برای افزایش وزن، قابل توجه خانم‌ها
خوردن تخم مرغ خام و همچنین سویا چطوره برای زیاد کردن وزن؟ سویای خام رو چطور میتوان خورد؟
پرسش: من قدم ۱۸۰ وزنم ۶۶ کیلو گرمه. خوردن تخم مرغ خام و همچنین سویا چطوره برای زیاد کردن وزن؟ سویای خام رو چطور میتوان خورد؟ آیا خوردن سویا بدون آنکه در آب بماند خطرناکه؟ یک رژیم غذایی ارزان قیمت می خاستم
پاسخ: سویای خام حاوی آنزیم های مهار کننده ای است که در اثر پختن از بین می روند بنابراین نباید سویا به صورت خام مصرف شود
در مورد تخم مرغ خام به دلیل احتمال وجود سالمونلا مصرف آن خطرناک است
مطلب زیر رو واسه منابع اسیدآمینه و پروتئین رو بخونید
آمینواسیدها
مکمل پروتئین و آمینواسید به شکل های پودر و قرص مصرف می شوند که نیازی به دریافت آن ها وجود ندارد و باید توصیه به عدم مصرف آن ها شود. دریافت مقادیر زیادی مکمل پروتئین و آمینواسید می تواند سبب دهیدراسیون، دفع کلسیم از طریق ادرار، اضافه وزن و بار اضافی بر کلیه ها و کبد است. دریافت یک یا ترکیبی از چند آمینواسید مانند آرژنین و لیزین ممکن است با جذب برخی از اسیدآمینه های ضروری تداخل کنند. بعلاوه استفاده از این مکمل ها ممکن است سبب کاهش دریافت ریز مغذی هایی شود که در منابع پروتئینی غنی هستند؛ مانند آهن، روی، نیاسین و تیامین. ورزشکاران و مربیان لازم است بدانند که مصرف مکمل ها در دوزهای بالا آزمایش نشده اند و می توانند سلامتی را بخطر اندازند. لازم است که گروه های پزشکی در ارتباط با خطرات مصرف مکمل ها با ورزشکاران و مربیان آن ها بحث نمایند.
اسیدآمینه های شاخه دار
اسیدآمینه های شاخه دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد اسیدآمینه های ضروری عضلات و ۱۴ درصد از کل اسیدآمینه های عضلات را تشکیل می دهند. در هنگام نیاز به انرژی بدن می تواند عضلات را به منظور دستیابی به اسیدآمینه های شاخه دار بشکند؛ در زمان استرس بدن بیش از هر اسیدآمینه ضروری دیگری به اسیدآمینه های شاخه دار نیاز دارد.
مصرف اسیدآمینه های شاخه دار قبل و پس از تمرین می توانند عضله سازی را تسریع کنند. همچنین دریافت اسیدآمینه های شاخه دار سبب کاهش غلظت آنزیم های القا کننده شکست پروتئین می شود که نشانه کاهش شکست پروتئین طی تمرین است. برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که دریافت 14 گرم اسیدآمینه شاخه دار طی 8 هفته تمرین سبب عضله سازی بیشتری شد.
محصولات لبنی و گوشت قرمز غنی ترین منابع اسیدآمینه های شاخه دارند. پروتئین وی (آب پنیر) و تخم مرغ منابع خوبی هستند.
اسیدآمینه های شاخه دار منابع غذایی
لوسین گوشت گاو، لبنیات، مغزها، برنج قهوه ای، سویا و گندم کامل
ایزولوسین گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی، صدف، بادام، نخود، پروتئین سویا و اغلب دانه ها
والین گوشت گاو، محصولات لبنی، پروتئین سویا، غلات، کره بادام زمینی و قارچ
لوسین سریعترین اسید آمینه برای اکسیداسیون و تولید انرژی است و موثرترین عامل ترشح انسولین از پانکراس است؛ بنابراین سبب کاهش قند خون افزایش یافته می شود و به تولید هورمون رشد کمک می کند. لوسین به همراه ایزولوسین و والین به حفظ عضلات کمک می کند و به عنوان سوخت بدن عمل می کند. دریافت 2 گرم از آن پس از تمرین برای تسریع ترمیم عضلانی و ریکاوری توسط برخی متخصصان توصیه می شود.
بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)
HMB ترکیب مهمی در بدن است و در بدن از لوسین تولید می شود. مطالعات نشان می دهد دریافت HMB در جوانان، سالمندان، افراد تمرین نکرده، ورزشکاران و کاشکسی های بالینی سبب افزایش توده عضلانی بدن می شود. اثرات مکمل یاری با HMB در ورزشکاران واضح نیست و برخی از مطالعات اثرات معنی داری در افزایش توده عضلانی بدن نشان نمی دهند.
گذشته از اثرات مکمل HMB در ریکاوری پس از ورزش، مصرف آن سبب کاهش شکست عضلات ناشی از استرس می شود. نتایج مطالعات بسیار ضد و نقیض است. مطالعات بیشتری برای تعیین اثر بخشی این مکمل به عنوان عاملی ارگوژنیک و کمک به ریکاوری پس از ورزش نیاز است.
کراتین
کراتین آمینواسیدی است که در بدن از آرژنین، گلایسین و متیونین تولید می شود. بیشتر کراتین رژیم از گوشت قرمز بدست می آید ولی نیمی از کراتین بدن در کبد و کلیه تولید می شود. برای گوشت خواران دریافت کراتین در روز به ۱ گرم می رسد. بدن نیز ۱ گرم در روز کراتین تولید می کند.
در افراد سالم تقریبا 40 درصد کراتین عضلات به صورت آزاد است و باقی مانده کراتین بصورت کراتین فسفات است. در حدود 2% کراتین بدن در روز به کراتینین تبدیل می شود و از طریق ادرار دفع می شود. افرادی که کراتین عضلانی کمتری دارند مانند گیاه خوارن ممکن است به مکمل کراتین نیاز داشته باشند.
کراتین یکی از پرطرفدارترین مکمل های ورزشی در جهان است و مهمترین منبع انرژی برای ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری، دو ۱۰۰ متر، بیسبال و سپکتاکرا است. مکمل یاری با کراتین غلظت کراتین عضلانی را افزایش می دهد و به بازیابی کراتین فسفات که در بازسازی ATP نقش دارد کمک می کند.
هنگامی که ذخیره کراتین عضلانی تخلیه می شود، بازیابی ATP مختل می شود و به تبع آن انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام کار عضلانی سنگین تامین نمی گردد. بهبود عملکرد ورزشکاران وابسته به بازیابی ATP است.
مکمل یاری با کراتین؛ توده بدنی و یا توده عضلانی بدن را به همراه تمرین افزایش می دهد؛ اگرچه افزایش وزن اولیه ممکن است به دلیل احتباس آب باشد. ولی مصرف طولانی مدت به همراه تمرین می تواند توده عضلانی بدن را افزایش دهد.
مطالعات نشان می دهند؛ کراتین در ورزش هایی که بیش از 90 ثانیه طول می کشند بی اثر است.
به نظر می رسد که جذب کراتین بوسیله انسولین تحریک می شود. بنابراین مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات، آمینواسید و پروتئین می تواند غلظت کراتین عضلانی را افزایش دهد. در ابتدای ورود؛ کراتین در سلول عضله ذخیره می شود. تخمین زده می شود پس از دریافت ۲۰ گرم کراتین برای ۵ روز به مرور ذخیره کراتین کاهش می یابد ولی تا ۲ الی ۳ ماه بعد همچنان غلظت آن بالاتر است.
توصیه روزانه مصرف 2 تا 5 گرم کراتین در روز است. به نظر می رسد که عضلات بدن انسان یک حداکثر ظرفیت برای ذخیره کراتین دارند؛ بنابراین کراتین اضافی احتمالا اثرات مفید کمی دارد. داده های کمی درباره عوارض و یا فواید مصرف طولانی مدت مکمل کراتین وجود دارد. از عوارض مشاهده شده برای مصرف مکمل کراتین می توان به خستگی عضلانی، درد عضلانی، دهیدراتاسیون و آسیب کلیوی اشاره کرد. بنابراین آکادمی پزشکی ورزشی امریکا مصرف مکمل کراتین را برای افراد زیر 18 سال ممنوع کرده است. (تبیان)
پاسخ: سویای خام حاوی آنزیم های مهار کننده ای است که در اثر پختن از بین می روند بنابراین نباید سویا به صورت خام مصرف شود
در مورد تخم مرغ خام به دلیل احتمال وجود سالمونلا مصرف آن خطرناک است
مطلب زیر رو واسه منابع اسیدآمینه و پروتئین رو بخونید
آمینواسیدها
مکمل پروتئین و آمینواسید به شکل های پودر و قرص مصرف می شوند که نیازی به دریافت آن ها وجود ندارد و باید توصیه به عدم مصرف آن ها شود. دریافت مقادیر زیادی مکمل پروتئین و آمینواسید می تواند سبب دهیدراسیون، دفع کلسیم از طریق ادرار، اضافه وزن و بار اضافی بر کلیه ها و کبد است. دریافت یک یا ترکیبی از چند آمینواسید مانند آرژنین و لیزین ممکن است با جذب برخی از اسیدآمینه های ضروری تداخل کنند. بعلاوه استفاده از این مکمل ها ممکن است سبب کاهش دریافت ریز مغذی هایی شود که در منابع پروتئینی غنی هستند؛ مانند آهن، روی، نیاسین و تیامین. ورزشکاران و مربیان لازم است بدانند که مصرف مکمل ها در دوزهای بالا آزمایش نشده اند و می توانند سلامتی را بخطر اندازند. لازم است که گروه های پزشکی در ارتباط با خطرات مصرف مکمل ها با ورزشکاران و مربیان آن ها بحث نمایند.
اسیدآمینه های شاخه دار
اسیدآمینه های شاخه دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد اسیدآمینه های ضروری عضلات و ۱۴ درصد از کل اسیدآمینه های عضلات را تشکیل می دهند. در هنگام نیاز به انرژی بدن می تواند عضلات را به منظور دستیابی به اسیدآمینه های شاخه دار بشکند؛ در زمان استرس بدن بیش از هر اسیدآمینه ضروری دیگری به اسیدآمینه های شاخه دار نیاز دارد.
مصرف اسیدآمینه های شاخه دار قبل و پس از تمرین می توانند عضله سازی را تسریع کنند. همچنین دریافت اسیدآمینه های شاخه دار سبب کاهش غلظت آنزیم های القا کننده شکست پروتئین می شود که نشانه کاهش شکست پروتئین طی تمرین است. برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که دریافت 14 گرم اسیدآمینه شاخه دار طی 8 هفته تمرین سبب عضله سازی بیشتری شد.
محصولات لبنی و گوشت قرمز غنی ترین منابع اسیدآمینه های شاخه دارند. پروتئین وی (آب پنیر) و تخم مرغ منابع خوبی هستند.
اسیدآمینه های شاخه دار منابع غذایی
لوسین گوشت گاو، لبنیات، مغزها، برنج قهوه ای، سویا و گندم کامل
ایزولوسین گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی، صدف، بادام، نخود، پروتئین سویا و اغلب دانه ها
والین گوشت گاو، محصولات لبنی، پروتئین سویا، غلات، کره بادام زمینی و قارچ
لوسین سریعترین اسید آمینه برای اکسیداسیون و تولید انرژی است و موثرترین عامل ترشح انسولین از پانکراس است؛ بنابراین سبب کاهش قند خون افزایش یافته می شود و به تولید هورمون رشد کمک می کند. لوسین به همراه ایزولوسین و والین به حفظ عضلات کمک می کند و به عنوان سوخت بدن عمل می کند. دریافت 2 گرم از آن پس از تمرین برای تسریع ترمیم عضلانی و ریکاوری توسط برخی متخصصان توصیه می شود.
بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)
HMB ترکیب مهمی در بدن است و در بدن از لوسین تولید می شود. مطالعات نشان می دهد دریافت HMB در جوانان، سالمندان، افراد تمرین نکرده، ورزشکاران و کاشکسی های بالینی سبب افزایش توده عضلانی بدن می شود. اثرات مکمل یاری با HMB در ورزشکاران واضح نیست و برخی از مطالعات اثرات معنی داری در افزایش توده عضلانی بدن نشان نمی دهند.
گذشته از اثرات مکمل HMB در ریکاوری پس از ورزش، مصرف آن سبب کاهش شکست عضلات ناشی از استرس می شود. نتایج مطالعات بسیار ضد و نقیض است. مطالعات بیشتری برای تعیین اثر بخشی این مکمل به عنوان عاملی ارگوژنیک و کمک به ریکاوری پس از ورزش نیاز است.
کراتین
کراتین آمینواسیدی است که در بدن از آرژنین، گلایسین و متیونین تولید می شود. بیشتر کراتین رژیم از گوشت قرمز بدست می آید ولی نیمی از کراتین بدن در کبد و کلیه تولید می شود. برای گوشت خواران دریافت کراتین در روز به ۱ گرم می رسد. بدن نیز ۱ گرم در روز کراتین تولید می کند.
در افراد سالم تقریبا 40 درصد کراتین عضلات به صورت آزاد است و باقی مانده کراتین بصورت کراتین فسفات است. در حدود 2% کراتین بدن در روز به کراتینین تبدیل می شود و از طریق ادرار دفع می شود. افرادی که کراتین عضلانی کمتری دارند مانند گیاه خوارن ممکن است به مکمل کراتین نیاز داشته باشند.
کراتین یکی از پرطرفدارترین مکمل های ورزشی در جهان است و مهمترین منبع انرژی برای ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری، دو ۱۰۰ متر، بیسبال و سپکتاکرا است. مکمل یاری با کراتین غلظت کراتین عضلانی را افزایش می دهد و به بازیابی کراتین فسفات که در بازسازی ATP نقش دارد کمک می کند.
هنگامی که ذخیره کراتین عضلانی تخلیه می شود، بازیابی ATP مختل می شود و به تبع آن انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام کار عضلانی سنگین تامین نمی گردد. بهبود عملکرد ورزشکاران وابسته به بازیابی ATP است.
مکمل یاری با کراتین؛ توده بدنی و یا توده عضلانی بدن را به همراه تمرین افزایش می دهد؛ اگرچه افزایش وزن اولیه ممکن است به دلیل احتباس آب باشد. ولی مصرف طولانی مدت به همراه تمرین می تواند توده عضلانی بدن را افزایش دهد.
مطالعات نشان می دهند؛ کراتین در ورزش هایی که بیش از 90 ثانیه طول می کشند بی اثر است.
به نظر می رسد که جذب کراتین بوسیله انسولین تحریک می شود. بنابراین مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات، آمینواسید و پروتئین می تواند غلظت کراتین عضلانی را افزایش دهد. در ابتدای ورود؛ کراتین در سلول عضله ذخیره می شود. تخمین زده می شود پس از دریافت ۲۰ گرم کراتین برای ۵ روز به مرور ذخیره کراتین کاهش می یابد ولی تا ۲ الی ۳ ماه بعد همچنان غلظت آن بالاتر است.
توصیه روزانه مصرف 2 تا 5 گرم کراتین در روز است. به نظر می رسد که عضلات بدن انسان یک حداکثر ظرفیت برای ذخیره کراتین دارند؛ بنابراین کراتین اضافی احتمالا اثرات مفید کمی دارد. داده های کمی درباره عوارض و یا فواید مصرف طولانی مدت مکمل کراتین وجود دارد. از عوارض مشاهده شده برای مصرف مکمل کراتین می توان به خستگی عضلانی، درد عضلانی، دهیدراتاسیون و آسیب کلیوی اشاره کرد. بنابراین آکادمی پزشکی ورزشی امریکا مصرف مکمل کراتین را برای افراد زیر 18 سال ممنوع کرده است. (تبیان)
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼