ورزش بعد از زایمان، آموزش دو حرکت عالی

۱- در ابتدا بر روی سطح صافی به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید .
2- برای بلند شدن از زمین وزنتان را به طرق جلو متمایل کنید تا روی انگشتان پایتان قرار بگیرید. سپس دست هایتان را به عقب بیاورید تا این که روی پنجه ی پا بنشینید. گردنتان را راحت نگه دارید.
۳- با فشار دست هایتان و راست کردن پاهایتان به نرمی از زمین بلند شوید. در ابتدا پاها خم هستند، سپس صاف می شوند. شما حالا می توانید ستون فقراتتان را به صورت صاف و کشیده در بیاورید. در طول این حرکت به قسمت پشتی پایین تنه ی شما نباید فشار بیاید.
4- با صاف کردن دست ها و خم کردن پاها به حالت چهار دست و پا در بیایید. همان طور که زانوهای شما به طرف زمین می آیند پاشنه های پای شما از زمین جدا می شوند. سپس دو مرتبه به حالت قبل بلند شوید. از این حرکت برای برخواستن و نشستن استفاده کنید.

پاها بالا به دیوار
در حالی که از پهلو به دیوار تکیه کرده اید بنشینید. هدف این است که پاها به صورت موازی با دیوار قرار بگیرد. زانوی پایی که نزدیک به دیوار است را خم کنید و به عقب به دست هایتان تکیه دهید.
در حالی که به پشت بر روی ساعدتان تکیه دارید بر روی پایین تنه ی خود بچرخید. پاهایتان را صاف کنید و بالا تنه را بگردانید.
پاهای شما باید در یک خط و در کنار هم باشند. دست ها را روی شکم قرار دهید. انگشتان پاهایتان را بکشید. پاشنه ها را به طرف بالا ببرید تا پاهایتان محکم شوند.
شما می توانید با خم کردن یکی از زانوهایتان و قرار دادن کف پاهایتان بر روی دیوار عضلات شکم تان را تقویت کنید. سپس این کار را با پای دیگرتان انجام دهید، به خاطر داشته باشید که بعد از زایمان شما روی جمع شدن بدنتان کار می کنید. بنابراین پاهایتان را در کنار هم نگه دارید. این کار برای سفت کردن عضلات داخلی ران موثر است.
می توانید در این حالت نوازدتان را در آغوش بگیرید. او را با آرامش بر روی قلب خود قرار دهید. او از نزدیک بودن به شما لذت می برد. حتی بدون هیچ حرکتی با تنفس نرم و آرام عضلات پایین پشت و شکمی شما سفت خواهد شد.