کم خوابی در دوران بارداری، راه های رفع آن

شما ممکن است تعجب زده باشید که آیا راه دیگری باقی مانده است که شما برای رفع کم خوابی در دوران بارداری آن را امتحان نکرده باشید؟ در زیر توصیه هایی آمده است که ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند.

آیا استفاده از بالش کمک کننده است؟
بالش یک راه خوب برای راحت تر خوابیدن در رختخواب می باشد. یک بالش زیر شکم خود و یک بالش دیگر بین پاها، از قسمت پایینی کمر حمایت می کند و ممکن است خوابیدن به پهلو را برای شما راحت تر کند. شما می توانید از بالش ویژه بارداری استفاده کنید. به دنبال بالش های زیر باشید:
بالش بارداری یک طرفه یا دو طرفه
این بالش سه گوش (دارای شکل V ) از شکم شما هنگامی که به یک سمت می خوابید حمایت می کند و و می تواند کمر درد در دوران بارداری را کمتر کند. هم چنین می توانید از آن برای زمانی که به پشت خود می خوابید نیز استفاده کنید. بالش بارداری دو گوش دو بالش است که، با زبانه قابل تنظیم به هم متصل شده اند.
بالش تمام قد
این بالش حداقل ۱٫۵ متر طول دارد و به گونه ای طراحی شده است که از پشت و گهواره شکم پشتیبانی کند.

آیا خوردن داشتن میان وعده در هنگام خواب به رفع کم خوابی در دوران بارداری کمک می کند؟
آن چه که می خورید، می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. شما ممکن است اگر یک وعده غذایی زیاد و یا غذاهای ادویه دار قبل از خواب مصرف نکنید می توانید خواب بهتری داشته باشید. این امر می تواند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه در شب گردد. یک نوشیدنی گرم شیری یا یک چای گیاهی ممکن است به شما کمک کند. و یا اگر میل دارید می توانید یک غذای سبک، حاوی کربوهیدرات و پروتئین، را امتحان کنید. به عنوان مثال، غلات با شیر، یا پنیر و کراکر. این ها نیز حاوی اسید آمینه به نام تیرپیتوفان هستند و به خواب به نام تریپتوفان کمک می کنندکه به رفع کم خوابی در دوران بارداری کمک می کنند. وسوسه نشوید که از مکمل تریپتوفان مصرف کنید، زیرا آن ها برای دوران بارداری بی خطر نیست. اگر سردرد باعث اخلال در خواب شما شده است، ممکن است از افت قند خون رنج می برید. تا زمانی که شما در معرض ابتلا به سوء هاضمه نیستید، یک میان وعده سبک با پروتئین بالا قبل از خواب را امتحان کنید. تخم مرغ نیمرو، نان و مغزها یا ساندویچ کره بادام زمینی گزینه های خوبی برای بالا نگه داشتن سطح قند خون در طول شب می باشد.

چگونه می توانم ریلکسیشن را یاد بگیرم؟
گوش دادن به پادکست های آرامش بخش به شما کمک می کنند. و یا یکی از این، تکنیک های ساده امتحان شده در زمان را برای کمک به آرام کردن ذهن خود و شل شدن عضلات استفاده کنید:
یوگا و کشش
علاوه بر کمک به شما برای استراحت ، یوگا و کشش شما را انعطاف پذیر نگه می دارد. هم چنین ممکن است تکنیک های تنفس یوگا شما را آرام کند. بسیاری از سالن های ورزشی و باشگاه های سلامتی نیز کلاس های یوگا و کشش، به خصوص برای زنان باردار ارائه می کنند.
ماساژ
ماساژ آرامش بخش می تواند بر روی ماهیچه های خسته و سفت شگفت انگیز باشد. از همسرتان بخواهید تا در خانه به شما ماساژ پا، دست یا ماساژ گردن بدهد. این راه مناسب برای رفع کم خوابی در دوران بارداری است. برخی تکنیک های ماساژ هم چنین برای زایمان مناسب می باشند. بنابراین شریک زندگی خود را تشویق کنید که از حالا شروع به تمرین آن تکنیک ها کند. اگر شما به یک درمان گر ماساژ حرفه ای مراجعه می کنید، مطمئن شوید که او در کار با زنان باردار دارای تجربه است. درمان گر حرفه ای باید یک میز و بالش که برای شکم شما راحت است استفاده کند.
تنفس عمیق
تنفس عمیق و منظم می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد، و هم چنین ضربان قلب را کاهش داده و به شما برای رفع کم خوابی در دوران بارداری کمک کند.
بر روی فرش و یا در تخت خود در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید دراز بکشید. اگر شما بیش از ۱۵ هفته است که باردار هستید، ممکن است راحت تر باشید که به پهلو بخوابید تا کودک شما بر روی عروق خونی فشار وارد نکند. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که، هنگامی که به پهلو دراز می کشید، شما ممکن است قادر به تنفس عمیق نباشید. با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. همان طور که شما به تدریج ریه های خود را با هوا پر می کنید، احساس می کنید که معده و قفسه سینه شما گسترده می شود. یک ثانیه قبل از بازدم از طریق بینی نفس خود را به اندازه شمردن تا عدد ۴ نگه دارید، تا زمانی که احساس کنید ریه های شما خالی است. چند ثانیه صبر کنید و سپس دوباره این عمل را آغاز کنید.
آرام سازی پیش رونده عضلانی
ممکن است چندین هفته طول بکشد تا کاملا قادر به آرام سازی پیش رونده عضلانی گردید، اما هنگامی که این کار را شروع کنید، واقعا می تواند به خوابیدن شما کمک کند.
بر روی تخت خود و یا بر روی زمین دراز بکشید، عضلات سفت شده را با انقباض اولیه و سپس به طور کامل ،رها کنید. در هر زمان بر روی یک گروه از عضلات متمرکز شوید و متناوب بین سمت راست و طرف چپ تغییر دهید. با سفت و آزاد کردن دست و عضلات ساعد خود شروع کنید. و به همین ترتیب با ماهیچه های بازو، صورت و فک، قفسه سینه و شانه، معده، ران و غیره تکرارکنید، تا به قسمت پا برسید. هنگامی که شما آرام سازی پیشرونده عضلانی را کامل کرده اید، می توانید تنفس عمیق کنترل شده انجام دهید. ماهیچه های خود را در هنگام دم منقبض کرده و در هنگام باز دم منبسط کنید.
تصویرسازی ذهنی
خود را در یک صحنه آرامش بخش و ساکت تصور کنید. شما ممکن است در یک ساحل شنی گرم دراز کشیده باشید و یا در مزارع پر از زیبایی و گل های وحشی معطر قدم بزنید. اکنون تمامی جزئیات صحنه را مجسم کنید. اصوات، بوها و محیط اطراف خود را تصور کنید. اگر شما نمی توانید چیزی را از خودتان تصویری بسازید، از یک عکس و یا مجله برای تصور کردن جزئیات استفاده کنید. شما ممکن است مجبور به تمرین برای متمرکز ماندن باشید، اما این تمرین ارزش آن را دارد. تصویرسازی ذهنی می تواند ذهن بی قرار یا مضطراب شما را آرام کند. حتی اگر شما به یک خواب عمیق و طولانی نروید، حداقل به شما کمک خواهد کرد تا مقداری استراحت کنید.

آیا ورزش ایده خوبی برای رفع کم خوابی در دوران بارداری است؟
ورزش منظم در دوران بارداری باعث می شود شما ذهن و بدن سالم تری داشته باشید. و این می تواند به شما کمک کند که به خواب عمیق تری فرو روید. اما بهتر است چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش های بیش از حد سخت انجام ندهید. انجام تمریناتی که باعث عرق کردن شما می شوند در نزدیک زمان خواب می تواند در چرخه خواب طبیعی دخالت کند. در عوض، سعی کنید جلسات ورزش خود را برای اواخر بعد از ظهر و یا اوایل شب برنامه ریزی کنید.

آیا طب مکمل بی خطر است؟
داروهای گیاهی
نوشیدن اکثر چای های گیاهی، تا زمانی که بیش از حد مصرف نشوند، خوب است. یک فنجان چای بابونه قبل از خواب به شما کمک می کند تا به آرامی در شب به خواب روید. هر چند دیگر داروهای گیاهی ممکن است که برای بارداری بی خطر نباشند. بنابراین جانب احتیاط را نگه دارید، و قبل از امتحان هر نوع درمان خانگی با مامای خود صحبت کنید.
عطر درمانی یا رایحه درمانی (Aromatherapy)
روغن های آروماتراپی ، عصاره گیاهان متمرکز و قدرتمند هستند. اگر شما سالم هستید و از آن ها کم استفاده می کنید، استفاده از برخی از روغن های ضروری در حین بارداری برای شما بی خطر می باشد. بسیاری از افراد باردار روغن های ضروری را برای تسکین ناراحتی های بارداری مانند کمر درد، تهوع و تورم مچ پا مفید می دانند. استنشاق چند قطره از اسطو خودوس، گل بابونه یا روغن یلانگ یلانگ ممکن است به استراحت و خواب در شب شما کمک کند. قبل از استفاده از روغن ضروری یا اسانس ها بهتر است با پزشک یا مامای خود صحبت کنید. هم چنین بهتراست تا پایان سه ماهه اول بارداری خود برای استفاده از روغن ها صبر کنید. اگر شما تصمیم دارید از آن ها در سه ماهه اول استفاده کنید، با یک رایحه درمان معتبر که در درمان افراد باردار آموزش دیده است، صحبت کنید.

آیا قرص های خواب آور بی خطر است؟
بهتر است در حال حاضر که شما حامله هستید از این داروها استفاده نکنید. همیشه قبل از مصرف هر گونه دارو و حتی درمان های خانگی، لازم است تا با ماما، پزشک خانوادگی، و دکتر داروساز مشورت کنید.

آیا چرت بعد از ظهر بر روی رفع کم خوابی در دوران بارداری می گذارد؟
ممکن است یک چرت زدن سریع در طول روز تا زمانی که بیش از یک ساعت نباشد کمک کننده باشد. چرت زدن خود را با دقت زمان بندی کنید. اگر شما در روز خیلی دیر چرت بزنید، ممکن است خواب شما را در شب تحت تاثیر قرار دهد.