تغذیه زنان یائسه، شش ماده غذایی زمستانه
انتخاب درست مواد غذایی نه تنها مقاومت بدن را بالا می برد و نیازهای آن را جبران می کند بلکه به تسکین علائم یائسگی مانند خشکی پوست، اضافه وزن، گرگرفتگی، خستگی و ...نیز کمک می کند. در این مطلب بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر را آورده ایم. با ما همراه باشید.
یائسگی تغییرات زیادی در زندگی خانم ها و به ویژه در فصل زمستان ایجاد می کند که باید مدیریت شوند. این تغییرات شامل خشکی پوست، خشکی واژن، اضافه وزن مضاعف، تعریق شبانه، گرگرفتگی، بدخلقی و خستگی است. به همین دلیل لازم است که تغذیه ی درستی در پیش گرفته شود. انتخاب درست مواد غذایی نه تنها مقاومت کافی به بدنتان می دهد و نیازهای آن را جبران می کند بلکه به تسکین علائم یائسگی نیز کمک می کند. در این مطلب بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر را عنوان می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
حبوبات
هیچ چیز به اندازه ی یک کاسه عدسی داغ در فصل زمستان نمی چسبد. برخی علائم نامطلوب دوره ی یائسگی به دلیلکمبود استروژن بروز می کند. داشتن تغذیه ای سرشار از فیتواستروژن می تواند برای حل این مشکلات کمک کننده باشد. عدس، سویا و نخود از منابع غذایی این ترکیبات هستند. حبوبات سرشار از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبرها و ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده ی غذایی تان از این مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها استفاده کنید.
دانه ها و مغزهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و زینک (روی) هستند. این ترکیبات مغذی برای تسکین علائم و اثرات نامطلوب یائسگی مؤثر هستند
تخم کتان
تخم کتان حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) است که برای کاهش حالت هایی همچون التهاب، احتباس آب، افسردگی و تحریک پذیری مؤثر هستند. تخم کتان همان دانه های ریز با طعم فندق است که سرشار از لیگنان های گیاهی است. به همین دلیل نیز می تواند سوخت و ساز و استفاده از استروژن را کنترل کرده و به این ترتیب علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق و خشکی واژن را کاهش دهد. می توانید تخم کتان آسیاب شده را خریداری کرده و به غذاها، ماست، سالادها و غیره افزوده و میل کنید.
سبزیجات برگ سبز
بشقاب هایتان را پر از سبزیجاتی مانند کلم، کلم کیل و دیگر سبزیجات حاوی برگ سبز کنید. این سبزیجات منبع خوب کلسیم و منیزیم هستند و کمک زیادی به سلامت استخوان ها می کنند. مواد غذایی سرشار از منیزیم در کاهش دردهای میگرنی، افسردگی و اضطراب نیز مؤثر هستند. بنابراین توصیه می شود که از مصرف خانواده ی کلم ها غافل نشوید. این سبزیجات به دلیل دارا بودن ترکیبات قوی برای مقابله با سرطان سینه نیز مؤثر هستند.
ماهی های آب های سرد
ماهی هایی که در آب های سرد زندگی می کنند مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین و غیره جزو منابع فوق العاده ی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می شوند. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در Journal menopause به چاپ رسیده است نشان می دهد که این ترکیبات مفید برای کاهش احساس گرگرفتگی و علائمی همچون افسردگی در بین خانم های بالای ۴۰ سال مفید هستند. علاوه بر این نتایج، پژوهش دیگری که National Heart, lung and blood در به چاپ رسیده است نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ از بدن در برابر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز محافظت می کنند؛ خطر بروز بیماری های قلبی عروقی یکی از دغدغه های سلامتی در بین خانم های یائسه محسوب می شود. محققان توصیه می کنند که هر هفته حداقل دو وعده ماهی سرشار از امگا ۳ مصرف شود.
مغزها و دانه های روغنی
گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب گردان، بادام و غیره جزو بهترین میان وعده ها و همچنین افزودنی ها برای سالاد هستند.دانه ها و مغزهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و زینک (روی) هستند. این ترکیبات مغذی برای تسکین علائم و اثرات نامطلوب یائسگی مؤثر هستند.
حبوبات سرشار از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبرها و 20 تا 25 درصد پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده ی غذایی تان از این مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها استفاده کنید
نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ و در Journal of Food Sciences به چاپ رسیده است نشان می دهد که مواد معدنی موجود در این مواد غذایی برای تقویت استخوان هاو مقابله با پوکی استخوان مفید هستند. نتایج بررسی های دیگر نیز حاکی از این است که ارتباط زیادی بین زینک یا همان روی و افزایش کیفیت خواب وجود دارد. بنابراین مصرف این مواد غذایی باعث بهبود کیفیت خواب خانم های یائسه نیز می شود. به عقیده ی محققان، منیزیم موجود در مغزها و دانه ها می تواند باعث کاهش علائم افسردگی در بین این خانم ها شود.
کدو تنبل
کدو تنبل سرشار از ویتامین A است. به عقیده ی محققان این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، استخوان ها و بافت های نرم، لازم و ضروری است. کدو تنبل به دلیل دارا بودن فیبر زیاد نیز برای خانم های یائسه مفید است. چون باعث کاهش یبوست ناشی از تغییرات هورمونی یائسگی می شود. کدو تنبل یک ماده ی غذایی باارزش است که در تهیه ی غذاها و دسرهای متعدد کاربرد دارد. می توانید در تهیه ی انواع خوراک ها، مافین ها و دسرها از این ماده ی غذایی استفاده کنید.
حبوبات
هیچ چیز به اندازه ی یک کاسه عدسی داغ در فصل زمستان نمی چسبد. برخی علائم نامطلوب دوره ی یائسگی به دلیلکمبود استروژن بروز می کند. داشتن تغذیه ای سرشار از فیتواستروژن می تواند برای حل این مشکلات کمک کننده باشد. عدس، سویا و نخود از منابع غذایی این ترکیبات هستند. حبوبات سرشار از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبرها و ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده ی غذایی تان از این مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها استفاده کنید.
دانه ها و مغزهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و زینک (روی) هستند. این ترکیبات مغذی برای تسکین علائم و اثرات نامطلوب یائسگی مؤثر هستند
تخم کتان
تخم کتان حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) است که برای کاهش حالت هایی همچون التهاب، احتباس آب، افسردگی و تحریک پذیری مؤثر هستند. تخم کتان همان دانه های ریز با طعم فندق است که سرشار از لیگنان های گیاهی است. به همین دلیل نیز می تواند سوخت و ساز و استفاده از استروژن را کنترل کرده و به این ترتیب علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق و خشکی واژن را کاهش دهد. می توانید تخم کتان آسیاب شده را خریداری کرده و به غذاها، ماست، سالادها و غیره افزوده و میل کنید.
سبزیجات برگ سبز
بشقاب هایتان را پر از سبزیجاتی مانند کلم، کلم کیل و دیگر سبزیجات حاوی برگ سبز کنید. این سبزیجات منبع خوب کلسیم و منیزیم هستند و کمک زیادی به سلامت استخوان ها می کنند. مواد غذایی سرشار از منیزیم در کاهش دردهای میگرنی، افسردگی و اضطراب نیز مؤثر هستند. بنابراین توصیه می شود که از مصرف خانواده ی کلم ها غافل نشوید. این سبزیجات به دلیل دارا بودن ترکیبات قوی برای مقابله با سرطان سینه نیز مؤثر هستند.
ماهی های آب های سرد
ماهی هایی که در آب های سرد زندگی می کنند مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین و غیره جزو منابع فوق العاده ی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می شوند. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در Journal menopause به چاپ رسیده است نشان می دهد که این ترکیبات مفید برای کاهش احساس گرگرفتگی و علائمی همچون افسردگی در بین خانم های بالای ۴۰ سال مفید هستند. علاوه بر این نتایج، پژوهش دیگری که National Heart, lung and blood در به چاپ رسیده است نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ از بدن در برابر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز محافظت می کنند؛ خطر بروز بیماری های قلبی عروقی یکی از دغدغه های سلامتی در بین خانم های یائسه محسوب می شود. محققان توصیه می کنند که هر هفته حداقل دو وعده ماهی سرشار از امگا ۳ مصرف شود.
مغزها و دانه های روغنی
گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب گردان، بادام و غیره جزو بهترین میان وعده ها و همچنین افزودنی ها برای سالاد هستند.دانه ها و مغزهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و زینک (روی) هستند. این ترکیبات مغذی برای تسکین علائم و اثرات نامطلوب یائسگی مؤثر هستند.
حبوبات سرشار از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبرها و 20 تا 25 درصد پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده ی غذایی تان از این مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها استفاده کنید
نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ و در Journal of Food Sciences به چاپ رسیده است نشان می دهد که مواد معدنی موجود در این مواد غذایی برای تقویت استخوان هاو مقابله با پوکی استخوان مفید هستند. نتایج بررسی های دیگر نیز حاکی از این است که ارتباط زیادی بین زینک یا همان روی و افزایش کیفیت خواب وجود دارد. بنابراین مصرف این مواد غذایی باعث بهبود کیفیت خواب خانم های یائسه نیز می شود. به عقیده ی محققان، منیزیم موجود در مغزها و دانه ها می تواند باعث کاهش علائم افسردگی در بین این خانم ها شود.
کدو تنبل
کدو تنبل سرشار از ویتامین A است. به عقیده ی محققان این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، استخوان ها و بافت های نرم، لازم و ضروری است. کدو تنبل به دلیل دارا بودن فیبر زیاد نیز برای خانم های یائسه مفید است. چون باعث کاهش یبوست ناشی از تغییرات هورمونی یائسگی می شود. کدو تنبل یک ماده ی غذایی باارزش است که در تهیه ی غذاها و دسرهای متعدد کاربرد دارد. می توانید در تهیه ی انواع خوراک ها، مافین ها و دسرها از این ماده ی غذایی استفاده کنید.
پ
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼