تغذیه مناسب زنان باردار، ممنوعیات

یکی از مهم‌ترین دوره‌های زندگی زنان دوران بارداری است. در این ۹ ماه سرنوشت‌ساز تغذیه مادر به طور مستقیم بر رشد و سلامتی جنین تأثیر می‌گذارد. اینکه او چه چیزی بخورد یا نخورد می‌تواند حتی در آینده این بچه هم نقش داشته باشد.پس بهتر است بدانیم در دوران بارداری خوردن چه چیزهایی مفید و مضر است.تغذیه در دوران بارداری را می‌توان به سه دوره تقسیم کرد.

تغذیه در دوران بارداری در سه‌ماهه اول

در این سه ماه مادر تازه متوجه بارداری خود شده و معمولاً زمانی که یک زن از بارداری خود مطلع می‌شود حدود یک ماه از تشکیل نطفه گذشته است.ممکن است در این سه،چهار هفته بدون هیچ مراعاتی هر خوراکی‌ای را خورده باشید.اما جای نگرانی نیست اگر جنین سالم باشد در هفته‌های اول خیلی ضرری به او نمی‌رسد.به محض اینکه متوجه بارداری خود شدید باید شروع به خوردن مواد مغذی مورد نیاز برای تحولات بدنی خود بکنید.

یادتان باشد شما در حال حاضر برای دو نفر تغذیه می‌کنید،هم باید خودتان سلامت باشید و هم به جنین در حال رشد به خوبی رسیدگی کنید. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع‌های متعدد می‌شوند.

زمانی که به دکتر مراجعه می‌کنید حتماً برای شما قرص‌های ویتامین و اسید فولیک تجویز می‌کند حالا چه بهتر که در کنار این قرص‌ها شما خودتان به طور طبیعی هم این ویتامین‌ها را مصرف کنید.

موز:

موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است،سه ماهه اول شما از خستگی زیاد و کمبود انرژی رنج می‌برید، موز یک منبع پتاسیم است و به افزایش انرژی کمک می‌کند. خوردن موز باعث می‌شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید. از طرف دیگر پتاسیم موجود در موز باعث می‌شود فشار خون پایین بیاید.تنظیم بودن فشار خون در دوران بارداری بسیار مهم است.موز علاوه بر پتاسیم نزدیک ۴۰ میکروگرم فولات دارد که این ویتامین به ویژه هنگام تشکیل رشته‌های عصبی نوزادان بسیار اهمیت دارد.

رشته‌های عصبی در سه‌ماهه اول زندگی جنین تشکیل می‌شوند و به همین دلیل مقدار زیادی فولات مورد نیاز است. موز از آن میوه‌هایی است که پزشکان در بارداری تجویز می‌کنند و توصیه می‌کنند زنان باردار برای تعادل بدن و جلوگیری از تهوع موز بخورند.

بادام:

برای یک زن باردار که هر لحظه ممکن است گرسنه شود،خوراکی‌هایی که قابلیت همراه بودن داشته باشد خیلی کاربردی است و بادام یکی از این خوراکی‌هاست.زمان خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، اما اگر قصد خرید بادام بو داده و نمکی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امکان بادام خام را خریداری کنید.بادام با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگه دارنده (بادام‌سوخته)برای شما در این زمان مناسب نیست.

برنج قهوه‌ای:

از دیگر گزینه‌های پیشنهادی در سه ماه اول بارداری، برنج قهوه‌ای است.این نوع برنج سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B ،نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. این ترکیبات برای شما انرژی‌ای تولید می‌کند که باعث می‌شود شما بدون هیچ خستگی در ۳ ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید.

ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی ۳ ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد.تا جایی که گاهی در مواقع ضروری آمپول آن هم توصیه می‌شود. غذای شما باید دارای مقدار کافی ویتامین B6 باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد.

فیبر یکی دیگر از مواد موجود در برنج قهوه‌ای است.

فیبر هم یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری است که به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. یکی از راهکارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است که نباید گرسنه بمانید.

شیر:

خوردن شیر از روز اول بارداری تا آخرین روز برای شما مفید است.شیر سرشار از کلسیم است و برای مقاومت استخوان‌ها خودتان و ساخت استخوان جنین بسیار مفید است.پس خوردن شیر را فراموش نکنید،البته ماست و پنیرهای سفت دوغ کم نمک هم برای تأمین کلسیم خوب است.یادتان باشد شیر باید حتماً پاستوریزه باشد. زنانی که در رژیم‌غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنند، بیشتر دچار مشکلات بارداری مثل فشارخون بالا و پره‌اکلامپسی می‌شوند.

همان طور که خوردن بعضی خوراکی‌ها برایتان خیلی مفید است،خوردن بعضی دیگر صد درصد به ضرر شما و فرزندتان خواهد بود.

پنیرهای نرم:

مصرف پنیرهایی مثل پنیر فتا، پنیر بز و سایر پنیرهای نرم غدغن است.به دلیلی اینکه ممکن است پاستوریزه نباشند و آلوده به لیستریا باشند، باکتری که می‌تواند موجب مسمومیت غذایی شود. این پنیرهای نرم به این علت خطرناک هستند که مثل پنیرهای چدار و پارمزان با فراوری باکتری‌هایشان به طور طبیعی کشته نشده است و چون زنان باردار سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های مربوط به مواد غذایی قرار دارند که اگر در سه ماهه اول بارداری اتفاق بیفتد ممکن است موجب سقط‌ جنین یا زایمان زودرس شود.

جگر:

خوردن امعاواحشای داخلی حیوانات مثل دل و جگر اصلاً توصیه نمی‌شود. غیر از اینکه می‌تواند معدن میکروب باشد،به دلیلی ویتامین آ بالا برای زنان باردار مفید نیست.

گوشت:

زمان خریدن گوشت باید خیلی دقت کنید. محصولات فریز شده و منجمد ممکن است آلوده به لیستریا باشند. قبل از مصرف گوشت‌ها را در آب جوش انداخته و بجوشانید تا باکتری‌های آن کشته شود و موقع پخت حتماً انواع گوشت را کامل بپزید. گوشت‌ ممکن است آلوده به توکسوپلاسموز باشد. انگلی که موجب یک نوع عفونت می‌شود و با اینکه نادر است اما ممکن است موجب مرده به دنیا آمدن نوزاد یا یک مشکل حاد برای سلامتی شود.

غذاهای دریایی خام :

غذاهای دریایی خام مثل سوشی یا صدف برای شما مضر است.باید از ماهی‌هایی که جیوه ندارند و میگو برای تأمین امگا۳ بدن استفاده کنید. بعضی از انواع ماهی حاوی متیل جیوه می‌باشند جیوه یک سم عصبی است که رشد مغز جنین را مختل می‌کند. جیوه از آلودگی وارد آب دریا می‌شود و زنجیره غذایی خود را از گیاهان، به ماهی‌های کوچک و بعد به ماهی‌های بزرگ طی می‌کند و آنها را آلوده می‌سازد.

ماهی‌هایی که بیشتری مقدار جیوه را دارند باید در لیست غذاهای ممنوعه باشند، ماهی‌هایی مثل: کوسه، شمشیر ماهی، ماهی تن آلباکور و شاه‌ماهی، خال‌مخالی.اما همه انواع ماهی‌های تن بد نیستند.بهتر است از ماهی تن‌های کنسروی استفاده کنید که مقدار جیوه آن بسیار کم است و آن را به حداکثر یک یا دو بار در هفته محدود کنید.به‌عنوان مثال ماهی سالمون یا ماهی آزاد حاوی جیوه نیست و منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ به حساب می‌آید که در طول بارداری نیاز دارید. اما به طور کلی از خوردن هر چیز خام و نپخته خودداری کنید.

تخم مرغ:

تخم‌مرغ منبعی عالی از پروتئین و مواد مغذی خوبی است که باید حتماً مصرف کنید. اما تخم‌مرغ هم در معرض آلودگی به سالمونلا قرار دارد که برای زنان باردار نسبت به بقیه خطرناک‌تر است. تخم‌مرغی را خریداری کنید که در یخچال گذاشته‌شده است و هر کدام که شکستگی یا ترک داشت را دور بیندازید. تخم‌مرغ عسلی نخورید، (بهتر است کاملاً آب‌پز شوند تا نیمرو) و همچنین چاشنی سالاد سزار اگر حاوی تخم‌مرغ خام باشد نیز برای شما مناسب نیست. خمیر پخته نشده کیک و شیرینی را هم فراموش کنید و مزه نکنید.

الکل :

نوشیدن الکل در زمان حاملگی می‌تواند باعث آسیب‌های فیزیکی، اختلالات یادگیری و مشکلات احساسی در فرزند شما شود. در تمام دوران بارداری از خوردن مشروبات الکی خودداری کنید. در سال ۲۰۰۵ وزارت بهداشت امریکا بیانیه‌ای ارائه کرد که در آن از کلیه زنان باردار و آنهایی که می‌خواهند باردار شوند خواست که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنند.

شاید بعضی‌ها توصیه کنند که یک مقدار کم هرازگاهی اشکالی نداشته باشد اما بد نیست بدانید که الکل بلافاصله از جفت عبور می‌کند،یعنی وقتی شما می‌نوشید، فرزندتان هم می‌نوشد. زنانی که مداوم الکل مصرف می‌کنند، فرزندشان را در معرض اختلال جنین الکلی قرار می‌دهند که موجب ناتوانی‌های یادگیری متوسط تا شدید، ناهنجاری‌های فیزیکی و اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی بدن قرار می‌دهد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، مشخص شد بچه‌هایی که مادرشان در طول بارداری الکل مصرف کرده بود، بعدها در دوران کودکی دچار مشکلات رفتاری و اخلاقی می‌شوند. از نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل شیر کم‌چربی، آب‌میوه‌های خالص و یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کنید.

کافئین:

نوشیدن بیشتر از ۴ فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث سقط، وزن کم نوزاد و حتی مرده زایی شود. کافئین در چای، نوشابه، شکلات و نوشیدنی‌های غیر الکلی و کاکائو وجود دارد. به جای این‌ها دم‌کرده‌های بدون کافئین بنوشید. البته بهترین روش این است که از نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل شیر کم‌چربی، آب‌میوه‌های خالص و یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کنید.

زعفران:

خوردن زعفران در بارداری به خصوص سه ماه اول غدغن است.در موارد زیادی خوردن زعفران باعث سقط‌جنین می‌شود.

کرفس:

به دلیل بالا بودن میزان ویتامین آ در این گیاه خوردن آن اصلاً توصیه نمی‌شود.

غذاهای فرآوری شده:

این نوع غذاهای آماده به مصرف هیچ ماده مغذی‌ای ندارد و فقط کالری بالایی دارد بنابراین از خوردنش پرهیز کنید.

سوسیس و کالباس:

از مضرترین غذاهایی است که متأسفانه در سبد غذایی اکثر خانواده‌ها وجود دارد. خوردن آن را قطع کنید و به سلامت جنین کمک کنید.

سه ماهه دوم:

در این سه ماه شما دوران خطر برای سقط جنینی را گذرانده‌اید و خستگی و کمبود انرژی کمتر شده و در واقع جنین تا حدودی جا افتاده و رشد اعضای بدنش در حال کامل شدن است.برای این دوران باید حداقل سه گروه از شش گروه اصلی غذایی در هر وعده وجود داشته باشد.

مثلاً برای صبحانه می‌توانید یکی دو برش نان تست سبوس‌دار را همراه با تخم‌مرغ یا پنیر و یک ظرف سالاد میوه و یک لیوان شیر بخورید یا برای خودتان املت سبزیجات درست کرده و آن را با یک لیوان شیر و کورن ‌فلکس غنی‌شده همراه کنید.

عدسی، تخم مرغ آب پز شده به شرط اینکه کاملاً سفت شده باشد، یک تکه فیله مرغ یا شاید یک ماهی قزل‌آلای کبابی می‌تواند پروتئین مورد نیاز شما را در وعده ناهار تأمین کند و بهتر است آن را با یک ظرف سالاد فصل یا سالاد کلم همراه کنید.

اگر همچنان گرسنه بودید، یک کاسه ماست کم‌چرب را هم امتحان کنید. برای مواقعی که منزل نیستید می‌توانید کره بادام زمینی را هم به عنوان یک منبع پروتئینی خوب امتحان کنید.خیلی از خانم‌های باردار بعد از خوردن شام احساس می‌کنند که بدنشان به قند نیاز دارد یا به اصطلاح دلشان یک چیز شیرین می‌خواهد . در این موارد کمی میوه خشک یا ماست میوه خانگی یا حتی چند تکه هویج می‌تواند گزینه خوبی باشد.

سه ماهه سوم:

در سه ماهه سوم فرزند شما کاملاً رشد کرده و شما در حال اضافه وزن هستید،نگران نباشید جنین در ماه‌های آخر وزن می‌گیرد و شما همچنان باید مثل ماه‌های قبلی برای خوردن بعضی چیزها مراعات کنید.در این دو سه ماه آخر عوارض دیگری هست که شما را اذیت می‌کند.

یبوست:

یبوست و مشکلات دفع از شایع‌ترین عوارض دوران بارداری است که در اواخر این دوران ایجاد می‌شود. دلیلش هم این است که شما در این دوران کم فعالیت‌تر از قبل شده‌اید و رحم‌تان هم روی روده بزرگ فشار می‌آورد. اگر می‌خواهید از این عارضه پیشگیری کنید از میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه آلو و انجیر استفاده کنید. حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید و نان و غلاتتان را هم از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید.

سوزش سر دل:

سوزش سر دل در مراحل پایانی بارداری خیلی شایع است که خیلی از مادرهای چشم انتظار را دچار مشکل می‌کند. علت این سوزش فشاری است که در نتیجه بزرگ شدن رحم به معده وارد می‌شود و باعث می‌شود اسید معده به داخل مری برگردد نوشیدن مایعات بین دو وعده غذایی، پوشیدن لباس‌های گشاد، آهسته جویدن و لم ندادن برای حداقل سه ساعت بعد از خوردن غذا می‌تواند در رفع این سوزش مؤثر باشد.

توصیه‌های کلی:

برخی کارها و خوراکی‌ها در تمام دوران بارداری برای شما و جنین ضرر دارد.مثلاً رژیم گرفتن در دوران حاملگی به شدت خطرناک است. رژیم‌های کاهش وزن باعث کاهش دریافت آهن، اسیدفولیک و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شود. یادتان نرود که افزایش وزن یکی از نشانه‌های مهم حاملگی طبیعی است. برای به دنیا آوردن نوزاد سالم باید خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند داشته باشید.

غذاها را کم حجم در فواصل کمتر بخورید.ممکن است شما سیر باشید اما فرزند‌تان گرسنه باشد؛ بنابراین سعی کنید که هر ۴ ساعت یک بار چیزی میل کنید. اگر ویار دارید یا حالت تهوع یا سوزش سر دل یا سوءهاضمه، خوردن ۵ یا ۶ وعده غذا با حجم کم بسیار قابل‌تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم.

غذاهای فرآوری شده و میان وعده‌های بسته‌بندی‌شده موجود در بازار و دسرهای شیرین نباید جزو مواد غذائی همیشگی شما باشند، اما نباید در دوران بارداری از همه خوراکی‌های مورد علاقه خود چشم‌پوشی کنید. جایگزین‌های خوب در این موارد می‌تواند شامل: یک دسر موزی، شربت بدون چربی و یخ‌زده میوه‌ها و یا ماستی که با بیسکویت مخلوط شده است باشد.

اما یادتان باشد که گاهی خوردن شیرینی، کیک و یا چیزهای مشابه به مقدار کم صدمه‌ای به شما و فرزندتان نمی‌زند.چه بساخیلی از خانم‌ها ویار شیرینی داشته باشند و مجبورند برای تأمین نیاز بدن شیرینی و شکلات بیشتری بخوردند.مراقب دیابت بارداری باشید و همیشه قند خود را چک کنید.