سندروم پیش از قاعدگی، راه مقابله اش را بدانید

سندرم پیش از قاعدگی به مجموعه‌ای از تغییرات جسمی و رفتاری یک زن که یک یا دو هفته قبل از شروع دوران قاعدگی تجربه می‌کند گفته می‌شود. تقریباً ۹۰% زنان در طول دوره باروری خود سندرم قبل از قاعدگی را تجربه می‌کنند اما نوع و شدت آن با هم فرق دارد. بسیاری از خانم‌ها قبل از شروع این دوران افسرده و مضطرب می‌شوند. این علائم اغلب مربوط به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است که ترکیبی از علائم جسمی، عاطفی و رفتاری است که در چرخه قبل از قاعدگی خانم‌ها رخ می‌دهد. البته ممکن است با علائم دیگری چون هوس نامتعارف به برخی غذاها، گرفتگی، خستگی و حساسیت سینه‌ها را نیز همراه باشد.

علائم سندرم پیش از قاعدگی

علائم در افراد مختلف متفاوت است برخی ممکن است این علائم را بیشتر و برخی ممکن است تنها چند بار در طول دوران باروری خود این سندرم را تجربه کنند. البته ممکن است علائم در طول زندگی به‌ویژه بعد از زایمان و نزدیک شدن به زمان یائسگی تغییر کند.

علائم جسمی ممکن است شامل تورم، سینه‌های حساس، گرفتگی، نفخ، تغییر اشتها، سردرد، کمردرد، خستگی و کاهش میل جنسی باشد که بسته به شرایط افراد می‌تواند خفیف یا شدید باشند. علائم روحی نیز ممکن است شامل خشم، اضطراب، افسردگی ، تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی و احساس غم باشد.

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که اختلالات پیش از قاعدگی ممکن است در سال‌های نوجوانی شروع شود. گزارش‌ شده است که حداقل ۲۰٪ از نوجوانان علائم سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. به نظر می‌رسد این سندرم در نوجوانان شایع‌تر باشد مطالعات مختلف تخمین می‌زند که حدود ۲٪ -۶٪ دختران بین ۱۴ تا ۱۶ سال سندرم قبل از قاعدگی را تجربه می‌کنند.

چه عواملی باعث افسردگی پیش از قاعدگی می‌شود؟

حدود ۵% از خانم‌ها به افسردگی پیش از قاعدگی مبتلا می‌شوند. علت دقیق افسردگی در این دوران مشخص نیست اما احتمالاً به نوسانات هورمونی در سیکل قاعدگی مربوط می‌شود. تغییرات در سطح پروژسترون و استروژن بر میزان سروتونین تأثیر می‌گذارد. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم اشتها، چرخه خواب و خلق‌وخو کمک می‌کند. سطوح پایین سروتونین ممکن است منجر به بروز احساس عصبانیت و ناراحتی، تمایلات غیرمعمول غذایی و مشکلات خواب شود. به‌ غیر از این علائم ممکن است افسردگی پیش از قاعدگی با علائمی چون اضطراب، عصبانیت شدید، فراموشی، افزایش تمایل به گریستن، کاهش میل جنسی، خواب زیاد یا کم، خوردن زیاد یا کم، حالت تهوع و خستگی همراه باشد. تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، احساس غم و اندوه، ترک دوستان و خانواده، خستگی و اضطراب از علائم افسردگی پیش از قاعدگی هستند که می‌توانند بر زندگی یک خانم در طی دوهفته‌ای که اتفاق می‌افتد تأثیر منفی بگذارد. در برخی خانم‌ها که شدت علائم بیشتر است ممکن است باعث مشکلات روانی جدی و حتی خودکشی هم بشود.

کمبود خواب می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تشدید کند؛ بنابراین شب‌ها خوب بخوابید، هفت ساعت خواب شبانه کافی است.

چگونه علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهیم؟

تقریباً تمام خانم‌ها بعد از گذشت چند دوره از دوران قاعدگی خود می‌آموزند که چگونه از شدت این علائم بکاهند. در این مقاله چند پیشنهاد به شما ارائه می‌شود تا به کمک آن‌ها از شدت علائم این سندرم کم کنید.

1. ورزش

با اینکه ورزش ممکن است آخرین راه‌حلی باشد که به ذهن ما خطور کند اما کمک بزرگی به کنترل علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌کند. ورزش برای تعادل هورمون‌ها بسیار مهم است، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید. ورزش کردن به تسکین علائم جسمی بدن مانند گرفتگی عضلات و درد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. فعالیت‌های جسمی نیز می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته و به درمان افسردگی کمک کند؛ بنابراین با شروع علائم سندرم پیش از قاعدگی ورزش را نیز شروع کنید.

2. خوب بخورید

با نزدیک شدن به دوران قاعدگی هوس شما به خوردن و نوشیدن بیشتر می‌شود و خوردن مواد غذایی شیرین و پرچرب حال شما را بدتر می‌کند؛ بنابراین قبل از شروع دوران قاعدگی، مصرف مواد غذایی مضر را کاهش داده و به جای آن از غذاهای سالم استفاده کنید، غذاهایی که دارای کلسیم، ویتامین B۶ و اسیدهای چرب اشباع‌نشده مانند امگا ۳ و امگا ۶ باشد؛ بنابراین سعی کنید غذاهایی مانند لبنیات، میوه، آجیل، ماهی و سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فواید مثبت آن‌ها بهره ببرید.

3. مکمل‌های منیزیم را امتحان کنید

کمبود منیزیم می‌تواند عوارض زیادی را برای خانم‌ها ایجاد کند. عوارضی چون دیسمنوره، ناباروری، هیپوگلیسمی، سوءهاضمه و ... مصرف مکمل منیزیم برای رفع سردرد، نفخ، سرگیجه، احتباس مایعات و هوس خوردن مواد قندی که از علائم سندرم قبل از قاعدگی هستند پیشنهاد می‌شود.

4. گرم نگه‌ داشتن بدن

برای رهایی از علائم جسمی سعی کنید قسمت‌هایی را که دچار گرفتگی و درد شده‌اند را گرم نگه‌ دارید. یک کیسه آب گرم گزینه‌ای آسان و مقرون‌به‌صرفه برای تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی است. همچنین از حوله و پتوی گرم هم برای آرام شدن می‌توانید استفاده کنید.

5. استراحت کافی

قبل از آغاز دوره قاعدگی خود خوب استراحت کنید. کمبود خواب می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تشدید کند؛ بنابراین شب‌ها خوب بخوابید، هفت ساعت خواب شبانه کافی است، چرت بعدازظهر هم کمک بزرگی به شما می‌کند.

6. کنترل استرس

درصورتی‌که استرس روزانه کنترل نشود علائم افسردگی بدتر می‌شوند. برای آرامش بخشیدن به بدن و ذهن خود از تکنیک‌های آرامش بخشی چون مدیتیشن، یوگا، مراقبه و تمرینات نفس عمیق استفاده کنید.

7. استفاده از مسکن‌ها

ایبوپروفن و آسپرین به کاهش علائم جسمی شما مانند سردرد، کمردرد و گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

8. داروهای ضدافسردگی

برای کاهش علائم روحی سندرم پیش از قاعدگی پزشکان داروهای ضدافسردگی را نیز تجویز می‌کنند. از مصرف خودسرانه این داروها باید خودداری شده و تنها با تجویز پزشک استفاده شوند.

9. معاشرت با دوستان

قبل و در طول دوره قاعدگی معاشرت با دوستانتان را بیشتر کنید، تعاملات اجتماعی تأثیر زیادی بر سلامت روانی شما در این ایام دارد.

خبر خوب اینکه علائم قبل از قاعدگی معمولاً طی چند روز پس از شروع قاعدگی بدون درمان خاصی از بین می‌روند.