رژیم غذایی سالم در دوران بارداری(۱)

رژیم غذایی مناسب و دریافت مواد مغذی کافی در دوران بارداری، برای رشد و سلامتی فرزند شما الزامی است. شما می‌بایست روزانه ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر از آنچه در قبل از بارداری دریافت می‌کردید، جذب کنید. هرچند حالت تهوع و استفراق در چندماه اول بارداری می‌تواند، افزایش دریافت کالری را مشکل نماید، اما با رعایت رژیم غذایی سالم و دریافت ویتامین‌ها و مکمل‌های اصلی به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند. در ادامه راههای برای کمک به شما در حفظ رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و حفظ سلامت شما و فرزندتان در این دوران، ارائه می‌کنیم .

اهداف رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
روزانه حداقل سه وعده غذاهای غنی از آهن بخورید، چراکه باید شما روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت نمایید .

انتخاب غذاهای پرفیبر مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه و سبزیجات برای خوردن .

برای اطمینان از اینکه ویتامین و معواد معدنی کافی دریافت می‌کنید، از مکمل‌های ویتامین مخصوص بارداری استفاده نمایید .

روزانه حداقل ۴ وعده خوراکی‌های حاوی کلسیم، مصرف نمایید، چراکه در دوران بارداری شما باید روزانه بین ۱۰۰۰ ت ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در دوران بارداری دریافت کنید .

روزانه حداقل یک منبع حاوی ویتامین آ شامل هویج، کدوتنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی مصرف نمایید .

روزانه حداقل یک منبع حاوی ویتامین c ، همچون پرتقال، گریپ‌فروت، توت فرنگی، عنبه، بروکلی، گل‌کلم، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی و خردل و غیره مصرف نمایید . زنان باردار به روزانه ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C احتیاج دارند .

روزانه حداقل یک منبع حاوی فولیک اسید، همچون سبزیجات تیره برگدار، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود فرنگی و نخود چشم سیاه) مصرف نمایید. هر زن بارداری به روزانه ۰.۴ میلی‌گرم فولیک اسید برای حفظ سلامتی خود و جنین احتیاج دارد .
خوردن طیف گسترده‌ای از خوراکی‌ها و مواد مغذی. توصیه می‌شود روزانه 6 تا 11 نان و غلات کامل، دو تا چهار وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات، سه وعده منابع پروتئینی (ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و آجیل ) و میزان کمی چربی و قند مصرف نمایید .

خوارکی‌هایی که نباید در دوران بارداری مصرف کنید
از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری نمایید. الکل خطر زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقص‌های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد .

مصرف کافئین را به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود نمایید. یک فنجان قهوه ۱۸۰ گرمی ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین و یک فنجان چای ۱۸۰ گرمی ۸۰ میلی‌گرم کافئین درخود دارد .

مصرف ساخارین در دوران بارداری توسط FDA شدیدا مزمت شده، چراکه می‌تواند از جفت جنینی عبور کرده و در بافت جنینی باقی می‌ماند .

مصرف چربی را به کم تر از ۳۰ درصد کل غذایی‌که می‌خورید کاهش دهید. برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌نماید، این میزان چربی ۶۵ گرم می‌شود .

مصرف کلسترول را به ۳۰۰ میلی‌گرم و یا کم تر، در روز کاهش دهید .

هرگز آبزیانی چون کوسه، اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌خالی در دوران بارداری مصرف ننمایید، چراکه این آبزیان در حاوی جیوه می‌باشند .

از مصرف حلزون و صدف در دوره بارداری خودداری نمایید .

از مصرف پنیر‌های نرم از جمله پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیر آبی veined و پنیر مکزیکی در این دوران خودداری نمایید. این پنیرها معمولا غیرپاستوریزه بوده و ممکن‌است باعث عفونت لیستریایی شود. البته سایر پنیرهای پاستوریزه مشکلی ندارند .

آیا می‌شود در دوران بارداری رژیم گرفت؟
خیر. سعی نکنید در دوران بارداری رژیم گرفته و یا وزن کم کنید، چراکه شما و فرزندتان هردو به موادمغذی احتیاج دارید.توجه داشته باشید که شما در هفته اول بارداری شروع به کاهش وزن می‌کنید .