شکم بعد زایمان، چگونه کوچک می شود؟

پهلوهای بزرگتر یک مشکل رایج در تازه مادرها است. مهم نیست پهلوهایتان تا چه اندازه قبل از بارداری موزون و تراشیده بوده­اند، پس از اینکه شما نوزادتان را به دنیا آوردید، مطمئنأ متوجه تغییرات خواهی شد.
در حقیقت تغییرات درست از زمانی که نطفه شکل می­گیرد شروع به رخ دادن می­کنند و تا زمانی که نوزادتان به دنیا بیاید، افزایش می­یابند. غالبأ زنان باردار تمایل دارند فکر کنند که این تغییرات در اندازه باسن بخاطر نشستن به مدت طولانی رخ می­دهند، اما درواقع هورمونی وجود دارد که بروی این مسأله کار می­کند.
دلیل اصلی که این تغییرات را راه ­اندزی می­کند تغییرات هورمونی است که در بدن زنان باردار و همچنین طی زایمان رخ می­دهد.
طی زایمان، ریلاکسین، هورمون مسئول شل­کردن ماهیچه ­ها و مفاصل در ناحیه لگنی، توسط بدن تولید می­شود؛ و بعنوان یکی از اثرات پس از فعالیت، پهلوها درست پس از زایمان به بزرگترین اندازه خود می­رسند.
با این حال، با مرور زمان، هورمون بطور طبیعی در بدن کاهش می­یابد و به آهستگی سطوح هورمونی بدن به حالت اولیه­ای برمی­گردد که شما انتظار دارید.
با این حال، موارد زیادی وجود دارند که نمی­تواند به اندازه طبیعی قبل از بارداری برگردد، و بنابراین تصمیم عاقلانه­ای نیست که این را به شانس و اقبال بسپارید.
بازگشت به ورزش­های روزانه که می­توانند ماهیچه­ های پهلوی شما را موزون کنند و به شما کمک کنند که آن­ها را به شکل و اندازه­های اولیه برگردانید، برای اینکه اندازه پهلوها پس از زایمان کوچکتر شود اهمیت دارد. دراینجا راهنمایی وجود دارد که می­تواند به شما کمک کند که پهلوهایتان را پس از بارداری کوچک کنید.

چگونه پهلو وشکم را کوچکتر کنیم
قبل از شروع هر ورزشی که در این مقاله ذکر شده است، لطفأ تأیید دکترتان را داشته باشید که شما به اندازه کافی برای شروع این ورزش­ها آماده هستید.
خودتان را در ابتدای تمریناتی که پس از تولد نوزادتان شروع کرده اید تحت فشار نگذارید، زیرا بدن در وضعیت بازیابی است و نیاز به استراحت دارد. با کمترین دوزها شروع کنید و به مرور آن­ها را افزایش دهید.
ورزش­های قلبی عروقی
تمرین­های قلبی عروقی سرعت تپش قلب شما را افزایش می­دهند و گردش خون را در تمام بدنتان بهبود می­دهند. سرمایه­گذاری ۲۰ تا ۳۰ دقیقه­ای از وقت روزانه بروی انجام دادن ورزش­های قلبی عروقی ساده، همانند دویدن یا آهسته دویدن یا حتی قدم زدن می­تواند به شدت برایتان مفید باشد.
از پله­ ها بالا بروید
بالاپایین رفتن قدرتمند از پله­ها می­تواند یک ورزش خیلی موثر برای موزون­سازی باسن شما بلافاصله پس از بارداری باشد. بالا رفتن از پله ­ها ماهیچه ­های پا و لگن شما را تمرین می­دهد و می­تواند برای بعد از بارداری مفید باشد. با این حال، برای دستیابی به نتایج موثر، ضروری است تا به سرعت از پله­ ها بالا و پایین بروید.
تمرین­های اسکوات
اسکوات­ها و انواع متغیر آن می­توانند به شدت برای موزون­سازی ماهیچه­ های ناحیه پهلوها مفید باشند و بنابراین قرار دادن انواع متغیری از اسکوات­ها را در رژیم ورزشی روزانه خودتان حیاتی است.

چگونه انحناهای ناحیه پهلوها را بدست آوریم
هر دوی پرش­های روبه جلو و کناری، ماهیچه­ های گلوتایی را در ناحیه پهلو همراه با ماهیچه ­های ران بکار می­گیرد و می­تواند برای موزون­سازی به همان اندازه موثر باشند.
اگر شما با شل­ شدگی ماهیچه­ ای پس از بارداری در ناحیه پهلوها روبرو هستید، پرش­ها و تنوعات مختلف آن می­توانند برای موزون­سازی آن­ها به حالت­های قبلی مفید باشند.
بالابردن پاها از پهلو
تمرین بالابردن پاها ساده است، اما برای بدست آوردن نتایج سریع مهم است که شما بطور قدرتی بالابردن پاها از پهلو را انجام دهید. بروی زمین از پهلو دراز بکشید سرتان را به کمک دستتان بالا نگه دارید. اکنون پای آزادتان را قبل از استراحت دادن به آن حداقل ۱۰ بار بالا پایین کنید؛ این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید. شما باید تمرین بالابردن پاها از پهلو را حداقل در پنج مجموعه و هر کدام با سه تکرار انجام دهید.
کشش پهلوی زانوزده
تمرین­های پهلوی زانوزده بطور مستقیم بروی ماهیچه­ های گلوتئوس بروی پهلوها کار می­کند. این تمرین را با شدت انجام دهید تا حداکثر اثر را بدست آورید.
بروی دست و پاهایتان زانو بزنید و سپس یکی از پاهایتان را بالا بیاورید درحالیکه هنوز هم در قسمت زانو خم باقی مانده است. این موقعیت را برای چندثانیه حفظ کنید و به آهستگی به موقعیت زانوزده برگردید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
پل پهلو
این شکل اصلاح­شده از پل می­تواند به شدت برای موزون­سازی ماهیچه­ های پهلو بعد از بارداری مفید باشد. بروی کف کاملأ دراز بکشید و زانوهایتان خم و انگشت­های پایتان در زاویه ۴۵درجه باشند. دست­ها را در طرفین خود قرار دهید. اکنون کمرتان را به بالا فشاردهید تا جاییکه زانوها و شانه­هایتان یک خط ۴۵ درجه بسازند. این موقعیت را برای دو ثانیه حفظ کنید و در عین حال انقباضات پهلوها را نیز حفظ کنید. به آهستگی به موقعیت آغازین برگردید و این حرکت را حداقل برای ۱۵ بار تکرار کنید.
خم شدن ایستاده روبه جلو (حالت رکوع)

حرکت­های یوگا برای خلاصی از چربی کمر
این تمرین بروی چهارشانه کار می­کند و می­تواند برای داشتن پهلوهای باریک همانند قبل از بارداری به شما کمک کند. پاها را به حالت ایستاده به اندازه پهلوها بازکنید و از کمر درحالیکه زانوها را اندکی خمیده نگه می­دارید، خم شوید. اجازه دهید سرتان به جلو بیوفتد و زمین را با دستهایتان لمس کنید و به مدت ۳ تا ۴ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
اطمینان یابید که پهلوهای شما طی این حرکت به جلو حرکتی ندارند. به آهستگی به موقعیت ایستاده برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
ضربه انگشتان پا
این تمرین آسان می­تواند بروی بخش پایینی پهلوهای شما کار کند. بروی زمین دراز کشیده و دست­ها به پهلو قرار گیرند. اکنون زانوها را خم کنید به نحوی که با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. اکنون تنها یک پا را بیاندازید و با انگشتان پا به کف ضربه بزنید و پس از پنج ضربه پاها را برگردانید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این کار را در پنج مجموعه پنج­تایی انجام دهید.
حرکت میان پا
حرکت میان پا یک تمرین محکم­ کننده باسن است که می­تواند برای نومادرها مفید باشد. پاها را اندکی بیش از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون اشاره کنید؛ دست­هایتان را به جلوی خودتان بکشید. اکنون بدنتان را به حالت اسکوات درآورید، بلافاصله پس از رسیدن به حالت حداکثر، به موقعیت شروع برگردید. در زمان انجام این حرکت، اطمینان حاصل کنید که از پاهایتان عبور نمی­کنید و عضلات لگنی را مستقیم و محکم نگه­دارید.
یوگاسانا
یوگا می­تواند به شدت برای موزن کردن ماهیچه­ های پهلو بعد از بارداری مفید باشد. بهترین بخش درباره این آساناها که آن­ها را بعنوان اقدامات پس از بارداری مناسب می­سازد این است که آن­ها به لحاظ فیزیکی چندان چالش برانگیز نیستند و می­توانند بدون احساس خستگی انجام داده شوند.
با این حال، همیشه پیشنهاد می­شود که یوگاساناها را تحت هدایت و دستورالعمل­های یک مربی انجام دهید.
یوگاساناهایی که می­توانند به شدت برای باریک کردن باسن شما بلافاصله بعد از بارداری استفاده شده و موثر باشند عبارتند از AdhoMuhh Savasana، Anjaneyasana، Bhujangasana، Chakrasana، Dhanurasana و Salabhasana. این حرکات یوگا را بطور منظم و دقیق آزمایش کنید تا به بهترین نتایج برای موزون­سازی پهلوهایتان دست پیدا کنید.
رژیم غذایی
رژیم غذایی اثر قابل ملاحظه­ای بر ظاهر ما دارد. اگر تلاش می­کنید کاری کنید که پهلو هایتان پس از بارداری کوچکتر به نظر برسند، مهم است که از رژیم غذایی صحیح استفاده کنید.
مقدار زیادی از سبزی­های برگی و سبز همراه با میوه­ها و دانه­های غذایی را در رژیمتان قرار دهید. این غذاها می­توانند برای از بین بردن کالری­های جذب­شده اضافی که می­توانند بعد از بارداری در ناحیه پهلوها ذخیره­سازی شده و آن­ها را بزرگتر نشان دهند، ایده­آل باشند.
مقدار کل کربوهیدرات و چربی که بطور روزانه دریافت می­کنید را کنترل کنید و قندهای جذب شده را نیز کنترل کنید. با این حال، هرگز گرسنگی را انتخاب نکنید، زیرا این می­تواند اثرات منفی قابل­ملاحظه­ای، بطور ویژه طی دوران حیاتی پس از بارداری وقتی که شما ممکن است درحال تغذیه کودکتان باشید، بر سلامتی شما داشته باشد.
این نکته را مدنظر قرار دهید که مقدار زیادی مایعات بنوشید و اگر امکانش وجود دارد آب را اندکی گرم بنوشید زیرا متابولیسم بدن شما را بالا می­برد. قرار دادن مقدار خوبی فلفل قرمز در رژیم غذایی نیز می­تواند برای سوزاندن سریع چربی­ها مفید و موثر باشد.

اتصال­ دهنده پهلوها بعد از زایمان
چندین اتصال­ دهنده پهلوها بعد از زایمان در بازار وجوددارند که ادعا می­شود می­توانند به پهلوهای شما کمک کنند تا بعد از بارداری به اندازه قبلی خود برگردند. این اتصال ­دهنده­ های پهلو در موزون­سازی ماهیچه ­های ناحیه پهلو، از طریق هل دادن و نگه داشتن پیوسته آن­ها عمل می­کنند.
به لحاظ علمی، انتظار می­رود که این­ها عمل کنند و بتوانند یک راه ساده برای اینکه پس از بارداری پهلوهای شما را کوچکتر کنند باشند. با این حال، به منظور دستیابی به بهترین کارایی، این اتصال ­دهنده ­ها باید برای حداکثر زمان روز و درست بعد از زایمان استفاده شوند.
ماساژ روغن داغ
اعتقاد بر این است که ماساژ مناسب با روغن خردل داغ می­تواند ماهیچه­ های شما را موزون کند و در هند برای قرن­ها برای موزون­سازی عضلات بعد از زایمان استفاده می­شده است. مقدار کافی روغن خردل خالص بردارید، آن را در یک تابه گرم کنید و ناحیه پهلوهایتان را با استفاده از این روغن برای حداقل ۳۰ دقیقه ماساژ دهید. این ماساژ را بطور روزانه انجام دهید و اگر امکان داشت دوبار در روز انجام دهید تا در فرایند موزون­سازی به شما کمک کنند.

چگونه پهلوها را نرم و صاف­ تر کنیم؟
تمرین­های مناسب ورزشی که ماهیچه ­های باسن را بکارمی­گیرند، بطور قطع کلیدی برای این هستند که پهلوهایتان را بعد از بارداری کوچکتر سازند.
رژیم غذایی نیز مهم است زیرا این اثر مستقیمی بر کل چربی ذخیره­ سازی­شده در بدن شما دارد. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که پس از زایمان بدن شما هنوز در مرحله بازیابی است و زمان مناسبی برای اینکه رژیم­های ورزشی سنگین یا رژیم غذایی سفت و سخت را دنبال کند نیست.
بنابراین، به خودتان زمان دهید تا به شکل اولیه بازگردید و خودتان را برای بدست آوردن نتایج سریع تحت فشار قرار ندهید.
یک رژیم ورزشی چرخشی را دنبال کنید
کارایی تمرین­های موزون­سازی پهلوها می­تواند به سادگی با تغییر برنامه روزانه شما افزایش یابد. برخی تمرین­ها را در روزهای مشخصی از هفته و بقیه را در دیگر روزها انجام دهید.
همچنین، فعالیت­هایی مانند بالارفتن از پله­ها، دویدن، دویدن آهسته، و شناکردن را در برنامه فعالیت­های روزانه­تان در روزهای متناوبی قرار دهید. تغییرات منظم در رژیم ورزش­های فیزیکی شما می­تواند برای افزایش کارایی و عملکرد این تمرین­ها مفید باشد.
زمان نشستن خود را کاهش دهید
معمولأ گفته می­شود که نشستن بروی پهلوها برای ساعت­های طولانی ممکن است دلیلی برای ذخیره بیشتر چربی در این ناحیه باشد. بنابراین زندگی فعالانه­تری را پیش بگیرید و این را برای خودتان سرلوحه قرار دهید که زمان­های نشستن خود را با برخاستن­ های متوالی کاهش دهید.
اجازه ندهید چربی اندازه پهلو وشکم شما را افزایش دهد
معمولأ، افزایش اندازه پهلوها که به خاطر هورمون ریلاکسین ایجاد شده است، بطور طبیعی طی دو تا سه ماه بعد از زایمان بهبود می­یابد. اگر شما تمرین­هایتان را بطور منظمی همراه با یک رژیم غذایی منظم انجام دهید می­توانید امیدوار باشید که در مدت کوتاه تری به نتایج مفید دست پیدا کنید.
غالبأ،پس از زایمان، نومادرها تمایل به اضافه وزن دارند، که به آهستگی به پهلوی بزرگ­شده خاطر ریلاکسین، توسط چربی­ها اضافه می­شود و بنابراین حتی وقتی که دیگر هورمونی برای عمل کردن وجود ندارد، پهلوهای شما بزرگتر می­شود.
اگر شما به ذخایر چربی در این زمان اجازه اضافه ­شدن ندهید، پهلوهای شما بطور طبیعی پس از اتمام اثر ریلاکسین کوچک می­شود.