چگونه در بارداری وزن خود را کنترل کنیم؟

مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل در تامین مواد غذایی مورد نیاز کودک و رشد بدنی او موثر است. با وجود اینکه لازم است در دوران بارداری کالری بیشتری مصرف کنید، اما ضرورتی ندارد که به اندازه دو نفر غذا بخورید. بطور متوسط خانم های باردار نیاز دارند که در طول روز، ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل مصرف کنند؛ به این ترتیب می توانند در طول دوران بارداری، وزن متعادلی داشته باشند.
زنانی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشته اند، در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم به وزن شان اضافه می شود. اما زنانی که قبل از بارداری، کمبود وزن داشته اند، می توانند در دوران بارداری، بین ۱۳ تا ۱۹ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. با این حال زنانی که اضافه وزن دارند، در دوران بارداری فقط مجاز هستند ۷ تا ۱۳ کیلوگرم وزن اضافه کنند.
در این مقاله شما می توانید با افزایش یا کاهش ایمن وزن در دوران بارداری (بسته به شرایط فرد) آشنا شوید.
بطورکلی در حین بارداری، پس از کسب وزن معمول در سه ماهه اول، می توانید هر هفته تا نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. لازم است به این مسئله نیز توجه داشته باشید که اگر دوقلو باردار هستید، باید به میزان صحیحی وزن اضافه کنید، چرا که اضافه وزن شما روی وزن کودکان تان نیز تاثیر می گذارد. از سوی دیگر به این خاطر که دوقلوها زودتر از موعد به دنیا می آیند، اگر در شکم مادر وزن آنها زیاد باشد، بعد از تولد، وضعیت سلامتی آنها نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. در بارداری نوزادان دوقلو، لازم است بین ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در طول روز دریافت کنید.

اضافه وزن حین بارداری شامل:
۳.۵ کیلوگرم وزن کودک
۱ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن جفت
۱ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن مایع آمنیوتیک
۱ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن بافت های سینه
۲ کیلوگرم وزن خون مورد نیاز جنین
۲ تا ۴ کیلوگرم وزن چربی های انباشته شده در بدن برای زمان زایمان و شیردهی
۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش حجم رحم
در مجموع بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم اضافه وزن.

آیا کاهش وزن حین بارداری بی خطر است؟
ممکن است پزشک به خانم هایی که اضافه وزن دارند توصیه کند که حین بارداری، وزنشان را کاهش دهند. فقط کافی است آنها اضافه وزنشان را تحت نظر پزشک کم کنند. اما در اغلب مواقع، لزومی ندارد که زنان وزنشان را حین باداری کاهش دهند یا رژیم بگیرند.

چطور می توان حین بارداری، وزن را به میزان صحیح افزایش داد؟
اگر پزشک توصیه کرده که حین بارداری وزن شما به اندازه صحیح اضافه شود، می توانید توصیه های زیر را بکار ببرید:
۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز صرف کنید.
میان وعده های سریع و راحت مانند آجیل، کشمش، بیسکویت و پنیر، میوه خشک، بستنی یا ماست بخورید.
می توانید کره بادام زمینی و نان تست، بیسکویت، سیب، موز یا کرفس صرف کنید. یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی حاوی ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین است.
شیر خشک کم چربی را به پوره سیب زمینی، نیمرو یا یک کاسه حبوبات گرم بیفزایید و صرف کنید.
کره، مارگارین، پنیر خامه ای، عصاره گوشت، خامه ترش یا پنیر به غذای خود بیفزایید و صرف کنید.

اگر حین بارداری بیش از حد به وزن شما افزوده شود، چه اتفاقی می افتد؟
اگر حین بارداری بیش از میزانی که پزشک توصیه کرده وزن شما اضافه شود، باید با پزشک مشورت کنید، در بیشتر موارد، حتی پس از زایمان نیز وزن شما به جای اینکه کمتر بشود، افزایش پیدا خواهد کرد.

نکاتی که روند افزایش وزن را کم می کنند:
اگر می خواهید غذاهای حاضری و فست فود بخورید، سعی کنید که نوع کم چرب آن مانند ساندویچ سینه مرغ کباب شده به همراه گوجه و کاهو (بدون سس مایونز)، سالاد به همراه مخلفات کم چرب، پیراشکی ساده یا سیب زمینی کباب شده صرف کنید. از خوردن سیب زمینی سرخ شده، کراکر پنیری یا مرغ سوخاری خودداری کنید.
با اینکه نیاز دارید در طول روز حداقل چهار وعده لبنیات صرف کنید، اما کاهش ۱ تا ۲ درصد فرآورده های لبنی، میزان کالری و چربی دریافتی شما را تا حد قابل توجهی کاهش خواهد داد. به این منظور بهتر است ماست یا پنیر کم چرب یا با چربی کمتری نسبت به نوع پُر چرب صرف کنید.
مصرف شیرینی و نوشیدنی های حاوی شکر مانند نوشابه، آبمیوه مصنوعی، چای سرد یا لیموناد را کاهش دهید. به جای آن بهتر است از آب یا آب معدنی استفاده کنید تا کالری اضافه دریافت نکنید.
هنگام پخت غذا از افزودن نمک به غذا پرهیز کنید، چرا که نمک باعث انباشته شدن آب در بدن شما می شود.
مصرف شیرینی و میان وعده های پُر کالری مانند شکلات، دونات، کیک ها، شربت، عسل و چیپس سیب زمینی را محدود کنید. به جای آن بهتر است میوه های تازه، ماست کم چرب، کیک توت فرنگی یا چوب شور که خوراکی های کم کالری هستند صرف کنید.
بهتر است از چربی و روغن هایی مانند روغن پخت غذا، مارگارین، کره، عصاره گوشت، انواع سس ها، مایونز، مخلفات سالاد، رب گوجه و پنیر خامه ای کمتر استفاده کنید.
به شیوه ای سالم آشپزی کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث می شود کالری و چربی بیشتری به آنها افزوده شود. کبابی، گریل یا آب پَز کردن غذاها، شیوه هایی سالم تر برای پخت غذا است.
ورزش کنید. ورزش کردن در حد متعادل می تواند در سوزاندن کالری اضافی به شما کمک کند. پیاده روی یا شنا، ورزش های بی خطری برای خانم های باردار محسوب می شوند. بهتر است از پزشک خود سوال کنید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است.