مشکل بی خوابی در بارداری، چگونه حل می شود؟

در دوران بارداری بدلیل تغییرات جسمانی و هورمونی و همچنین علائم بارداری گاهی به سختی می توان خواب راحت و کافی داشت. مشکلات خواب در بارداری می توانند بر سلامت شما و جنین تاثیر منفی داشته باشند و موجب افزایش خطر زایمان زودرس شوند.

بی خوابی در بارداری

اختلالات خواب از مشکلات شایع دوران بارداری است. این مشکلات معمولاً بلافاصله پس از باردار شدن خود را نشان می دهند و خانم های باردار از اختلال در خواب شبانه و خستگی در طول روز شکایت دارند. آمار نشان می دهند، بیش از 75 درصد مادران باردار برخی از اختلالات و مشکلات خواب را تجربه می کنند. حدود 25 درصد گزارش ها، از وجود مشکلات حاد و قابل توجه در خواب مادر در سه ماهه اول بارداری خبر می دهند.

بی خوابی در ماه اول بارداری

معمولاً برای آسان تر شدن توصیف اختلالات خواب در دوران بارداری، هر سه ماه را به صورت جداگانه بررسی می کنند. در سه ماه اول بارداری، میزان خستگی ، بی حالی و دفعات چرت زدن افزایش می یابد. در واقع این مشکل به این معنا نیست که مدت زمان کلی خواب فرد کمتر می شود، ولی مادر باردار پس از خاموش کردن چراغ، زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز دارد. به این ترتیب بازده و تاثیر خواب شبانه مادر باردار کاهش می یابد.

خواب در سه ماهه دوم بارداری

در سه ماه دوم بارداری برنامه خواب مادر نسبت به سه ماه اول کمی بهتر می شود و مادر از افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی بهرمند می شوند. ولی به دلیل رشد جنین و ادامه تغییرات در بدن مادر هنوز اختلال در کیفیت خواب وجود دارد. با ورود به ماه سوم، چهارم و پنجم بارداری مشکلات بارداری مانند حالت تهوع، استفراغ و بی حالی بهبود می یابند و می توانید خواب بهتری داشته باشید.

مشکلات خواب در سه ماهه سوم بارداری

بیشترین اختلالات و مشکلات خواب در سه ماه سوم بارداری دیده می شود. باز هم به دلیل تغییر سایز بدن و افزایش ترشح هورمون استروژن (Estrogen) که نقش بسیار مهمی در اختلال خواب دارد. ترشح هورمون پروژسترون تعداد تنفس شما را افزایش می دهد که همین مسئله حجم خون را بالا برده و عضله دیافراگم را منقبض تر می کند، این انقباض ضربان قلب را افزایش داده و باعث تنگی نفس می شود. کاهش استروژن باعث افزایش میزان خواب در طول روز می شود. همچنین خانم های باردار از رفلکس مری و سوزش معده بخصوص هنگام خواب شکایت دارند.

خطر سندرم پای بی قرار در سه ماهه سوم بارداری افزایش می یابد، این مشکل نوعی اختلال خواب است که در آن فرد مبتلا هنگام خواب دچار احساس ناخوشایندی در پاها می شود. شیوع این مشکل در سه ماه اول بارداری 12 درصد و در سه ماه سوم تقریبا به 25 درصد می رسد.

مشکلاتی که نمی گذارند شما بخوابید

روش های مختلفی برای طبقه بندی و اندازه گیری اختلالات خواب وجود دارد. معمولاً اختلالات خواب دوران بارداری را به شکل؛ پایین بودن کیفیت خواب، خواب و بیداری های مکرر، مدت زمان طولانی و کوتاه خواب، سندرم پای بی قرار و اختلال در تنفس هنگام خواب طبقه بندی می کنند. احساس مادر از کم خوابی در دوران بارداری شایع ترین مشکلی است که در دوران بارداری مادر را تحت تاثیر قرار می دهد، معمولا کیفیت خواب با پیشرفت روند بارداری کم می شود.

تداوم خواب معیار دیگر اندازه گیری کیفیت خواب است که با وقفه های خواب فرد، ارزیابی می شود. برای توصیف تداوم خواب معیارهای مختلفی وجود دارد مانند، مدت زمانی که طول می کشد بخواب بروید، دفعات بیدار شدن و مدت زمانی که در طول شب بیدار هستید. معمولاً مادران باردار از وقفه در خواب و پیوسته نبودن آن در دوران بارداری شکایت می کنند. مشکلات جسمی از دلایل دیگر پایین بودن کیفیت و پیوسته نبودن مدت زمان خواب هستند.

مشکلات زیر در دوران بارداری موجب کم خوابی و بدخوابی شما می شوند:

- نیاز به دفع ادرار

- پا درد

- کمر درد

- سوزش سر دل

- حالت تهوع

- استفراغ

- سندرم پای بیقرار

- خروپف

- مشکلات تنفسی

- آپنه خواب

محاسبه مدت زمان خواب نیز یکی از معیارهای شایع اندازه گیری خواب است. کل مدت زمان خواب مادر در طول دوران بارداری متفاوت بوده و با گذشت زمان به آرامی کاهش می یابد. در دوران بارداری مدت زمانی که طول می کشد تا مادر بخواب برود افزایش می یابد.

سندرم پای بی قرار نیز از دیگر مشکلات و اختلالات دیگر خواب است، که معمولا عصرها آغاز شده و مانع به خواب رفتن مادر می شود. در این عارضه مادر تمایل شدیدی برای حرکت دادن پاهای خود دارد در حالی که احساس درد و ناراحتی شدیدی در پاهای خود می کند که همین امر باعث وقفه و کاهش کیفیت خواب می شود.

اختلالات خواب در طول دوران بارداری افزایش می یابد و در سه ماهه سوم بارداری به ۲۷ درصد می رسد. در پایان خروپف و مشکلات و تنفسی نیز به خصوص در سه ماه سوم بارداری افزایش می یابد ولی پس از زایمان خواب مادر به حالت طبیعی خود بر می گردد. بیش از چهل درصد مادران باردار مشکل خروپف را تجربه می کنند و خطر بروز آپنه خواب افزایش می یابد. مشکلات تنفسی در بارداری شامل وقفه در تنفس یا میزان هوایی است که مادر باردار آن را در خواب تنفس می کند. همین مسئله تاثیر زیادی روی کیفیت، پیوستگی و طول مدت خواب مادر دارد. ۱۴ درصد مادران باردار از اختلال خواب ناشی از مشکل تنفس رنج می برند در حالی که فقط ۴ درصد خانم ها این مشکل را تجربه می کنند.

عوارض بی خوابی در بارداری

اختلالات خواب خطر بروز بیماری در بین خانم هایی که باردار نیستند را نیز افزایش می دهد. پایین بودن کیفیت خواب باعث افزایش خطر افسردگی و مقاومت بدن در برابر انسولین و ابتلاء به دیابت نوع دو می شود. خواب کوتاه مدت احتمال سکته قلبی، دیابت، چاقی و همه عوامل منجر به مرگ ومیر را بالا می برد.

ما اطلاعات محدودی از ارتباط بین اختلالات خواب و اثرات مضر آن روی بارداری داریم. بی خواب در روزهای آخر بارداری باعث طولانی شدن فرآیند زایمان و افزایش احتمال عمل سزارین می شود.

معمولاً خواب خانم های باردار مبتلا به بیماری پره اکلامپسی نسبت به خانم های دیگر، کیفیت پایین تری داشته و پیوستگی کمتری دارد. زیرا در این بیماری فشار خون بالا می رود و در ادرار پروتئین دفع می شود. مشکلات تنفسی در خواب و خروپف احتمال ابتلاء به پره اکلامپسی، فشار خون بالا در بارداری و زایمان زودرس را افزایش می دهد.

چه کنیم تا خوب بخوابیم

- از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای سیاه سبز، قهوه، نسکافه، نوشابه، شکلات و نوشیدنی انرژی زا در ساعات پایانی شب پرهیز کنید. (فراموش نکنید که مصرف زیاد کافئین در تمام طول بارداری برای سلامت شما و جنین مضر است)

- یک ساعت قبل از رفتن به اتاق خواب از نوشیدن مایعات و غذا خودداری کنید.

- از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین B باشد پیروی کنید. - غلات کامل، ماهی و سبزیجات سبز غذاهایی غنی از ویتامین B می باشند.

- در هنگام خواب، راحت باشید و از تعدادی بالش یا کوسن جهت حمایت از بدنتان بهره گیرید.

- هرگز به پشت نخوابید.

- ماساژ گرفتن می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

- ورزش منظم روزانه و مناسب بارداری باعث خواب راحت در شب می شود.