ورزش برای زایمان فیزیولوژیک، پیش به سوی زایمان طبیعی

اگر ترس، یا مشکل پزشکی برای زایمان طبیعی نداشته باشید، حتما به دنبال راه‌هایی برای تسهیل این زایمان هستید. ورزش برای زایمان فیزیولوژیک می‌تواند به شما کمک کند. 

در این مقاله می‌خوانید: 

• ورزش برای زایمان فیزیولوژیک، انواع تمرین برای شما
• پیاده روی
• توپ تولد
• اسکوات
• کشش پروانه
• تمرینات کششی کمر
• حرکت گربه
• کشش پشت
• ژست کودک
• تمرینات کف لگن (کگل) 
• تمرینات تنفسی
• خلاصه

ورزش برای زایمان فیزیولوژیک، انواع تمرین برای شما

در این مقاله با ورزش‌هایی که زایمان فیزیولوژیک را برای شما آسان می‌کند، آشنا می‌شوید: 

پیاده روی

پیاده‌روی، یک راه عالی برای افزایش استقامت است و یک ورزش قلبی عروقی عالی به شمار می‌رود که نه چندان سخت است، نه چندان آسان و برای مفاصل شما هم مفید است. در اواخر بارداری، پیاده‌روی می‌تواند کمک کند که جنین از طریق نیروی جاذبه زمین و به دلیل حرکت عقب و جلو باسن، به سمت دهانه رحم حرکت کند. 

بیشتر بخوانید: فرق زایمان طبیعی با سزارین، اطلاعات کامل

توپ تولد

از توپ‌های تولد می‌توان برای نشستن، کشش یا به عنوان تکیه‌گاه استفاده کرد. تمرینات با توپ زایمان، از بهترین تمرین‌ها برای کمک به زایمان فیزیولوژیک هستند. این تمرین‌ها را امتحان کنید:  

• روی توپ زایمان بنشینید و لگن خود را به جلو و عقب، پهلو به پهلو و دایره‌ای تکان بدهید. این حرکت باعث تقویت شکم شما می‌شود و درد لگن و کمر را تسکین می‌دهد.
• روی توپ تولد بنشینید و همان‌طور بالا و پایین بپرید. این حرکت به جنین کمک می‌کند به سمت دهانه رحم حرکت کند. 
• هنگام کار، صندلی خود را با یک توپ تولد تعویض کنید، یا هنگام تماشای تلویزیون روی آن بنشینید.

اسکوات

چمباتمه زدن یک روش آزمایش‌شده برای آمادگی برای زایمان طبیعی است. اسکوات (اسکات)، ران‌های شما را تقویت و به باز شدن لگن کمک می‌کند. این تمرین‌ها را امتحان کنید.

• طوری بایستید که پاهایتان کمی بیشتر از عرض لگن باز باشد و انگشتان پا به سمت بیرون قرار بگیرد. اگر به تعادل اضافی نیاز دارید، پشت یک صندلی یا شیئی بایستید که بتوانید آن را برای حمایت بگیرید. 
• عضلات شکمتان را منقبض کنید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه‌هایتان را شل کنید. سپس استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. تعادل خود را حفظ کنید. نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و از قوز کردن و فشار آوردن به کمرتان خودداری کنید. یک لحظه در همین حالت بمانید.
• نفس عمیق بکشید و سپس بازدم کنید و بلند شوید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با مراکز سونوگرافی

کشش پروانه

کشش پروانه‌ای، حرکت دیگری است که می‌تواند لگن شما را باز کند و باعث کشش قسمت داخلی ران و کمر شما شود. این کشش را به آرامی انجام دهید و مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، چون مفاصل شما در دوران بارداری شل‌تر هستند.

• طوری بنشینید که پایتان روی زمین قرار بگیرید و زانوهایتان به سمت بیرون خم شده باشد، کف پاهایتان در مقابلتان با هم تماس داشته باشند. هر چه پاهای شما به بدنتان نزدیک‌تر باشد، کشش شدیدتر خواهد بود.
• پشتتان را صاف نگه دارید، آنقدر به جلو خم شوید که کشش را در قسمت داخلی ران و پشتتان حس کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت عادی بازگردید.

بیشتر بخوانید: نشانه های درد واقعی زایمان چیست؟

تمرینات کششی کمر

در ادامه با تمرینات کششی کمر آشنا می‌شوید: 

حرکت گربه

این تمرین، ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند و کمردرد دوران بارداری و پس از زایمان را کاهش می‌دهد. این روال را انجام دهید: 

• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوهایتان را به اندازه عرض شانه و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. بازوهایتان را صاف نگه دارید.
• در حین نفس کشیدن، عضلات شکمتان را سفت کنید، باسنتان را به سمت پایین بکشید و پشتتان را گرد کنید. 
• هنگام بازدم به حالت نرمال قرار بگیرید.
• این تمرین را با سرعت خودتان و مطابق با ریتم تنفستان تکرار کنید. در حالی که به آرامی کمرتان را قوس می‌دهید و لگنتان را زیر آن فرو می‌برید، تا پنج بشمارید و در حالی که به آرامی به حالت نرمال برمی‌گردید تا پنج بشمارید. سه تا پنج بار این تمرین تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: عوارض زایمان سزارین، چه چیزهایی است؟

کشش پشت

این تمرین باعث کشش عضلات در امتداد ستون فقرات، شانه‌ها و پشت پاها می‌شود. هر زمان که در پشت خود احساس درد داشتید، این کشش را امتحان کنید. کشش پشت می‌تواند به رفع گرفتگی عضلات در حین زایمان کمک کند.

• رو به دیوار قرار بگیرید و از باسن به سمت جلو خم شوید تا پاها و بالاتنه شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهند. پشت شما باید صاف و پاهایتان صاف، یا کمی خمیده باشد.
• دست‌هایتان را روی دیوار در سطح شانه قرار بدهید. در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، بازوهایتان را در همان حالت نگه دارید.
• در حالی که از باسن به سمت عقب خم می‌شوید، دست‌هایتان را به دیوار فشار دهید تا زمانی که در کمر و پشت پاهایتان کشش را احساس کنید. پنج تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت عادی بازگردید. این تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: آماده شدن برای زایمان طبیعی

ژست کودک

ژست کودک در کمر شما کشش ملایمی ایجاد می‌کند و می‌تواند لگن شما را باز و برای زایمان طبیعی آماده کند. 

روی زانوهاتان بنشینید و به جلو خم شوید. شکم خود را بین پاهایتان قرار بدهید. دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید و بر روی زمین بگذارید، پیشانی را هم روی زمین قرار بدهید.

بیشتر بخوانید: چگونگی زایمان در آب، مرحله به مرحله بدانید

تمرینات کف لگن (کگل) 

تمرینات کگل، روی عضلات کف لگن، شامل واژن، مجرای ادرار، رحم، دهانه رحم، مثانه، روده کوچک و راست‌روده کار می‌کند. تقویت عضلات کف لگن، باعث حمایت بیشتر از این اندام‌ها می‌شود و به پیشگیری، یا درمان بی‌اختیاری استرسی ادرار کمک می‌کند.

حتی ممکن است کنترل خوب عضلات کف لگن در مرحله فشار دادن در زایمان طبیعی، به فرایند زایمان کمک کند. اگر بتوانید داوطلبانه این ماهیچه‌ها را شل کنید، می‌توانید به دنیا آمدن کودک را آسان‌تر کنید. تمرینات کف لگن ممکن است طول زایمان را کاهش دهند.

تمرینات کگل، روی عضلات کف لگن، شامل واژن، مجرای ادرار، رحم، دهانه رحم، مثانه، روده کوچک و راست‌روده کار می‌کند.

شما می‌توانید تمرینات کگل را در هر جایی انجام دهید، هنگام نشستن پشت رایانه، تماشای تلویزیون، یا حتی ایستادن در صف سوپرمارکت. 

• ابتدا عضلات کف لگن را پیدا کنید. آیا می‌توانید عضلات اطراف واژن خود را سفت کنید و جریان ادرار را هنگامی که به دستشویی می‌روید قطع کنید؟ خب، این عضلات همان عضلات کف لگن هستند. می‌توانید چندین بار هنگام ادرار کردن، سعی کنید ادرار خود را نگه دارید، تا به خوبی با این عضلات آشنا شوید. 
• سعی کنید انقباضات طولانی و آهسته را تمرین کنید. قدرت انقباض را به پنج ثانیه افزایش دهید، پنج ثانیه دیگر نگه دارید، سپس به آرامی با پنج شمارش استراحت کنید.
• هنگام انجام این تمرینات، شکم، باسن و ران شما نباید تکان بخورد. اگر در انجام این تمرینات مشکل دارید، از پزشکتان راهنمایی بخواهید. 

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

تمرینات تنفسی

تنفس عمیق علاوه بر ایجاد آرامش، شما را آماده می‌کند تا در حین زایمان از این طریق نفس بکشید. می‌توانید تنفس عمیق و متمرکز را به عنوان روشی برای آرامش در هر زمان دیگر تمرین کنید. این تمرین در لحظات درد یا استرس، یا هر زمان که احساس می‌کنید بدنتان دچار تنش می‌شود، عالی است.

تنفس عمیق علاوه بر ایجاد آرامش، شما را آماده می‌کند تا در حین زایمان از این طریق نفس بکشید. 

• روی نفستان تمرکز کنید. اگر برایتان راحت‌تر است چشم‌هایتان را ببندید.
• به آرامی از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید، سپس نفستان را با آه از دهانتان خارج کنید.
• با بازدم، همه تنش‌های بدنتان را رها کنید. 
• هر بار که بازدم انجام می‌دهید، روی آرام کردن قسمت‌های مختلف بدنتان تمرکز کنید.

خلاصه

ژست کودک، تمرینات تنفسی، تمرینات کف لگن (کگل)، کشش پروانه و اسکوات، برخی از انواع ورزش برای زایمان فیزیولوژیک هستند که بدن شما را برای زایمان طبیعی آماده می‌کنند.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان مراجعه کنید.