در دوران شیردهی چه غذاهایی باید خورد؟

مصرف ویتامین ها در دوران شیردهی بسیار ضروری است. ویتامین ها هستند که برای این دوران بسیار مفید هستند و باعث افزایش کیفیت تغذیه ای شیر مادر میشود.
هنگامی که باردار هستید ، احتمالا اطلاعاتی در مورد اینکه چه غذاهایی باید اجتناب کنید و چه مکمل هایی باید مصرف کنید را به شما داده میشود.اما متاسفانه ، بعد از اینکه فرزند به دنیا می آید راهنمایی ها قطع میشود و یا کم می شود. بنابراین باید بدانید که مادران بعد از متولد شدن کودک باید از چه غذاهایی استفاده کنند.
اگر در حال شیردهی هستید ، توصیه کلی برای مادران شیرده یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. اما ویتامین ها و مواد معدنی خاصی وجود دارد که در این دوران بسیار مناسب است و باعث افزایش کیفیت تغذیه ای شیر مادر میشود. بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی بهرمند شوید.

کلسیم
پس از تولد ، بدن شما شروع به تولید شیر می کند، بدین معنی که مقدار زیادی از کلسیم بدن را برای تولید شیر مصرف میشود.بنابراین ، برای اطمینان از اینکه هنوز هم برای شما و تولید شیر مقدار کلسیم در بدن کافی باشد ، توصیه میشود روزانه ۵۵۰ میلی گرم کلسیم اضافی مصرف کنید.
اگر نیازهای کلسیم برآورده نشود ، میتواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان را افزایش میدهد.
بهترین منابع برای دریافت کلسیم در دوران شیردهی
- 200 میلی لیتر شیر: 240 میلی گرم کلسیم.
- ۷۵ گرم وعده سبزیجات بهاری: ۵۶ میلی گرم کلسیم.
- 1 پرتقال متوسط ​​(120 گرم) : 75 میلی گرم کلسیم.

ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم بدن دارد. پس در دوران شیردهی بدن به ویتامین دی احتیاج دارید تا مطمئن شوید کلسیم مصرفی شما به سیستم شما وارد میشود.

منابع مفید ویتامین D در دوران شیردهی
- تخم مرغ (دو عدد تخم مرغ خرد شده حاوی ۴.۴ میکروگرم) یا غذاهای غنی شده مانند غلات که می توانند حدود ۴/۱ میکروگرم در هر وعده غذایی داشته باشند.
- ماهی سالمون
- شاه ماهی و ساردین

آهن
مصرف آهن در دوران بارداری ضروری است زیرا نقش مهمی در رشد جنین دارد. در دوران شیردهی هم میبایست روزانه ۲ تا ۳ بار در روز از غذاهای غنی از آهن استفاده شود. کمبود آهن به اندازه کافی میتواند شما را به احساس خستگی سوق که این آخرین مورد نیاز در چند هفته اول مراقبت از کودک است.
منابع خوب آهن در دوران شیردهی
- ۳۰ گرم انجیر خشک:۱.۲ میلی گرم آهن
- نصف لیوان لوبیای پخته شده: 2.9 میلی گرم آهن
- دو قطعه نان سبوس دار: ۱.۸ میلی گرم آهن.
- 30 گرم فندق: 1.3 میلی گرم آهن.

امگا ۳ در دوران شیردهی
مطالعات نشان داده است که مصرف کافی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ میتواند میزان افسردگی را در خانم ها پس از بارداری را کاهش میدهد.
به عنوان یک دستور العمل میبایست در هفته حداقل دو بار ماهی و منابع غیر ماهی مصرف کنید. این مواد غذایی بهترین فرصت برای شما میباشد که به میزان کافی امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید.