کاهش درد زایمان، تمرینات ورزشی مناسب

درد زایمان از جمله نگرانی‌های زنان برای انجام زایمان طبیعی است. آمادگی ماهیچه‌های بدن با انجام تمرینات ورزشی قبل از باردار شدن و در دوران بارداری به کاهش درد شما هنگام زایمان کمک خواهد کرد. این تمرینات اگرچه تمام درد زایمان طبیعی را از بین نمی‌‌برد اما با تقویت ماهیچه‌های درگیر، روند زایمان را راحت‌تر خواهد کرد. علاوه بر این، انجام ورزش‌های مخصوص می‌تواند از بروز دردهای شایع در دوران بارداری نیز جلوگیری کند. در این مطلب چند تمرین ورزشی معرفی شده است که به کاهش درد زایمان کمک خواهد کرد.

تمرین کگل
تمرین کگل تمرینی ساده و حرکتی بسیار مفید است. ماهیچه‌های کف لگن هنگام انجام تمرین کگل منقبض می‌شود. با منقبض شدن این ماهیچه‌ها، خون‌رسانی به واژن و مقعد بهبود می‌یابد و دردهای ناشی از هموروئید و یبوست کم می‌شود.

تمرین چرخش لگن
این تمرین با تقویت ماهیچه‌های شکم، باعث کاهش کمردرد‌های دوران بارداری می‌شود. زمانی که ماهیچه‌های شکم تقویت شود، احتمال آسیب به کمر کم می‌شود و مادر باردار پس از زایمان هم کمردرد ناشی از بارداری را تجربه نخواهد کرد.

حرکت چمباتمه یا اسکات
در دوران بارداری هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شود که روی ماهیچه‌ها تأثیر دارد و اصطلاحاً آنها را شل می‌کند. با انجام حرکت اسکات، ماهیچه‌های ران و لگن تقویت می‌شود. قوی بودن ران و لگن، فشار ایجادشده در بارداری را از روی این دو عضو برمی‌دارد و برای کاهش درد‌های این ناحیه هنگام بارداری و زایمان مؤثر است.

حرکت کابلر
لگن هنگام زایمان باید باز شود تا زایمان صورت بگیرد. باز شدن لگن هنگام زایمان، یکی از عوامل ایجاد درد زایمان است. شما می‌توانید با انجام حرکت کابلر در طول بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و هنگام زایمان درد کمتری داشته باشید. باز شدن لگن در دوران بارداری باعث می‌شود لگن پس از زایمان نیز زودتر به حالت اولیۀ خود بازگردد.

ورزش‌های تنفسی
ورزش‌های تنفسی می‌تواند نقش بسزایی در کاهش دردهای رایج دوران بارداری داشته باشد. از جمله ورزش‌های هوازی مناسب در بارداری می‌توان از یوگا، پیاده‌روی و شنا نام برد. یوگا استرس‌های شما را برطرف می‌کند و باعث می‌شود با خیال آسوده‌تری بارداری خود را طی کنید. شنا هم می‌تواند در کاهش دردهای پشت کمر مفید باشد و پیاده‌روی نیز در اکسیژن‌رسانی بیشتر، افزایش قدرت و استقامت به شما کمک می‌کند.

بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو
این حرکت با تقویت ماهیچه‌های کمر از بروز دردهای ناشی از بارداری جلوگیری می‌کند. برای انجام این حرکت، ابتدا روی پهلو دراز بکشید، پایی که در زیر قرار دارد را از زانو خم کنید و دیگری را صاف نگه دارید، سپس پایی که صاف است را از مفصل ران، بالا و پایین ببرید. با انجام این حرکت، زمان زایمان شما کوتاه‌تر خواهد شد و دردهای معمول دوران بارداری به مرور رفع می‌شود.

حرکت زن زیبا
وجود استرس و نگرانی‌های بیش از حد، بارداری را دشوار خواهد کرد. انجام حرکت زن زیبا می‌تواند برای از بین بردن استرس‌های بارداری مفید باشد. برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده، کف دست‌های خود را بالای سرتان به هم بچسبانید. پاهایتان را باز کنید و پنجۀ پاها را به سمت بیرون قرار دهید و در ادامه زانوهایتان را خم و راست کنید.