چرت زدن در طول روز برای بدن مفید است؟

به نقل از وقت صبح: برای برخی افراد، هیچ چیز مانند چرت وسط روز نشاط‌بخش نیست. طبق گزارش بنیاد ملی خواب ایالات متحده، حدود یک سوم از بزرگسالان آمریکایی در روز چرت می‌زنند.درحالی‌که در برخی از کشورها (مانند اسپانیا، ایتالیا، مکزیک و یونان) چرت بعدازظهر سنتی است که چند قرن قدمت دارد. اما آیا چرت زدن مفید است؟ به‌گفته‌ی مویرا یونگه، روانشناس سلامت و مدیر بنیاد سلامت خواب استرالیا چرت زدن به‌خودی‌خود مشکلی ندارد. اگرچه به‌گفته‌ی او، نیاز به خواب زیاد در طول روز می‌تواند نشان‌دهنده این موضوع باشد که فرد در طول شب به اندازه کافی نمی‌خوابد.

بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. یونگه به لایوساینس گفت: «اگر با وجودِ داشتن فرصت کافی برای خواب در هنگام شب، به چرت زدن‌های زیاد در طول روز نیاز دارید، ممکن است نشانگر آن باشد که به اندازه کافی نمی‌خوابید یا کیفیت خواب شما پایین است.»

یونگه توصیه کرد که اگر افراد احساس می‌کنند باید چرت بزنند، بهتر است در حد ۲۰ دقیقه باشد. او درمورد چرت‌های طولانی یا مکرر هشدار داد، زیرا ممکن است توانایی خواب طولانی شبانه را برهم بزنند. او گفت: «چرت‌های کوتاه طبیعی، عادی و اغلب برای شما خوب است.» هانس ون دونگن، مدیر مرکز تحقیقات خواب و عملکرد دانشگاه ایالتی واشینگتن موافق است که چرت زدن می‌تواند مفید باشد، اما خاطرنشان می‌کند که چرت زدن همچنین می‌تواند نشان‌دهنده مشکل سلامتی زمینه‌ای باشد.

او به لایوساینس گفت: «اگر کسی فرصت کافی برای خواب شبانه داشته باشد، با‌این‌حال برای هشیار ماندن احساس کند که به خواب اضافه در طول روز نیاز دارد، ممکن است نشانه‌ی این باشد که خواب شبانه او به اندازه کافی احیاکننده نیست. در این شرایط ممکن است نیاز باشد که به‌منظور تشخیص مشکلات پزشکی احتمالی به متخصص پزشکی خواب مراجعه کند.»

برای مثال، آپنه خواب وضعیتی است که در آن افراد در طول خواب دچار وقفه تنفسی یا تنفس کم عمق می‌شوند. این امر می‌تواند به خستگی در طول روز منجر شود و باعث شود که افراد بیشتر به دنبال خواب نیمروز باشند. همچنین شایان ذکر است که مطالعه مشاهده‌ای نشان داد، نرخ مرگ‌و‌میر در افرادی که با اینکه خواب شبانه کافی دارند، بیشتر از دیگران چرت می‌زنند، بیشتر است.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی European Heart Journal منتشر شد، نشان داد چرت زدن در طول روز با افزایش خطر حوادث قلبی‌عروقی و مرگ در افرادی همراه است که بیش از شش ساعت در طول شب می‌خوابند، اما در افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، این افزایش دیده نمی‌شد. ون دونگن گفت: «اگر خواب شبانه به علت‌های دیگر محدود شده باشد، مثلا به خاطر کار، خوب نخوابیده باشید، دراین‌صورت چرت زدن معمولا کار خوبی است و می‌تواند احیاکننده باشد.» اگرچه خواب خیلی زیاد می‌تواند مضر باشد. این وضعیت به‌عنوان پرخوابی (hypersomnia) شناخته می‌شود. پرخوابی نوعی اختلال عصبی است که در آن زمان بیش‌ازحدی درخواب سپری می‌شود یا فرد دچار خواب آلودگی بیش‌ازحدی است.

چرت زدن چه تأثیری دارد؟

به‌گفته‌ی یونگه، خواب طولانی‌مدت یا کوتاه‌مدت، دوره آرامشی برای مغز فراهم می‌کند. او در گفتگو با لایوساینس گفت: «تغییری در فعالیت الکتریکی امواج مغزی وجود دارد و حتی ممکن است پاک‌سازی سموم که در جریان خواب طولانی‌تر دیده می‌شود، در این‌جا هم وجود داشته باشد.»

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Science منتشر شد، نشان داد در جریان خواب، مغز با استفاده از ترکیبی از مایع مغزی‌نخاعی(مایع شفاف و بی‌رنگی که درون و اطراف مغز و نخاع جریان دارد) و خون خود را شستشو می‌دهد. تصور می‌شود این فرایند سموم و پروتئین‌های زائد را که در جریان روز در مغز تجمع پیدا می‌کنند، پاک می‌کند و به مغز نیروی تازه‌ای می‌بخشد. علاوه‌بر‌این، مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۱ در مجله‌ی International Journal of Environmental Research and Public Health منتشر شد، نشان داد که چرت زدن بعدازظهر می‌تواند عملکرد شناختی و هشیاری را برای حدود دو ساعت پس از چرت زدن بهبود بخشد. به‌طورخاص، چرت زدن در اوایل بعدازظهر معمولاً برای تقویت عملکرد شناختی موثرتر است.

چند دقیقه چرت بزنیم؟

به‌گفته‌ی کوین مورگان، استاد بازنشسته روانشناسی دانشگاه لافبورو فنلاند، درحالی‌که چرت زدن می‌تواند احیاکننده باشد، بسته به دلیل انجام آن، می‌تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. برای مثال، زمانی که افراد لزوماً احساس کمبود خواب یا خستگی نمی‌کنند، چرت زدن همچنان می‌تواند به شادابی کمک کند.

از سوی دیگر، «چرت زدن جبرانی» یعنی زمانی که فرد دچار کمبود خواب است، می‌تواند به تنظیم مجدد مولکولی به نام آدنوزین کمک کند. سطوح پایین آدنوزین موجب هشیاری می‌شود، درحالی‌که سطوح بالاتر آن می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود.ون دونگن همچنین گفت درحالی‌که برخی چرت‌زدن‌ها مفید است، برخی ممکن است موجب سرحالی افراد نشود. این حالت به‌عنوان «اینرسی خواب» شناخته می‌شود.

اینرسی خواب حالت فیزیولوژیکی خاصی با مشخصه‌ی عملکرد شناختی ضعیف است که می‌تواند هم بلافاصله پس از خواب شبانه و هم پس از چرت‌زدن پیش آید. ون دونگن می‌گوید: «اینرسی خواب حالت گیجی موقت، موقعیت‌ناآگاهی و کاهش هشیاری است که می‌تواند پس از بیدار شدن از هر دوره خواب رخ دهد و مدتی (معمولا ۱۵ دقیقه) طول می‌کشد تا برطرف شود. وقتی افراد زمان داشته باشند که اجازه دهند اینرسی خواب از بین برود، این موضوع معمولاً مشکل‌ساز نیست، اما اگر قرار باشد که افراد پس از بیدار شدن بلافاصله درحالت آماده‌باش باشند یا نیاز باشد که فوراً پس از بیداری هشیاری بهینه داشته باشند، می‌تواند مشکل‌ساز شود.»

مورگان گفت در افرادی که دچار اختلال بی‌خوابی مزمن هستند، اینرسی خواب می‌تواند علائم را تشدید کند و به آن‌ها توصیه نمی‌کند که در طول روز چرت بزنند. برای افرادی که به بی‌خوابی مزمن دچار نیستند، احتمال اینکه چرت زدن زیر ۳۰ دقیقه موجب اینرسی خواب شود، کمتر است. یونگه گفت وقتی فردی برای بیش از ۳۰ دقیقه می‌خوابد، احتمال بیشتری وجود دارد که وارد مراحل عمیق‌تر خواب شود. همانند اینرسی خواب، بیدار شدن در این مراحل می‌تواند موجب احساس گیجی، خواب‌آلودگی و موقعیت ناآگاهی شود. بنابراین، خواب به مدت حدود ۲۰ دقیقه قبل از سه بعدازظهر ایده‌آل است. چرت زدن به مدت طولانی‌تر می‌تواند روی خواب شب اثر بگذارد.

اما ۳۰ دقیقه یا کمتر یک قانون ثابت نیست. یونگه گفت: «در برخی موارد، چرت زدن طولانی حدود یک و نیم ساعت نیز ممکن است مفید باشد. این مدت زمان به بدن اجازه می‌دهد که مراحل خواب را طی کند و از قطع خواب عمیق جلوگیری می‌کند. این نوع چرت زدن طولانی‌ ممکن است به‌طورخاص برای کارکنان اورژانس و کارگران شیفتی که سعی می‌کنند از خستگی اجتناب کنند و فرصت کمتری برای خواب کافی پیدا می‌کنند، مفید باشد.»

بیشتر بخوانید: چند راهکار برای داشتن خواب راحت شبانه