ورزش پس از زایمان، بدنتان آمادگی دارد؟

پس از تولد نوزاد، با اجازۀ پزشک یا ماما و اگر خودتان توان آن را داشته باشید، می‌توانید ورزش کردن را به شکل تدریجی شروع کنید، ولی مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. همچنین پزشک یا ماما ممکن است از شما بخواهند تا زمان معاینۀ دوم خود پس از زایمان صبر کنید تا ابتدا وضعیت فیزیکی شما بررسی شود. اگر در دوران بارداری خود فعال نبوده‌اید یا برنامۀ ورزشی خود را به مرور زمان کنار گذاشتید، قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید. در این مطلب می‌توانید با شروع ورزش و آمادگی بدن، آمادگی عضلات شکمی، آمادگی سینه‌ها، امکان تشخیص انجام ورزش بیش از حد و و علائم نیازمند مراجعه به پزشک بعد از ورزش کردن آشنا شوید.

شروع ورزش و آمادگی بدن
شما می‌توانید ورزش کردن را به ‌آرامی و با یک فعالیت هوازی کم‌فشار مانند راه رفتن شروع کنید. به مرور می‌توانید زمان پیاده‌روی یا دفعات آن را افزایش دهید. اگر جراحی سزارین داشته‌اید، شاید مجبور باشید برای شروع ورزش، تا زمان بهبود صبر کنید. التیام زخم سزارین حداقل چند هفته طول می‌کشد و ممکن است پس از آن هم به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. بااین‌حال می‌توانید با سرعت کم پیاده‌روی کنید، زیرا این کار باعث التیام زخم خواهد شد و به جلوگیری از لخته شدن خون و عوارض دیگر نیز کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید در یک کلاس ورزشی یا باشگاه ثبت‌نام کنید، کلاسی پیدا کنید که مربی آن در ورزش‌های کم‌فشار پس از زایمان که بر حرکات تقویتی و کششی تمرکز می‌کند تخصص داشته باشد. ورزش کردن برای شما مفید است، اما در چند ماه اول پس از زایمان، در آن زیاده‌روی نکنید. بدن شما برای بهبود به زمان نیاز دارد و شما برای تطبیق با نقش جدیدتان به عنوان مادر و ایجاد پیوند عاطفی با کودکتان به زمان نیاز دارید.

آمادگی عضلات شکمی
با بزرگ شدن شکم در دوران بارداری و زایمان، بین عضلات شکمی بسیاری از زنان شکافی به وجود می‌آید. این شکاف ممکن است پس از زایمان به ‌طور کامل از بین برود یا باقی بماند، اما در اغلب موارد هیچ عارضۀ کوتاه‌مدت یا بلندمدتی ایجاد نمی‌کند. به عضلات شکم خود فشار نیاورید و هیچ نوع دراز و نشست یا حرکات مشابه را در چند ماه اول پس از زایمان انجام ندهید. این حرکات، فشار بیش از حدی بر عضلات شکم وارد می‌کند و برای بازسازی قدرت آنها مؤثر نیست. به جای آن، از پزشک خود یا یک مربی تناسب اندام که از ورزش‌های مناسب پس از زایمان آگاهی دارد، بخواهید به شما تمرینات سبکی برای تقویت عضلات شکم یاد بدهد. در تمرینات شکمی پس از زایمان، باید کمترین فشار ممکن روی قسمت تحتانی پشت و خط میانه؛ خط عمودی از جناغ سینه از تا لگن که از مرکز شکم می‌گذرد، باشد.
همچنین در مورد کمربندهای لاغری لازم است بدانید که، با بستن عضلات شکم، کار و فعالیت آن عضلات را کاهش می‌دهید و در نتیجه آنها ضعیف‌تر می‌شوند. بر اساس نظر کارشناسان، استفاده از شکم‌بندها تنها برای زنانی که مشکلات کمر دارند و تنها به عنوان یک پوشش حمایتی پیشنهاد می‌شود.

آمادگی سینه‌ها
ورزش تأثیری در شیردهی ندارد و تا زمانی که مقدار زیادی آب می‌نوشید، حتی ورزش شدید نیز تأثیر قابل ‌توجهی در مقدار یا کیفیت شیر مادر نمی‌گذارد. اما بهتر است از تمریناتی که باعث درد یا حساسیت در سینه می‌شود خودداری کنید. هنگام ورزش کردن، یک سوتین ورزشی مناسب و راحت بپوشید و سعی کنید قبل از ورزش به کودک شیر دهید تا سینه‌هایتان خیلی پر نباشد. اگر در طول تمرینات در سینه‌های خود احساس درد دارید، سعی کنید برای نگهدارندگی بیشتر، دو سوتین ورزشی بپوشید.

علائم تشخیص ورزش کردن بیش از حد
اگر پس از انجام ورزش دچار مشکلاتی هستید، سرعت ورزش کردن خود را کم کنید یا در طول ورزش کمی استراحت کنید. برخی از این مشکلات شامل موارد زیر است:
- به جای انرژی و نشاط بیشتر، احساس خستگی می‌کنید.
- پس از ورزش در ماهیچه‌ها احساس درد دارید که در توانایی شما برای حفظ تعادل بدن تأثیرگذار است.
- اگر عضلات شما هنگام تمرین سست باشد.
- ضربان قلب شما پس از بیدار شدن در صبح، ۱۰ ضربه در دقیقه بالاتر از ضربان معمول باشد.
- سعی کنید ضربان قلب خود را هر روز صبح قبل از بیرون آمدن از رختخواب کنترل کنید. ضربان قلب، معیار خوبی برای تشخیص سلامت عمومی بدن است. هنگامی که ضربان قلب شما بیش از میزان طبیعی خود است، نشانۀ این است که بیش از حد ورزش می‌کنید و نیاز به استراحت بیشتری دارید.

علائم نیازمند مراجعه به پزشک پس از ورزش
فعالیت بدنی بیش از حد در طول چند هفتۀ اول بعد از زایمان می‌تواند منجر به ایجاد علائمی شود. در صورت مشاهدۀ این علائم با پزشک خود تماس بگیرید:
- ترشحات واژن قرمز شود و جریان آن شدیدتر
- شروع خونریزی مجدد پس از اتمام دورۀ خونریزی پس از زایمان
- هر نوع درد هنگام ورزش مثل درد مفصل، عضله یا دردهای مرتبط با زایمان