مصرف ویتامین ها در بارداری، راهنمای غذایی

روزنامه سلامت: آیا مکمل ها و ویتامین ها واقعا در دورانی که باردار هستیم، مفید هستند؟ مزایای ویتامین ها در دوران بارداری چیست؟ هرکدام از آنها را چقدر باید بخوریم و چه ممنوعیت هایی دارد؟ در این مطلب به تمام سوال های ویتامینی شما در دوران بارداری پاسخ داده ایم.

ویتامین A

این ویتامین نقش اساسی در سنتز هورمون رشد دارد که بسیار مفید است. در فرانسه، خوردن مواد مغذی سرشار از ویتامین A به خانم باردار توصیه می شود چراکه به رشد دستگاه های مختلف جنین مانند استخوان ها و اعصاب مرکزی کمک می کند.

در بارداری: مصرف ویتامین A در دوران بارداری باید با تجویز پزشک باشد چرا که اگر دوز آن بیش از حد شود، باعث تهوع و سردرد خانم باردار و هچنین تولد نوزاد با شکاف کام می شود. به علاوه، می تواند تغییراتی در کبد جنین ایجاد کند.

منابع: در کره، مارگارین و ماهی تن و سالمون وجود دارد. در سبزی ها هم می توانید آن را در کلم، اسفناج و هویج بیابید.

ویتامین ۹ B یا اسیدفولیک

این ویتامین نقش بسیار حیاتی در دوران بارداری و قبل از آن (۳ ماه پیش از بارداری) دارد چرا که به تقسیم سلولی کمک می کند. در ضمن در تحقیقاتی در فرانسه مشخص شد مصرف نکردن ویتامین ۹ B در دوران بارداری گاهی باعث نقصی عصبی به نام «اسپینابیفیدا» می شود.

در بارداری: مصرف ۴۰۰ میکروگرم در روز از این ویتامین ضروری است.

منابع: سبزی های برگ سبز مانند اسفناج، در میوه هایی مانند موز، کیوی و پرتقال، غلات و آجیل ها به خصوص گردو. با خوردن ۱ پرتقال یا یکی و نصفی موز، ۵۰۰ گرم ویتامین ۹ B به بدن می رسد یا ۱۰۰ گرم لوبیاسبز و ۱۰۰ گرم عدس پخته شده هم همین میزان ویتامین ۹ B دارند.

ویتامین D

ویتامین D باعث تعادل می شود. همچنین عبور کلسیم از روده را تسهیل می کند، باعث استخوان سازی می شود و ادرار کردن را منظم می کند. ویتامین D از طریق نور خورشید دریافت می شود. درنتیجه در مناطقی که خیلی آفتاب نباشد، حتما باید از مکمل های ویتامین D استفاده شود.

در بارداری: میزان موردنیاز ویتامین D برای یک خانم باردار حدود ۱۰ میلی گرم در روز است. کمبود آن باعث فشارخون بالا در خانم باردار می شود.

منابع: حدود ۱۰۰ گرم تن، ۲ عدد زرده تخم مرغ و لبنیات، انواع ماهی های چرب.

کلسیم

مصرف کلسیم برای ساختن و شکل گیری استخوان ها و دندان ها لازم است.

در بارداری: در طول روز حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم برای خانم باردار لازم است. اگر خانمی این مقدار را مصرف نکند، جنین میزان موردنیاز خود را از استخوان های مادر دریافت می کند که مسلما برای سلامت او خطرناک است.

منابع: شیر و لبنیات (حدود ۲۰۰ میلی گرم)، آجیل ها و ماهی.

آهن

مصرف آهن در دوران بارداری بسیار مهم است چراکه مستقیم روی رشد و تکامل جنین اثر می گذارد.

در بارداری: گرچه خوردن این قرص ممکن است باعث عوارضی مثل تهوع و اسهال شود اما مصرف آن ضروری است. پیشنهاد می شود آن را قبل از خواب مصرف کنید. مصرف آن روزانه حدود ۶۰ میلی گرم است.

منابع: گوشت قرمز، ماهی، سبزی هایی مانند اسفناج و زرده تخم مرغ از منابع آهن هستند.

ویتامین C

این ویتامین بیش از همه برای خانم هایی که در معرض زایمان زودرس هستند، بسیار مفید است. ویتامین C در تقویت غشای کیسه آب مفید است.

در بارداری: توصیه می شود خانم های باردار روزانه ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف کنند. زیرا سطح ویتامین C خون یک خانم باردار کمی از حالت معمولی پایین تر است اما مصرف بیش از حد آن ضرر دارد چرا که مانع جذب همان مقدار موردنیاز هم می شود.

منابع: گوجه فرنگی، فلفل سبز، جعفری، کلم برگ و گل کلم.

ویتامین K

این ویتامین نقش عمده ای در انعقاد خون دارد پس بهتر است خانم های باردار منابع این ویتامین را هم مصرف کنند.

در بارداری: معمولا با خوردن حدود ۵۰ میلی گرم از خوراکی ها این نیاز برطرف می شود.

منابع: جگر و سبزی های زردرنگ.

منافع منیزیم

کمبود منیزیم، می تواند باعث گرفتگی ماهیچه های پا، انگشت شست پا و ناحیه شکم شود. خستگی و افت توانایی کارکردن، دردهای میگرنی، درد قلب و از همه مهم تر ناتوانایی در مدیریت استرس هم می تواند به دلیل کمبود منیزیم باشد. (سلول های بدن در شرایط استرس و برای عملکرد هورمون های استرس، منیزیم بیشتری مصرف می کنند.)

تحقیقات مختلف نشان می دهد استفاده از منیزیم کافی و مورد نیاز روزانه می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد. پژوهشگران آمریکایی در یکی از تحقیقات، عادت های غذایی و وضعیت سلامت بیش از ۳۵ هزار خانم بین ۵۵ تا ۶۹ سال را به مدت ۱۶ سال بررسی کردند و دریافتند خطر ابتلا به سرطان روده در خانم هایی که منیزیم مصرف می کردند، ۲۷ درصد کمتر از آنهایی بود که منیزیم کافی مصرف نکرده بودند.

وقتی میزان منیزیم در بدن کافی باشد، ماهیچه قلب هم مانند دیگر ماهیچه ها تقویت می شود و بهتر عمل می کند. کمبود این ماده معدنی، وضعیت قلب را هم به خطر می اندازد ولی متاسفانه این نکته به ندرت مورد توجه قرار می گیرد. به دلیل افزایش و شدت بیماری های قلبی، شاید وقت آن رسیده نسبت به اهمیت منیزیم در بدن حساس شویم.