تغذیه بعد از زایمان مادر، فکر سلامت خود باشید

اگر به تازگی وضع حمل کرده اید و می خواهید سامت خود و فرزندتان را تامین کنید بهتر است توجه ویژه ای به تغذیه داشته باشید. برخی مادران تصور درستی از تغذیه صحیح ندارند. به عنوان نمونه اگر شنیده اند مغز گردو چربی مفید دارد، هر روز چند مشت گردو می خورند یا در هر وعده بشقابشان را پر می کنند مبادا دچار ضعف نشوند. تغذیه صحیح یعنی خوردن تمام گروه های ضروری غذایی به مقادیر مشخص و مجاز. یادتان باشد که شما در دوران بارداری دچار اضافه وزن شده اید و اگر می خواهید دوباره به وزن طبیعی خود بازگردید، نباید سر خود رژیم های بی اساس بگیرید زیرا سامت خود و نوزادتان به تغذیه شما وابسته است. تناوب تغذیه ای در این دوران بسیار مهم است دراین صورت سطح انرژی بدن متعادل می ماند یعنی همان بنیه یا قوتی که قدیمی ها می گفتند برای مادر فراهم می شود

شیرمادر

اگر به فرزندتان شیر می دهید باید بدانید که کیفیت شیر شما به تغذیه تان وابسته نیست! به عنوان مثال اگر در رژیم غذایی شما کلسیم کافی وجود نداشته باشد، شیرتان بی کلسیم نمی ماند زیرا بدن برای تولید شیر باکیفیت به ذخایر کلسیم بدن شما حمله می کند و تنها کسی که در آینده از این تغذیه غلط صدمات جدی خواهد خورد، خود شما هستید. بنابراین بهتر است برای تدوین یک برنامه غذایی مناسب برای دوران پس از زایمان و شیردهی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. اگر سعی کنید طی این دوران ۱۰ خوراکی زیر را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید، هم بدن و هم فرزندتان ممنون شما خواهند بود

ماهی و فرآورده های دریایی:

فرآورده های دریایی - به خصوص اگر متعلق به آب های آزاد و دور از یکی از بهترین منابع غذایی - آلودگی های صنعتی باشند برای مادران محسوب می شوند. این خوراکی های سرشار از پروتئین حاوی چربی DHA هستند. DHA برای تکامل سیستم عصبی فرزندتان ضروری است. شیر همه مادران DHA دارد اما مقدار این ماده ضروری در شیر مادرانی که خودشان در رژیم غذایی شان از منابع حاوی این چربی تغذیه می‌کنند بیشتر است. DHA همچنین سبب بهبود خلق و خوی مادران خواهد شد

لبنیات کم چرب:

شیر، ماست و پنیر منابع پروتئینی هستند و برای تولید شیر در بدن مادر ضروری تلقی می شوند به عاوه گروه لبنیات منابع خوبی از کلسیم و ویتامینهای B و D هستند. بهتر است در این دوران حداقل روزانه سه واحد لبنیات میل کنید

گوشت کم چرب:

گوشت، سلطان این گروه و منبع خوبی از آهن است. یادتان باشد کمبود آهن سبب بی حوصلگی و کاهش انرژی شما خواهد شد به عبارتی اگر آهن بدنتان کم باشد قادر نیستید از پس این همه مسئولیت بر آیید. در ضمن در دوران شیردهی باید پروتئین و ویتامین B12 بیشتری مصرف کنید که گوشت هر دوی این مواد را به وفور دارد

حبوبات:

حبوبات منابع خوبی از آهن و پروتئین اند. اگر قادر به مصرف مقادیر زیاد گوشت نیستید در دوران شیردهی از این گروه جایگزین استفاده و نیاز های پروتئینی بدنتان را تامین کند

میوه ها :

انواع میوه ها نه تنها منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند بلکه با دارا بودن آنتی اکسیدان فراوان بدن شما را از در برابر اثرات واکنش هایی که رادیکال آزاد تولید می کنند، در امان نگاه می دارند. به عاوه حالا که باید وزنتان را کمی کاهش دهید، خوب است که به جای خوردن هله هوله های بی ارزش از این خوراکی های خوشمزه و باخاصیت به عنوان میان وعده نوش جان کنید

نان و برنج سبوس دار:

اگر می خواهید اضافه وزن ناشی از بارداری را کاهش دهید باید تا حدودی از کربوهیدرات ها پرهیز داشته باشید. منظور متخصصان این نیست که کربوهیدرات ها را از برنامه غذایی تان حذف کنید زیرا کاهش وزن شدید و ناگهانی در دوران شیردهی به هیچ وجه برایتان خوب نیست. یکی از آثار سوء کاهش وزن سریع کاهش تولید شیر مادر است. به عاوه رژیم های کاهش وزن بی پایه و اساس شما را سست و بی حال می کنند. غات سبوس دار از قبیل نان برنج و آرد و حتی بیسکویت های سبوس دار مقادیر کالری مورد نیاز شما را فراهم می کنند و از آنجا که دیرهضم ترند قند خون را به تدریج بالا می برند. در نتیجه با فواصل طولانی تری احساس گرسنگی می کنی

آب میوه طبیعی :

اگر به فکر سامت خود و فرزندتان هستید به جای خوردن خوراکی های آماده و بی ارزش، هر روز یکی دو لیوان آب میوه طبیعی یعنی آب میوه ای که خودتان در منزل تهیه کرده اید بنوشید. برای این منظور می توانید از هویج مرکبات، سیب و انگور استفاده کنید

تخم مرغ:

زرده تخم مرغ منبع طبیعی ویتامین D است این ویتامین برای تقویت استخوان های شما و رشد اسکلتی فرزندتان ضروری است. بهتر است روزی یک تا دو عدد تخم مرغ بخورید. می توانید تخم مرغ را به صورت آبپز در وعده صبحانه یا به صورت خرد یا رنده شده بر سالادتان بریزید و به عنوان میان وعده ای سالم میل کنید. یادتان باشد تخم مرغ میزان اسید چرب های ضروری شیر شما را افزایش خواهد داد اما در مصرف آن به هیچ وجه زیاده روی نکنی

سبزیجات برگ سبز:

سبزی خوردن، سبزی آش و کوکو و قورمه و کلم های سبز اسفناج حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. ویتامینA یکی از این ریزمغذیهاست که از طریق شیر شما به فرزندتان می رسد این سبزیجات همچنین مقادیر قابل توجهی کلسیم و ویتامین C دارند .

آب:

یکی از مهم ترین علل بی حالی و سستی وکاهش سطح انرژی بدن کم آب شدن بدن است. مادران شیرده باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشند. در غیر این صورت خطراتی جدی آنها را تهدید خواهد کرد. البته می توان این هشت لیوان آب را به صورت دیگر مایعات هم نوشید مثا آب میوه و شیر. مراقب باشید به بهانه آن هشت لیوان سراغ نوشیدنی های پرکافئین مثل چای و قهوه و نوشیدنی های شیرین مثل آبمیوه های صنعتی و نوشابه نروید زیرا کافئین در شیر شما تجمع می یابد و به بدن فرزندتان می رسد. نوشیدنی های شیرین هم که سبب افزایش وزن و مشکات مرتبط با آن خواهند شد