بی خوابی در دوران بارداری، چه کنم؟

بارداری اغلب تمام انواع اختلالات خواب را به ارمغان می‌آورد، از قبیل حالت تهوع، سوزش معده، گرفتگی عضلات پا و خرناس کشیدن. همچنین داشتن عادت‌های بد خوابیدن قبل از دوران بارداری، این مشکل را بد‌تر می‌کند. نکاتی که در زیر ارائه شده‌اند، به شما کمک خواهند کرد که در دوران باردرای و بعد از آن بهتر بخوابید.

نکاتی مهم:
توجه کنید که در چه زمانی، چه چیزهایی می‌خورید و می‌نوشید.
سیگار کشیدن و نوشیدن مشروبات الکلی را کنار بگذارید.
نیکوتین و الکل برای شما و کودکتان مضر هستند و همچنین می‌توانند خواب شما را مختل کنند. نیکوتین یک مادهٔ محرک است. مطالعات نشان می‌دهند که افراد غیر سیگاری نسبت به افراد سیگاری خواب عمیق و راحت‌تری دارند.
برعکس الکل باعث خواب آلودگی می‌شود و با نوشیدن آن به راحتی می‌توانید به خواب بروید. اما این مساله گمراه کننده است، زیرا الکل در اوایل شب شما را به خواب برده، اما نیمه‌های شب خواب شما را بر هم می‌زند.

کمتر کافئین مصرف کنید
از نوشیدن و خوردن غذاهای حاوی کافئین، مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات، اجتناب کنید. به طور کلی در اواخر روز و اوایل شب از خوردن مواد کافئین دار صرف نظر کنید.

در آخر روز و شب هنگام کمتر مایعات بنوشید
در طول روز بیشتر و شب‌ها کمتر مایعات بنوشید، تا در هنگام خواب کمتر به دستشویی نیاز پیدا کنید و خواب‌تان به هم نخورد.

از خوردن غذاهای سنگین و پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید
غذاهای پر ادویه از قبیل غذاهای فلفل دار و اسیدی مانند گوجه فرنگی، باعث سوزش معده و سوء هاضمه می‌شوند. از خوردن غذای زیاد، نزدیک به زمان خواب‌تان جلوگیری کنید.
اگر سوزش معده دارید، کمتر غذا بخورید. شام را زود‌تر و سبک‌تر میل کنید. قبل از رفتن به رختخواب، ۲ تا ۳ ساعت فرصت بدهید تا غذای‌تان هضم شود. مطلب سوزش سر دل در دوران بارداری را بخوانید.

قبل از رفتن به رختخواب مقداری خوراکی سبک بخورید تا دچار تهوع صبحگاهی نشوید
اگر دچار حالت تهوع هستید، این کار به شما کمک می‌کند تا هنگام صبح معده‌تان خالی نباشد. سعی کنید از خوراکی‌های سبک مثل بیسکویت استفاده کنید. مطلب تهوع بارداری را کامل بخوانید.
چگونگی به آرامش رسیدن را بیاموزید:

چرت بزنید
چرت زدن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، شما را هوشیار‌تر می‌کند، حافظه‌تان را قوی‌تر کرده و به طور کلی احساس خستگی را کاهش می‌دهد. نتایج یک مطالعه از سوی موسسهٔ «خواب ملی» حاکی از آن است که نیمی از خانم‌های باردار، حداقل یک بار در طول هفته کاریشان و شصت درصد آن‌ها، حداقل در آخر هفته‌ها چرت می‌زنند. زمان چرت زدن‌تان را به دقت تنظیم کنید. چرت زدن طولانی مدت در روز می‌تواند باعث اختلال در خواب شب شما گردد.

آخر روز ورزش نکنید
اوایل روز ورزش کنید تا در طول روز بدنتان فرصت استراحت کردن را داشته باشد. ورزش کردن در زمانی بسیار نزدیک به زمان خواب، می‌تواند شما را سر حال کند و حتی با مداخله کردن در چرخه طبیعی خواب‌تان، خواب عمیق را از شما بگیرد. سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از زمان خواب، ورزش‌های‌تان را به پایان برسانید.

اجازه ندهید که نگرانی‌های‌تان خواب را از شما بگیرند
داشتن قلم و کاغذ در کنار رختخواب می‌تواند از اضطراب‌های نیمه شب‌تان بکاهد. وقتی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید و به کارهایی که روز بعد باید انجام دهید، فکر می‌کنید، آن‌ها را روی کاغذ یادداشت کنید. اگر نوشتن آن‌ها شما را بیشتر نگران می‌کند، سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمامی موارد نگران کننده، مسائلی که ذهن‌تان را مشغول کرده است و لیست کارهای فردا را بنویسید و سعی کنید تا صبح به آن‌ها فکر نکنید.

در یک کلاس ثبت نام کنید
اگر نگران زایمان، درد زایمان و مراقبت از کودک یا شیردهی هستید، در یک کلاس ثبت نام کنید یا مطالب شیردهی را مطالعه کنید. آگاهی از آنچه که انتظارش را می‌کشید، خیال‌تان را آسوده خواهد کرد. همچنین می‌توانید از همراهی و دوستی با سایر مادران باردار استفاده کنید.

روش‌های تمدد اعصاب را بیاموزید
تکنیک‌های تلقین خواب را یاد بگیرید؛ مانند تصاویر هدایت شده، تنفس عمیق و شل کردن تدریجی عضلات.

برنامه‌ای برای داشتن خواب خوب تمرین کنید و طبق آن خود عمل کنید
سعی کنید با خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخص، به برنامه خواب خود نظم بدهید.

یک برنامهٔ روزانهٔ منظم و آرامش‌بخش را برای زمان خواب خود مشخص کنید
برای زمان خواب‌تان برنامه های آرامش بخشی را ایجاد کنید. از قبیل خواندن کتاب یا دوش گرفتن 20 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب.

به پهلوی چپ‌تان بخوابید
خودتان را عادت بدهید که به پهلوی چپ بخوابید. این حالت به خون و مواد مغزی کمک می‌کند که به سمت رحم و جنین جریان داشته باشند و باعث می‌شود که مواد و مایعات زاید از بدن دفع شوند. عادت کردن به این حالت خواب در اوایل باردای، به شما کمک خواهد کرد زمانی که شکم‌تان بزرگ می‌شود، راحت‌تر بخوابید.

اتاق خواب‌تان را به جایگاهی مقدس تبدیل کنید
در دوران باردرای ممکن است دمای بدن‌تان بالا‌تر از معمول باشد، بنابراین اتاق را خنک نگه دارید و نور و سر و صدا را کم می‌کند. این عوامل می‌توانند خواب سبک شما را بر هم بزنند.

از تختخواب‌تان فقط برای خوابیدن استفاده کنید
اگر عادت دارید که در تختخواب‌تان تلویزیون تماشا کنید و قبض‌های‌تان را بپردازید، در دوران بارداری این کار‌ها را کنار بگذارید. تختخواب‌تان را به فعالیت‌های لذت بخش دیگری مانند خوابیدن و مطالعه سبک، اختصاص بدهید.

اگر هر کاری که می کنید خواب‌تان نمی برد...
از رختخواب بلند شوید
اگر هنوز با گذشت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب‌تان نبرده است، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. به یک موسیقی ملایم گوش دهید یا مجله بخوانید و هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب‌تان باز گردید.

نگران نباشید
اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، ناراحت نباشید! اختلال خواب در دوران بارداری امری طبیعی است.