تغذیه زنان باردار، اصول رژیم گیاهخواری
رژیم لاغری نگیرید و هیچ تلاشی برای کاهش وزن نکنید. دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نمی باشد.
اگر شما گیاهخوار هستید، کودک شما در صورتی می تواند دارای رشد و نمو مناسبی باشد که از برنامه غذایی خاص گیاهخواران پیروی نمایید.
انواع گیاهخواران:
Vegan (وگان): افرادی که جزء این دسته از گیاهخواران می باشند، میوه ها ، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها را مصرف می نمایند. در این نوع رژیم گیاهخواری، تمام منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی از رژیم حذف می شود.
Lactovegetarian : افرادی که از این نوع رژیم پیروی می کنند، علاوه بر مواد غذایی گیاهی(فهرست شده در بالا)، لبنیات را نیز مصرف می کنند. در این گروه نیز، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ خورده نمی شود.
Lacto-ovovegetarian : در این رژیم علاوه بر مواد گیاهی(میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها) از شیر و لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده می شود. گوشت قرمز، مرغ و ماهی در این رژیم جایی ندارند.
تغذیه در گیاهخواری:
بسته به این که شما جزء کدام یک از گیاهخواران هستید، ممکن است به تعدیل و تنظیم عادات غذایی تان نیاز داشته باشید.
توصیه های زیر برای سلامتی خانم های گیاهخوار در طول بارداری مفید می باشد.
اهدافی به منظور تغذیه صحیح:
- در طول بارداری شما به کالری بیشتری برای رشد و نمو کودکتان نیاز دارید. شما باید 200 تا 300 کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری مصرف می کردید، دریافت نمایید.
- برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان باید تنوع غذایی داشته باشید. در ادامه این مطلب فهرستی از مواد غذایی آمده است که مخصوص گیاهخواران می باشد و برای شما توضیح می دهد که از هر گروه غذایی چه مقدار مصرف نمایید. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر و لبنیات نمی خورید، باید به منظور تامین پروتئین مورد نیازتان، از دیگر منابع پروتئینی مانند آجیل، کره بادام زمینی، حبوبات و فراورده های حاصله از سویا مانند توفو(نوعی پنیر که از شیر سویا به دست می آید) را نام برد.
- غذاهایی را مصرف نمایید که مقدار فیبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان های سبوس دار ، سریال ها(cereals)، ماکارونی ها، برنج، میوه و سبزیجات.
- هر روز حداقل 4 واحد از غذاهای غنی از کلسیم بخورید. این امر به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که 1200 میلی گرم کلسیم مورد نیازتان را دریافت نموده اید. از منابع خوب کلسیم می توان: فرآورده های لبنی، غذاهای دریایی مثل ماهی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.
- ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از کلسیم دریافتی ببرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیرهای غنی شده، تخم مرغ و ماهی منبع خوب این ویتامین می باشند. برای دریافت کافی از ویتامین D باید 10 تا 15 دقیقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقیم نور آفتاب(نه از پشت شیشه) قرار دهید.
- هر روز حداقل 3 واحد منابع غذایی غنی از آهن را مصرف نمایید تا مطمئن شوید که 18 میلی گرم آهن مورد نیازتان را دریافت نموده اید. منابع آهن شامل: غلات غنی شده با آهن، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، سیب زمینی شیرین، نخود و لوبیا، کشمش، آلو بخارا و بادام زمینی می باشد.
- هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از اسید فولیک را مصرف نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .
- هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از ویتامین A دریافت نمایید. منابع ویتامین A عبارتند از: هویج، کدو حلوایی ، سیب زمینی ترشی، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبی.
- هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین B12 را در رژیم غذایی تان داشته باشید. ویتامین B12 در فرآورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. پس کسانی که جزء دسته اول می باشند، در معرض خطر کمبود این ویتامین می باشند. لذا گروه اول باید تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دریافت نمایند.
- مراقب باشید تا میزان کافئین دریافتی شما بیش از 300 میلی گرم در روز نشود. 300 میلی گرم کافئین در: 2 فنجان قهوه(140 سی سی)، یا سه فنجان چای(140 سی سی)، یا 2 لیوان نوشابه سیاه(340 سی سی) وجود دارد. به خاطر داشته باشید شکلات نیز حاوی کافئین می باشد.
- اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. این شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام و اسه سولفام K می باشد، ولی مصرف ساخارین مجاز نمی باشد.
- هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین C را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: پرتقال، گریپ فروت ، توت فرنگی ، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و دانه های خردل.
- غذاهای شور را کم مصرف کنید. نمک موجب احتباس آب در بدن شما می شود. با این که تا کنون مدرک مستندی برای خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولی بهتر است نمک اضافی را به منظور جلوگیری از احساس پف کردگی و ورم محدود کنید. محدودیت شدید نمک نیز خوب نمی باشد، مگر این که پزشک گفته باشد.
- مقدار کل چربی دریافتی تان را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه تان کاهش دهید، مثلا فردی که در روز 2000 کالری انرژی دریافت می نماید، باید 65 گرم یا کمتر چربی در روز دریافت کند.
- دریافت کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز کاهش هید.
- رژیم لاغری نگیرید و هیچ تلاشی برای کاهش وزن نکنید. دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نمی باشد، زیرا مادر و جنین، هر دو به مواد مغذی کافی برای سلامتی احتیاج دارند. به خاطر داشته باشید که شما مقداری از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهید داد.
نکته حائز اهمیت در طول بارداری این است که تنوع غذایی داشته باشید و انواع مختلف مواد غذایی را مصرف نمایید تا مطمئن شوید که پروتئین و انرژی کافی به بدن شما و کودکتان می رسد.
مقدار و نوع غذاهایی که باید انتخاب نمایید:
- نان و غلات: ۹ واحد یا بیشتر در روز:
یک برش نان( 30 گرم)، نصف کلوچه، یک عدد نان برنجی، سه چهارم لیوان از سریال ها، نصف لیوان ماکارونی یا برنج،یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده
- میوه ها و سبزیجات:
سبزیجات ۴ واحد یا بیشتر در روز
نصف لیوان سبزیجات پخته و یا کنسرو شده ، نصف لیوان آب سبزیجات، یک لیوان سبزیجات خرد شده خام
میوه ها ۳ واحد یا بیشتر در روز
یک تکه میوه تازه، یک برش هندوانه یا خربزه، نصف لیوان میوه خرد شده پخته و یا کنسرو شده، سه چهارم لیوان آب میوه
- چربی و روغن ها: محدود به میزان 5 تا 8 قاشق چایخوری در روز:
روغن کانولا، روغن زیتون، مارگارین
- شیرینی و میان وعده ها: در مقادیر محدود:
نان شیرینی زنجبیلی، چوب شور، تارت های بدون چربی، آبنبات های سفت و ژله ای و ... .
- لبنیات: 4 واحد یا بیشتر در روز:
یک لیوان شیر کم چرب و یا شیر سویا، ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان ماست کم چرب
- پروتئین ها: ۳ واحد در روز:
نصف لیوان لوبیا یا نخود پخته، نصف لیوان توفو، یک چهارم لیوان آجیل و یا دانه ها، یک عدد تخم مرغ یا دو عدد سفیده تخم مرغ
- هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین C را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: پرتقال، گریپ فروت ، توت فرنگی ، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و دانه های خردل.
انواع گیاهخواران:
Vegan (وگان): افرادی که جزء این دسته از گیاهخواران می باشند، میوه ها ، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها را مصرف می نمایند. در این نوع رژیم گیاهخواری، تمام منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی از رژیم حذف می شود.
Lactovegetarian : افرادی که از این نوع رژیم پیروی می کنند، علاوه بر مواد غذایی گیاهی(فهرست شده در بالا)، لبنیات را نیز مصرف می کنند. در این گروه نیز، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ خورده نمی شود.
Lacto-ovovegetarian : در این رژیم علاوه بر مواد گیاهی(میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها) از شیر و لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده می شود. گوشت قرمز، مرغ و ماهی در این رژیم جایی ندارند.
تغذیه در گیاهخواری:
بسته به این که شما جزء کدام یک از گیاهخواران هستید، ممکن است به تعدیل و تنظیم عادات غذایی تان نیاز داشته باشید.
توصیه های زیر برای سلامتی خانم های گیاهخوار در طول بارداری مفید می باشد.
اهدافی به منظور تغذیه صحیح:
- در طول بارداری شما به کالری بیشتری برای رشد و نمو کودکتان نیاز دارید. شما باید 200 تا 300 کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری مصرف می کردید، دریافت نمایید.
- برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان باید تنوع غذایی داشته باشید. در ادامه این مطلب فهرستی از مواد غذایی آمده است که مخصوص گیاهخواران می باشد و برای شما توضیح می دهد که از هر گروه غذایی چه مقدار مصرف نمایید. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر و لبنیات نمی خورید، باید به منظور تامین پروتئین مورد نیازتان، از دیگر منابع پروتئینی مانند آجیل، کره بادام زمینی، حبوبات و فراورده های حاصله از سویا مانند توفو(نوعی پنیر که از شیر سویا به دست می آید) را نام برد.
- غذاهایی را مصرف نمایید که مقدار فیبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان های سبوس دار ، سریال ها(cereals)، ماکارونی ها، برنج، میوه و سبزیجات.
- هر روز حداقل 4 واحد از غذاهای غنی از کلسیم بخورید. این امر به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که 1200 میلی گرم کلسیم مورد نیازتان را دریافت نموده اید. از منابع خوب کلسیم می توان: فرآورده های لبنی، غذاهای دریایی مثل ماهی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.
- ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از کلسیم دریافتی ببرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیرهای غنی شده، تخم مرغ و ماهی منبع خوب این ویتامین می باشند. برای دریافت کافی از ویتامین D باید 10 تا 15 دقیقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقیم نور آفتاب(نه از پشت شیشه) قرار دهید.
- هر روز حداقل 3 واحد منابع غذایی غنی از آهن را مصرف نمایید تا مطمئن شوید که 18 میلی گرم آهن مورد نیازتان را دریافت نموده اید. منابع آهن شامل: غلات غنی شده با آهن، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، سیب زمینی شیرین، نخود و لوبیا، کشمش، آلو بخارا و بادام زمینی می باشد.
- هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از اسید فولیک را مصرف نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .
- هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از ویتامین A دریافت نمایید. منابع ویتامین A عبارتند از: هویج، کدو حلوایی ، سیب زمینی ترشی، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبی.
- هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین B12 را در رژیم غذایی تان داشته باشید. ویتامین B12 در فرآورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. پس کسانی که جزء دسته اول می باشند، در معرض خطر کمبود این ویتامین می باشند. لذا گروه اول باید تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دریافت نمایند.
- مراقب باشید تا میزان کافئین دریافتی شما بیش از 300 میلی گرم در روز نشود. 300 میلی گرم کافئین در: 2 فنجان قهوه(140 سی سی)، یا سه فنجان چای(140 سی سی)، یا 2 لیوان نوشابه سیاه(340 سی سی) وجود دارد. به خاطر داشته باشید شکلات نیز حاوی کافئین می باشد.
- اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. این شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام و اسه سولفام K می باشد، ولی مصرف ساخارین مجاز نمی باشد.
- هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین C را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: پرتقال، گریپ فروت ، توت فرنگی ، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و دانه های خردل.
- غذاهای شور را کم مصرف کنید. نمک موجب احتباس آب در بدن شما می شود. با این که تا کنون مدرک مستندی برای خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولی بهتر است نمک اضافی را به منظور جلوگیری از احساس پف کردگی و ورم محدود کنید. محدودیت شدید نمک نیز خوب نمی باشد، مگر این که پزشک گفته باشد.
- مقدار کل چربی دریافتی تان را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه تان کاهش دهید، مثلا فردی که در روز 2000 کالری انرژی دریافت می نماید، باید 65 گرم یا کمتر چربی در روز دریافت کند.
- دریافت کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز کاهش هید.
- رژیم لاغری نگیرید و هیچ تلاشی برای کاهش وزن نکنید. دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نمی باشد، زیرا مادر و جنین، هر دو به مواد مغذی کافی برای سلامتی احتیاج دارند. به خاطر داشته باشید که شما مقداری از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهید داد.
نکته حائز اهمیت در طول بارداری این است که تنوع غذایی داشته باشید و انواع مختلف مواد غذایی را مصرف نمایید تا مطمئن شوید که پروتئین و انرژی کافی به بدن شما و کودکتان می رسد.
مقدار و نوع غذاهایی که باید انتخاب نمایید:
- نان و غلات: ۹ واحد یا بیشتر در روز:
یک برش نان( 30 گرم)، نصف کلوچه، یک عدد نان برنجی، سه چهارم لیوان از سریال ها، نصف لیوان ماکارونی یا برنج،یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده
- میوه ها و سبزیجات:
سبزیجات ۴ واحد یا بیشتر در روز
نصف لیوان سبزیجات پخته و یا کنسرو شده ، نصف لیوان آب سبزیجات، یک لیوان سبزیجات خرد شده خام
میوه ها ۳ واحد یا بیشتر در روز
یک تکه میوه تازه، یک برش هندوانه یا خربزه، نصف لیوان میوه خرد شده پخته و یا کنسرو شده، سه چهارم لیوان آب میوه
- چربی و روغن ها: محدود به میزان 5 تا 8 قاشق چایخوری در روز:
روغن کانولا، روغن زیتون، مارگارین
- شیرینی و میان وعده ها: در مقادیر محدود:
نان شیرینی زنجبیلی، چوب شور، تارت های بدون چربی، آبنبات های سفت و ژله ای و ... .
- لبنیات: 4 واحد یا بیشتر در روز:
یک لیوان شیر کم چرب و یا شیر سویا، ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان ماست کم چرب
- پروتئین ها: ۳ واحد در روز:
نصف لیوان لوبیا یا نخود پخته، نصف لیوان توفو، یک چهارم لیوان آجیل و یا دانه ها، یک عدد تخم مرغ یا دو عدد سفیده تخم مرغ
- هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین C را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: پرتقال، گریپ فروت ، توت فرنگی ، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و دانه های خردل.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼