تغذیه دوران بارداری، متخصصان از شما چه می خواهند؟

دوران بارداری با خستگی‌هایش، تهوع صبحگاهی و گرسنگی تمام‌نشدنی‌ای که به همراه دارد می‌تواند تغذیهٔ معمول و سالم شما را کمی مشکل و متغیر کند. اما کودک در حال رشد در رحم شما برای تغذیه به مادرش وابسته است، بنابراین لازم است در مورد چیزهایی که می‌خورید، انتخاب‌های خوبی داشته باشید. در این مطلب می‌توانید با برخی از مهم‌ترین کارهایی که متخصصان تغذیه برای تغذیه و وزن‌گیری سالم در طول بارداری توصیه می‌کنند آشنا شوید.

بدانید چه مقدار وزن باید اضافه کنید
مادران باردار لازم است میزان افزایش وزن مناسب مورد نیاز خود را به شکل یک عدد مشخص بدانند و مادران با توجه به شاخص تودهٔ بدنی‌شان به مقادیر متفاوتی افزایش وزن نیاز دارند. پس سؤال کردن از پزشک در مورد اینکه لازم است چقدر وزن اضافه کنید‌ را فراموش نکنید. دستورالعمل‌های کلی می‌گویند زنانی که بارداری را با وزنی سالم شروع می‌کنند لازم است بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. به زنانی که کمبود وزن یا بارداری دوقلو یا چندقلویی دارند نیز توصیه می‌شود که وزن بیشتری اضافه کنند اما زنانی که اضافه وزن یا چاقی مفرط دارند لازم است وزن‌گیری کمتری داشته باشند. پس میزان مناسب و مشخص اضافه وزنتان را جدی بگیرید.

به طور منظم ورزش کنید
بارداری وقت خوبی برای استراحت نیست، بلکه برای سلامت خود و کودکتان مهم است که در طول بارداری از نظر جسمی همچنان فعال بمانید. ورزش کردن با اجازه از پزشکتان یا شرکت در کلاس‌های یوگای بارداری بدنتان را قوی نگه می‌دارد و می‌تواند از دیابت بارداری پیشگیری کند. همچنین به شما کمک می‌کند از وزن‌گیری بیش از حد که می‌تواند به تولد یک کودک بزرگ‌جثه منجر شود پیشگیری کنید. ورزش منظم همچنین بدن شما را برای روز زایمان آماده‌تر‌ می‌کند.
کارشناسان توصیه می‌کنند مادران بارداری که تأیید پزشکشان برای ورزش کردن را دریافت کرده‌اند می‌توانند ورزش و حرکات ورزشی معمول و متوسطی را در بیشتر روزهای هفته و برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهند که متأسفانه اغلب مادران باردار این کار را نمی‌کنند. پس بهتر است شما جزء این مادران نباشید و هر زمان که توانستید و هر ورزشی را که قادر به انجام آن هستید در برنامه‌تان بگنجانید، حتی اگر ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در داخل خانه‌تان پس از هر وعدهٔ غذا باشد، این کار منتهی به مجموعاً ۳۰ دقیقه ورزش روزانه خواهد شد که قبلاً انجام نمی‌دادید و تأثیرش را نیز خواهید دید.

آب بنوشید
آب، مواد مغذی را از چیزهایی که شما می‌خورید به کودکتان می‌رساند. آب همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست، بواسیر یا هموروئید، ورم بیش از حد و عفونت‌های ادراری یا مشکلات مثانه کمک کند. پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار هر روز به چیزی در حدود و به اندازهٔ ۱۰ لیوان ۲۳۶ میلی‌لیتری آب یا نوشیدنی‌های دیگر نیاز دارند که البته تمام آن را از نوشیدن لیوان‌های پر از آب به دست نمی‌آورند و آب موجود در بقیهٔ مواد غذایی نیز در تأمین این آب نقش دارد. همچنین اگر هوا گرم است یا شما ورزش می‌کنید لازم است حتی بیشتر مایعات بنوشید. همین‌طور مادران باردار لازم است از نوشابه، آب‌میوه‌های آماده یا قهوه و چای کمتر مصرف کنند و حتی مصرف کافئین و شکر را در طول بارداری به حداقل مقدار ممکن برسانند.
آب بهترین گزینه برای آب‌رسانی به بدن است. اگر مقدار آب مصرفی‌تان را اندازه‌ نمی‌گیرید، بهتر است همواره یک بطری آب با خودتان داشته باشید و جرعه‌جرعه از آن بنوشید تا رنگ ادرارتان در طول بارداری همیشه شفاف یا زرد کمرنگ باشد که علامت ساده‌ای برای تشخیص آب‌رسانی مناسب به بدن است.
اگر هم نوشیدن آب به تنهایی برایتان دلچسب نیست یا حتی تهوع‌آور است، طعم‌دار کردن آب با طعم‌های مختلف مثل خیار، پرتقال و گیلاس یا چکاندن چند قطره لیموترش در آب را امتحان کنید. برای طعم‌دار کردن آب با میوه‌ها، یک پارچ آب را همراه تکه‌هایی از پرتقال، گیلاس، سیب یا دیگر میوه‌ها که توی آن ریخته‌اید در یخچال نگه دارید تا طعمی ملایم پیدا کند و آمادهٔ نوشیدن شود.

در مورد مکمل‌های بارداری دقیق باشید
رژیم غذایی بسیاری از مادران باردار از لحاظ ویتامین D، آهن و همچنین اسید فولیک که در پیشگیری از نقص‌های لولهٔ عصبی کودک مثل اسپینا بیفیدا نقشی حیاتی دارند دچار کمبود است. تأمین هر روزهٔ مقدار ویتامین‌های مورد نیاز معمولاً از تک‌تک مواد مغذی دشوار است، مگر اینکه شما خوردن هر چیزی را که بدنتان نیاز دارد به شکل دقیقی برنامه‌ریزی کرده باشید که بیشتر مردم این کار را نمی‌کنند. پس مکمل‌های دوران بارداری را که پزشک برایتان تجویز کرده است به‌موقع مصرف کنید، زیرا آنها راهی تقریباً راحت و بدون ‌زحمت برای تضمین این است که شما و جنین مواد مغذی مورد نیازتان را به خوبی دریافت می‌کنید.

از وزن‌گیری بیش از حد جلوگیری کنید
ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای رشد کودک و حفظ وزنی سالم، برای شما و سلامت آیندهٔ کودکتان اهمیت دارد. به همین دلیل، وزن شما در هر کدام از مراقبت‌های دوران بارداری بررسی خواهد شد و پزشکتان افزایش وزن شما را به طور مرتب دنبال خواهد کرد، زیرا وزن‌گیری بیش از حد در طول بارداری ریسک شما برای دیابت بارداری و عارضه‌های مثل ماکروزومی جنین و پارگی ناحیهٔ پرینه افزایش می‌دهد.
یکی از کارهایی که یک پزشک خوب سعی می‌کند انجام دهد، تأکید به داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن یک زایمان طبیعی موفق است. اگر یک زن باردار تغذیهٔ نامتعادلی داشته باشد مثل این است که کودکش تمام روز بنشیند و چیز مضری مثل شکلات بخورد که منجر به چاق ‌شدن کودک خواهد شد و وقتی زمان زایمان می‌رسد، طبعاً به دنیا آمدن کودک سخت‌تر می‌شود، بنابراین احتمال بیشتری هم برای بروز عارضه‌های همراه زایمان وجود دارد و می‌تواند زایمان را دشوارتر کند. پس بهتر است از افزایش وزن نامتعادل پیشگیری کنید.

وعده‌های غذایی کم‌حجم بخورید
در اوایل بارداری وقتی حالت تهوع دارید، فکر دیدن یک وعدهٔ غذایی سنگین هم می‌تواند واقعاً حالتان را به هم بزند و در ماه‌های بعدی بارداری نیز وقتی جنین جای معده و دیگر اندام‌های دستگاه گوارش را تنگ‌تر می‌کند، حتی خوردن یک‌جای مقدار متوسطی غذا هم می‌تواند آزاردهنده باشد.
شما می‌توانید به جای هر وعده، وعده‌های غذایی‌ کوچک اما بیشتری داشته باشید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک اغلب کمک می‌کند، زیرا باعث می‌شود دائماً مقداری غذا در معده‌تان باشد و این سطح قند خوتان را یکنواخت نگه می‌دارد.
همچنین ممکن است متوجه شوید که خوردن شش وعدهٔ غذایی کم‌حجم در طول روز بهتر از تلاش برای دریافت مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز از طریق سه وعدهٔ غذایی بزرگ است، به ویژه در اواخر بارداری که ممکن است پس از خوردن وعده‌های غذایی سنگین دچار سوءهاضمه ‌شوید.

میان‌وعده‌ها را هوشمندانه‌ انتخاب کنید
در طول بارداری هر چیزی که می‌خورید روی کودکتان تأثیر می‌گذارد، بنابراین اگر بتوانید مواد مغذی را در غذاهایتان بگنجانید، احساس بهتری دربارهٔ چیزهایی که می‌خورید خواهید داشت. اما هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌ به خاطر داشته باشید که میان‌وعده‌ها را که راه خوبی برای دریافت مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز هستند هم اضافه کنید و میان‌وعده‌هایی انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی مناسب، چربی و شکر کمی هستند. میوه، سبزیجات و ماست انتخاب‌های سالمی به عنوان میان‌وعده هستند.
همچنین می‌توانید مواد غذایی سالمی مثل انواع خشکبار و آجیل در خانه داشته باشید تا بتوانید به راحتی تنقلات و میان‌وعده‌های مناسب را در طول روز و شب بردارید و بخورید. همچنین می‌توانید کیسه‌های کوچکی از مخلوط آجیل را نیز در کیفتان یا میز کارتان بگذارید اما یادتان باشد در خوردن هیچ چیز افراط نکنید.
میوه‌ها و سبزیجات تازه را نیز بشویید و در یخچال بگذارید، سپس به مدت چند روز مصرف کنید. همچنین اسموتی‌هایی آماده کنید و سپس آن را در ظرف‌های مخصوص یا بطری توی یخچال یا فریز بگذارید. اگر آنها را توی فریزر می‌گذارید، شب‌ها یکی از این بطری‌ها را در یخچال بگذارید تا یخ‌زدایی شود. فردا صبح، مقداری آرد مغز گندم یا تخم کتان در آن بریزید و به جای صبحانه بخورید.

جایگزین کردن را یاد بگیرید
ایرادی ندارد که گاهی و تا حدی تسلیم ویارهای غذایی دوران بارداری خود شوید اما کار هوشمندانه این است که با کمی تغییر و دستکاری کردن، آنها را سالم‌تر کنید، به ویژه اگر آنها به مواردی ثابت در برنامهٔ غذایی شما تبدیل شده‌ است.
برای مثال، اگر معمولاً هوس پیتزا می‌کنید، روی یک تکه نان تهیه‌شده از غلهٔ کامل کمی پنیر کم‌چرب، اسفناج یا ریحان و گوجه بریزید و آن را توی فر یا مابکروویو بگذارید و بعد از چند دقیقه با کمی سس گوجه‌فرنگی میل کنید. درست کردن این غذا هوستان را برطرف می‌کند، بدون اینکه لازم باشد هر روز یک پیتزای چرب بخورید.‌ همچنین اگر ویار شکلات دارید، یک قاشق پودر کاکائوی خالص و یک ذره شکر را در یک لیوان شیر گرم و کم‌چرب مخلوط کنید. با این کار شما از کاکائو، آنتی‌اکسیدان و از شیر کلسیم می‌گیرید که هر دو برای شما مفید است