اضافه وزن در دوران بارداری، کنترل مناسب

زنان باردار دچار اضافه وزن و چاق با مشکلات متعددى در دوران باردارى و زایمان مانند دیابت، پرفشارى خون و زایمان زودرس مواجه مى شوند. افزایش وزن بیش از حد هنگام باردارى یکى از نگرانى هاى زنان باردار مبتلا به اضافه وزن مى باشد.

اگر چه افزایش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتى را براى مادر و جنین به همراه دارد؛ ولى دوران باردارى زمان مناسبى براى کاهش وزن نیست و این زنان نیز باید تا حدودى افزایش وزن داشته باشند.

استفاده از یک رژیم غذایى مناسب براى زنان دچار اضافه وزن و چاق توصیه مى شود؛ زیرا در این دوران آنان نباید رژیم کاهش وزن داشته باشند؛ بنابراین ،انتخاب مواد غذایى با کیفیت و ارزش غذایى مطلوب و خوددارى از مصرف مواد غذایى پرکالرى، مورد تاکید مى باشد.

خانم هاى باردار در هر شرایطى که باشند (لاغر، طبیعى، اضافه وزن یا چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند؛ بنابراین استفاده از رژیم غذایى محدود براى کاهش وزن خانم هاى باردار چاق توصیه نمى شود و باید با توصیه هاى تغذیه اى مناسب، میزان کالرى دریافتى و در نهایت وزن آنان را کنترل نمود. خانم هاى باردار چاق نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

برخى علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب شامل موارد ذیل است:
1-عادات و رفتارهاى غذایى نامناسب از جمله مصرف زیاد منابع غذایى نشاسته ای (نان، برنج، ما کارونى)، غذاهاى چرب و سرخ شده، چیپس، سیب زمینى سرخ کرده، غذاى فورى، نوشابه هاى قندى (کولا ها، آب میوه هاى صنعتى که حاوى قند زیادى هستند)، شیرینى و شکلات
۲-کم تحرکى و نداشتن فعالیت جسمانى
3-ادم و احتباس مایعات و یا در مواردى ابتلا به پره اکلامپسى

توصیه هاى تغذیه اى براى خانم هاى باردار داراى اضافه و چاق (BMI بیشتر از 25)

براى کنترل افزایش وزن در مادران اضافه وزن و چاق روشهاى زیر توصیه مى شود:
- کاهش مصرف غذاهاى پُرکالرى مانند شیرینى، کیک، آبنبات، شکلات، چیس و نوشابه
- کاهش مصرف چربى ها (کاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شکل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت کم چرب، ماهى و مرغ، استفاده از پروتئین هاى گیاهى مانند انواع حبوبات)
- کاهش مصرف مواد قندى و نشاسته اى
- افزایش مصرف مواد پروتئینى
- افزایش مصرف منابع غذایى حاوى فیبر
- اصلاح عادات و رفتارهاى تغذیه اى نامناسب
- تحرک کافى از طریق پیاده روى منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکى

الف) راه هاى کاهش دریافت چربى:
1- اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتى الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابى
۲- حذف چربى های اشباع شامل کره حیوانى، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربى هاى قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها
3- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب ) شیر و لبنیات کمتر از 5/2 درصد چربی)
۴- محدود کردن مصرف شیرینى ها، کیک هاى خامه اى و دسرهاى پرچرب یا شیرین
5- تنورى نمودن ماهى و مرغ به جاى سرخ کردن آن ها (سینه مرغ چربى کمترى دارد.)
۶- آب پز نمودن مرغ، ماهى و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7- محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسیس، کالباس و پیتزا

8- تفت دادن سبزى ها در آب گوشت کم چربى یا آب گوجه فرنگى به جاى روغن
۹- خوددارى از مصرف سس هاى چرب مانند مایونز و سس هاى مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمى نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جاى سس مایونز
10- اضافه نکردن چربى و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن
۱۱- استفاده از سیب زمینى آب پز یا تنورى به جاى سرخ کرده
12- محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل کوکو و املت)
۱۳- استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکى، شکلات و امثال آن
14- استفاده از ظروف نچسب (تفلون) براى طبخ غذا به منظور کاهش مقدار روغن مصرفى
به دلیل اهمیت دریافت ویتامین هاى محلول در چربى، نباید همه چربى ها و روغن ها را حذف نمود بلکه نوع و مقدار روغن مصرفى مهم است.

ب) راه هاى کاهش دریافت مواد قندى:
1- استفاده از میوه هاى تازه به جاى شیرینى و شکلات به عنوان میان وعده
۲- محدود کردن مصرف نان هاى شیرین (نان قندى، نان شیرمال، شیرینى، کیک و....) و انواع شکلات و آب نبات
3- مصرف دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه هاى طبیعى به جاى نوشابه هاى گازدار
۴- استفاده از میوه هایى نظیر سیب، هلو و گلابى که قند کمترى دارند.
5- خوددارى از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آن را در منزل تهیه کنند. براى این کار تکه هاى میوه را با مقدار کمى آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانید و سپس براى مصرف روزانه آن را در یخچال نگهدارى کنید.
۶- استفاده از خرما، کشمش یا توت خشک (به مقدار کم) به جاى قند و شکر همراه با چاى

ج)راه هاى کاهش دریافت گروه نان و غلات:
1- محدود کردن مصرف نان، برنج و ما کارونى(به 7 سهم در روز)
۲- خوددارى از مصرف برنج و ما کارونى در وعده شام
3- استفاده از نان هاى سبوس دار به جاى نان هاى فانتزى. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد
۴- خوددارى از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5- استفاده از انواع خوراک ها با مقدارى نان به جاى برنج در وعده شام
۶- استفاده از میوه و یا سبزى ها و سیفى ها(کاهو، خیار، گوجه فرنگى و هویج)به جاى نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده ها

د) راه هاى افزایش دریافت مواد پروتئینى:

براى افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایى، مصرف مواد غذایى زیر پیشنهاد مى شود :
۱-مرغ آب پز و یا کبابى
2-گوشت چربى گرفته
۳-انواع ماهى تازه بخار پز یا کباب شده)استفاده از گوشت سفید از قبیل مرغ و ماهى حداقل دو بار در هفته توصیه مى شود)
4-شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر، کشک
۵-استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و... )همراه با غلات مثلاً به شکل عدس پلو، لوبیاپلو، عدسى با نان، خوراک لوبیا با نان
6- زرده تخم مرغ حاوى کلسترول فراوان است؛ اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکى بالایى برخوردار است، به عنوان یک منبع پروتئینى باارزش مى تواند در برنامه غذایى براى تأمین پروتئین استفاده شود.

ه) راه هاى افزایش دریافت فیبر:
۱-مصرف روزانه سبزى خوردن، سبزى هاى محلى یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگى، خیار، هویج، فلفل دلمه اى سبز و... )همراه با غذا
2-مصرف میوه هاى تازه به عنوان میان وعده
۳-ترجیحاً استفاده از خود میوه به جاى آب میوه
4-استفاده از خشکبار(برگه زردآلو، کشمش و...) سبزى هاى تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگى و.. )به عنوان میان وعده
۵-استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود)در انواع سوپ ها و آش ها و به طور کلى، مصرف بیشتر غذاهایى که حاوى حبوبات هستند مثل عدسى، خوراک لوبیا و انواع خورش ها
6-استفاده از سبزى هایى مانند کاهو، گوجه فرنگى، جعفرى، پیاز، کلم و فلفل دلمه اى در ساندویچ هاى خانگى
۷-استفاده از سبزى ها در اکثر غذاه (باقلاپلو، کلم پلو، لوبیاپلو، سبزى پلو، ماست و خیار، ماست و سبزى و انواع سوپ ها و آش ها)
8-مصرف نان هاى سبوس دار(نان سنگک، نان جو) به جاى نان هایى که با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربرى، نان فانتزى

و) اصلاح عادات و رفتارهاى تغذیه اى:
۱-در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمى غذا بخورید.
2-پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشید.
۳-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنید.
4-سعى کنند وعده هاى اصلى غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید، زیرا ناچار به ریزه خوارى خواهید شد.
۵-سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنید.
6-از میوه ها و سبزى هاى تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
۷-غذا را در ظرف کوچک ترى بکشید تا مقدار کمترى غذا بخورید.

۸-مواد غذایى را در جایى دور از معرض دید نگهدارى نمایید.
9-از خرید و مصرف تنقلات غذایى کم ارزش که تنها حاوى چربى یا مواد قندى مى باشند نظیر نوشابه، چیپس، و.... خوددارى کنید.
۱۰-از خرید و نگهدارى شیرینى و شکلات در منزل خوددارى کنید.
11-پس از صرف غذا بلافاصله سفره را ترک کنید.
۱۲-غذا را آهسته و با آرامش میل کنید.
13-تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایى اجتناب کنید و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنى به جاى روغن مایع معمولى یا روغن جامد استفاده کنید.
۱۴-خوردن آجیل و انواع تخمه که حاوى چربى زیادى است را محدود کنید.