غذا برای رشد کودک، چند نکته

شهرزاد:همه ما می‌دانیم که باید برای رشد کودک به او باید مواد مغذی مثل کلیسم ، آهن و روی بدهیم، اما از میزان مصرف آن‌ها بی‌اطلاع هستیم در اینجا به صورت کامل در این باره توضیح داده‌ایم.

کودک من به چه میزان کلسیم روزانه نیازمند است و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

برخی متخصصان بر این باورند که خیلی از کودکان دچار کمبود کلسیم می‌شوند، بعضا به این خاطر که آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده‌اند که کودکان کمتر شیر می‌خورند.

منابع خوب کلسیم چه چیزهایی هستند؟

در اینجا بهترین منابع کلسیم آورده شده است:
توجه: میلی‌گرم‌ها بسته به مارک، اندازه‌ میوه یا سبزیجات کمی متغیر است.

• یک دوم فنجان ماست: ۱۹۰ میلی‌گرم
• یک دوم فنجان آب پرتقال حاوی کلسیم: 175 میلی‌گرم
• یک قاشق چایخوری ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ تیره: ۱۷۲ میلی‌گرم (ملاس‌های معمولی حدود ۴۱ میلی‌گرم در هر قاشق)
• یک چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی‌گرم
• سه چهارم اونس پنیر سوئیسی: ۱۵۴ میلی‌گرم
• سه چهارم اونس پنیر چدار: 153 میلی‌گرم
• یک دوم فنجان شیر: ۱۵۰ میلی‌گرم (یک دوم فنجان شیر شکلات: حدود ۱۴۰ میلی‌گرم)
• یک دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی‌گرم
• سه چهارم اونس پنیر موزارلا: ۱۱۳ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده کلم: حدود 88 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان لوبیای سفید: ۸۰ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی‌گرم (1% چربی: حدود 67 میلی‌گرم)
• یک چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): ۷۵ میلی‌گرم. (انواع آماده: حدود ۵۰ میلی‌گرم)
• یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده: 73 میلی‌گرم
• یک دوم فنجان پیتزای پنیر: ۵۹ میلی‌گرم
• یک دوم فنجان آب سیب غنی شده با کلسیم: 50 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان ماکارونی پخته و پنیر (یک بسته مخلوط): ۵۰ میلی‌گرم
• یک چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی‌گرم
• یک دوم هات شکلات مخلوط با آب: ۴۸ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان بستنی: 46 میلی‌گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه O شکل با غلات مخلوط: ۳۲ میلی‌گرم
• یک دوم پرتقال: 25 میلی‌گرم
• یک چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): ۱۷ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 15 میلی‌گرم
• یک دوم بسته‌ صبحانه:۱۰ تا ۲۵ میلی‌گرم بسته به مارک

چند نکته برای جذب کلسیم:

• موقع تهیه غلات صبحانه، کاکائوی داغ و سوپ به جای آب از شیر استفاده کنید
• از شیر غلیظ شده به جای شیر معمولی در تهیه خوراک استفاده کنید. دوبرابر شیر معمولی کلسیم دارد.
• به سالاد میوه‌ خود ماست اضافه کنید به خمیر پنکک، سس و لعاب دهنده‌های غذا شیر بدون چربی اضافه کنید و به سبزیجات، سس‌ها و خمیر سیب زمینی هم پنیر بیفزایید.
• از غلات صبحانه، نان و آبمیوه‌هایی که با کلسیم غنی شده‌اند استفاده کنید.

کودک پیش دبستانی من به چه میزان آهن نیاز دارد و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 7 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارد. کودک 4 ساله به 10 میلی‌گرم در روز احتیاج دارد. آهن برای ساختن هموگلوبین که همان ذرات قرمز رنگ حامل اکسیژن در خون هستند و میوگلوبین، ذراتی که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کنند، لازم است. کمبود آهن ممکن است منجر به آنمی می‌شود که ایجاد خستگی، ضعف و کج خلقی می‌کند. همچنین آهن بر رشد مغز تاثیر دارد.

آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟

بله. آهن همی یعنی همان نوعی که از طریق منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدف‌های دریایی و ماکیان به دست می‌آورید، به راحتی جذب بدن می‌شود. اما بدن برای جذب آهن غیر همی همان نوعی که در منابع غیرهمی نظیر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، کاهو، نان‌ها و غلات غنی شده و میوه‌های خشک یافت می‌شود به کمک احتیاج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است که بیشتر غیر همی است)

می‌توانید مقدار جذب آهن غیرهمی در بدن را با استفاده از غذاهای حاوی آهن همی یا غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروکلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه و سیب زمینی افزایش دهید.

منابع خوب آهن چه چیزهایی هستند؟

در اینجا برخی از بهترین منابع آهن آورده شده است:
توجه: میلی گرم‌ها بسته به مارک و اندازه برش گوشت تفاوت می کند.

• یک چهارم فنجان سبزیجات دریایی: 9 تا 21 میلی‌گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غنی شده: ۵/۴ میلی‌گرم
• یک سوم فنجان آرد جوی دو سر غنی شده: 4 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان سویا: ۲/۲ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان حبوبات دریایی: 2/1 میلی‌گرم
• ۳۰ گرم استیک: یک میلی‌گرم
• 30 گرم میگو: 9 میلی‌گرم
• ۲/۱ همبرگر اندازه متوسط (۵/۱ اونس): ۹ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان نخود : 8 میلی‌گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ گندم: ۵ میلی‌گرم آهن
• نصف یک تخم مرغ بزرگ: 3 میلی‌گرم
• ۳۰ گرم سینه‌ مرغ: ۲ میلی‌گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان روی نیاز دارد و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 3 میلی‌گرم روی در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی برسد به 5 میلی‌گرم در روز نیاز خواهد داشت. عنصر روی در بیش از 70 آنزیمی که به هضم و متابولیسم بدن کمک می‌کنند ضروری است. کودکانی که روی کافی مصرف نکنند در معرض خطر نقص رشد قرار می‌گیرند. البته به خاطر داشته باشید که موارد کمبود روی نادر است.

منابع خوب تامین روی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا چند منبع خوب روی آورده می‌شود:
توجه: میلی‌گرم‌ها بسته به مارک و اندازه برش گوشت متغیر هستند.

• یک دوم همبرگر متوسط: 2 میلی‌گرم
• یک اونس برش استیک: ۷/۱ میلی‌گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ گندم: 1 میلی‌گرم
• یک سوم فنجان سبوس گندم: ۸ میلی‌گرم تا ۴/۱ میلی‌گرم بسته به مارک
• یک چهارم فنجان پنیر چربی گرفته: 8 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان نخود: ۶ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان دانه عدس: 6 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان ذرت: ۲ میلی‌گرم
• یک عدد زرده تخم مرغ یا یک دوم یک تخم مرغ کامل: 3 میلی‌گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین دی نیاز دارد و چرا این مقدار مهم است؟

با کمال تعجب مقدار نیاز بدن به ویتامین دی یعنی روزانه 200 واحد معادل 5 میکروگرم از زمان تولد تا پنجاه سالگی ثابت است. ویتامین دی به جذب مواد معدنی مثل کلسیم کمک می‌کند و دندان‌ها و استخوان‌ها را محکم می‌کند. به ویتامین دی، «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند چون وقتی بدن در معرض نور خورشید باشد می‌تواند آن را تولید کند. اما تولید ویتامین دی در اثر عواملی چون مه و دود، ابر، پوست تیره، و ضدآفتاب‌هایی با SPF 8 و بالاتر متوقف می‌شود و بهترین کار این است که خاطر جمع شوید کودکتان از طریق منابع غذایی روزانه 200 واحد (واحد ) ویتامین دی مصرف کند.

منابع خوب تامین ویتامین دی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین دی آورده می‌شود:
توجه: مقدار واحد بسته به مارک تغییر می‌کند.

• 30 گرم ماهی تن، کنسرو شده با روغن، خشک شده: 200 واحد
• ۳۰ گرم ماهی آزاد: ۱۰۳ واحد
• یک دوم فنجان شیر غنی شده (کامل، کم چرب یا چربی گرفته): 49 واحد
• یک عدد زرده تخم مرغ بزرگ: ۲۵ واحد
• یک سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غنی شده: 13 واحد
• یک دوم قاشق چایخوری مارگارین غنی شده: ۱۰ واحد

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین آ نیاز دارد و چرا این میزان مهم است؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی روزانه به 300 میکروگرم RAE (تعیین کننده فشار خون) ویتامین آ نیاز دارد. وقتی به سن چهار سالگی برسد به 400 میکروگرم نیاز دارد. مقدار روزانه‌ RAE از ویتامین آ نقش مهمی در دید و رشد استخوان‌ها دارد و به محافظت از بدن در مقابل عفونت‌ها کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ باعث ارتقای سلامت و رشد سلول‌ها و بافت‎های بدن به ویژه در مو، ناخن و پوست می‌شود.

هویج و دیگر غذاهای حاوی ویتامین آ برای داشتن دید خوب ضروری هستند و با این‌که جذب ویتامین آی زیاد از طریق مصرف منابع حیوانی تامین کننده‌ آن مثل جگر سیاه ممکن است، اما تقریبا غیرممکن است که با مصرف بسیار زیاد مواد غذایی کاروتنوئیدی مثل پرتقال و میوه و سبزیجات زرد رنگ اوردوز شوید.

منابع خوب تامین ویتامین آ چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین آ آورده می‌شود:
توجه: میکروگرم‌ها بسته به اندازه‌ میوه و سبزیجات متغیر هستند.

• یک چهارم فنجان سیب زمینی شیرین خمیرشده: ۶۴۶ میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان هویج پخته: 336 میکروگرم RAE
• یک دوم فنجان شیر غنی شده: ۵/۷۲ میکروگرم RAE
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: 5/72 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان بروکلی پخته: ۲۶ میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه‌ای: 36 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان میوه انبه خرد شده: ۱۶ میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل سبز دلمه‌ای: 5/6 میکروگرم RAE

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین ث نیازمند است، و چرا این میزان اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 15 میلی‌گرم ویتامین ث در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی رسید به 25 میلی‌گرم در روز نیاز خواهد داشت. ویتامین ث به شکل گیری و مرمت سلول‌ها ، استخوان‌ها و بافت‌های قرمز خونی کمک می‌کند.‌ سلامت لثه کودک و قدرت رگ‌های خونی را موجب می‌شود و کوفتگی حاصل از افتادن و خراشیدگی را به حداقل می‌رساند. ویتامین ث به درمان بریدگی‌ها و جراحت‌ها کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و مانع ورود عفونت‌ها می‌شود. همچنین به جذب آهن از طریق مواد غذایی با منبع گیاهی کمک می‌کند. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و موارد کمبود آن نادر است.

چگونه می‌توانم به جذب بیشتر ویتامین ث در کودکم کمک کنم؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع ویتامین ث آورده شده است:
توجه: میلی‌گرم‌ها تا حدودی بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.

• یک چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه‌ای: 5/47 میلی‌گرم
• یک دوم فنجان پرتقال متوسط: ۳۰ میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 30 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان آب پرتقال: ۲۵ میلی‌گرم
• سه عدد توت فرنگی درسته: 21 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان طالبی: ۱۷ میلی‌گرم
• یک دوم گوجه فرنگی: 11 میلی‌گرم
• یک چهارم فنجان میوه انبه‌ متوسط: ۶/۷ میلی‌گرم
• یک دوم موز: 5 میلی‌گرم
• یک چهارم سیب زمینی پخته : ۵ میلی‌گرم پوست گرفته؛ ۵/۶ میلی‌گرم با پوست
• یک چهارم فنجان اسفناج: 5/4 میلی‌گرم