افزایش شیر مادر، راهکارهای مناسب آن
هر مادری شیردهی متفاوتی نسبت به مادر دیگر دارد همانطور که می بینید یک مادر در دوران بارداری ممکن است حالت تهوع شدید داشته باشد در صورتی که مادر دیگر در کل بارداری احساس خستگی شدید دارد.
ما در این مطلب شما را با راه های مناسب افزایش شیر در دوران شیردهی آشنا می کنیم. این مطلب را از دست ندهید.
هر مادری شیردهی متفاوتی نسبت به مادر دیگر دارد همانطور که می بینید یک مادر در دوران بارداری ممکن است حالت تهوع شدید داشته باشد در صورتی که مادر دیگر در کل بارداری احساس خستگی شدید دارد. این تفاوت ها در زمان شیر دادن به نوزاد هم دیده میشود.
در اینجا به معرفی ۵ راه آسان و اولیه که کمک میکند شیر شما زیاد شود، اشاره می کنیم:
شیردهی منظم
یکی از آسان ترین و راحت ترین کارها این است که شما بطور منظم به نوزاد خود شیر بدهید. تقریبا هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار بهتر است. هر چه شما بیشتر سینه خود را پمپاژ کنید شیر بیشتری ترشح میشود. زمانی شیر شما بیشتر تولید می شود که نوزادتان کاملا گرسنه باشد. اگر شما خارج از منزل کار میکنید و مجبور هستید شیر خود را برای نوزاد بدوشید هر ۱۵ دقیقه یکبار اینکار را انجام دهید تا شیر بیشتری داشته باشید.
دوشیدن همزمان هر دو سینه باعث ترشح بیشتر شیر از دو سینه میشود. در یک مطالعه انجام شده، نشان دادند که مادرانی که حداقل ۸ بار در روز و یا در ۱۰۰ دقیقه در ۲۴ ساعت شبانه روز شیر خود را خالی میکندد دارای محدوده طبیعی داشتن شیر هستند.
خالی کردن سینه ها
تا جایی که امکان دارد وقتی شروع به دوشیدن شیر می کنید سعی کنید سینه کاملا خالی شود. وقتی شروع به شیر دادن نوزاد میکنید مطمعن باشید سینه خالی شیر بیشتری را تولید میکند. حتی اگر شیر خوردن نوزاد تمام شد و احساس کردید که هنوز سینه های شما شیر دارد آن را کاملا خالی کنید.
رژیم غذایی و سبک زندگی
تا آن جایی که می توانید آب بخورید و از بی آب ماندن بدن جدا بپرهیزید. آب، شیر، آبمیوه نوشیدنی های خوبی در دوران شیردهی هستند اما مواد کافیین دار مانند قهوه را استفاده نکنید. تنها زمانی که احساس تشنگی می کنید آب ننوشید زیرا در زمان های دیگر هم حتی اگر احساسش را ندارید باید بطور منظم آب بنوشید.
خود نوشیدن آب باعث ترشح بیشتر شیر در سینه های شما می شود.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
در برنامه غذایی خود غذا هایی مانند میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات بصورت روزانه مصرف شود.
از مصرف مواد نفاخ بپرهیزید. ورزش را فراموش نکنید.
خوراکی های افزایش دهنده شیر مادر را بخورید.
سیگار و هر آن چه را که دود دارد پرهیز کنید.
استراحت کنید زیرا شیر دادن باعث مصرف انرژی می شود. برخی از داروها با شیر دادن شما تداخل دارد آن ها را بشناسید و قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
آرامش داشته باشید
استرس با تولید شیر در بدن ارتباط مستقیم دارد. قبل از شیر دادن سعی کنید خود را آرام کنید. دوش آب گرم، حرف زدن با دوساتان می تواند به شما کمک کند. ماساژ سینه ها نیز می تواند هم به شما آرامش دهد و هم اینکه ذخایر شیر را در سینه ها افزایش دهد.
مکمل ها
از استفاده سر خود مکمل ها بپرهیزید. قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید. برخی از ترکیبات چای گیاهی و یا رازیانه ممکن است برای کودک مضر باشد. یکی از مکمل های مفید برای مادران که شیر را زیاد میکند شنبلیله هست که در هر سنی قابل استفاده است. معمولا مادران برای افزایش شیر ۳ بار در روز وقت صبحانه، ناهار و یا شام این مکمل را مصرف میکنند.
برای مادران باردار و کسانی که داروی رقیق کننده خون مصرف میکنند، ممنوع است. قبل از مصرف این مکمل با پزشک تغذیه خود مشورت کنید.
مشکلات عمده شیردهی
بیشتر مادران مشکل اولیه شان در نحوه شیر دادن به نوزاد است. نگران نباشید اگر نتوانستید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
هشدار اومایی
همواره برای مصرف هر نوع مکمل یا داشتن رژیم غذایی خاص با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. برای مثال مکمل شنبلیله در دوز های مختلفی وجود دارد و این متخصص شما است که تشخیص میدهد چه دوزی را باید مصرف کنید.
خوردنی های مفید برای افزایش شیر مادران
حتی اگر جزء کسانی باشید که برای کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی، عجله دارند خوردن مرتب غذا هایی که انرژی را افزایش می دهند، برای کسانی که تازه مادر شده اند، بنیه مناسب جهت انجام وظایف مادری شان به بهترین نحو را به آن ها می دهد. زیرا خوردن غذا های مملو از مواد مغذی، در طول روز، می تواند انرژی شما را افزایش دهد.
و در مورد مادران شیرده نیز مهم این است که بدانید کیفیت شیر شما هر غذایی بخورید، تغییری نمی کند. این بدان دلیل است که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ،بدن شما از ذخیره های خود استفاده خواهد کرد. اما برای سلامتی خودتان بهتر است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهای سالم دوران شیر دهی در برنامه غذای مادران شیرده بدست میاورید.
۱۲ غذای زیر، برای خانم هایی که بتازگی مادر شده اند ، بسیار مقوی است. با تغذیه از آن ها، بدن شما نیز از شما تشکر خواهد کرد.
قزل آلا
هیچ غذایی کامل نیست. اما ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم هایی که بتازگی مادر شده اند، بسیار نزدیک به غذای کامل است. یکی از بهترین غذا های دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب ، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیر مادر همواره حاوی DHA است؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد. DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد. مطالعات به این نکته اشاره دارند که شاید DHA در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقشی داشته باشد.
محصولات لبنی کم چرب
گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می دهید ، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند. علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب ، و ویتامین د ، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه ها این است که حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.
برنج قهوه‌ای
اگر قصد دارید که پس از زایمان وزن کم کنید شاید وسوسه شوید که مصرف کربوهیدرات خود را به میزان زیادی کاهش دهید. اما وزن کم کردن یکباره ،باعث کاهش شیر می شود و احساس سستی و تنبلی بدنبال دارد. بهتر است کربوهیدرات هایی از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه ای را در رژیم خود بگنجانید تا میزان انرژی خود را بالا نگه دارید. و غذا هایی مانند برنج قهوه ای کالری لازم برای تولید شیر با بهترین کیفیت را ، فراهم می کند.
گوشت خالص گاو
وقتی مادری هستید که می خواهید انرژی خود را افزایش دهید، بدنبال غذ اهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید. کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی گذارد که شما به تقاضا های نوزاد خود پاسخ دهید. همچنین وقتی در دوران شیر دهی هستید، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-۱۲ بیشتری دارید. گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است.
حبوبات
حبوبات، بویژه آن هایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند ،بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا نیز هستند.
زغال اخته
مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه یا آبمیوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان، گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیازتان است. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد.
پرتقال
مغذی و سبک، پرتقال،میوه ای عالی برای مادران است. چون مادرانی که شیر می دهند، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند، پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید - از فوائد ویتامین ث برخوردار خواهید شد و می توانید از نوع غنی شده با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود بهترین بهره را ببرید.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین د است - ماده مغذی مهمی که استخوان های شما را استحکام می بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک می کند. فراتر از آن بهترین راه برای رفع نیاز روزانه به پروتئین اند. سعی کنید دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید، یا برای شام املت با سالاد میل کنید.
به عنوان بخشی از رژیم غذایی می توانید از تخم مرغ های غنی شده با DHA استفاده کنید تا سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود بالا ببرید.
نان گندم سبوس دار
اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی، بسیار مهم است. اما اهمیت آن فقط در این مرحله نیست. اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد ، به آن نیاز دارد. و همچنین برای سلامتی خودتان نیز لازم است. نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند. همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می رسانند.
غلات سبوس دار
بعد از یک شب بی خوابی یکی از بهترین غدا ها برای افزایش انرژی مادران در صبح ، صبحانه ای از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند تا نیاز های روزانه شما را پاسخگو باشند. یا این که زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آن بسازید.
تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن و داشتن رژیم غذایی متعادل که در برگیرنده تمامی مواد مغذی اعم از چربی ها می‌باشد می‌تواند به عملکرد بهتر سلول‌های عصبی و تولید و ترشح شیر کمک کند.
در اینجا بهترین مواد غذایی مناسب و مواد گیاهی که سبب تحریک تولید شیر مادر می‌شوند را ذکر می‌کنیم:
سبزیجات برگ پهن و سبز
سبزیجات برگ پهن مانند اسفناج، کلم، کاهو و … از جمله مواد غذایی هستند که کارشناسان توصیه میکنند آن ها را استفاده کنید زیرا مصرف آن ها سبب ازدیاد شیر مادر میشود و منبع خوبی از انواع مواد معدنی، ویتامین ها، آنزیم ها و فیتواستروژن ها می‌باشند که عمل شیر آوری را تقویت میکنند.
ریحان نیز جزء گیاهان معطر و دارای خاصیت ضد نفخ برای مادر و کودکان است.
رازیـانـه
رازیانه یکی از شناخته شده ترین گیاهان در تولید و افزایش شیر مادران می‌باشد. رازیانه حاوی ترکیباتی می‌باشد که می‌توانند سبب تغییرات هورمونی شوند بنابراین این ترکیبات دارویی می‌توانند با تحریک تولید استروژن و پرولاکتین که در تولید شیر مؤثر هستند، سبب افزایش ترشح شیر مادر شوند.
رازیانه را میتوان به صورت خام و یا پخته شده مصرف کرد. همچنین میتوان آن را بخارپز کرده و یا در کره تفت داد و مصرف نمود. رازیانه معطر خاصیت ضد نفخ نیز داشته و با ورود به شیر مادر از دل درد کودک جلوگیری میکنند.
سیاه دانه
با خاصیت ضد درد، ضد سرطان، هضم کننده غذا، کاهش‌دهنده پرفشاری خون باعث افزایش شیر مادران میشود و مصرف روزانه ۲ گرم سیاه دانه بلامانع است که بهتر است دانه ها له تا اثر آن ها بیشتر شود. تاکنون عوارض جانبی از سیاه دانه مشاهده نشده و مصرف آن در دوران بارداری توصیه میشود.
سیب زمینی
برای مادر مقوی و سالم است و مهم ترین اثر آن ضد درد، ضد میکروب، خواب آور، خلط آور و ادرار آور برای کودک است.
هویج و چغندر
این سبزیجات سرشار از بتاکاروتن می‌باشند و از طرفی در تولید شیر، این ماده به مقدار فراوان مورد نیاز می‌باشد. این سبزیجات همچنین حاوی روغن های فرار و فیتواستروژن بوده که در تولید شیر مادر موثرند. همچنین دم کرده‌ی تخم هویج به مقدار یک قاشق قهوه خوری برای یک فنجان آب جوش، شیر را زیاد میکند.
گرمک
خوردن گرمک برای ازدیاد شیر مادر بسیار مؤثر است.
ماءالشعیر
ماءالشعیر در تولید و افزایش شیر مادر مؤثر است.
نوشیـدنی‌ها
برخی از نوشیدنی ها مانند آب، آب هندوانه، برخی از دم کرده‌ها (بخصوص دم کرده‌ی شنبلیله یا گل بابونه) و چای‌ها که حاوی لاکتوژن می‌باشند به تولید شیر مادر کمک میکنند. مصرف آب خود را روزانه افزایش دهید (حدود یک لیتر روزانه) تا به حد ۵/۲ تا ۳ لیتر روزانه برسد.
مادران شیرده در ساعاتی از روز زمان شیردهی احساس تشنگی بیشتری دارند چون آب مصرفی آن‌ها وارد شیر میشود. لازم به ذکر است تولید شیر مادر بستگی به مقدار مصرف مایعات ندارد به عبارت دیگر افزایش مصرف مایعات سبب افزایش تولید شیر نمی‌شود.
شوید
مصرف شوید و تخم شوید اثر آرام بخش در ناراحتی های عصبی داشته و افزاینده شیر بانوان است. جوشانده ی تخم شوید برای زیاد شدن شیر خانم ها توصیه می شود. مقدار ۳ گرم از آن را در یک فنجان آب بریزند و بجوشانند. دستور مصرف این است که در هر روز ۱ تا ۲ فنجان بیاشامند.
توجه
افرادی که به امراض کلیوی مبتلا باشند نباید به هیچ وجه از شوید استفاده کنند.
زردآلـو
کارشناسان توصیه میکنند مادران شیرده برای افزایش شیر خود، زردآلو را در رژیم غذایی روزانه خود وارد کنند؛ زردآلو حاوی ویتامین C و سایر ویتامین ها به مقدار زیاد می‌باشد و از طرفی برای نوزاد نیز مفید است.
جـو دوسـر
جو دو سر یکی از مغذی ترین مواد غذایی می‌باشد که حاوی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی است که سبب تغذیه سلول های عصبی، و همچنین کمک به سوخت و ساز چربی ها در بدن شده و روحیه افراد را نیز بالا می‌برد.بنابراین مصرف جو یکی از راه های افزایش شیر مادر می‌باشد.
کارشناسان معتقدند جو به سبب داشتن آهن به تولید شیر مادر کمک میکند و همچنین حاوی ترکیبات گالاکتوژن (شیرآور) می‌باشد. جو دو سر مانند سایر موادی که حاوی این ماده هستند در رفع افسردگی مؤثر است و از طرفی تعریق بدن را افزایش میدهد و ضد اسپاسم نیز می‌باشد.
تخم ترب
خوردن تخم ترب به اندازه ۲ گرم در شبانه روز باعث زیاد کردن شیر می شود.
جـوانه‌هـا
انواع جوانه ها به ویژه جوانه جو در ازدیاد شیر مادر مؤثر بوده و علاوه بر این، سبب افزایش میزان چربی شیر مادر شده و در نتیجه شیرمادر چرب تر و مغذی تر بوده و نوزاد احساس سیری بیشتری میکند.
ســیـر
سیر نیز از جمله موادی است که حاوی ترکیبات شیرافزا می‌باشد.
چربی ها و روغن‌ها
چربی های سالم، نقش مهمی در سوخت و ساز سلول‌های بدن و سلول‌های عصبی دارند. نوع چربی که مادر مصرف میکند در ترکیبات چربی شیر او تأثیر می‌گذارد، از این رو مادران شیرده باید سعی کنند از چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع و اسید های چرب امگا-۳ استفاده نمایند و از مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و اسید های چرب ترانس و روغن های جامد خودداری کنند.
دانه های کنجد
دانه های کنجد سیاه و درشت در افزایش تولید شیر مؤثر می‌باشند و دانه‌های ریز و کمرنگ کنجد نیز علاوه بر شیرافزا بودن، هضم راحت تری در دستگاه گوارش دارند.
زنـجفیل
زنجفیل برای راحت سرازیر شدن شیر مادر و روان شدن آن مؤثر است.
غلات و حبوبات
غلات و حبوبات نیز حاوی مواد شیرافزا می‌باشند. از معروف ترین آن ها که پر مصرف نیز هست میتوان برنج، جو و ارزن را نام برد. از حبوبات نیز میتوان عدس، نخود، ماش، لوبیا را نام برد. گندم را بو دهند با دانه های کنجد ، خشخاش و نبات قاووت نموده میل کنند. آب گوشت تهیه نموده که دارای نخود و لوبیا باشد و مقدار ۲۰۰ گرم سرکه شیره در آن مخلوط نموده میل کنند.
مواد غذایی که سبب زیاد شدن شیر مادر می شوند حبوبات ۱۹۲x۱۹۲ - افزایش شیر مادر
آب سیرابی و کله پاچه:
هم شیر خانم ها را زیاد و هم معده را قوی می کند.
مخـمر
این ماده علاوه بر کمک به تولید و افزایش شیر مادر، حاوی ترکیبات با ارزش مانند ویتامین‌های B و پروتئین بوده که این ترکیبات وارد شیر مادر شده و آن را مغذی میکنند. مخمر آبجو همچنین حاوی پروتئین بوده و از میزان بالای فیتواستروژن برخوردار می‌باشد.
در همدان از انگور چیزی درست می کنند به نام "شیره شیره" که در ازدیاد شیر بسیار نافع است.
انواع مغزها
از جمله مغز هایی که به تولید شیر مادر کمک میکنند، مغز بادام می‌باشد، البته مصرف انواع مغزها به صورت خام بهتر است و از تفت دادن و مصرف مغز های شور بهتر است اجتناب شود.
فندق
در زیاد شدن شیر سهم زیادی دارد. مخصوصا که شیر مادر را چرب می کند و شیرخوار زودتر احساس سیری می کند.
زردچوبه
زردچوبه حاوی ترکیبات شیرآور و شیر افزا بوده و از طرفی می‌تواند در پیشگیری از التهابات مؤثر باشد.
مدت زمان شیردهی
در ابتدای هر بار شیردهی، شیر مادر آبکی تر است و به تدریج به مقدار چربی آن افزده می شود، طوری که در پایان هر مرحله شیردهی، مقدار چربی که برای رشد نوزاد ضروری است، بیشتر می شود. بنابراین هر چه مدت شیردهی طول بکشد، نوزاد از چربی بیشتری استفاده می کند و کاملا سیر می شود و در نتیجه فاصله بین دو مرحله شیردهی نیز بیشتر خواهد شد و افزایش وزن نوزاد طبق منحنی رشد، طبیعی خواهد بود.
تناسب اندام مادر شیرده:
تناسب اندام در دوران شیردهی و مواد غذایی که مادران شیرده از خوردن آن بایستی اجتناب نمایند. کاهش وزن بعد از زایمان باید تدریجی صورت گیرد تا بر مقدار شیر مادر تأثیر نگذارد. لازم به ذکر است که شیردهی خود سبب کاهش تدریجی وزن مادر میشود، با این شرط که مواد مغذی لازم با مصرف مواد غذایی مناسب برای مادر تأمین شود.
کاهش وزن در دوران شـیردهی باید بیشـتر متکی بر افزایش تحرک و انجام فعالیت‌های بدنی باشد تا کم خوری و محدود کردن رژیم غذایی. وزن گــیری مناسب شیرخوار در طول دوران شیرخوارگی به خصوص ۶ ماه اول نشان‌دهنده کافی بودن مقدار شیر مادر است و مادر با اطمینان از کافی بودن شیر خود می‌تواند کمتر از ۴۵۰ گرم در هفته کاهش وزن داشته باشد.
اگـر چـه ورزش مـنـظـم و در حد متعادل در زنانی که قبل از بارداری از نظر جسمانی متناسب بوده‌اند مانعی در برابر شیردهی نیست اما گاهی دیده شده پس از فعالیت بدنی شدید و ورزش مادر شیرده، به علت ورود اسیدلاکتیک به شیر، طعم تلخ در شیر ایجاد میشود و شیرخوار از خوردن شیر امتناع میکند؛ بنابراین ۵/۱ ساعت پس از ورزش اقدام به شیردهی نمایید.
سوء تغذیه مادر
مادر شیرده حتی اگر مبتلا به سوءتغذیه باشد می‌تواند شیر تولید کند اما باید توجه داشت که در چنین شرایطی ذخایر غذایی بدن مادر صرف تولید شیر میشود و در نتیجه مادر به دلیل تخلیه ذخایر بدنی خود و احساس ضعف، خستگی و بی‌حوصلگی توان مراقبت از کودک را نخواهد داشت؛ بنابراین تغذیه مناسب مادر در دوره شیردهی برای پیشگیری از سوءتغذیه او که هم سلامت مادر را به خطر می‌اندازد و هم در مراقبت از کودک اختلال ایجاد میکند حائز اهمیت است.
در صورت تغذیه نادرست و ناکافی در دوران شیردهی، مادر بیش از شیرخوار متضرر میشود و با عوارضی همچون پوکی استخوان، مشکلات دندانی، کم خونی و …. مواجه خواهد شد.
هشدار
برخی قرص ها و یا حتی گیاهانی که مدعی افزایش تولید شیر در مادر هستند، عوارض جانبی ایجاد می کنند. عارضه هایی مانند واکنش های آلرژیک و انقباضات و درد رحمی. بنابراین حتما قبل از مصرف هر گونه دارو و مکملی، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:
نی نی تایم
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼