اضافه وزن در بارداری، چقدر استاندارد است؟

در یک بارداری طبیعی همه ی خانم ها باید به میزان طبیعی اضافه وزن داشته باشند و این امری بسیار اجتناب ناپذیر می باشد اما باور غلط عمومی در دوران بارداری که بابد به اندازه ی دو نفر غذا بخورید از پایه و اساس اشتباه می باشد. میزان اضافه وزن در حاملگی باید نرمال و طبیعی باشد و برای هرخانم با قد و وزن متفاوت این میزان متفاوت است .خانم های باردار در دروان بارداری ،باید ضمن مصرف غذاهای روزمره ی خود ، مواد غذایی مقوی و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.هیچ گونه کمبودی در مصرف مواد غذایی نباید وجود داشته باشد تا مواد مغذی لازم به جنین برسد. میزان اضافه وزن در حاملگی به عوامل مختلفی بستگی دارد و در شرایط مختلف میزان اضافه وزن متفاوت می باشد به عنوان مثال میزان اضافه وزن در بارداری دوقلو و میزان اضافه وزن در بارداری دوم با بارداری اول با یکدیگر متفاوت است و نمی توان نسخه ی یکسانی برای آن ها پیچید.در این مقاله در مورد میزان مجاز اضافه وزن در بارداری صحبت خواهیم کرد .همچنین در مورد خطرات اضافه وزن در دوران بارداری و یا کاهش وزن در دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.با ما همراه باشید.

اضافه وزن چیست؟
اضافه وزن در افراد مختلف متفاوت است اما به این معنا است که میزان چربی موجود در بدن بیشتر از مقدار طبیعی می باشد.برای مشخص کردن میزان اضافه وزن باید قد و وزن را طبق یک شاخص توده بدنی به نام BMI بررسی کرد.فرمول BMI به صورت زیر می باشد.
برای محاسبه BMI :
برحسب کیلوگرم BMI=یعنی وزن بر حسب کیلوگرم، تقسیم بر قد بر حسب متر به توان ۲.
جدول زیر وضعیت وزن بدن بر اساس BMI را نشان می‌دهد.
شاخص توده‌ی بدن وضعیت وزن
زیر ۱۸/۵ کمبود وزن
۱۸/۵- ۲۴/۹ نرمال
۲۵- ۲۹/۵ بالاتر از حد نرمال
۳۰- ۳۴/۹ اضافه وزن (دسته اول)
۳۵- ۳۹/۹ اضافه وزن (دسته دوم)
۴۰ و بالاتر اضافه وزن (دسته سوم)

میزان اضافه وزن در حاملگی
میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه می‌شود در واقع به شرایط شما قبل از بارداری مربوط است. کم کردن غذا نسبت به آنچه قبلا می‌خوردید برای آنکه وزن‌تان زیاد افزایش نیابد، کار صحیحی نیست و می‌تواند نه تنها به رشد کودک‌تان آسیب برساند، بلکه سبب تولد زودهنگام شود.
این موضوع را هم در نظر بگیرد که اضافه وزن جزیی از بارداری است. بزرگ شدن سینه‌ها، حبس شدن بیشتر درون بدن، افزایش میزان خون، تجمع آب آمونیاکی، وزن جفت، وزن جنین و همگی در اضافه وزن شما دخیل هستند.
برای افزایش وزن در بارداری از شاخصی به نام BMI استفاده می شود که پزشک یا ماما بر طبق این عدد متوجه می شود شما در کدام محدوده وزن هستید و چقدر نیاز به اضافه وزن دارید.

آیا داشتن اضافه وزن، مانع باردارشدن شما می شود؟
در بسیاری از مواقع بله.خام هایی که اضافه وزن بسیار بالایی دارند در تخمک گذاری دچار مشکل می شوند.چاقی می تواند با وجود تخمک گذاری منظم باعث شود بارداری دیدتر اتفاق بی افتد و حتی لقاح آزمایشگاهی (IVF) را تحت تاثیر قرار دهد و احتمال ناموفق شدن IVF افزایش می یابد.در بسیاری از مواقع سقط جنین در خانم های چاق بسیار بیشتر است.

دلیل افزایش طبیعی وزن در دوران بارداری
در یک بارداری معمولی، هر زن باردار به طور طبیعی حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلو وزن اضافه می کند.این وزن اضافی کاملا طبیعی است و جای هیچ نگرانی برای مادر وجود ندارد.افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری به علت موارد زیر می باشد :
-رشد جنین حدود 4 کیلوگرم
-جفت جنین حدود ۱ تا ۱کیلو و نیم گرم
-رشد بافت پستان ها حدود 1 تا 1کیلو و نیم گرم
-افزایش خون در بدن حدود ۲ کیلو گرم
-ذخایرچربی حدود 2 تا 4 کیلوگرم برای زایمان و شیردهی
-بزرگ شدن رحم حدود یک تا ۲ کیلوگرم می باشد

محاسبه میزان افزایش وزن
سعی کنید وزن تان به صورت هفتگی و با معیار های مشخص شده، افزایش یابد و اضافه وزن میانگین خود را به صورت ماهیانه محاسبه کنید. به طوری که وزن خود را هر هفته، در یک روز خاص، اندازه گیری کرده و در جدولی برای خود یادداشت نمایید و در پایان هر ماه، میانگین تغییرات وزن خود را محاسبه کرده و با جدول فوق مقایسه نمایید.

برای افزایش سرعت وزن‌گیری چه باید کرد؟
در دوران بارداری افزایش وزن لازم است و هرخانمی باید متناسب با قد و وزن قبلی خود ، مقداری افزایش وزن داشته باشد.برای اینکه بتوانید وزن گیری مناسبی داشته باشید باید به تغذیه در این دوران توجه بیشتری داشته باشید و از خوردن غذاهای چرب و پرکالری جدا خودداری کنید تا افزایش وزن مناسبی در دورا بارداری داشته باشید.برای وزن گیری مناسب بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.
1.وعده های غذایی خود را بیشتر کنید اما مقدار این وعده ها را کمتر کنید .سعی کنید روزانه 5 تا 6 وعده غذایی داشته باشید و در این وعده ها مقدار غذای کمتری میل کنید.
۲.از میان وعده های مفید مانند آجیل ، خشکبار ، کشمش ، نان ، پنیر و میوه های خشک ، توت خشک و کشمش استفاده کنید .تا می توانید میان وعده های مناسب و سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3.برای وزن گیری بهتر به پوره ی سیب زمینی ، املت و صبحانه ی خود و شیرخشک بدون چربی اضافه کنید .
همچنین می توانید کره ، مارگارین ، پنیر خامه ای ، آب گوشت اضافه کنید تا مقوی تر شوند .
4.از کره ی بادام زمینی در میان وعده های خود حتما استفاده کنید .یک قاشق کره ی بادام زمینی حدود 100 گرم کالری دارد و همین میزان حدود 7 گرم پروتئین دارد.

برای کاهش سرعت وزن گیری چه باید کرد؟
برخی خانم ها در دوران بارداری اضافه وزن شدیدی را تجربه می کنند که این اتفاق ممکن است به علت پرخوری و خوردن غذاهای پرکالری باشد و برای برخی افراد علت ژنتیکی دارد .اما در صورتی که اضافه وزنی بیشتر از حد مجاز را داشته باشید پزشک کاهش وزن را برای شما توصیه می کند .موضوع اضافه وزن در دوران بارداری بسیار جدی است و پزشکان این موضوع را به طور جدی برای بیمار پیگیری می کنند .برای منترل وزن بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
1.از خوردن غذاها به همراه سس و خوردن فست فود ها جدا خودداری کنید.
۲.سعی کنید مرغ و گوشت را به صورت کبابی استفاده کنید.
3.در وعده های غذایی خود سالادها را بگنجانید و دقت کنید این سالادها بدون سس مصرف شوند.
۴.از خوردن نوشیدنی های شیرین مانند شربت ها ، نوشابه ها خودداری کنید.
5.لبنیات کم چرب را مصرف کنید و از خوردن شیرهای پرچرب خودداری کنید.
۶.مصرف نمک را به حداقل برسانید.
7.از خوردن میان وعده های پرکالری مثل انواع کیک و شیرینی و خامه جدا خودداری کنید.
۸.سعی کنید از روغن های طبیعی برای پخت و پز استفاده کنید و تا می توانید مصرف این مواد را کاهش دهید .
9.غذاها را به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید تا ضمن حفظ مواد مغذیشان ، کم کالری تر مصرف شوند.
۱۰.در این دوران به بهانه ی باردار بودن ورزش را کنار نگذارید وسعی کنید حتما ورزش کنید و با یک مربی کاردرست برای انجام حرکات مناسب ورزشی مشورت کنید .در این باره با پزشکتان حتما مشورت کنید برخی خانم ها به علت داشتنه شرایط خاص در دوران بارداری از برخی فعالیت ها منع می شوند.پیاده روی و شنا از کم خطرترین فعالیت ها در دوران بارداری هستند.

میزان افزایش وزن طبیعی در ماه های مختلف بارداری
میزان اضافه وزن در سه ماهه ی اول ، دوم و سوم بارداری با هم متفاوت می باشد.در سه ماهه ی اول میزان اضافه وزن بسیار کم و ناچیز می باشد اما به تدریج در سه ماهه ی دوم این میزان افزایش و در سه ماهه ی سوم روند صعودی و افزایش وزن مادر به دلیل رشد جنین افزایش می یابد.از هفته ۱۰ الی ۱۷ بارداری حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم در هفته و از هفته ۱۸ الی ۲۷ باداری ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم در هفته می توانید افزایش وزن داشته باشید.
اگر کم وزن باشید؛ بین ۱۲/۵ تا ۱۸ کیلو میتوانید اضافه وزن داشته باشید.
_اگر وزن طبیعی دارید؛ بین ۱۱/۵ تا ۱۶ کیلو میتوانید اضافه وزن داشته باشید(در مادران دوقلوی با وزن طبیعی بین ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرم اجازه اضافه وزن دارند)
_اگر اضافه وزن دارید؛ بین ۷ تا ۱۱/۵ کیلو میتوانید اضافه کنید.
_اگر چاق هستید؛ ۷ کیلو یا کمی بیشتر اجازه اضافه وزن دارید.
مادران با قد کمتر از ۱۵۷ باید در کمترین مقدار اضافه وزن هر گروه قرار بگیرند.

حد متوسط افزایش وزن در دوران بارداری
سه ماهه اول بارداری ۱.۳ تا ۲.۷ کیلوگرم
سه ماهه دوم بارداری 2.7تا 5.4 کیلوگرم
سه ماهه سوم بارداری ۵ کیلوگرم

کاهش وزن طبیعی است؟
در ماه های اول بارداری به علت تهوع مادر و کم اشتهایی کاهش وزن کاملا طبیعی است و مادر ممکن است به جای افزایش وزن در ماه های اول ، وزن کند .اما با گذشت سه ماهه ی اول بارداری مادر به حالت طبیعی بازمی گردد و با از بین رفتن حالت تهوع و از بین رفتن کم اشتهایی ، اضافه وزن به حالت طبیعی برمی گردد.
به یاد داشته باشید اصل درست خوب خوردن است نه زیاد خوردن.طبق باورهای غلط بعضی ها اعتقاد دارند در هنگام بارداری باید به اندازه ی دو نفر غذا خورد، در صورتی که این عقیده نتیجه ای جز اضافه وزن بارداری ندارد.
ویا شاید شنیده باشید که خانم های باردار باید طی ۹ ماه بارداری ۱۲ کیلو اضافه وزن داشته باشند این باور غلط را هم دور بی اندازید زیرا هرخانم بارداری طبق وزن و قد و شرایط بارداری خود وزن اضافه می کند و نمی توان یک نسخه ی کلی برای همه پیچید.میزان اضافه وزن بارداری بسته به شرایط مادر بین ۸ تا ۱۶ کیلو می باشد.

عوارض اضافه وزن بالا در بارداری
فشار خون بارداری :
زمانی که مادر در دوران بارداری اضافه وزن دارد احتمال فشارخون بالا افزایش می یابد .فشار خون بالا یعنی نیروی خون دربرابر عروق خونی بسیار بالا است.
پره اکلامپسی :
همچنین ممکن است احتمال ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش یابد.زمانی که فشار خون افزایش یابد و اندام هایی مانند کلیه ها و کبد به درستی کار نکنند.پره اکلامپسی بعد از هفته ی بیستم بارداری یا بعد از بارداری اتفاق می افتد.
لخته شدن خون :
همچنین اضافه وزن در دوران بارداری می تواند باعث لخته شدن ناگهانی خون در عروق خونی شود.
دیابت بارداری:
چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری می تواند احتمال ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهد همچنین مشکلاتی در دوران بارداری و زایمان و یا مشکلات بیهوشی در زمان سزارین را ایجاد کند.
عفونت و خونریزی در سزارین:
در صورت تولد نوزاد به صورت سزارینی ممکن است بعد از سزارین در صورت چاقی احتمال عفونت و خونریزی زیاد وجود دارد.
سقط جنین :
در خانم های باردار با اضافه وزن بالا احتمال سقط جنین قبل از هفته ی بیستم بارداری افزایش می یابد.

کنترل اشتها در بارداری
اکثر خانم های باردار بعد از سه ماهه ی اول بارداری اشتهایشان بسیار زیاد می شود و این اشتهای زیاد باعث افزایش وزن در دوران بارداری می شود.اما با راهکارهایی می توان میزان اشتها را کاهش داد تا از اضافه وزن در بارداری و خطرات آن جلوگیری کنیم .
برای کنترل اشتها می توانید راهکارهای زیر را عملی کنید:
۱.قبل از صرف غذا یک لیوان آب بنوشید که به شدت اشتهای شما را کاهش می دهد .
2.پیش از صرف غذا سالاد میل کنید.سالاد بدون انواع سس های چرب.
۳.به صورت آرام آرام غذایتان را میل کند.برای اینکار می توانید از قاشق کوچک غذایتان را میل کنید.
4.در مکانی ثابت و به صورت نشستته غذا بخورید.
۵.از میوه ها و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
6.بین میان وعده های اصلی ریزه خواری نکنید.
۷.در صورتی که نمی توانید خوردن تنقلات را کنترل کنید سعی کنید از خرید آن ها و در دسترس بودن آن جلوگیری کنید.

بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟
ورزش در دوران بارداری می تواند علاوه بر ریلکس کردن بدن از اضافه وزن جلوگیری کند.البته همه ی ورزش ها در دوران بارداری توصیه نمی شود اما بهترین ورزش ها در دوران بارداری در زیر توصیه شده است :
شنای سبک ، پیاده روی آرام بسته بعه شرایط و راحتی مادر ، دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت روش هایی ایمن و مناسب برای ورزش های دوران بارداری می باشد.فقط دقت داشته باشید که این ورزش ها را بیش از حد انجام ندهید . ومادری بسته به شرایطش ورزش را انجام دهد.یوگا در دوران بارداری برای آرامش دوران بارداری بسیار مناسب است همچنین برای کنترل وزن و کاهش وزن بسیار مناسب است البته حتما باید مربی خوب و حرفه ای کنارتان باشد .
سعی کنید فعالیت های ورزشی را به صورت متنوع انجام دهید.روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ، زمان مناسبی برای انجام فعالیت ورزشی می باشد.