ورزش کردن در دوران بارداری، چه اهمیتی دارد؟
برخی ورزش‌ها مانند اسب سواری، اسکی یا دوچرخه سواری در کوهستان برای زنان باردار ممنوع است زیرا احتمال عدم تعادل و ضربه دیدن در این ورزش‌ها وجود دارد.
شما باید برای ورزش در حاملگی احتیاط‌های لازم را به کار گیرید. اینکه شما بتوانید به صورت منظم ورزش کنید و همراه آن رژیم غذایی سالمی را داشته باشید بهتر از آن است که مدام روی یک صندلی بنشینید و بدون تحرک باشید. با استفاده از این ۱۳ قانون می‌توانید طوری ورزش کنید تا به خود و جنین‌تان آسیبی نرسد.
بررسی وضعیت سلامتی
اگر شما قبل از بارداری‌تان به طور منظم ورزش می‌کردید و یک بارداری بدون خطر را دارید، به احتمال زیاد می‌توانید ورزش‌تان را با تغییرات جزئی مانند قبل ادامه دهید. در برخی موارد در بارداری ورزش کردن مناسب نیست؛ بنابراین بهتر است قبل از تصمیم به ورزش گرفتن با ماما یا پزشک زنان صحبت کنید تا او به شما این اطمینان را بدهد که ورزش کردن شما برای خود یا جنین‌تان خطری را در بر ندارد. اگر شما پیش از حاملگی، ورزش نمی‌کردید باید به راهنمای ورزش برای مبتدیان مراجعه کنید و باز هم باید با پزشک مشورت کنید.
کالری اضافی دریافت کنید
ورزش کالری می‌سوزاند، بنابراین مطمئن شوید که تغذیه خوبی دارید و بدن‌تان به میزان کافی کالری و مواد مغذی را دریافت می‌کند. در بارداری همزمان با رشد جنین، شما نیز به طور طبیعی افزایش وزن خواهید داشت. میزان اضافه وزن شما بستگی به وزن پیش از بارداری‌تان دارد و این روند در همه افراد به یک میزان نیست.
اگر شاخص توده بدنی (BMI) برای شما در محدوده سالم یعنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ کیلوگرم باشد؛ شما نیاز به خوردن روزانه ۳۰۰ کالری یا بیشتر نسبت به قبل از بارداری‌تان دارید و اگر ورزش کنید بیشتر از این نیاز دارید. اگر شما دچار اضافه یا کمبود وزن هستید ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتر یا بیشتر از میزان گفته شده در شاخص (BMI) داشته باشید تا کالری بدن‌تان تنظیم شود. در هر چکاپ دوران بارداری، پزشک شما وزن‌تان را با دقت بررسی می‌کند و به شما در حفظ وزن، انتخاب ورزش مناسب و رژیم غذایی صحیح کمک می‌کند.
اجتناب از ورزش های خطرناک
برخی ورزش‌ها مانند اسب سواری، اسکی یا دوچرخه سواری در کوهستان برای زنان باردار ممنوع است زیرا احتمال عدم تعادل و ضربه دیدن در این ورزش‌ها وجود دارد. اگر شما بارداری سالمی داشته باشید، دوچرخه سواری به طور منظم در اوایل بارداری خوب است اما بهتر است از دوچرخه‌های ثابت موجود در باشگاه‌های ورزشی استفاده کنید یا نرمش دوچرخه را خود در خانه انجام دهید.
اگر شما از نظر فیزیکی قوی هستید، این موضوع را در نظر داشته باشید که در دوران بارداری افزایش هورمون‌ها سبب شل شدن مفاصل لگن و رباط‌ها برای آماده سازی جهت زایمان می‌شود و شما را بیشتر مستعد ابتلا به رگ به رگ شدن و آسیب ناشی از افتادن و زمین خوردن می‌کند. پس در انتخاب ورزش احتیاط کنید.
پوشیدن لباس راحت
لباس گشاد بپوشید. لباس باید طوری باشد که زمانی که شما در حال ورزش هستید و بدن‌تان گرم می‌شود؛ لباس تنگ و چسبان نباشد تا شما را اذیت نکند. بهتر است از سوتین‌های نخی و مناسب استفاده کنید. کفش ورزشی باید دقیقا اندازه پای‌تان باشد و به هیچ وجه تنگ نباشد. اگر شما دچار ورم مچ پا در بارداری شدید و سایز کفش شما تغییر کرده است؛ بهتر است سایز بزرگتری را تهیه کنید.
گرم کردن
قبل از شروع به ورزش بدن‌تان را گرم کنید. برای آماده شدن ماهیچه‌ها و مفاصل قبل از ورزش خودتان را گرم کنید. این کار کمک می‌کند تا ضربان قلب نیز به آرامی افزایش پیدا کند. اگر برای گرم شدن، نرمش‌های سخت و شدید انجام دهید؛ بعد از ورزش دچار درد عضلات و رباط ها می‌شوید.
آب زیاد بنوشید
قبل از ورزش، در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید. در غیر این صورت بدن شما دچار کم آبی خواهد شد که می‌تواند برای خود و جنین‌تان خطرناک باشد زیرا سبب انقباضات و افزایش درجه حرارات بدن شما می‌شود. در حالی که میزان دقیقی برای آب خوردن زنان باردار در ورزش گفته نشده است اما توصیه می‌شود قبل از ورزش یک فنجان، در طول ورزش در هر 20 دقیقه یک فنجان و بعد از اتمام ورزش یک فنجان دیگر آب نوشیده شود. در آب و هوای گرم یا مرطوب، باید آب بیشتری بنوشید.
تحرک داشته باشید
ایستادن در یک مکان به مدت طولانی (برای نمونه هنگام کار با وزنه یا ورزش یوگا) می‌تواند جریان خون به رحم را کاهش دهد و باعث می‌شود خون در پا جمع شود و شما دچار سرگیجه شوید. با تغییر موقعیت یا راه رفتن در محل می توانید این خطر را رفع کنید.
بیش از اندازه ورزش نکنید
تا جایی ورزش کنید که خسته نشوید. زمانی که شما خسته شوید به این معناست که چیزی در حال صدمه دیدن است؛ بنابراین بهترین راهکار توقف فوری است. شما باید در حال ورزش به بدن‌تان توجه کنید و تا زمانی که احساس خوشایندی دارید به ورزش ادامه دهید و بیش از اندازه به بدن‌تان فشار نیاورید.
دمای بدن تان را پایین نگه دارید
در پایان ورزش و تمرین کردن، ۵۰ تا ۱۰ دقیقه قدم بزنید و برخی از نرمش‌های کششی ساده را انجام دهید. این سبب می‌شود تا ضربان قلب شما به صورت طبیعی به حالت اول برگردد که این از گرفتگی و ناراحتی عضلات جلوگیری می‌کند.
ورزش را به یک عادت تبدیل کنید
با خودتان عهد ببندید تا ورزش را به طور منظم در برنامه زندگی‌تان بگنجانید. حفظ یک برنامه ساده ورزشی بدون قطع شدن برای سلامتی و جلوگیری از سکون بدن مفید است. بیشتر زنان باردار می‌توانند با خیال راحت تا 30 دقیقه یا بیشتر ورزش مناسب انجام دهند و این روند را تا زمانی که پزشک اجازه دهد و سلامتی مادر و جنین مشکلی پیدا نکند، ادامه دهند.
مانع بالا رفتن زیاد دمای بدن شوید
در هنگام ورزش کردن، به خصوص در سه ماهه اول، مراقب باشید تا بدن شما بیش از اندازه گرم نشود زیرا در این دوران جنین شما اندام های کوچک و در حال رشدی دارد. اگر درجه حرارت بدن شما به مدت ۱۰ دقیقه بالای ۳۸ درجه سانتی‌گراد باشد می‌تواند به جنین شما آسیب بزند. در دوران حاملگی افزایش جریان خون و متابولیسم بالاتر از حد معمول می‌رود و این در زمان ورزش دوبرابر می‌شود. از آنجایی که احساس گرم شدن بدن در دوران بارداری شایع است، ممکن است در زمان ورزش کردن نیز بدن شما خیلی سریع‌تر گرم شود حتی قبل از اینکه شکم شما بزرگ شده باشد!
نشانه‌های گرم شدن زیاد بدن در افراد، متفاوت است اما برخی علائم مانند عرق کردن زیاد، احساس گرمای شدید، حالت تهوع، سرگیجه یا تنگی نفس نشانه‌های مهمی از بالارفتن بیش از اندازه دمای بدن است. برای خنک کردن سریع بدن، باید ورزش را متوقف کنید، لباس‌های‌تان را عوض کنید، محیط را عوض کنید و به دنبال هوای تازه باشید؛ همچنین می‌توانید یک دوش خنک بگیرید. در این مواقع نوشیدن آب زیاد نیز می‌تواند کمک کند.
از زمین آهسته بلند شوید
با توجه به بزرگ شدن شکم‌تان، مرکز ثقل بدن‌تان کمی تغییر می‌کند، به همین دلیل بسیار مهم است که مراقب نشست و برخاست خود باشید. به سرعت بلند شدن از زمین سبب سرگیجه می‌شود و ممکن است موجب از دست دادن تعادل و زمین خوردن شود.
به پشت دراز نکشید
پس از سه ماهه اول، از خوابیدن به پشت اجتناب کنید. در این وضعیت به یکی از رگهای بزرگ به نام ورید اجوف فشار وارد می‌شود که سبب می‌شود فشار خون به سمت قلب شما کاهش پیدا کند و ممکن است جریان خون به مغز و رحم را کم کند؛ این وضعیت موجب سرگیجه، تنگی نفس یا حالت تهوع می‌شود. برخی از زنان باردار در این وضعیت احساس راحتی دارند اما این نشان دهنده رفع خطر خون رسانی به رحم نیست. با قرار دادن بالش زیر ران راست یا باسن می‌توانید بدون فشار به ورید اجوف به پشت بخوابید.
بررسی وضعیت سلامتی
اگر شما قبل از بارداری‌تان به طور منظم ورزش می‌کردید و یک بارداری بدون خطر را دارید، به احتمال زیاد می‌توانید ورزش‌تان را با تغییرات جزئی مانند قبل ادامه دهید. در برخی موارد در بارداری ورزش کردن مناسب نیست؛ بنابراین بهتر است قبل از تصمیم به ورزش گرفتن با ماما یا پزشک زنان صحبت کنید تا او به شما این اطمینان را بدهد که ورزش کردن شما برای خود یا جنین‌تان خطری را در بر ندارد. اگر شما پیش از حاملگی، ورزش نمی‌کردید باید به راهنمای ورزش برای مبتدیان مراجعه کنید و باز هم باید با پزشک مشورت کنید.
کالری اضافی دریافت کنید
ورزش کالری می‌سوزاند، بنابراین مطمئن شوید که تغذیه خوبی دارید و بدن‌تان به میزان کافی کالری و مواد مغذی را دریافت می‌کند. در بارداری همزمان با رشد جنین، شما نیز به طور طبیعی افزایش وزن خواهید داشت. میزان اضافه وزن شما بستگی به وزن پیش از بارداری‌تان دارد و این روند در همه افراد به یک میزان نیست.
اگر شاخص توده بدنی (BMI) برای شما در محدوده سالم یعنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ کیلوگرم باشد؛ شما نیاز به خوردن روزانه ۳۰۰ کالری یا بیشتر نسبت به قبل از بارداری‌تان دارید و اگر ورزش کنید بیشتر از این نیاز دارید. اگر شما دچار اضافه یا کمبود وزن هستید ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتر یا بیشتر از میزان گفته شده در شاخص (BMI) داشته باشید تا کالری بدن‌تان تنظیم شود. در هر چکاپ دوران بارداری، پزشک شما وزن‌تان را با دقت بررسی می‌کند و به شما در حفظ وزن، انتخاب ورزش مناسب و رژیم غذایی صحیح کمک می‌کند.
اجتناب از ورزش های خطرناک
برخی ورزش‌ها مانند اسب سواری، اسکی یا دوچرخه سواری در کوهستان برای زنان باردار ممنوع است زیرا احتمال عدم تعادل و ضربه دیدن در این ورزش‌ها وجود دارد. اگر شما بارداری سالمی داشته باشید، دوچرخه سواری به طور منظم در اوایل بارداری خوب است اما بهتر است از دوچرخه‌های ثابت موجود در باشگاه‌های ورزشی استفاده کنید یا نرمش دوچرخه را خود در خانه انجام دهید.
اگر شما از نظر فیزیکی قوی هستید، این موضوع را در نظر داشته باشید که در دوران بارداری افزایش هورمون‌ها سبب شل شدن مفاصل لگن و رباط‌ها برای آماده سازی جهت زایمان می‌شود و شما را بیشتر مستعد ابتلا به رگ به رگ شدن و آسیب ناشی از افتادن و زمین خوردن می‌کند. پس در انتخاب ورزش احتیاط کنید.
پوشیدن لباس راحت
لباس گشاد بپوشید. لباس باید طوری باشد که زمانی که شما در حال ورزش هستید و بدن‌تان گرم می‌شود؛ لباس تنگ و چسبان نباشد تا شما را اذیت نکند. بهتر است از سوتین‌های نخی و مناسب استفاده کنید. کفش ورزشی باید دقیقا اندازه پای‌تان باشد و به هیچ وجه تنگ نباشد. اگر شما دچار ورم مچ پا در بارداری شدید و سایز کفش شما تغییر کرده است؛ بهتر است سایز بزرگتری را تهیه کنید.
گرم کردن
قبل از شروع به ورزش بدن‌تان را گرم کنید. برای آماده شدن ماهیچه‌ها و مفاصل قبل از ورزش خودتان را گرم کنید. این کار کمک می‌کند تا ضربان قلب نیز به آرامی افزایش پیدا کند. اگر برای گرم شدن، نرمش‌های سخت و شدید انجام دهید؛ بعد از ورزش دچار درد عضلات و رباط ها می‌شوید.
آب زیاد بنوشید
قبل از ورزش، در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید. در غیر این صورت بدن شما دچار کم آبی خواهد شد که می‌تواند برای خود و جنین‌تان خطرناک باشد زیرا سبب انقباضات و افزایش درجه حرارات بدن شما می‌شود. در حالی که میزان دقیقی برای آب خوردن زنان باردار در ورزش گفته نشده است اما توصیه می‌شود قبل از ورزش یک فنجان، در طول ورزش در هر 20 دقیقه یک فنجان و بعد از اتمام ورزش یک فنجان دیگر آب نوشیده شود. در آب و هوای گرم یا مرطوب، باید آب بیشتری بنوشید.
تحرک داشته باشید
ایستادن در یک مکان به مدت طولانی (برای نمونه هنگام کار با وزنه یا ورزش یوگا) می‌تواند جریان خون به رحم را کاهش دهد و باعث می‌شود خون در پا جمع شود و شما دچار سرگیجه شوید. با تغییر موقعیت یا راه رفتن در محل می توانید این خطر را رفع کنید.
بیش از اندازه ورزش نکنید
تا جایی ورزش کنید که خسته نشوید. زمانی که شما خسته شوید به این معناست که چیزی در حال صدمه دیدن است؛ بنابراین بهترین راهکار توقف فوری است. شما باید در حال ورزش به بدن‌تان توجه کنید و تا زمانی که احساس خوشایندی دارید به ورزش ادامه دهید و بیش از اندازه به بدن‌تان فشار نیاورید.
دمای بدن تان را پایین نگه دارید
در پایان ورزش و تمرین کردن، ۵۰ تا ۱۰ دقیقه قدم بزنید و برخی از نرمش‌های کششی ساده را انجام دهید. این سبب می‌شود تا ضربان قلب شما به صورت طبیعی به حالت اول برگردد که این از گرفتگی و ناراحتی عضلات جلوگیری می‌کند.
ورزش را به یک عادت تبدیل کنید
با خودتان عهد ببندید تا ورزش را به طور منظم در برنامه زندگی‌تان بگنجانید. حفظ یک برنامه ساده ورزشی بدون قطع شدن برای سلامتی و جلوگیری از سکون بدن مفید است. بیشتر زنان باردار می‌توانند با خیال راحت تا 30 دقیقه یا بیشتر ورزش مناسب انجام دهند و این روند را تا زمانی که پزشک اجازه دهد و سلامتی مادر و جنین مشکلی پیدا نکند، ادامه دهند.
مانع بالا رفتن زیاد دمای بدن شوید
در هنگام ورزش کردن، به خصوص در سه ماهه اول، مراقب باشید تا بدن شما بیش از اندازه گرم نشود زیرا در این دوران جنین شما اندام های کوچک و در حال رشدی دارد. اگر درجه حرارت بدن شما به مدت ۱۰ دقیقه بالای ۳۸ درجه سانتی‌گراد باشد می‌تواند به جنین شما آسیب بزند. در دوران حاملگی افزایش جریان خون و متابولیسم بالاتر از حد معمول می‌رود و این در زمان ورزش دوبرابر می‌شود. از آنجایی که احساس گرم شدن بدن در دوران بارداری شایع است، ممکن است در زمان ورزش کردن نیز بدن شما خیلی سریع‌تر گرم شود حتی قبل از اینکه شکم شما بزرگ شده باشد!
نشانه‌های گرم شدن زیاد بدن در افراد، متفاوت است اما برخی علائم مانند عرق کردن زیاد، احساس گرمای شدید، حالت تهوع، سرگیجه یا تنگی نفس نشانه‌های مهمی از بالارفتن بیش از اندازه دمای بدن است. برای خنک کردن سریع بدن، باید ورزش را متوقف کنید، لباس‌های‌تان را عوض کنید، محیط را عوض کنید و به دنبال هوای تازه باشید؛ همچنین می‌توانید یک دوش خنک بگیرید. در این مواقع نوشیدن آب زیاد نیز می‌تواند کمک کند.
از زمین آهسته بلند شوید
با توجه به بزرگ شدن شکم‌تان، مرکز ثقل بدن‌تان کمی تغییر می‌کند، به همین دلیل بسیار مهم است که مراقب نشست و برخاست خود باشید. به سرعت بلند شدن از زمین سبب سرگیجه می‌شود و ممکن است موجب از دست دادن تعادل و زمین خوردن شود.
به پشت دراز نکشید
پس از سه ماهه اول، از خوابیدن به پشت اجتناب کنید. در این وضعیت به یکی از رگهای بزرگ به نام ورید اجوف فشار وارد می‌شود که سبب می‌شود فشار خون به سمت قلب شما کاهش پیدا کند و ممکن است جریان خون به مغز و رحم را کم کند؛ این وضعیت موجب سرگیجه، تنگی نفس یا حالت تهوع می‌شود. برخی از زنان باردار در این وضعیت احساس راحتی دارند اما این نشان دهنده رفع خطر خون رسانی به رحم نیست. با قرار دادن بالش زیر ران راست یا باسن می‌توانید بدون فشار به ورید اجوف به پشت بخوابید.
منبع:
پارسه گرد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼