بهترین ویتامین زنان، بدون در نظر گرفتن سن

در حالی که می توان ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را با انتخاب دقیق مواد غذایی و یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی به دست آورد، اما تحقیقات نشان می دهد بسیاری از خانم ها حداقل یک نوع کمبود مواد مغذی را تجربه می کنند. ۱۳ ویتامین وجود دارد که همه خانم ها به آنها نیاز دارند که از جمله می توان به ویتامین C ،A ،D ،E ،K و ویتامین های گروه B (مانند تیامین و ویتامین B۱۲)، مواد معدنی و اسیدهای چرب اشاره کرد.
اعتقاد بر این است که حدود 30 درصد از کل خانم ها در برخی از ویتامین ها و مواد معدنی دچار کمبود هستند و برای بسیاری از خانم ها این خطر فقط با افزایش سن بیشتر می شود. می دانید یافته ترسناک دیگر چیست؟ تخمین ها نشان می دهد در صورتی که مولتی ویتامین های اضافی مصرف نشود، حدود 75 درصد از زنان احتمالاً دچار نقص ناشی از مواد مغذی می شوند.
با توجه به این نکته، مهمترین و بهترین ویتامین ها برای خانم ها به منظور جلوگیری از کمبودها و عوارض ناشی از آنها چیست؟ در زیر بهترین ویتامین های زنانه گردآوری شده است.
براساس گزارشات، کمبود ویتامین و سوء تغذیه در خانمها تهدیدات مختلفی را ایجاد می کند. "توانایی زنان برای زنده ماندن در زایمان را تضعیف می کند، آنها را در معرض عفونت ها قرار می دهد و ذخایر کمتری برای بهبود بیماری ها به همراه دارد." همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان یائسه بعد از یائسگی نسبت به بیماری هایی مانند پوکی استخوان حساس تر می شوند. این افرادی بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی مانند ویتامین K، ویتامین D و کلسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و ویتامین C قرار دارند.
اگر به دنبال یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا هستید، با پزشک مشورت کنید تا به تناسب نیاز بدن شما، بهترین گزینه را در اختیارتان قرار دهد.
چه در دهه 20، چه 40 و چه 70 سالگی خود باشید، بهترین ویتامین های زنانه که باید حتماً به مقدار کافی از آنها استفاده کنید این ها هستند:

۱. ویتامین های آنتی اکسیدانی (ویتامین های A ،C و E)
این آنتی اکسیدان های محلول در چربی با آسیب رادیکال های آزاد که عامل اصلی پیری و بسیاری از بیماری ها هستند که بر روی قلب، چشم، پوست و مغز تأثیر می گذارند، مبارزه می کنند. ویتامین C نه تنها ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی، عفونت ها و سایر بیماری ها را تقویت می کند، بلکه برای محافظت از بینایی و پوست در برابر آسیب های ناشی از مواردی مانند نور UV و آلودگی محیط زیست نیز مهم است. حتماً مقدار زیادی ویتامین C مصرف کنید. ویتامین A و E هم به روش های مشابه برای محافظت از سلول های سالم و متوقف کردن جهش سلولی عمل می کنند.
تحقیقات انجام شده توسط انستیتوی ملی چشم نشان می دهد که رژیم غذایی ضعیف عاری از این ویتامین ها یک عامل اصلی خطرناک برای دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و آب مروارید در زنان مسن است و هر دو ویتامین A و E همچنین کمک می کنند تا از پوست در برابر علائم پیری و سرطان پوست محافظت کنند.

۲. ویتامین D۳
ویتامین D۳ را می توان از برخی غذاها مانند تخم مرغ، برخی از لبنیات و قارچ های خاص دریافت کرد اما ما اکثراً ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت می کنیم. زن و مرد هر دو در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند زیرا بیشتر افراد این روزها بخش اعظم وقت خود را در داخل خانه می گذرانند یا در بیرون از منزل کرم ضد آفتاب به پوست شان می زنند. تخمین های متعددی زده می شود اما برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است از ۷۵ تا ۹۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا دچار کمبود این ویتامین باشند!
ویتامین D3 برای سلامتی استخوان / اسکلت، عملکرد مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی و تعادل هورمونی بسیار مهم است زیرا بسیار مشابه هورمون در بدن عمل می کند. برای اینکه از به دست آوردن کافی این ویتامین اطمینان خاطر داشته باشید بهتر است که 15-20 دقیقه در بیشتر روزهای هفته بدون کرم ضد آفتاب بیرون از خانه وقت صرف کنید و این باعث می شود ویتامین D3 در صورت تماس با پوست تان سنتز شود.

۳. ویتامین K
ویتامین K برای ساخت و نگه داشتن استخوان های قوی، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری های قلبی مهم است که در حال حاضر عامل شماره یک مرگ و میر در زنان ساکن ایالات متحده و بسیاری از کشورهای غربی به شمار می رود. بسیاری از خانمها در این ماده مغذی ارزشمند دچار کمبود هستند که مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که میزان مصرف ویتامین K را در رژیم غذایی افزایش می دهند، خطر کمتری از مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی دارند.
به احتمال زیاد اگر برای مدت طولانی آنتی بیوتیک مصرف کرده اید، کمبود ویتامین K دارید. اگر از مشکلات روده مانند IBS یا بیماری التهابی روده رنج می برید، یا داروهای کاهش دهنده کلسترول مصرف می کنید هم ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشید. دو نوع ویتامین K وجود دارد که هر دو آنها را از رژیم های غذایی خود به دست می آوریم. ویتامین K1 در سبزیجات یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در مواردی مانند لبنیات یافت می شود. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، خوردن مقدار زیادی سبزیجات مختلف از جمله سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، کلارد، ماهی و تخم مرغ است.

۴. ویتامین های B از جمله فولات
ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B۱۲ و فولات برای متابولیسم یک زن مهم هستند و از خستگی و اختلال عملکردهای شناختی جلوگیری می کنند. آنها به فرآیندهای ممکن از جمله سلول، رشد و انرژی کمک می کنند زیرا آنها با ویتامین های دیگر مانند آهن برای ساختن گلبول های قرمز کار می کنند و کالری هایی که می خورید تبدیل به "سوخت قابل استفاده" می شوند. برای یک بارداری سالم، رشد جنین و جلوگیری از نقص هنگام تولد بسیار مهم است زیرا به ساخت مغز و نخاع کودک کمک می کند. به همین دلیل است که کمبود فولات برای زنان باردار بسیار خطرناک است.
می توانید مقدار زیادی ویتامین B را از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. زنان مسن، افراد مبتلا به کم خونی، گیاهخواران و وگان ها باید با پزشک مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنند زیرا بیشترین خطر کمبود را دارند. در مواد غذایی به ویژه اسفناج و سبزیجات با برگ سبز، مارچوبه، مرکبات ، خربزه و لوبیا، فولات زیادی یافت می شود.
هنگام مصرف مکمل های حاوی فولات، نسبت به مصرف اسید فولیک مصنوعی احتیاط کنید. در عوض اسید فولیک تخمیر شده که توسط بدن به طور مشابه با فولات طبیعی متابولیزه می شود را در نظر داشته باشید. مولتی ویتامین های با کیفیت بالا برای زنان غالباً حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B۱۲ است.
در حالیکه از نظر فنی مواد مغذی موجود در زیر ویتامین نیستند (آنها در واقع مواد معدنی ضروری و اسیدهای چرب هستند) اما برای خانم ها بسیار مهم است که از کمبود آنها هم جلوگیری کنند:

۵. آهن
کمبود آهن و کم خونی شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان به ویژه در بین زنان جوان است. بدن از آهن برای تولید هموگلوبین استفاده می کند که نوعی پروتئین است که اکسیژن را از طریق خون از ریه ها به سایر بافت ها در بدن منتقل می کند. دو نوع آهن مختلف (هم و غیر هم) وجود دارد و قابل جذب ترین و مورد استفاده ترین توسط بدن، نوعی است که در پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ وجود دارد (سبزیجات با برگ سبز و لوبیا هم در دسته گیاهان گزینه های خوبی هستند.)
دختران بزرگسال بیشترین خطر کمبود آهن را دارند و به طور کلی زنان از آنجایی که تقاضا برای آهن در دوران قاعدگی به دلیل خونریزی افزایش می یابد، باید مراقب باشند به اندازه کافی آهن دریافت کنند. مشخص شده است که در سطح جهان، حدود 50 درصد از زنان باردار دچار کمبود آهن از کم خونی هستند. حداقل 120 میلیون زن در کشورهای کمتر توسعه یافته کم وزن هستند و یا به طور کلی سوء تغذیه دارند. زنانی که دارای ذخایر کافی آهن و ویتامین B12 هستند و کمتر دچار خستگی، ایمنی ضعیف و عفونت های کشنده، بارداری های خطرناک و خونریزی می شوند که جان آنها را در معرض خطر قرار می دهد.

۶. ید
براساس داده های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، زنان بین ۲۰ تا ۳۹ سال سن کمترین میزان ید را نسبت به سایر گروه های سنی دارند. مصرف ید به ویژه برای خانمهای جوان که به دنبال باردار شدن هستند یا باردار هستند بسیار مهم است زیرا در رشد مغز جنین در حال رشد نقش دارد. همچنین برای تهیه مقادیر مناسب هورمون های تیروئید بسیار مهم است. غده تیروئید برای تولید هورمونهای T۳ و T۴ به ید نیاز دارد که به کنترل متابولیسم شما کمک می کند.
بیشتر افرادی که رژیم غذایی غربی دارند، مقدار زیادی نمک ید دار موجود در غذاهای بسته بندی شده و دانه های تصفیه شده را مصرف می کنند اما یک راه حتی بهتر برای به دست آوردن ید مورد نیاز شما از غذاهای غنی از ید مانند سبزیجات دریایی و غذاهای دریایی است که عمده منابع طبیعی رژیم غذایی این ماده مغذی هستند. جلوگیری از کمبود ید به شما در محافظت در برابر شرایطی مانند کم کاری تیروئید، گواتر، خستگی، عدم تعادل هورمونی و مشکل در دوران بارداری کمک می کند.

۷. منیزیم
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی بدن است و همچنین یکی از شایع ترین کمبودها به شمار می رود. به عنوان یک الکترولیت، منیزیم به تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک می کند و برای بیش از ۳۰۰ عملکرد بیوشیمیایی مختلف در بدن ضروری است. در مقیاس جهانی، کاهش مواد مغذی ذر خاک باعث شده است که بسیاری از محصولات کشاورزی از نظر میزان منیزیم پایین تر باشند. به علاوه شرایط بهداشتی مانند اختلالات گوارشی، سندرم نشت روده، استرس مزمن و استفاده مداوم از داروها همگی می توانند سطح منیزیم را کاهش دهند.
گرفتگی ساق پا، بی خوابی، اسپاسم عضلانی، اضطراب، سردرد و مشکلات گوارشی مانند یبوست همه می توانند نشانه کمبود منیزیم باشند. برای زنان مسن، خطر کمبود ممکن است حتی بیشتر باشد. مطالعات نشان داده است که بسیاری از سالخوردگان از ابتدا غذاهای غنی از منیزیم نمی خورند، به علاوه آنها مستعد تجربه کاهش جذب منیزیم توسط روده، کاهش میزان منیزیم استخوان و از بین رفتن آن به کمک ادرار هستند. با مصرف غذاهای سرشار از منیزیم، از جمله سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات دریایی/جلبک، لوبیا، آجیل و دانه ها به مقدار کافی مصرف کنید، زیرا حتی مولتی ویتامین منیزیم هم شاید نتواند نیازتان را کامل برآورده کند.

۸. روغن های امگا ۳
اگر به طور مرتب غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ​​هالیبوت یا ماهی تن مصرف نمی کنید، احتمال دارد که نیاز به یک مکمل روغن ماهی امگا ۳ داشته باشید تا از کمبود آن جلوگیری شود. بیشتر افرادی که رژیم غذایی غربی دارند، اسیدهای چرب امگا ۶ زیادی را مصرف می کنند که ضد التهابی است و در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و روغن های گیاهی وجود دارد اما به اندازه کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ که ضد التهابی هستند، وجود ندارد.
برای اینکه قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن بتوانند در سالم ترین حد ممکن بمانند، این دو باید تعادل خود را با یکدیگر برقرار کنند. نسبت حدود 2 به 1 امگا 6 به امگا 3 بهتر است مصرف شود تا از ابتلا به بیماری هایی مانند آرتریت، بیماری قلبی، آلزایمر، افسردگی و … جلوگیری شود. خوردن ماهی آزاد چندین بار در هفته یا مصرف مکمل معادل آن، تقریباً هزار میلی گرم در روز بهترین روش برای برطرف کردن التهاب و دریافت مقدار کافی امگا 3 است.

۹. کلسیم
دریافت کلسیم کافی برای استحکام استخوان بسیار مهم است اما همچنین برای تنظیم ضربان قلب، کمک به عملکرد عضلات، کنترل فشار خون و سطح کلسترول و بسیاری از کارکردهای دیگر مرتبط با سیگنالینگ عصبی نیز جواب می دهد. کلسیم، هنگامی که سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و منیزیم هم مصرف می شوند، می تواند از برخی از بزرگترین تهدیدات سلامت از زنان محافظت کند: به عنوان مثال بیماری های قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان. کمبود کلسیم در بین مردان و زنان بسیار متداول است. کارشناسان معتقدند که بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده روزانه مقدار کافی کلسیم را دریافت نمی کنند.
بسیاری این امر را حقیقت می شمارند زیرا کلسیم به درستی جذب نمی شود وقتی کسی دچار کمبود ویتامین D و منیزیم باشد. این الکترولیت که در حقیقت بیشترین ماده معدنی بدن است، می تواند از نوشیدن شیر، خوردن ماست یا کفیر و از برخی غذاهای گیاهی (بخصوص انواع ارگانیک) مانند سبزیجات با برگ سبز (مانند سبزیجات روکولا و کلارد)، کلم بروکلی، بامیه و لوبیا استفاده کرد. مکمل کلسیم دارای جوانب مثبت و منفی است، بنابراین در مورد عوامل خطرساز احتمالی برای خودتان با پزشک خود صحبت کنید و ابتدا سعی کنید در صورت امکان از غذاهای سرشار از کلسیم استفاده کنید تا به مکمل نیازی نداشته باشید.

آیا شما یک زن در معرض خطر کمبود ویتامین هستید؟
مطالعات نشان داده اند که میزان دریافت مواد مغذی زنان وابسته به عواملی مانند وضعیت اقتصادی، محیط اجتماعی و فرهنگی و عادات شخصی آنها است.
یک یافته نگران کننده این است که حتی فرزندان خانم های درست تغذیه نشده که دچار کمبود ویتامین یا مواد معدنی هستند، بیشتر در معرض اختلالات شناختی، مشکلات رشدی، مقاومت کمتر در برابر عفونت ها و خطر بیشتر بیماری و مرگ در طول زندگی خود قرار می گیرند. احتمالاً اگر زنان دچار کمبود آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مهم مانند ویتامین A (رتینول)، کاروتنوئیدها، ویتامین C و ویتامین E باشند، هم برای کودکان در حال رشد و هم بزرگسالان بسیار مهم است زیرا روی بقیه اعضای خانواده آنها هم تاثیر می گذارد.
فاکتورهای خطرسازی که باعث می شود خانم ها کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشند عبارتند از:
- خوردن یک رژیم غذایی بسیار فرآوری شده (رژیم غذایی کم میوه و سبزیجات تازه)
- گیاهخوار یا وگان بودن
- کمبود وزن یا به طور کلی مصرف بسیار کم کالری
- در سن باروری (سازمان بهداشت جهانی تخمین می زند که در کشورهای فقیرتر از ۲۷ درصد تا ۵۱ درصد از زنان در سن تولید مثل در مواد مغذی کلیدی دچار کمبود هستند.)
- بالای 65 سال بودن
- وضعیت پایین اقتصادی و عدم آموزش و فقر
محققان خاطرنشان کردند که برای خانم های در "سن باروری" که در حال آماده شدن برای بچه دار شدن هستند، وضعیت تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از بارداری یکی از عناصر مهم سلامت کل باروری است.
جلوگیری از کمبودهای غذایی به حفظ سلامتی مادر کمک می کند، خطر داشتن یک بارداری دشوار را کاهش می دهد، از نقایص هنگام تولد در جنین/نوزاد جلوگیری می کند و حتی به کاهش خطر برخی بیماری های مزمن که بعدا در زندگی کودک ایجاد می شود کمک می کند. تولید شیر مادر همچنین تحت تأثیر کالری، ویتامین و مواد معدنی یک خانم قرار دارد، به همین دلیل مکمل ها برای مادران باردار و شیرده بسیار مهم هستند.
به همین دلیل برای خانم های باردار بسیار مهم است اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی از بهترین ویتامین ها برای زنانی که اغلب در خانم ها کم است، دریافت می کنند.

در چه صورت یک رژیم غذایی سالم ممکن است کافی نباشد؟
آیا به اندازه کافی بهترین ویتامین های مناسب برای خانم ها را دریافت می کنید؟ تنها بدین شکل می توانید در برابر کمبودهای مواد مغذی بهترین محافظت را از بدن خود انجام دهید. با خوردن رژیم غذایی مناسب از کمبود و بی حسی جلوگیری کنید اما هیچ چیزی را بیش از حد مصرف نکنید.
این به معنی اجتناب از مواردی مانند شکر اضافه شده، محصولات دانه تصفیه شده، میان وعده های آماده و بیشتر روغن های گیاهی تصفیه شده است. سعی کنید با شمارش کالری، بیشتر خوردن غذاهای گیاهی تازه، غذاهای پروتئینی سالم و کم چرب و چربی های سالم بهترین رژیم غذایی را داشته باشید. این مواد غذایی بهترین ویتامین ها را برای خانم ها فراهم می کنند.
حتی اگر احساس می کنید یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی را می خورید، بهتر است بدانید باز هم برخی از خانم ها نسبت به سایر افراد نسبت به کمبود ویتامین های مهم مستعد هستند. در اینجا شرایط خاصی که برخی از زنان را برای مصرف روزانه یک مکمل مولتی ویتامین با کیفیت بالا و مبتنی بر مواد غذایی (نه انواع ویتامین های فرآوری شده پر از افزودنی ها) معرفی می کند، گردآوری شده است:
اگر گیاهخوار یا وگان هستید: وعده های غذایی گیاهی که عاری از گوشت هستند به احتمال زیاد دارای کمبود ویتامین های گروه B مانند ویتامین B12 هستند که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شوند. کمبود کلسیم، اسیدهای آمینه (پروتئین)، امگا 3، روی، ید و آهن نیز بیشتر در خانم هایی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند شایع تر است به همین دلیل مصرف مکمل ها توصیه می شود. در سال 2009، آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا به گیاهخواران و وگان ها توصیه کرد با استفاده از مکمل های روزانه مولتی ویتامین و امگا 3، به راحتی در وعده های غذایی خود ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا را
اگر باردار هستید: به احتمال زیاد بیش از هر زمان دیگری در زندگی یک زن، بارداری یک نیاز متابولیک خاص برای مواد مغذی باکیفیت می طلبد که هم برای حمایت از رشد کودک و هم سلامت مادر مهم است. نیاز به مواد مغذی در دوران بارداری افزایش می یابد به خصوص مواد مغذی مانند فولات، آهن، کلسیم، روی، منیزیم و ید. مطالعات نشان می دهد که رشد و نمو جنین به شدت با تامین مواد مغذی ضروری مادر ارتباط دارد.
عدم تعادل و کمبودهای تغذیه ای می تواند برای مادر باردار و نوزاد متولد نشده یا تازه متولد شده، اثرات مضر داشته باشد و خطر ابتلا به سقط جنین، حاملگی زودرس، نقایص هنگام تولد و کاهش تولید شیر را بالا ببرد. تحقیقات نشان داده است که در سطح جهان، کمبود ید قابل پیشگیری ترین علت عقب ماندگی ذهنی در جهان است. بنابراین، انجمن تیروئید آمریکا توصیه می کند که همه ویتامین های دوران بارداری حاوی 150 میکروگرم ید باشد و همین مقدار هم در دوران بارداری و هم بعد از آن هنگام تغذیه کودک با شیر مادر مصرف شود.
اگر بالای ۵۵ سال سن دارید: ویتامین های گروه B، ویتامین D، کلسیم و آهن همگی در سنین پیری زنان از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. مصرف منابع غذایی طبیعی سرشار از این مواد مغذی مانند سبزیجات برگ دار، دانه های بدون پوست، گوشت و لبنیات ارگانیک و بدون قند می توانند به جلوگیری از کمبودی که خطر بروز مشکلاتی از قبیل شکنندگی استخوان/پوکی استخوان، شکستگی، مشکلات قلبی، دیابت و کاهش عملکرد شناختی را به دنبال دارند، منجر شود.

نکات نهایی درباره بهترین مولتی ویتامین ها برای زنان
اعتقاد بر این است که حدود ۳۰ درصد از کل زنان در یک یا بیشتر از مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی دچار کمبود هستند و برای بسیاری از خانم ها این خطر فقط با افزایش سن افزایش می یابد. تخمین ها نشان می دهد در صورتی که مولتی ویتامین های اضافی مصرف نشود، حدود ۷۵ درصد از زنان احتمالاً دچار نقص ناشی از مواد مغذی خواهند شد.
بهترین ویتامین ها برای خانم ها شامل ویتامین های A ،C ،D ،E ،K و B است. علاوه بر بهترین ویتامین ها برای خانم ها، مواد مغذی دیگری که دارای اهمیت هستند شامل آهن، ید، منیزیم، روغن ماهی امگا 3 و کلسیم می شود.
عوامل خطرزا که باعث ایجاد کمبود ویتامین یا مواد معدنی در خانم ها می شود عبارتند از: خوردن یک رژیم غذایی بسیار فرآوری شده، گیاهخواری یا وگان بودن، کمبود وزن یا به طور کلی کالری بسیار کم، بودن در سن باروری، بالای ۶۵ سال بودن و وضعیت اجتماعی اقتصادی کم، عدم آموزش و زندگی در فقر.
عوامل خطرساز برای عدم دریافت مقدار کافی از بهترین ویتامین ها برای زنان شامل گیاهخواری، وگان، بارداری یا بالای 55 سال بودن است.
اگر خانم هستید اطمینان حاصل کنید که تا حد ممکن بسیاری از مناسب ترین ویتامین ها را مصرف می کنید تا از سلامتی برخوردار باشید و از کمبودهای مواد غذایی جلوگیری کنید.