم عبارتند از کلم بروکلی، گیاه شاهی آبی و پنیر
مواد غذایی غنی از اسید فولیک عبارتند از عدس، لوبیا و کلم بروکسل
مواد غذایی غنی از آهن عبارتند از نان و پاستا، لوبیا وگوشت قرمز

مواد غذایی هایی که باید در طول سه ماهه سوم بارداری مصرف کنید
میوه ها
میوه های تازه سرشار از ویتامین C هستند و نقش مهم و حیاتی در رشد و عملکرد مناسب جفت ایفا می کنند. ویتامین باعث جذب آهن از مواد غذایی می شود و به داشتن یک سیستم ایمنی قوی کمک می کند. در سه ماهه سوم بارداری، شما باید از میوه های تازه ای مانند کیوی، توت فرنگی، موز و خربزه استفاده کنید. اگر کارمند هستید، می توانید تکه های میوه را برای میان وعده خود به محل کار خود ببرید و در زمان استراحت بخورید.
عدس
عدس غنی از تیامین (ویتامین B1) و فیبر می باشد. شما می توانید از عدس پخته شده برای تهیه سوپ، فرنی (dal) یا خورش استفاده کنید و آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
ژامبون و سالاد سبزیجات
سبزیجات و ژامبون به ترتیت منبع غنی از ویتامین و تیامین هستند که به آزاد کردن انرژی از غذا کمک می کنند. سالاد تربچه، گوجه فرنگی، کاهو و ذرت شیرین به همراه برش های نازکی از ژامبون در طول سه ماهه سوم بارداری، یک رژیم غذایی خوب برای شما به شمار می آید.
دانه ها و آجیل
جویدن دانه ها و آجیل ها می تواند به مقدار کافی تیامین، اسید های چرب امگا 3 و پروتئین ها را برای شما مهیا کنند. شما می توانید دانه های آفتابگردان و میوه های خشک شده ای مانند فندق و گردو را به غلات صبحانه خود اضافه کنید و بخورید. همچنین می توانید موسلی (ترکیبی از غلات، جو دوتایی، میوه خشک و آجیل با شیر) را بدون افزودن قند اضافی به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کنید و آن را با میوه های تازه ای مانند کیوی یا تمشک مزه دار کنید.
نان تست شده با لوبیای پخته
نان تست با لوبیای پخته سرشار از تیامین و فیبر است که می توانند به حفظ سطح انرژی شما در طول روز و پیشگیری از یبوست کمک کنند.
ساندویچ بیکن
ساندویچ بیکن سرشار از تیامین و ویتامین C می باشد. ساندویچی از برش های نازک و کباب شده بیکن بدون چربی، برش های گوجه فرنگی و نان جو تازه تهیه کنید. حقیقتا عاشق طعم آن خواهید شد.
سالاد آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین های C، E و فیبر است. برش های آووکادو را با گردو، گیاه شاهی آبی و میوه هایی از قبیل انبه یا پرتقال مخلوط کنید و به سلیقه خود چاشنی هایی را به آن اضافه کنید.
کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از ویتامین های C و K هستند که می توانید آن را در کنار غذای اصلی خود بخورید. کلم بروکسل را می توانید بخار پز کنید و یا در مایکروویو بگذارید تا پخته شود و یا با پیاز، سیر و زنجبیل آن را سرخ کنید.
ماهی قزل آلا
سه ماهه سوم بارداری با رشد مغز نوزاد شما در ارتباط است ماهی قزل آلا یک منبع خوب از اسید های چرب امگا ۳ و اسید داکوزاکسانوئیک (DHA) است که برای رشد سیستم عصبی نوزاد شما مهم است. با این حال، ماهی قزل آلا را به میزان محدود و فقط در صورتی که خوب پخته شده باشد مصرف کنید. ماهی قزل آلا را خودتان در منزل تهیه کنید.
تخم مرغ
تحم مرغ منبع خوبی از کولین است که به عملکرد درست و صحیح سلول ها و به رشد سریع نوزاد کمک می کند. کولین به رشد حافظه کمک می کند و خطر بروز اختلالات کلیوی و پانکراس را کاهش می دهد. شما می توانید برای صبحانه، یک تخم مرغ کاملا آب پز شده را بخورید.
عصاره مخمر
عصاره مخمر سرشار از فولات است. شما می توانید یک لایه نازک از عصاره مخمر را بر روی یک تکه نان برشته بمالید و روی آن را پنیر محلی، آووکادوی له شده یا گوجه فرنگی بگذارید و بخورید.
پاپایای (انبه هندی) رسیده
پاپایا منبع خوبی از ویتامین C، فیبر، پتاسیم و اسید فولیک است. این میوه از سوزش معده که در طول سه ماهه سوم بارداری شایع است، پیشگیری می کند. با این حال، انبه هندی نارس را نخورید چرا که حاوی پپسین می باشد و می تواند باعث انقباضات و زایمان زودرس شود.
اسموتی های سبز
اسموتی های سبز سرشار از فیبر، کلسیم، ویتامین B6، منیزیم و پتاسیم هستند. با ترکیب اسفناج یا کلم پیچ با یخ، یک اسموتی سبز عالی را می توانید تهیه کنید. شما می توانید آب نارگیل و مواد دیگری مانند انواع توت ها، آناناس، پرتقال، انبه، نعناع یا زنجبیل را برای افزایش طعم و مزه به اسموتی اضافه کنید.
شیر و محصولات لبنی
شیر و محصولات لبنی منابع غنی از کلسیم هستند. در سه ماهه سوم بارداری، نیاز شما به کلسیم افزایش پیدا می کند. مصرف شیر و محصولات لبنی در کنار مکمل های کلسیمی که پزشک تجویز می کند، می تواند به برآورده کردن نیاز شما به کلسیم کمک کند.
غذاهای سرشار از آهن
سبزیجات دارای برگ سبز، کلم بروکلی، گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک سرشار از آهن هستند. آهن برای افزایش خون رسانی به جفت در طول سه ماهه سوم بارداری ضروری و لازم است.
رژیم غذایی سرشار از اسید فولیک
اسید فولیک می تواند از بروز نقص لوله عصبی در نوزادی که در حال رشد می باشد، پیشگیری کند. نان، مخمر، لوبیا، نخود و سبزیجات دارای برگ سبز از قبیل اسفناج، منبع خوبی از اسید فولیک هستند.

برنامه غذایی برای سه ماهه سوم بارداری
در اینجا نمونه ای از برنامه رژیم غذایی را در اختیار شما قرار می دهیم. شما می توانید این رژیم را رعایت کنید و یا آن را طبق نیاز های خود تغییر دهید به نحوی که کالری های لازم و تمام مواد مغذی ضروری و اصلی را دریافت کنید.
صبحانه
املت کلم بروکلی با پنیر پارمسان که ۴۰۷ کالری دارد.
نان گندم تست شده با کره (1 برش نان و 1 قاشق غذاخوری کره) که 125 کالری دارد.
۱۰۰ میلی لیتر آب پرتقال (سرشار از ویتامین C و کلسیم) که ۴۲ کالری دارد.
میان وعده صبحگاهی
۱ فنجان انبه (سرشار از پروتئین، ویتامین C و اسید فولیک) که ۱۰۰ کالری دارد.
زردآلو و گردو (سرشار از پروتئین) که نصف فنجان زرد آلو، 37 کالری و 1 فنجان گردو 173 کالری دارند.
ناهار
ساندویچ سالاد ماهی قزل آلا، سبزیجات سبز و ماهی قزل آلا را در نان پیتا بپیچید. این وعده غذایی منبع خوبی از سدیم و پروتئین است که 422 کالری دارد.
سیب زمینی برشته با سویا که منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و ۱۴۰ کالری دارد.
طالبی یا 4/1 خربزه که سرشار از ویتامین های A و C می باشد و 50 کالری دارد.
عصرانه
سبزیجاتی از قبیل هویج، کلم بروکلی یا فلفل دلمه ای و 2 قاشق غذاخوری هوموس که 1 فنجان از آن 121 کالری دارد.
شام
204 گرم ماهی هالیبوت سرخ شده که 379 کالری دارد.
۱ فنجان برنج جنگلی که سرشار از پروتئین و چربی است و ۱۶۶ کالری دارد.
دسر
شیر بدون سرشیر که سرشار از کلسیم است که مصرف ۸ اونس آن، ۸۰ کالری دارد.

نکات دیگر در مورد برنامه غذایی سه ماهه سوم بارداری
این برنامه غذایی شما را به راحتی به اهدافتان می رساند، این طور نیست؟ چند توصیه غذایی دیگر را به آن اضافه کنید و چه خوب است که با رعایت یک سری نکات سالم و بهداشتی، به بارداری خود خاتمه دهید:

وعده های غذایی کوچک و متناوبی داشته باشید و هرگز خوردن یک وعده غذایی را از قلم نیندازید.
تمام گروه های غذایی سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
مقدار زیادی مایعات بنوشید تا از کم آبی بدن و یبوست پیشگیری کنید.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار را به حداقل برسانید.
سیگار کشیدن را ترک کنید.
از مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نمک، شکر و چربی هستند اجتناب کنید. مصرف بیش از اندازه نمک باعث احتباس آب و تورم مچ پا می شود.
از مصرف اره ماهی، کوسه، ماهی سفید دریایی یا ماهی خال مخالی پرهیز کنید چون حاوی مقدار زیادی جیوه می باشند.
شیر غیر پاستوریزه را مصرف نکنید.
به منظور پیشگیری از سوء هاضمه و سوزش معده، از مصرف غذاهای تند و پر ادویه، چرب و سرخ شده پرهیز کنید.
اگر غذای سالمی بخورید، به وظیفه خود به خوبی عمل کرده اید. اگر هنوز برای این منظور اقدامی نکرده اید، از هم اکنون تغییری را در شیوه زندگی و نوع غذاها و خوراکی های خود ایجاد کنید تا بتوانید یک نوزاد سالم را در رحم خود پرورش دهید. خوردن غذای سالم بهترین کاری است که می توانید برای خود و نوزادتان انجام دهید.
با این حال، قبل از طرح یک برنامه رژیم غذایی برای خودتان، با یک متخصص در امور بیماری های زنان مشورت کنید زیرا می تواند توصیه هایی را بر پایه نیازهای سلامتی و بهداشتی به شما ارائه کند. دستورات غذایی جدیدی را به منظور تهیه یک غذای خوشمزه و سالم در خانه، امتحان کنید.