تغذیه سالم در بارداری، دستورالعمل ضد یبوست

تحریریه نی نی بان: مطلب هفتم از سری مطالب تغذیه سالم در بارداری به شما یاد می دهد چطور از یبوست در دوران بارداری پیشگیری کرده و در صورت ابتلا، چطور درمانش کنید.

اگر بارداری و این روزها اجابت مزاج برایتان تبدیل به سخت ترین کار دنیا شده، بدانید که تنها نیستید. در سراسر دنیا از هر ۱۰۰ زنی که باردار می شوند در طی این ۹ ماه، به خصوص در مراحل پایانی حاملگی گرفتار یبوست می شوند. البته شایع بودن یبوست به این معنا نیست که باید شرایط را تحمل کنید تا جنین تان به دنیا بیاید و بالاخره وضعیت گوارشی تان روبه راه شود! در همین دوران هم دستور العمل های ساده ای وجود دارد که شما را از شر این دردسر خلاص می کند.

مهمترین علل یبوست در بارداری

· کاهش حرکات روده

· عدم فعالیت فیزیکی

· فشار رحم که روز به روز بزرگتر می شود به روده ها و مقعد

· افزایش هورمون پروژسترون در بدن که به دلیل منبسط کرده عضلات دیوار روده، خروج مواد غذایی از دستگاه گوارش را به تاخیر می اندازد.

· مصرف قرص آهن

· استرس و اضطراب

علائم یبوست در بارداری

· کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته

· احساس دفع ناکامل

· سخت و خشک شدن مدفوع که خروج آن را از بدن با مشکل مواجه می کند

· خونریزی از مقعد

· کاهش اشتها

· احساس نفخ در قسمت پایین شکم، درد یا گرفتگی عضلانی

دستورالعمل ضد یبوست در بارداری

فیبر را به برنامه غذایی تان اضافه کنید: به گزارش نی نی بان، یکی از بهترین درمان های یبوست در هر شرایط و سن و سالی که ایجاد شده باشد، اضافه کردن مواد غذایی پرفیبر به برنامه غذایی روزانه است. غلات سبوس دارد، میوه به خصوص اگر همراه با پوست خورده شود، سبزیجات، حبوبات، میوه های خشک، جوانه ها و... جزو بهترین منابع فیبرهای خوراکی هستند.

نان و برنج سفید را محدود کنید: نان و برنج سفید یا ماکارونی و پاستای معمولی فاقد فیبر یا سبوس است و نه تنها کمکی به از بین رفتن یبوست نمی کند، بلکه ممکن است شرایط را بدتر هم بکند.

فیبر را کم کم وارد برنامه غذایی تان کنید: در دوران بارداری برای پیشگیری از یبوست باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر بخورید اما اگر قبلا عادت به این حجم از فیبر و سبوس نداشتید، بهتر است از مقادیر کم شروع کنید و به مرور میزان مصرفتان را افزایش دهید و گرنه نتیجه عکس می گیرید و نفخ می کنید و شکمتان پر از گاز می شود.

آب بنوشید: فیبر فقط بخشی از برنامه ضد یبوست شما در بارداری، بخش مهم دیگر تامین مایعات مورد نیاز دستگاه گوارش است که با خوردن ۸ لیوان آب و مایعات از جمله آب میوه، آب سبزیجات و... در طول روز برطرف می شود. آب مدفوع را نرم کرده و عبور آن را از دستگاه گوارش تسهیل می کند. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که آب گرم بهتر است یا آب سرد؟ به نظر می رسد در این مورد به خصوص نوشیدن یک لیوان آب گرم یا ولرم بهتر جواب می دهد.

روزی یک عدد کیوی بخورید: کیوی علاوه بر داشتن فیبر، میوه ای آبدار بوده و خاصیت ملینی هم دارد بنابراین می تواند شر یبوست بارداری را از سرتان کم کند به شرط اینکه به آن آلرژی نداشته باشید.

حجم وعده های غذایی تان را کم کنید: بنابر گزارش نی نی بان، اگر یکی دو وعده غذای پرحجم بخورید، قطعا وضعیت اجابت مزاجتان بدتر می شود چون در داخل دستگاه گوارشتان ترافیک به وجود می آید و به دلیل کاهش انقباضات روده ای، باقی مانده آنچه که خوردید با سرعت بسیار کمی به سمت انتهای روده حرکت می کند. در عوض بهتر است حجم وعده ها را کم کرده و تعدادشان را در طول روز بیشتر کنید.

برای توالت رفتن وقت بگذارید: تند و سریع دستشویی نروید و جوری برنامه ریزی کنید که حداقل بتوانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای این کار وقت بگذارید. اگر باید ساعت ۸ صبح از خانه خارج شوید، ساعت ۷ غذای پرفیبر و یک لیوان آب بخورید. وقتی دستشویی می روید چند دقیقه در همان حالت بنشینید تا انقباضات روده ای شروع شود.

فعالیت بدنی داشته باشید: بارداری زمان استراحت مطلق نیست و هیچ کس نگفته چون شما بار شیشه حمل می کنید دیگر نباید از جایتان تکان بخورید. اتفاقا همین بی حرکتی عامل مهمی در ایجاد و تشدید یبوست است. یادتان باشد حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی هم می تواند به دفع راحت تر کمک کند.

با مشورت پزشکتان مصرف مکمل را شروع کنید: در بعضی از موراد ممکن است پزشک معالجتان صلاح بداند که مکمل های ضد یبوست حاوی فیبر یا پسیلیوم را شروع کنید. در این شرایط دستورالعمل روی بسته را به دقت بخوانید و از مقادیر بسیار کم شروع کنید وگرنه یک انفجار بزرگ در پیش خواهید داشت!

باکتری بخورید: نه، اشتباه نخوانید، بعضی از باکتری های مفید که احتمالا آنها را با عنوان پربیوتیک می شناسید بافت میکروبی روده را فعال تر می کنند تا زودتر و بهتر هضم و جذب غذا را انجام داده و باقی مانده ها را دفع کند. یعکی زا بهترین منابع پربیوتیک برای خانم های باردار ماست و دوغ کفیر است.

تحت هیچ شرایطی سراغ ملین ها نروید: درست است که استفاده از ملین های شیمیایی زودتر و بی دردسرتر کارتان را راه بیندازد، اما از طرف دیگر ممکن است منجر به انقباضات رحمی یا از دست رفتن مایعات بدنتان شود. ملین های روغنی هم چندان برای رفع یبوست بارداری توصیه نمی شوند چون جذب مواد مغذی را کاهش می دهند.

به محض احساس دفع، دستشویی بروید: اگر به هر دلیلی رفتن به دستشویی را در مواقعی که احساس دفع دارید به تاخیر بیندازید، وضعیت یبوستتان تشدید می شود.