ورزش در دوران بارداری، کی از دستش فرار کنیم؟

ورزش در بارداری به طور منظم می‌تواند موجب بهبود وضعیت شما شود و برخی از ناراحتی‌های رایج در دوران بارداری از جمله کمر‌درد و خستگی را کاهش دهد. ادامه دادن ورزش در بارداری به صورت مرتب می‌تواند کمک کند تا شما سلامت بمانید و بهترین احساس را داشته باشید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری جلوگیری کند، استرس را از بین ببرد و استقامت بیشتری را برای زایمان در فرد ایجاد کند. اگر شما پیش از بارداری هم فعالیت فیزیکی داشته‌اید، باید بتوانید در دوران بارداری نیز فعالیت خود را در حد متوسط انجام دهید. اما تلاش کنید در سطح سابق خود تمرین نکنید، در عوض آن چه که اکنون برایتان مناسب‌تر است را انجام بدهید. چنانچه هرگز قبلا به طور منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید برنامه ورزشی بی‌خطری را در طول بارداری و بعد از مشورت با پزشک خود آغاز نمایید، اما سعی نکنید تا فعالیتی جدید و شدید را امتحان کنید. شروع پیاده‌روی در دوران بارداری بدون مشکل است. کالج زنان و مامایی آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط را به طور روزانه یا در اکثر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر توصیه می‌کند؛ مگر اینکه فرد مشکلات پزشکی یا بارداری داشته باشد.

در چه مواردی باید ورزش در بارداری را متوقف کرد؟
اگر فرد دارای مشکل پزشکی از قبیل آسم، بیماری قلبی یا دیابت باشد، امکان دارد انجام فعالیت بدنی به او توصیه نشود. به علاوه ورزش در بارداری مضر است، اگر مشکلات مرتبط با بارداری دارید؛ از جمله:
- خونریزی یا لکه‌بینی
- پایین‌بودن جفت
- خطر سقط جنین یا سقط جنین‌های مکرر
- سابقه زایمان زودرس
- ضعیف بودن گردن رحم
قبل از شروع برنامه تمرینی خود با پزشکتان مشورت نمایید. به علاوه پزشک شما می‌تواند رهنمودهای تمرینی مخصوص به شما را براساس سابقه پزشکی شما ارائه دهد.

انجام چه ورزش‌هایی در بارداری خطر آفرین نیستند؟
انجام اکثر ورزش‌ها در بارداری خطری ندارد، مادامی که با آگاهی ورزش نمایید و بیش از اندازه ورزش نکنید. سالم‌ترین و موثرترین ورزش در بارداری شنا، سریع راه رفتن، دوچرخه سواری ثابت در داخل منزل، استپ و ایروبیک کم شدت هستند. این نوع فعالیت‌ها کمتر خطر آسیب‌رسانی دارند و برای تمام بدن شما مفیدند و می‌توانند تا زمان وضع حمل ادامه داشته باشند.

از چه نوع ورزش در بارداری باید اجتناب کرد؟
فعالیت‌های مشخصی هستند که انجام آن‌ها در دوران بارداری می‌توانند مضر باشد؛ از قبیل:
- نگه داشتن نفس حین هر نوع فعالیت
- فعالیت‌هایی که سقوط و افتادن در آن‌ها محتمل است (مانند اسکی و سوارکاری)
- ورزش‌های برخوردی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و سافتبال
- هر نوع ورزشی که ممکن است موجب آسیب هر چند خفیف به شکم شود؛ از جمله: فعالیت‌های دارای حرکات چرخشی یا تغییر جهت سریع.
- فعالیت‌هایی که نیازمند پرش شدید، دویدن و جهش‌کردن هستند
- حرکات چرخشی کمر در حال ایستاده
- ورزش‌های سنگینی که بعد از چند دوره عدم فعالیت انجام می‌شوند
- ورزش در هوای گرم یا مرطوب

با دیدن چه علائمی باید ورزش در بارداری را متوقف کرد؟
- احساس درد در قفسه سینه
- درد در شکم، لگن یا انقباضات مداوم
- داشتن سردرد
- کاهش حرکت جنین یا توقف آن
- احساس ضعف، سرگیجه، استفراغ و تهوع
- احساس سرما
- داشتن خونریزی واژینال
- خروج ناگهانی مایع از واژن یا نشت مداوم مایع
- ضربان قلب نامنظم یا بالا
- تورم ناگهانی در مچ پاها، دست‌ها و صورت
- تنگی نفس
- به سختی راه رفتن
- داشتن ماهیچه‌های ضعیف