تغذیه در دوران یائسگی، بهترین رژیم غذایی چیست؟

یائسگی با فراز و نشیب‌های زیادی همراه است. با کاهش سطح استروژن، ممکن است مواردی مانند دمای بدن و وزن افزایش یابد. پس چه کار باید کرد؟ بهبود تغذیه در دوران یائسگی می‌تواند یک راهکار موثر باشد.

اهمیت تغذیه در دوران یائسگی

به طور متوسط، یائسگی در حدود 51 سالگی اتفاق می‌افتد، اما ممکن است زودتر از آنچه انتظار دارید علائم را احساس کنید. دوره پیش از یائسگی می‌تواند زنان را تحت تأثیر قرار دهد که معمولا این دوره از 40 سالگی شروع می‌شود، اگر چه ممکن است آغاز آن از اواسط 30 سالگی و پایان آن تا اواسط 50 سالگی باشد. در این مدت، علائمی مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی و انرژی کم را احساس می‌کنید. کاهش استروژن می‌تواند بر استخوان‌ها، توده عضلانی و متابولیسم نیز تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، تغذیه در دوران یائسگی تفاوت قابل توجهی در علائم شما ایجاد می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی بسیار مهم است، اما در دوران یائسگی، بدن شما به مراقبت بیشتری نیاز دارد. از تغییرات در متابولیسم گرفته تا افزایش خطر پوکی استخوان، تغییر رژیم غذایی در دوران یائسگی می‌تواند یک راه حل ساده برای کاهش علائم باشد. به همین دلیل باید از انواع سبزیجات، پروتئین و کلسیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید. نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید؟ رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک برنامه غذایی خوب و یکپارچه، انتخاب مناسبی است که بر پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و مقدار زیادی از غذاهای گیاهی تمرکز دارد.

بهترین تغذیه در دوران یائسگی 

در ادامه با بهترین تغذیه در دوران یائسگی آشنا می‌شوید:

غذاهای غنی از کلسیم

در حالی که با گرگرفتگی و تعریق شبانه سر و کار دارید، استخوان‌هایتان در طول یائسگی تغییراتی را تجربه می‌کنند. ممکن است چیزی نباشد که شما فورا آن را احساس کنید، اما از دست دادن استخوان در این زمان شایع‌تر می‌شود و حتی می‌تواند منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود. بدن شما تا 30 سالگی در حال ساختن استخوان است. پس از آن، در حوالی یائسگی، استروژن از دست می‌دهید و شروع به از دست دادن استخوان می‌کنید.

به همین دلیل است که مصرف بیشتر غذاهای غنی از کلسیم برای کمک به حفظ استخوان‌های قوی و سالم اهمیت خاصی دارد. غذاهایی حاوی کلسیم بالا عبارتند از:

• شیر بدون چربی
• شیر گاو
• شیر سویا
• ماست
• پنیر کم‌چرب

باید حدود 1200 تا 1500 میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف کنید تا مطمئن شوید که کلسیم شما در سطح خوبی قرار دارد. شیر مصرف نمی‌کنید یا کاملا علاقه‌ای به لبنیات ندارید؟ مشکلی نیست. شما همیشه می‌توانید با خوردن یک وعده بلغور جو دوسر (حاوی 150 میلی‌گرم بلغور) و کنسانتره آب پرتقال (300 میلی‌گرم) برای صبحانه (150 میلی‌گرم)، مقداری سبزیجات برگ‌دار در ناهار (300 میلی‌گرم) و شاید مقداری توفو برای شام (120 میلی گرم تا 390 میلی‌گرم)، کلسیم مورد نیازتان را تامین کنید. 

سبزیجات

نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات برگ سبز داشته باشد تا تمام ارزش غذایی لازم را دریافت کنید. سبزیجات برگدار نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کنند، بلکه در سلامت استخوان‌ها نیز نقش دارند. سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و سایر سبزی‌ها منابع عالی کلسیم هستند. سایر سبزیجاتی که به رژیم غذایی شما و حفظ وزن سالم و کاهش شدت گرگرفتگی کمک می‌کنند عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• مارچوبه
• کلم بروکسل
• کلم‌پیچ

پروتئین بدون چربی

در بخش پروتئین، باید روی گوشت‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب‌تر تمرکز کنید تا علائم یائسگی خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید. این سوئیچ به گوشت‌های کم‌چرب در مدیریت وزن نقش دارد، همچنین تضمین می‌کند که قدرت استخوان و توده عضلانی‌تان افزایش یابد. مواد پروتئین بدون چربی عبارتند از:

• مرغ کبابی
• ماهی تن
• بوقلمون
• گوشت گاو بدون چربی
• توفو
• عدس

می‌توانید هر چند وقت یکبار گوشت قرمز بخورید، اما باید مراقب کلسترول نیز باشید. 

محصولات سویا

محصولات مبتنی بر سویا می‌توانند به تسکین برخی از علائم یائسگی کمک کنند. بهتر است محصولات سویا را به شکل غذا به جای مکمل‌های سویا امتحان کنید. سویای حاصل از محصولات غذایی ممکن است گرگرفتگی و تعریق شبانه را در برخی از زنان کاهش دهد. برخی از محصولات مبتنی بر سویا عبارتند از:

• ادمام 
• آرد سویا
• توفو
• شیر سویا

مکمل‌های دوران یائسگی

تغییر رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد. بنابراین می‌توانید مصرف مکمل‌های خاصی را برای کمک به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای مورد نیازتان در نظر بگیرید. اما قبل از شروع هر نوع مکمل جدید، با پزشکتان مشورت کنید.

قرص کلسیم

لازم نیست برای دریافت کلسیم مصرفی روزانه خود فقط به محصولات لبنی تکیه کنید. به ویژه اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، حساسیت به لبنیات دارید یا گیاهخوار هستید، خوردن ماست هر روز صبح ممکن است گزینه مناسبی برایتان نباشد. خوشبختانه، مصرف قرص‌های کلسیم بدون نسخه می‌تواند کلسیم شما را تامین کند. فقط مطمئن شوید که بیش از حد مکمل کلسیم مصرف نمی‌کنید. همچنین، حتما دوز کلسیم را تقسیم کنید، چون روده شما هر بار  تنها 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب می‌کند.

ویتامین D

حتی اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی کلسیم است، قرص ویتامین D روزانه را نادیده نگیرید. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم دریافتی کاملا ضروری است. ویتامین دی و کلسیم، دو به بهبود ساختار استخوان‌ها کمک می‌کنند. 

به این دلیل که بسیاری از ما به اندازه کافی ویتامین دی ضروری را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت نمی‌کنیم، به هر حال ممکن است به مکمل ویتامین دی نیاز داشته باشیم. بنابراین حتما از پزشکتان بپرسید که آیا باید ویتامین دی مصرف کنید یا نه.

کوهوش سیاه

کوهوش سیاه، در کنترل بیماری‌های مرتبط با استروژن نقش دارد. در برخی موارد، حتی استروژن را در بدن افزایش و حتی علائمی مانند تعریق شبانه و گرگرفتگی را تسکین می‌دهد. می‌توانید کپسول کوهوش سیاه را با یک لیوان آب مصرف کنید. اما مصرف آن برای مدت طولانی بدون مشورت با پزشک توصیه نمی‌شود.

پزشکان معمولا مصرف آن را فقط تا شش ماه در یک دوره زمانی پیوسته توصیه می‌کنند. این مکمل، مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا نیست.

یام وحشی

اگر به دنبال درمان‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی هستید، احتمالا اسم یام وحشی (سیب‌زمینی وحشی) را شنیده‌اید. با این حال تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره این گیاه اگر چه مضر نیست، اما تأثیر کمی بر علائم یائسگی دارد.

تغذیه در دوران یائسگی؛ غذاهایی که باید اجتناب کنید

هنگامی که در دوران یائسگی هستید، چیزهایی که حذف می‌کنید نیز می‌تواند در علائم یائسگی تأثیر بگذارد. اول به بدن خود گوش بدهید. اگر متوجه شدید که برخی غذاها باعث ایجاد علائم شما می‌شوند، سعی کنید آن‌ها را حذف، یا جایگزین کنید تا ببینید آیا تفاوتی به وجود می‌آید یا نه. در ادامه با برخی از غذاهای رایج که باید از آن‌ها اجتناب کنید، آشنا می‌شوید:

غذاهای تند

به ویژه اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنید، بهتر است مصرف سس تند را کاهش دهید. غذاهای تند می‌توانند دمای بدن شما را افزایش دهند، این علائم را تحریک یا آن‌ها را بدتر کنند.

سعی کنید از غذاهایی مانند فلفل، سالسا تند و فلفل هالاپینو اجتناب کنید تا بدن خود را خنک نگه دارید. اگر هنوز هم می‌خواهید طعم و مزه‌ای به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، از گیاهانی مانند آویشن یا ریحان بهره بگیرید.

کافئین و الکل

ممکن است کافئین تا حدی مقصر گرگرفتگی یائسگی شما باشد. البته به این معنا نیست که باید آن را به طور کامل قطع کنید، اما مصرف کافئین زیاد، امواج گرما را شدیدتر می‌کند. در مورد الکل هم همینطور است. گرگرفتگی شدید، تعریق شبانه، مشکل خواب و افزایش وزن، از آثار الکل است.

کربوهیدرات‌ها و غذاهای نشاسته‌ای

پاستا ممکن است غذای محبوب شما باشد، اما بدن شما شاید نتواند این کربوهیدرات‌ها را در طول یائسگی پردازش کند. به این دلیل که متابولیسم شما کند می‌شود، در برخی از افراد کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش وزن سریع شود.

هیچ راه حل جادویی وجود ندارد، اما کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بزرگترین مقصر هستند. در طول یائسگی، پردازش این غذاها برای بدن شما بسیار سخت‌تر است. اگر یائسگی باعث افزایش وزن ناخواسته شده، مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید:

• پاستا
• نان سفید
• سیب‌زمینی
• برنج

این موضوع در مورد غذاهای فرآوری شده و قندها نیز صدق می‌کند. اگر بدن شما همیشه در پردازش این نوع غذاها مشکل داشته، یائسگی کار را دشوارتر می‌کند.

خلاصه

متعادل نگه داشتن رژیم غذایی، یک راه عالی برای کنترل و تسکین علائم یائسگی است. در مجموع، بهترین تغذیه در دوران یائسگی شامل غذاهای غنی از کلسیم، سبزیجات، مکمل‌های دوران یائسگی مانند ویتامین و کلسیم است. برای مدیریت علائم یائسگی بهتر است غذاهای تند و حاوی کافئین را کاهش دهید.