در طول روز چقدر مجاز به مصرف روغن هستیم؟

همه ما دغدغه سلامتی و حفظ وزن مناسب در حالت ایده‌ئال را داریم. به همین دلیل اولین کاری که می‌کنیم این است که به سراغ تغذیه سالم، انتخاب غذاهای کم کالری،مصرف سبزیجات و کاهش مصرف روغن در وعده‌های غذایی می‌رویم. این موضوع درباره خانم‌های خانه‌دار بیشتر صدق می‌کند؛ زیرا آن‌ها باید برای تمام خانواده غذا درست کنند.
اما همه ما به‌خوبی می‌دانیم که در بیشتر موارد روغن به‌عنوان ماده اصلی برای پخت و پز و سرخ کردن غذاها استفاده می‌شود. همچنین اگر شما یک ورزشکار باشید یا اینکه رژیم غذایی مناسب را دنبال می‌کنید، دانستن این نکته که در طول روز چقدر مجاز به مصرف روغن هستید کمک می‌کند تا به شکل بهتری از این ماده غذایی استفاده کنید. در ادامه قصد داریم درباره میزان مناسب و مجاز روغن مصرف روغن در طول روز اطلاعاتی در اختیار شما قرار دهیم.

چقدر در طول روز روغن مصرف کنیم؟

در پاسخ به این سوال باید گفت که این موضوع بسته به هدف شما در زمینه تناسب اندام، سلامتی و زن یا مرد بودن متفاوت است. علاوه بر آن رده سنی هم می‌تواند در تعیین مقدار مناسب مصرف روغن در طول روز تاثیرگذار باشد.
اما به‌صورت کلی مصرف روزانه روغن برای افراد بزرگسال حدود ۲۰ گرم است. به‌عبارت دیگر تمام مردان و زنان به‌صورت یکسان می‌توانند در طول روز حدود ۴ قاشق چایخوری روغن مصرف کنند. اما درصورتی‌که به دنبال کاهش وزن هستید، پیشنهاد پزشکان به شما این است که مصرف روغن را از همین میزان هم کمتر کنید و آن را به سه قاشق چایخوری در طول روز برسانید.
علاوه بر آن افرادی که بیماری‌های قلبی و مشکل کلسترول دارند باید مصرف روغن را از این میزان نیز کمتر کنند. پیشنهاد ایده‌ئال برای بیماران قلبی این است که مصرف روغن را به کمتر از ۲ قاشق چایخوری در طول روز برسانند.
درباره کودکان نیز باید گفت که دوز توصیه شده برای کودکان کمی بیشتر از افراد بزرگسال است و کودکان تا سن ۹ سالگی می‌توانند روزانه تا ۵ قاشق غذاخوری روغن مصرف کنند. همچنین بعد از ۹ سالگی باید مصرف روغن به حدود ۴ قاشق غذاخوری در طول روز کاهش پیدا کند.
زمانی که میزان مناسب مصرف روغن را برای بزرگسالان، بیماران قلبی، ورزشکاران و کودکان متوجه می‌شویم، شاید این موضوع کمی ناامیدکننده باشد که نمی‌توانیم غذاهای خوشمزه و سرخ کرده را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنیم. اما این موضوع را می‌توان به روشی به روش‌های هوشمندانه و خلاقانه حل کرد. در ادامه نکاتی درباره کاهش مصرف روغن بیان می‌شود.

آیا می‌توان چربی را از وعده‌های غذایی حذف کرد؟

شاید شما هم برای داشتن بدنی سالم و قوی به دنبال این باشید که روغن‌های مصرفی را در طول روز از دعده‌‌های غذایی خود حذف کنید. اما بهتر است بدانید که رژیم‌های افراطی و حذف چربی از وعده‌های غذایی روش درستی برای رژیم محسوب نمی‌شود.
موضوع مهم این است که ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه باید از طریق چربی‌ها تامین شود. علاوه بر این برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری باید حدود ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در کل روز مصرف کرد. البته این چربی را می‌توانید از طریق غذاها لبنیات مغزها و آجیل به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. اما همیشه روش‌های بهتری وجود دارد.!

بهترین راه کاهش مصرف روغن در طول روز

بهترین راه و اولین پیشنهاد این است که روش تهیه غذا را برای خودتان تغییر دهید. توصیه ورزشکاران، پزشکان و مدافعان سلامت به شما این است که به جای سرخ کردن از روش پختن یا بخارپز کردن غذا‌ها استفاده کنید.
همچنین درصورتی‌که می‌خواهید چربی مورد نیاز بدن را تامین کنید، از منابع مرغوب مانند بادام زمینی، زیتون، آجیل، آووکادو دانه‌هایی مانند تخم آفتاب‌گردان و تخمه کدو تنبل چربی مورد نیاز بدن را تامین کنید. علاوه بر آن، توصیه پزشکان این است که به‌هیچ‌وجه مصرف روغن را بیشتر از ۴ تا ۵ قاشق چایخوری در طول روز اضافه نکنید؛ زیرا ممکن است مشکلات قلبی و بیماری‌های دیگر را به بدن شما دعوت کند.
با وجود اینکه دریافت چربی مورد نیاز روزانه از طریق آجیل، لبنیات و سایر مواد غذایی امکان‌پذیر است اما ممکن است شما هم به این فکر کنید که چطور می‌توان با مرغ سرخ کرده و خوشمزه خداحافظی کرد؟ آیا باید سیب‌زمینی سرخ و ترد و طلایی را برای همیشه از یاد برد یا اینکه هنوز هم می‌توان یک ظرف سیب‌زمینی سرخ کرده را با کالری و چربی بسیار کمتر به وعده‌های غذایی روزانه اضافه کرد؟
خوشبختانه روشی منحصر به فرد، خلاقانه و هوشمندانه برای اضافه کردن مرغ و ماهی سرخ شده و سیب‌زمینی طلایی ترد و خوشمزه به ناهار و شام وجود دارد. اما راهکار چیست؟

غذا‌ها را بدون روغن سرخ کنید!

بله درست متوجه شدید، راهکار خلاقانه و هوشمندانه برای اضافه کردن غذاهای سرخ کرده و خوشمزه به وعده‌های روزانه این است که غذا‌ها را بدون روغن سرخ کنید. اما شاید برای شما هم سوال باشد که چطور می‌توان این کار را انجام داد.
پیشنهاد مناسب این است که به سراغ خرید سرخ کن بدون روغن بروید. این سرخ کن‌ها فقط نیاز به روغن بسیار کمی دارند و عملکرد و سرعت عمل بالایی در سرخ کردن انواع غذاها به شما ارائه می‌دهند. همچنین برای مدیریت سرماینه و کاهش هزینه ها میتوانید از وام خرید کالا سایت دیجی پی برای خرید لوازم خانگی مانند سرخ کن نیز استفاده کنید.
به‌طور مثال فرض کنید می‌خواهید کمی سیب‌زمینی سرخ کرده برای شام آماده کنید. برای این کار کافی است که سیب‌زمینی‌ها را به شکلی که دوست دارید برش بزنید و به مدت ۳ الی ۴ دقیقه در آب بپزید. بعد از این کار آن‌ها آبکش کنید و با آب سرد بشویید.
البته بهتر این است که سیب‌زمینی‌ها را درون ظرفی آب سرد همراه با چند قطعه یخ بیندازید و چند دقیقه به آن مهلت دهید. بعد از این کار سیب زمینی‌ها را آبکش کنید و اجازه بدهید آب آن برود.
حالا با یک فرچه به مقدار بسیار محدود در حد یک قاشق چایخوری روغن به تمام سیب‌زمینی‌ها بمالید. نگران نباشید این مقدار روغن به‌راحتی تمام سیب‌زمینی‌ها را سرخ می‌کند و حتی مقدار اضافی آن در کف ظرف سرخ کن باقی می‌ماند و وارد بافت غذا نمی‌شود.
بعد از اینکه سیب زمینی‌ها را با روغن آغشته کردید در سرخ کن قرار دهید و با دمای ۲۰۰ درجه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سرخ کنید. در هنگام سرخ کردن کافی است که هر چند دقیقه آن‌ها را هم بزنید تا تمام قسمت‌های سیب‌زمینی سرخ و طلایی شود. با این روش ساده، خلاقانه و جذاب می‌توانید انواع غذاهای سرخ کردنی و خوشمزه مانند ماهی و مرغ سرخ کرده یا سیب‌زمینی‌ را به شکلی طلایی و بدون روغن برای وعده ناهار یا شام آماده کنید.
جالب است بدانید که غذاهای سرخ شده با دستگاه‌های سرخ کن بدون روغن حدود ۷۰ درصد کالری کمتری دارند و غذای سرخ شده با آن‌ها ظاهر زیبا و ترد و بافت داخلی نرم و لطیفی دارد. علاوه بر آن سرعت آماده کردن و سرخ کردن غذا با این دستگاه‌ها بسیار سریع‌تر از روش‌های معمولی مانند استفاده از فر و ماهیتابه است.

اضافه کردن روغن زیتون به وعده‌های غذایی

روش دیگر برای آنکه سلامت بدن خودتان و خانواده را در وعده‌های غذایی حفظ کنید، این است که روغن زیتون را به جای سایر روغن‌ها به وعده‌های غذایی اضافه کنید.
به دلیل اینکه ویتامین‌ها، املاح و مواد معدنی مغذی در بافت روغن زیتون دارد، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و بهبود حرکت روده و سلامت تمام بدن را تامین می‌کند. در کنار مصرف روغن زیتون برای بالا بردن سلامتی بدن می‌توانید روش‌های دیگری را برای کاهش مصرف روغن‌های خوراکی در طول روز به کار ببرید.

غذا را کبابی کنید

یکی از ساده‌ترین روش‌ها این است که غذاهایی مانند گوشت‌ها را کبابی کنید. کباب کردن مرغ و گوشت کمک می‌کند که بسیاری از مواد غذایی و املاح و ویتامین‌های موجود در بافت گوشت به‌خوبی حفظ شود و نیازی به مصرف روغن برای سرخ کردن و پخت آن نداشته باشید.

تابه را گرم کنید

یکی دیگر از روش‌ها برای کاهش مصرف روغن این است که قبل از سرخ کردن غذا اجازه بدهید روغن در تابه به دمای سرخ کردن برسد. به‌طور مثال برای این کار حدود ۱۵ دقیقه صبر کردن برای اینکه روغن موجود در تابه کاملا داغ شود کافی است.
البته مراقب باشید که روغن نسوزد و دمای شعله اجاق گاز را در کمترین حالت ممکن نگه دارید. بعد از آن هر نوع ماده غذایی مانند بادمجان، سیب‌زمینی یا مرغ و ماهی که سرخ کنید، روغن کمتری به خود جذب می‌کند و سالم‌تر خواهد بود.
در نهایت اینکه اگر مواد غذایی را در تابه سرخ می‌کنید بعد از پایان یافتن مرحله سرخ کردن حتما از فیلتر روغن اضافه کنید تا اضافه‌های چربی و روغن موجود در بافت غذاها از آن خارج شود.

خشک کردن مواد غذایی قبل از سرخ کردن

جالب است بدانید اگر مواد غذایی مانند سیب‌زمینی قبل از سرخ کردن و انداختن در روغن خشک باشند و رطوبت کمتری داشته باشند، حجم کمتری از روغن به بافت خود جذب می‌کنند و سالم‌تر خواهند بود.
شما چه روش‌های مناسب دیگری برای کاهش مصرف روغن خوراکی در طول روز می‌شناسید؟