کاهش وزن بعد زایمان، هشت راه کارساز
نفس‌های عمیق شکمی بکشید این تمرین کمک بسیاری به ماهیچه‌های نواحی شکمی می‌کند. این تمرین را می‌توان از چند ساعت پس از زایمان آغاز کرد.
من مادر دو فرزند هستم که فاصه‌ی سنی‌شان فقط ۲۲ ماه است. بنابراین از اوضاع دشواری که مادران جوان در ماه‌های بعد از زایمان تجربه می‌کنند کاملا آگاه هستم؛ در این ماه‌ها به جای کاهش وزن، افزایش وزن بیشتر اتفاق می‌افتد. اشکالی ندارد، وقت دارید که دوباره وزن کم کنید. به شدت توصیه می‌کنم که در این دوران از افراد مشهور الگوبرداری نکنید، چرا که آن‌ها برای از بین بردن چربی‌های بدن خود از روش‌های بسیار افراطی استفاده می‌کنند و همچنین تمامی عکس‌های آن‌ها روتوش شده است. بنابراین، همانطور که گفتیم، با گذشت زمان اوضاع بهتر می‌شود یا اگر برای بازگشت به وزن قبلی خود خیلی عجله دارید تمرین‌های زیادی برای کاهش وزن در این دوران وجود دارد.
در ادامه به بررسی تمرین‌هایی می‌پردازیم که برخی مادران با استفاده از آن‌ها توانسته در یک ماه وزن خود را به حالت ایده‌آل برسانند. این مطالب تنها برای تشویق و آگاهی شما بیان می‌شوند. بهتر است بدانید برای آن که به وزن ایده‌آل برسید نباید غذای خود را کم کنید چرا که در شش ماه اول بعد از زایمان، کودک به شیر مادر نیاز فراوان دارد.
1. به "غذا نخوردن" نه بگویید!
یعنی لطفا رژیم نگیرید! اگر نگران وزن خود هستید پس رژیم نگیرید. بدن شما در این دوران برای خروج از حالت استرس زایمان، شیر دادن به نوزاد، و مقابله با عفونت‌ها به مواد غذایی نیاز دارد. بنابراین، شما به یک برنامهی غذایی متعادل و خوب نیاز دارید. به مشاور تغذیه‌ی خود مراجعه کنید و بخواهید که برنامهی غذایی مناسبی را برای شما تنظیم کند. بدن شما به انواع مواد مغذی و سالم نیاز دارد. نگرانی از وزن، شما را چاق‌تر می‌کند بنابراین نگران و ناراحت نباشید.
۲. به فرزند خود شیر مادر بدهید تا وزن‌تان به حالت عادی بازگردد
بسیاری از خانم‌هایی که تجربه‌ی موفقی در زمینه‌ی کاهش وزن دارند به نوزاد خود شیر مادر داده‌اند. در واقع، در هنگام شیردهی 300 تا 500 کالری در بدن سوزانده می‌شود و این نوعی تمرین برای مادر و برای نوزاد است. اما نکته‌ی شماره‌ی 1 را همیشه در خاطر داشته باشید: رژیم نگیرید و مواد غذایی لازم را فراموش نکنید. زیرا شما از کیلوژول‌های اضافی که دریافت می‌کنید و چربی‌های موجود در بدن خود انرژی می‌گیرید. بدین ترتیب، چربی اضافی را از بدن خود کم می‌کنید. می‌توانید از رژیم‌های غذایی مناسب برای مادران شیرده در این دوران بهره ببرید. در کنار غذای سالم و مناسب و شیردهی به نوزاد، انجام تمرین‌های فیزیکی نیز ضروری است. این تمرین‌ها ساده اما کارآمد هستند. شما باید به چربی‌ها کمک کنید تا از بدن شما خارج شوند. بنابراین، در ادامه چند تمرین را پیشنهاد می‌دهیم.
3. پیاده‌روی کنید
این تمرین، یکی از کارهای روزانه‌ی همیشگی است که می‌توانید از فردای روز زایمان شروع به انجام آن نمایید. بهتر است روزهای اول، به آرامی پیاده‌روی کنید؛ اما بعد از این که به آرامش بدنی رسیدید و دردهای مربوط به زایمان از بین رفت می‌توانید سرعت خود را در پیاده‌روی بالا ببرید. با قدم‌های کوتاه آغاز کنید. حدود پانزده تا بیست دقیقه پیاده‌روی کنید. بعد از چند روز و بعد از بازیابی سلامتی کامل، زمان پیاده‌روی
را افزایش دهید. روزانه نیم ساعت تا یک ساعت پیاده‌روی مناسب است.
4. نفس‌های عمیق شکمی بکشید
این تمرین کمک بسیاری به ماهیچه‌های نواحی شکمی می‌کند. این تمرین را می‌توان از چند ساعت پس از زایمان آغاز کرد. صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. دم‌های عمیق خود را از دیافراگم انجام دهید. در هنگام انجام این تمرین، ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کنید و نگه دارید. هنگام بازدم، ماهیچه‌ها را به حالت استراحت دربیاورید. هنگامی که نفس خود را نگه می‌دارید می‌توانید تا ۱۰ بشمارید. دفعات اول با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این تمرین را در هر شرایطی می‌توان انجام داد بدون آن که حتی یک نفر متوجه بشود!
۵. تمرین پل انجام دهید
تمرین پل به ماهیچه‌های همسترینگ (پشت زانو) و باسن کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را کنار خود قرار دهید. ماهیچه‌های شکمی را منقبض کنید، باسن را هم منقبض کنید تا از زمین بلند شود. پاشنه‌ی پاها را به زمین فشار دهید. حالا، تمرین کگل را انجام دهید. حدود 3 یا 4 ثانیه ماهیچه‌ها را نگه دارید و به آرامی به زمین بازگردانید. کگل را رها کنید. این تمرین را ابتدا 10 بار تکرار کنید و اگر مشکلی نداشتید می‌توانید آن را تا 20 بار نیز افزایش دهید.
6. تمرین کگل را همیشه و همه جا انجام دهید
تمرین کگل یک تمرین کلاسیک است. دلیل مهم بودن این تمرین ایجاد تعادل در ماهیچه‌های لگنی است. بهترین حالت انجام این تمرین نشستن روی صندلی است. پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید. حالا عضلات لگنی را مانند حالتی که سعی در جلوگیری از ادرار دارید منقبض کنید. بلند شوید و بعد دوباره روی صندلی بنشینید و ماهیچه‌ها را استراحت دهید. هر روز و در هر بار تمرین، ۱۰ بار این کار را انجام دهید. روش صحیح انجام کگل به همین صورت است. اما اگر قادر به انجام تمرین به این صورت نیستید می‌توانید مثلا در هنگام تماشای تلویزیون ماهیچه‌های لگنی خود را منقبض کنید.
۷. دراز و نشست انجام دهید
یک تمرین ساده‌ی دیگر که ماهیچه‌های شکمی و پاها را درگیر می‌کند دراز و نشست است. روی یک زیرانداز، صاف دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و پاها را بالا بیاورید. ساق پاها موازی با زمین باشد. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشد و خود را به سمت زانوها بالا بکشید. شانه‌ها را بلند کنید. در مرحله بعد، پاها را صاف کنید، مچ پاها را روی هم به حالت ضربدری قرار دهید و دست‌ها را بالای سر نگه دارید. در همین حالت پاها را جابه‌جا کنید. این تمرین را 8 الی 10 بار انجام دهید. هر بار، استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
این تمرین‌ها، تمریناتی ساده و اصلی برای افزایش انرژی بدن و سوخت و ساز مناسب برای کاهش وزن هستند. سعی کنید که آب فراوان بنوشید (به خصوص پیش از شیردهی به نوزاد). نوشیدن آب به آبرسانی مناسب بدن در این دوران کمک می‌کند، ادرار را رقیق می‌کند و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را سرعت می‌بخشد. نکته‌ی مهم دیگر، خواب کافی است. ماه‌های اول پس از زایمان بسیار گیج کننده هستند اما بهتر است که در صورت امکان خواب کافی داشته باشید. خواب باعث آزاد شدن هورمون‌های مبارزه با استرس می‌شود و همانطور که می‌دانید استرس یکی از دلایل افزایش وزن است.
8. تمرین چرخش لگنی انجام دهید
این تمرین برای شکم و ماهیچه‌های بطنی مفید است و درد کمر را آرام می‌کند. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به طوری که انگشت‌های پا زمین را لمس کنند. دست‌ها باید کاملا صاف باشند و کف دست‌ها هم روی زمین باشد. ماهیچه‌ها را صاف و در حالت استراحت قرار دهید. حالا نفس عمیق بکشید و باسن را به سمت جلو منقبض کنید، لگن را خم کنید و استخوان‌های اطراف ناحیه تناسلی را به سمت بالا هدایت کنید. در این حالت تا سه بشمارید و بعد استراحت کنید. این تمرین را دوباره انجام دهید.
در ادامه به بررسی تمرین‌هایی می‌پردازیم که برخی مادران با استفاده از آن‌ها توانسته در یک ماه وزن خود را به حالت ایده‌آل برسانند. این مطالب تنها برای تشویق و آگاهی شما بیان می‌شوند. بهتر است بدانید برای آن که به وزن ایده‌آل برسید نباید غذای خود را کم کنید چرا که در شش ماه اول بعد از زایمان، کودک به شیر مادر نیاز فراوان دارد.
1. به "غذا نخوردن" نه بگویید!
یعنی لطفا رژیم نگیرید! اگر نگران وزن خود هستید پس رژیم نگیرید. بدن شما در این دوران برای خروج از حالت استرس زایمان، شیر دادن به نوزاد، و مقابله با عفونت‌ها به مواد غذایی نیاز دارد. بنابراین، شما به یک برنامهی غذایی متعادل و خوب نیاز دارید. به مشاور تغذیه‌ی خود مراجعه کنید و بخواهید که برنامهی غذایی مناسبی را برای شما تنظیم کند. بدن شما به انواع مواد مغذی و سالم نیاز دارد. نگرانی از وزن، شما را چاق‌تر می‌کند بنابراین نگران و ناراحت نباشید.
۲. به فرزند خود شیر مادر بدهید تا وزن‌تان به حالت عادی بازگردد
بسیاری از خانم‌هایی که تجربه‌ی موفقی در زمینه‌ی کاهش وزن دارند به نوزاد خود شیر مادر داده‌اند. در واقع، در هنگام شیردهی 300 تا 500 کالری در بدن سوزانده می‌شود و این نوعی تمرین برای مادر و برای نوزاد است. اما نکته‌ی شماره‌ی 1 را همیشه در خاطر داشته باشید: رژیم نگیرید و مواد غذایی لازم را فراموش نکنید. زیرا شما از کیلوژول‌های اضافی که دریافت می‌کنید و چربی‌های موجود در بدن خود انرژی می‌گیرید. بدین ترتیب، چربی اضافی را از بدن خود کم می‌کنید. می‌توانید از رژیم‌های غذایی مناسب برای مادران شیرده در این دوران بهره ببرید. در کنار غذای سالم و مناسب و شیردهی به نوزاد، انجام تمرین‌های فیزیکی نیز ضروری است. این تمرین‌ها ساده اما کارآمد هستند. شما باید به چربی‌ها کمک کنید تا از بدن شما خارج شوند. بنابراین، در ادامه چند تمرین را پیشنهاد می‌دهیم.
3. پیاده‌روی کنید
این تمرین، یکی از کارهای روزانه‌ی همیشگی است که می‌توانید از فردای روز زایمان شروع به انجام آن نمایید. بهتر است روزهای اول، به آرامی پیاده‌روی کنید؛ اما بعد از این که به آرامش بدنی رسیدید و دردهای مربوط به زایمان از بین رفت می‌توانید سرعت خود را در پیاده‌روی بالا ببرید. با قدم‌های کوتاه آغاز کنید. حدود پانزده تا بیست دقیقه پیاده‌روی کنید. بعد از چند روز و بعد از بازیابی سلامتی کامل، زمان پیاده‌روی
را افزایش دهید. روزانه نیم ساعت تا یک ساعت پیاده‌روی مناسب است.
4. نفس‌های عمیق شکمی بکشید
این تمرین کمک بسیاری به ماهیچه‌های نواحی شکمی می‌کند. این تمرین را می‌توان از چند ساعت پس از زایمان آغاز کرد. صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. دم‌های عمیق خود را از دیافراگم انجام دهید. در هنگام انجام این تمرین، ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کنید و نگه دارید. هنگام بازدم، ماهیچه‌ها را به حالت استراحت دربیاورید. هنگامی که نفس خود را نگه می‌دارید می‌توانید تا ۱۰ بشمارید. دفعات اول با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این تمرین را در هر شرایطی می‌توان انجام داد بدون آن که حتی یک نفر متوجه بشود!
۵. تمرین پل انجام دهید
تمرین پل به ماهیچه‌های همسترینگ (پشت زانو) و باسن کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را کنار خود قرار دهید. ماهیچه‌های شکمی را منقبض کنید، باسن را هم منقبض کنید تا از زمین بلند شود. پاشنه‌ی پاها را به زمین فشار دهید. حالا، تمرین کگل را انجام دهید. حدود 3 یا 4 ثانیه ماهیچه‌ها را نگه دارید و به آرامی به زمین بازگردانید. کگل را رها کنید. این تمرین را ابتدا 10 بار تکرار کنید و اگر مشکلی نداشتید می‌توانید آن را تا 20 بار نیز افزایش دهید.
6. تمرین کگل را همیشه و همه جا انجام دهید
تمرین کگل یک تمرین کلاسیک است. دلیل مهم بودن این تمرین ایجاد تعادل در ماهیچه‌های لگنی است. بهترین حالت انجام این تمرین نشستن روی صندلی است. پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید. حالا عضلات لگنی را مانند حالتی که سعی در جلوگیری از ادرار دارید منقبض کنید. بلند شوید و بعد دوباره روی صندلی بنشینید و ماهیچه‌ها را استراحت دهید. هر روز و در هر بار تمرین، ۱۰ بار این کار را انجام دهید. روش صحیح انجام کگل به همین صورت است. اما اگر قادر به انجام تمرین به این صورت نیستید می‌توانید مثلا در هنگام تماشای تلویزیون ماهیچه‌های لگنی خود را منقبض کنید.
۷. دراز و نشست انجام دهید
یک تمرین ساده‌ی دیگر که ماهیچه‌های شکمی و پاها را درگیر می‌کند دراز و نشست است. روی یک زیرانداز، صاف دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و پاها را بالا بیاورید. ساق پاها موازی با زمین باشد. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشد و خود را به سمت زانوها بالا بکشید. شانه‌ها را بلند کنید. در مرحله بعد، پاها را صاف کنید، مچ پاها را روی هم به حالت ضربدری قرار دهید و دست‌ها را بالای سر نگه دارید. در همین حالت پاها را جابه‌جا کنید. این تمرین را 8 الی 10 بار انجام دهید. هر بار، استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
این تمرین‌ها، تمریناتی ساده و اصلی برای افزایش انرژی بدن و سوخت و ساز مناسب برای کاهش وزن هستند. سعی کنید که آب فراوان بنوشید (به خصوص پیش از شیردهی به نوزاد). نوشیدن آب به آبرسانی مناسب بدن در این دوران کمک می‌کند، ادرار را رقیق می‌کند و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را سرعت می‌بخشد. نکته‌ی مهم دیگر، خواب کافی است. ماه‌های اول پس از زایمان بسیار گیج کننده هستند اما بهتر است که در صورت امکان خواب کافی داشته باشید. خواب باعث آزاد شدن هورمون‌های مبارزه با استرس می‌شود و همانطور که می‌دانید استرس یکی از دلایل افزایش وزن است.
8. تمرین چرخش لگنی انجام دهید
این تمرین برای شکم و ماهیچه‌های بطنی مفید است و درد کمر را آرام می‌کند. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به طوری که انگشت‌های پا زمین را لمس کنند. دست‌ها باید کاملا صاف باشند و کف دست‌ها هم روی زمین باشد. ماهیچه‌ها را صاف و در حالت استراحت قرار دهید. حالا نفس عمیق بکشید و باسن را به سمت جلو منقبض کنید، لگن را خم کنید و استخوان‌های اطراف ناحیه تناسلی را به سمت بالا هدایت کنید. در این حالت تا سه بشمارید و بعد استراحت کنید. این تمرین را دوباره انجام دهید.
منبع:
پارسه گرد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼