افسردگی پس از زایمان، هفت راه مقابله

بعد از تولد کودک شما می توانید موجی از احساسات بی شمار را تجربه کنید ممکن است هر چیزی را از شادی گرفته تا ترس و غم و اندوه احساس کنید. اگر احساس غم و اندوه شدید شود و شروع به مداخله در زندگی روزمره شما کند، ممکن است دچار افسردگی پس از زایمان (PPD) شوید.
علائم معمولاً در طی چند هفته پس از زایمان شروع می شود ، اگرچه ممکن است بعد از شش ماه بروز کند. اینها ممکن است شامل نوسانات خلقی، مشکل پیوند با کودک شما و مشکل در تفکر یا تصمیم گیری باشد.
اگر احساس می کنید افسرده هستید باید بدانید تنها نیستید. تقریباً از هر ۷ زن در ایالات متحده ۱٪ دچار افسردگی پس از زایمان می شود.
موثرترین روش برای تشخیص و درمان افسردگی پس از زایمان مراجعه به پزشک است. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و بهترین برنامه درمانی را برای شما تهیه کنند. ممکن است از روان درمانی، داروهای ضد افسردگی یا ترکیبی از هر دو بهره مند شوید.
همچنین کارهایی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا به مقابله با زندگی روزمره کمک کنید. برای خواندن اطلاعات بیشتر در مورد نحوه برخورد با افسردگی پس از زایمان خواندن مقاله زیر را ادامه دهید.

هر زمان می توانید ورزش کنید
محققان در استرالیا توضیح می دهند که ورزش ممکن است یک اثر ضد افسردگی برای زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان داشته باشد. به ویژه، راه رفتن با کودک در یک کالسکه ممکن است راهی آسان برای طی کردن برخی مراحل و تنفس هوای تازه باشد. در مطالعه ای که در سلامت روان و فعالیت بدنی منتشر شده است ، پیاده روی به عنوان یک روش آماری معنی دار برای کاهش افسردگی شناخته شده است.
نمی توانید مدت طولانی ورزش کنید؟ در طول روز به مدت 10 دقیقه کار کنید. تناسب اندام یک منبع خوب برای تمرینات کوتاه و ساده است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزات دیگری انجام دهید.

رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
رژیم غذایی سالم به تنهایی افسردگی پس از زایمان را درمان نمی کند. به عادت به خوردن غذاهای مغذی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و مواد مغذی موردنیاز خود را به بدن خود بدهید. سعی کنید وعده های غذایی هفته را در آخر هفته و حتی قبل از موعد غذای سالم آماده کنید. غذاهای کامل مانند هویج خرد شده و پنیر مکعبی یا سیب زمینی و کره بادام زمینی را تصور کنید که به راحتی قابل استفاده هستند.

زمانی را به خود اختصاص دهید
ممکن است هنگام شیردهی احساس کمبود انرژی کنید. شاید شما از کار، مسئولیتهای خانه یا فرزندان بزرگتر خود احساس ناراحتی کرده باشید. به جای مقابله با این استرس ها، به خودتان کمک کنید. بگذارید شریک زندگی شما یا یک فرد معتمد برای یک تا دو ساعت مسئولیت کودک را به عهده بگیرد.
شاید برای شما مفید باشد که یک بار در هفته زمانی را فقط و فقط به خود اختصاص دهید. حتی اگر فقط بین زمان خواب کودک بتوانید از خانه خارج شوید، می توانید از این زمان برای رفع فشار روحی خود استفاده کنید. پیاده روی کنید، چرت بزنید، یک فیلم ببینید یا یوگا و مدیتیشن انجام دهید.

برای استراحت زمانی را اختصاص دهید
احتمالاً به شما گفته شده است که "وقتی کودک می خوابد بخوابید." این توصیه ممکن است بعد از مدتی آزار دهنده باشد، اما ریشه در علم دارد. در گزارش سال ۲۰۰۹، جزئیات مربوط به این است که زنانی که کمترین خواب را تجربه کرده اند نیز بیشترین ترین علائم افسردگی را تجربه کرده اند. به ویژه، این مورد در مورد زنانی که کمتر از چهار ساعت خواب بین نیمه شب تا ۶ صبح و یا کمتر از ۶۰ دقیقه چرت زدن در طول روز داشته اند، صدق می کند.
در روزهای اول، احتمالاً کودک شما در طول شب نمی خوابد. ممکن است در این مواقع زود خوابیدن بسیار مفید باشد. اگر در حال شیردهی هستید، تهیه بطری شیر را در نظر بگیرید تا شریک زندگی شما بتواند از دو یا یک تغذیه شبانه را بر عهده گیرد.

روی روغن ماهی تمرکز کنید
اکنون زمان خوبی برای مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA است. طبق مقاله ای که توسط مجله اختلالات عاطفی منتشر شده است، زنانی که میزان DHA کم دارند، افسردگی پس از زایمان را بیشتر تجربه می کنند.
غذاهای دریایی منبع عالی رژیم غذایی DHA است. اگر گیاهخوار هستید، روغن بذر کتان منبع عالی دیگری است. همچنین می توانید مکمل ها را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

شیر مادر را بررسی کنید
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که شیردهی ممکن است خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. این محافظت فرضی ممکن است تا ماه چهارم پس از زایمان گسترش یابد. اگر پرستاری چیزی است که از آن لذت می برید، آن را ادامه دهید.
گفته می شود ، مواردی وجود دارد که زنان در هنگام شیردهی علائم افسردگی را بروز می دهند. این حالت را Dysmorphic Milk Ejection Reflex یا D-MER می نامند. با D-MER ، شما ممکن است احساس ناگهانی غم و اندوه، اضطراب و عصبانیت را تجربه کنید که چند دقیقه پس از ترک شیر شما ادامه می یابد.
در پایان روش تغذیه ای را انتخاب کنید که احساس بهتری داشته باشید.

مقاومت در برابر انزوا
روزها ممکن است به سرعت از کنار یکدیگر بگذرند و باعث شوند بعضی اوقات احساس انزوا کنید. یک مطالعه منتشر شده توسط مجله روانپزشکی کانادایی نشان می دهد که صحبت کردن در مورد احساسات شما با دیگران می تواند به تغییر روحیه شما کمک کند. محققان دریافتند مادران جدید پس از صحبت منظم با مادرانی که قبلاً افسردگی پس زایمان را تجربه کرده بودند، موجب احساس افسردگی کمتری شد. این نتایج تا چهار هفته و سپس هشت هفته پس از زایمان ادامه دارد
اگرچه مادران همسال در این مطالعه آموزش خاصی پشتیبانی بیشتری نسبت به یکدیگر داشتند اما قدرت تعامل اجتماعی غیرقابل انکار است. تمام تلاش خود را کنید تا از پشتیبانی را ادامه داده یا حداقل با سایر بزرگسالان و مادران گپ بزنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگرچه بسیاری از خانمها "افسردگی" را در چند هفته اول پس از زایمان تجربه می کنند ، افسردگی پس از زایمان با احساسات عمیق تر و طولانی تر از غم و اضطراب مشخص می شود. این احساسات می توانند بدتر شوند و بدون کمک پزشکی به افسردگی مزمن تبدیل شوند.
در صورت مشاهده احساس افسردگی بعد از تولد، به خصوص اگر آنها بعد از دو هفته محو نشوند یا با گذشت زمان بدتر شوند، ایده خوبی است که با پزشک خود ملاقات کنید. تنها حدود 15 درصد از خانم ها علیرغم اهمیت درمان، همیشه به دنبال علائم خود هستند. برای بدست آوردن پشتیبانی مورد نیاز، پزشک می تواند شما را در جهت صحیح راهنمایی کند.

درمان های مرسوم برای افسردگی پس از زایمان
روان درمانی ، درمانی برای افسردگی پس از زایمان است. این شامل صحبت با یک متخصص بهداشت روان در مورد افکار و احساسات شماست. در جلسات خود می توانید روی راه های مقابله و حل مشکلات کار کنید. همچنین می توانید اهدافی را تعیین کنید و راه هایی برای مقابله با موقعیت های مختلف پیدا کنید تا احساس کنترل بیشتری روی خود داشته باشید.
در موارد شدیدتر ، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را نیز پیشنهاد کند. این داروها به احتمال زیاد وارد شیر مادر نمی شوند، اما به طور کلی برای زنانی که شیر می دهند، ایمن محسوب می شوند. اگر در مورد این موضوع نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در آگاهی از مزایا و خطرات احتمالی این داروها کمک کنند.

ایجاد یک شبکه پشتیبانی
ممکن است در برقراری ارتباط با یک دوست نزدیک یا یک عضو خانواده، احساس راحتی نکنید. اگر نمی خواهید احساسات خود را با افرادی که می شناسید به اشتراک بگذارید، مکان های دیگری نیز وجود دارد که می توانند از شما پشتیبانی کنند.
شما می توانید:
- با متخصص زنان و زایمان، ماما یا یک ارائه دهنده خدمات درمانی دیگر تماس بگیرید.
- درباره هر گروه پشتیبانی محلی برای افسردگی پس از زایمان سؤال کنید.
- در انجمن هایی مانند Postpartum Progress با مادران دیگر گپ بزنید.
- با خط تلفن افسردگی پس از زایمان با شماره ناشناس تماس بگیرید.

چشم انداز
افسردگی پس از زایمان قابل درمان است. بسیاری از خانمها می بینند که علائم آنها در شش ماه بهبود می یابد.
در صورت احساسات نا جور یا گیجی، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید، در مورد کودک خود افکار وسواسی نداشته باشید، احساس پارانوئید یا توهم نیز نکنید اینها نشانه هایی از وضعیت شدیدتر به نام روان پریشی پس از زایمان است.
اگر افکار خودکشی یا مرگ در مورد آسیب رساندن به کودک خود دارید، با خدمات اورژانس محلی خود تماس بگیرید.