کاهش وزن بعد از زایمان، چند توصیه ورزشی
به روی شکم خوابیده و درحالی که پاها را به هم جفت کرده و اندکی از زمین بالاتر نگاه داشته‌اید دست‌ها را نیز از هم باز کرده و هم سطح پاها نگاه دارید.
کودک شما همواره درحال آموختن و الگوبرداری از مادر و پدر است و چه خوب که از این فرآیند مؤثرترین بهره‌برداری صورت گیرد. ورزش کردن از آن دسته فعالیت‌هایی است که نه تنها سلامت فرد بلکه به ارتقای سلامت کلی خانواده و جامعه کمک می‌کند. مادر و پدری که حرکات ورزشی را در برابر دیدگان کودک خود انجام می‌دهند، این کار را به یک عادت همیشگی و تفریحی دیدنی برای کودک تبدیل می‌کنند. از این رو توصیه می‌شود که والدین و به خصوص مادران (به جهت اینکه زمان بیشتری را با کودک سپری می‌کنند) ورزش کنند تا او نیز از آنها الگوبرداری کند.
به پهلوی چپ بر روی زمین دراز کشیده و پاها را بر روی هم جفت کنید. در این وضعیت پای راست بر روی پای چپ جفت می شود. حالا بازوی چپ را در زیر بدن و به حالت عمود ستون کنید. سعی کنید وزنتان را بر روی باز و شانه چپ توزیع کنید. در همین حال ران‌های به هم جفت شده را به بالا و پایین حرکت دهید. در صورت امکان برای لحظاتی در این وضعیت (یعنی زمانی که پاهای جفت شده را به سمت بالا کشیده‌اید) باقی بمانید. در همین وضعیت دست راست را بالای سر نگاه دارید. این تمرین مؤثر ورزشی را در حالی که کودک نوپایتان را در کنار خود دارید و او به شما خیره شده است در دو ست ۱۰ تایی بر روی دو سمت بدنتان انجام دهید.
بر روی شکم دراز کشیده و همزمان کودک نوپایتان را مقابل خود بر روی زمین بنشانید. در همین حال زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم کنید. چانه را نیز بر روی دو دست خود خم شده قرار دهید. به دفعات و البته به آرامی پاها را بالا و پایین کنید. در زمانی که پاها را بالا می‌آورید آنها را به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار دهید. توصیه می‌شود این تمرین را بین ۳ تا ۵ بار متوالی انجام دهید.
کودک نوپایتان را درحالی که در آغوشی قرار داده‌اید در آغوش بگیرید. پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه‌ها از هم باز کنید. در همین حال پنجه پاها به سمت بیرون باید باشد. درحالی که دستان خود را به دور کودک گرفته‌اید به آرامی پایین آمده انگار که می‌خواهید بر روی صندلی فرضی بنشینید. سپس با فشار آوردن به زانوها برخاسته و باز هم این کار را تکرار کنید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
در طول دوران بارداری و بر اساس یک روند کاملا طبیعی، باسن بزرگ‌تر از حالت طبیعی می‌شود. علت هم کاملا روشن است، این تغییرات با فراهم آمدن شرایط مناسب برای تولد نوزاد ارتباط مستقیم دارد. پس از زایمان انجام ورزش‌های مؤثر به کاهش سایر و رسیدن به وزن ایده‌آل کمک زیادی می‌کند. یکی از این تمرینات ورزشی حرکات پاندولی پاهاست. برای این منظور پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و درحالی که حواستان به نوزادتان هم هست و دست‌ها نیز به کمر است یکی از آنها را بالا آورده و سپس به وضعیت قبلی بازگردانید. پیشنهاد ما این است که این حرکت را در دو دست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
اگر دیواری در اطرافتان وجود دارد برای انجام یکی از مؤثرترین و در عین حال ساده‌ترین تمرینات ورزشی از آن استفاده کنید. روبروی دیوار ایستاده و درحالی که نوک پنجه‌هایتان حدود ۶۰ سانتیمتر از آن فاصله دارد کف دو دست را بر روی دیوار گذاشته و به سمت جلو خم شوید. آرنج‌هایتان به آرامی خم شده و تا ۵ به آرامی بشمارید و سپس با فشار آوردن به دیوار به حالت اول بازگردید. این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. یادتان باشد هر ازگاهی به نوزادتان که در گوشه‌ای نشسته نگاه کنید و با لبخند زدن به او حس نشاط و آرامش را برایش به ارمغان آورید.
به روی شکم خوابیده و درحالی که پاها را به هم جفت کرده و اندکی از زمین بالاتر نگاه داشته‌اید دست‌ها را نیز از هم باز کرده و هم سطح پاها نگاه دارید. کودک را مقابل خود روی زمین نشانده و تا ۱۰ بشمارید و سپس برای کسب نیروی تازه پاها و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. این تمرین را در ۱۰ سری تکرار کنید. قطعا نوزاد از این تمرین لذت زیادی می‌برد زیرا دراز کشیدن بر روی شکم یکی از محبوب‌ترین وضعیت‌هایی است که نوزاد در آن قرار گرفته و بازی می‌کند.
زیرانداز مناسبی بر روی زمین انداخته و کف پاها و دو دست خود را روی آن قرار دهید. پاها باید در این حالت جفت شده باشند. همچنین انگشتان دو دست باید به سمت داخل باشند. باسن را بالا آورده و سپس به زمین نزدیک کنید و به آرامی روی زیرانداز بنشینید. در حین پایین آمده شانه‌ها را به عقب هدایت کرده و آرنج‌ها را نیز اندکی خم کنید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین نسبتا سنگین را در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نوزاد در صندلی مخصوص یا کالسکه قرار داده و در برابر او بایستید. یک پای خود را به جلو گذاشته و پا دیگر را حدود ۹۰ سانتیمتر به عقب برده و زانوی آن را با فاصله اندکی از زمین نگاه دارید. دقت کنید که هر دو پا به موازات هم باشند. در این حالت دو دست را به پهلوها گرفته و برای لحظاتی در این وضعیت باقی بمانید. بد نیست در این حالت نوزاد را بوسیده و یا غذای مورد علاقه‌اش را در دهانش بگذارید. سپس ایستاده و این کار را با پای مخالف تکرار کنید. توصیه می‌شود این تمرین ورزشی در سه ست ۱۲ تایی برای هر پا انجام شود.
به پهلوی چپ بر روی زمین دراز کشیده و پاها را بر روی هم جفت کنید. در این وضعیت پای راست بر روی پای چپ جفت می شود. حالا بازوی چپ را در زیر بدن و به حالت عمود ستون کنید. سعی کنید وزنتان را بر روی باز و شانه چپ توزیع کنید. در همین حال ران‌های به هم جفت شده را به بالا و پایین حرکت دهید. در صورت امکان برای لحظاتی در این وضعیت (یعنی زمانی که پاهای جفت شده را به سمت بالا کشیده‌اید) باقی بمانید. در همین وضعیت دست راست را بالای سر نگاه دارید. این تمرین مؤثر ورزشی را در حالی که کودک نوپایتان را در کنار خود دارید و او به شما خیره شده است در دو ست ۱۰ تایی بر روی دو سمت بدنتان انجام دهید.
بر روی شکم دراز کشیده و همزمان کودک نوپایتان را مقابل خود بر روی زمین بنشانید. در همین حال زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم کنید. چانه را نیز بر روی دو دست خود خم شده قرار دهید. به دفعات و البته به آرامی پاها را بالا و پایین کنید. در زمانی که پاها را بالا می‌آورید آنها را به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار دهید. توصیه می‌شود این تمرین را بین ۳ تا ۵ بار متوالی انجام دهید.
کودک نوپایتان را درحالی که در آغوشی قرار داده‌اید در آغوش بگیرید. پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه‌ها از هم باز کنید. در همین حال پنجه پاها به سمت بیرون باید باشد. درحالی که دستان خود را به دور کودک گرفته‌اید به آرامی پایین آمده انگار که می‌خواهید بر روی صندلی فرضی بنشینید. سپس با فشار آوردن به زانوها برخاسته و باز هم این کار را تکرار کنید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
در طول دوران بارداری و بر اساس یک روند کاملا طبیعی، باسن بزرگ‌تر از حالت طبیعی می‌شود. علت هم کاملا روشن است، این تغییرات با فراهم آمدن شرایط مناسب برای تولد نوزاد ارتباط مستقیم دارد. پس از زایمان انجام ورزش‌های مؤثر به کاهش سایر و رسیدن به وزن ایده‌آل کمک زیادی می‌کند. یکی از این تمرینات ورزشی حرکات پاندولی پاهاست. برای این منظور پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و درحالی که حواستان به نوزادتان هم هست و دست‌ها نیز به کمر است یکی از آنها را بالا آورده و سپس به وضعیت قبلی بازگردانید. پیشنهاد ما این است که این حرکت را در دو دست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
اگر دیواری در اطرافتان وجود دارد برای انجام یکی از مؤثرترین و در عین حال ساده‌ترین تمرینات ورزشی از آن استفاده کنید. روبروی دیوار ایستاده و درحالی که نوک پنجه‌هایتان حدود ۶۰ سانتیمتر از آن فاصله دارد کف دو دست را بر روی دیوار گذاشته و به سمت جلو خم شوید. آرنج‌هایتان به آرامی خم شده و تا ۵ به آرامی بشمارید و سپس با فشار آوردن به دیوار به حالت اول بازگردید. این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. یادتان باشد هر ازگاهی به نوزادتان که در گوشه‌ای نشسته نگاه کنید و با لبخند زدن به او حس نشاط و آرامش را برایش به ارمغان آورید.
به روی شکم خوابیده و درحالی که پاها را به هم جفت کرده و اندکی از زمین بالاتر نگاه داشته‌اید دست‌ها را نیز از هم باز کرده و هم سطح پاها نگاه دارید. کودک را مقابل خود روی زمین نشانده و تا ۱۰ بشمارید و سپس برای کسب نیروی تازه پاها و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. این تمرین را در ۱۰ سری تکرار کنید. قطعا نوزاد از این تمرین لذت زیادی می‌برد زیرا دراز کشیدن بر روی شکم یکی از محبوب‌ترین وضعیت‌هایی است که نوزاد در آن قرار گرفته و بازی می‌کند.
زیرانداز مناسبی بر روی زمین انداخته و کف پاها و دو دست خود را روی آن قرار دهید. پاها باید در این حالت جفت شده باشند. همچنین انگشتان دو دست باید به سمت داخل باشند. باسن را بالا آورده و سپس به زمین نزدیک کنید و به آرامی روی زیرانداز بنشینید. در حین پایین آمده شانه‌ها را به عقب هدایت کرده و آرنج‌ها را نیز اندکی خم کنید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین نسبتا سنگین را در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نوزاد در صندلی مخصوص یا کالسکه قرار داده و در برابر او بایستید. یک پای خود را به جلو گذاشته و پا دیگر را حدود ۹۰ سانتیمتر به عقب برده و زانوی آن را با فاصله اندکی از زمین نگاه دارید. دقت کنید که هر دو پا به موازات هم باشند. در این حالت دو دست را به پهلوها گرفته و برای لحظاتی در این وضعیت باقی بمانید. بد نیست در این حالت نوزاد را بوسیده و یا غذای مورد علاقه‌اش را در دهانش بگذارید. سپس ایستاده و این کار را با پای مخالف تکرار کنید. توصیه می‌شود این تمرین ورزشی در سه ست ۱۲ تایی برای هر پا انجام شود.
پ
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼