راه های طولانی شدن عمر، پنج توصیه برای زنان

نی‌نی بان: از آنجا که مادران تا جایی که ممکن است باید کنار کودکانشان باشند، ما راههایی را برای زندگی بلندتر آنها پیشنهاد می‌کنیم. در اینجا ما به شما تغییرات ساده و کوچکی را نشان خواهیم داد که با اعمال آن می‌توانید زندگی سالم‌تری داشته باشید.

ترور نویسنده کتاب برنامه: روشی عاقلانه برای سلامتی شما می‌گوید: «برای هر قدمی که بر می‌دارید به خودتان پاداش دهید. هنگامی که این تغییرات تاثیر خود را بگذارند، شما احساس می‌کنید که سالم‌تر و پر انرژی‌تر هستید و هر چه بگذرد این کار برای شما ساده‌تر خواهد شد.»

در اینجا ۵ روش برای اینکه شما سالم‌تر شوید و طول عمر بیشتری داشته باشید آورده شده است.

۱.بدن خود را در وضعیتی مناسب قرار دهید

ممکن است شما کمر درد، گردن درد یا شانه درد یا حتی سندرم تونل مچ دست داشته باشید که با سوزن سوزن شدن، بی حسی و درد بازو یا مچ دست تشخیص داده شود.

استر گوخال، متخصص درد‌های کمر در پالو آلتو کالیفرنیا و نویسنده کتاب ۸ راه برای رهایی از کمر درد می‌گوید به دنبال ریشه‌های این دردها بگردید، آن گاه می‌فهمید که بیشتر آنها به دلیل موقعیت نامناسب بدن شما است.

برای مثال نشستن. گوخال می‌گوید: «این به دلیل زیاد نشستن نیست بلکه به علت بد نشستن است.» نشستن در حالتی که شانه‌هایمان به سمت جلو است، مثل مادران شیرده و آنهایی که با کامپیوتر کار می‌کنند، باعث می شود که اعصاب و دیسک در ستون فقرات فشرده شود و گردش خون را در عضلات نگهدارنده محدود ‌کند.

درست نشستن را یاد بگیرید. شانه‌هایتان را به عقب بکشید در حالی که قفسه سینه‌تان باز است. این روش نه تنها از کمر درد بلکه از ورم سینه مادران شیرده نیز جلوگیری می‌کند.

اگر شما مادری شیرده هستید، در طول شیر دادن به کودکتان از بالشتی استفاده کنید تا بدن شما را راست نگهدارد و از خم شدنتان جلوگیری کند.

همه ما می‌توانیم وضعیت بدن خود را تقویت کنیم: اگر ایستاده‌اید، تا جایی که امکان دارد بدن خود را با استفاده از عضلات شکمی به سمت بالا بکشید. شانه‌های خود را به سمت جلو و عقب بچرخانید و دنده‌های خود را بالا نگهدارید. در این صورت قفسه سینه شما به عقب به سمت ستون فقرات کشیده خواهد شد.

۲.کمی از وزن خود کم کنید

شما قبل از زایمانتان از همه چیز دو بار می‌خوردید اما اکنون اینطور نیست. آن اضافه وزن ممکن است برای همیشه در شما باقی بماند.

می‌دانید که اضافه وزن برای سلامتی و طول عمر شما خوب نیست. با توجه به پژوهش‌های موسسه ملی سرطان در آمریکا، اضافه وزن در میانسالی (تحقیق روی ۵۰۰۰۰۰ نفر در سن ۵۰ تا ۷۱ سالگی شده است) خطر ابتلا به مرگ را بین ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش می دهد.(تعداد دیگری از تحقیقات نشان می‌دهد که کمی اضافه وزن اگرچه می‌تواند از بعضی چیز‌ها محافظت کند اما همچنان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.)

خوشبختانه، با کاهش اندکی وزن شما می‌توانید از فواید آن بهره مند شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدنتان (۰.۳تا ۶ کیلوگرم برای آنهایی که وزنشان ۶۸ کیلوگرم است) موجب کاهش فشارخون، کلسترول‌های بد، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی می‌شود.

بنابراین از کم شروع کنید. حذف تنها ۱۰۰ کالری در روز می‌تواند ۴ تا ۴.۵ کیلوگرم از وزن شما را پس از یک سال کاهش دهد. ۱۰۰ کالری چقدر است؟ زیاد نیست: ۳۴۰ گرم ذغال حدود ۱۴۰ کالری دارد، یک ردیف شکلات بیشتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۳.از دندان‌ و لثه‌های خود مراقبت کنید

وقتی مسئولیت‌های زیادی دارید، به تاخیر انداختن معاینات دندان یا درست کردن آن آسان است. در ضمن شما کارهای دیگری هم دارید که باید نگرانش باشید. درست است؟

واقعا اینطور نیست. نه تنها بیماریهای لثه‌ می‌تواند باعث از دست دادن دندان شما شود که برای قلب شما نیز خطرناک خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های دهان و دندان که از بیماری لثه بوجود می‌آید می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد و به دلیل التهاب در سیستم قلبی و عروقی شما موجب سکته می‌شود. در حقیقت افرادی که بیماری لثه‌ دارند تقریبا دو برابر از دیگران احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر دارند اگرچه هنوز ثابت نشده که دلیل آن بیماری لثه‌ای است.

بیشتر مردم دریافته‌اند که این شرایط میان زنان رایج‌تر ست هنگامی که هرمون‌های آنها در دوران بارداری، شیردهی و یائسگی تغییر می‌کند. تحقیقی در مجله پریودنتولوژی نشان می‌دهد که ۲۳ درصد زنانی که بین ۳۰ تا ۵۴ سال دارند مبتلا به بیماری لثه پیشرفته هستند.

البته دلایل دیگری برای مراقبت از دندان‌هایتان وجود دارد. برای مثال شما می خواهید کودکتان را با دهانی خوشبو و دندا‌ن‌های سفید مروارید‌وار ببوسید. بنابرین روزی دو بار مسواک بزنید و یک بار نخ دندان بکشید و برای تمییز کردن دندان‌هایتان سالی دو بار و اگر از بیماری لثه رنج می برید بیشتر به دندانپزشک مراجعه کنید. در این صورت شما پول بیشتری ذخیره خواهید کرد و عمر قلبتان نیز بیشتر خواهد شد.

۴.از خود در برابر افسردگی محافظت کنید

از هر ۵ مادر ۱ نفر از افسردگی پس از زایمان رنج می‌برند که اغلب به علت تغییرات هورمونی دوران بارداری و شیردهی و استرس مسئولیت‌های جدید و تغییرات زندگی است. اما علی رغم تبلیغات توسط افراد مشهور مثل پالترو گینش و بروک شیلدز، بسیاری از ما زمانی که صحبت از افسردگی می شود می‌گوییم: «این نمی‌تواند برای ما اتفاق بیافتد.»

افسردگی می تواند زمانی که شما حتی احتمال آن را هم نمی‌دهید، به آرامی پیدا شود و از نشانه‌های دیگر تقلید کند. برای مثال اگر شما از خواب محرومید و نمی توانید به درستی ببینید، ممکن است احساس ضعف، بی حالی و خستگی کنید و این نشانه‌ها را دلیل کم خوابی بدانید تا اینکه به آن همچون یک بیماری جدی نگاه کنید.

استرس نیز دلیل افسردگی است. بنابراین اگر شما زیر فشار و مسئولیت‌های زیادی هستید، خطر ابتلا شما به افسردگی زیاد است. بهتر است از حمایت خانواده و دوستان خود مطمئن شوید زیرا انزوای اجتماعی افسردگی را افزایش می‌دهد. اگر فکر می‌کنید که احساس خوبی ندارید، با پزشک خود مشورت کنید.

۵.بیشتر بخوابید

فرزنددار شدن با کم خوابی در ارتباط است. اما آیا می‌دانید که کم خوابی سلامت شما را به خطر می‌اندازد، وزن شما را کاهش می‌دهد و حافظه‌ را از ضعیف می‌کند؟ حال که این ها را می‌دانید بهتر است شستن رخت‌ها را رها کنید و زمانی که فرزندتان خواب است شما نیز به خواب روید.

در اینجا راه‌های ساده‌ای برای بیشتر و بهتر خوابیدن در ساعاتی که ممکن است آورده شده است.

• برای خواب خود برنامه ریزی کنید. تا جایی که برایتان امکان دارد هر روز در یک ساعت معین به خواب روید و ساعت مشخصی بیدار شوبد.
• هنگام خواب اتاق تاریک باشد، ابزار الکترونیکی را به تختخواب خود نیاورید و در تخت خود تلویزیون نگاه نکنید.
• نوبتی برای کودک خود بیدار بمانید و زمانی که نوبت خواب شما بود، گوش خود را با چیزی بپوشانید تا صداها شما را بیدار نکند.
• خواب را در اولویت خود قرار دهید. اگر ظرف‌های نشسته دارید و می‌توانید آنها را صبح بشوریید، رهایشان کنید. شما این کار را بعد از استراحت، سریع‌تر انجام خواهید داد.
• اگر برایتان امکان دارد چرت بزنید. همه افراد اینگونه نیستند اما اگر شما اینگونه هستید، این کار را بکنید. خواب بعد از ناهار خیلی مفید است. 20 دقیقه بخوابید تا دیگران نیز از انرژی تازه شما بهره ببرند.