راه های تنظیم خواب، توصیه به خانم‌ها
شما محکوم نیستید تا صبح در تخت خواب غلت بزنید. بلکه نکته‌های ساده ای وجود دارد که با رعایت آنها می توانید خواب آرام و راحتی داشته باشید.
به این فکر کنید که چه عاملی مانع خواب خوب شبانه شما می شود. عواملی مانند فشار کاری، مسئولیت‌های خانوادگی و یا چالش‌های غیرمنتظره ای چون از دست دادن شغل، مشکلات در رابطه زناشویی یا بیماری می‌تواند به بیخوابی بیانجامد.
با اینکه به نظر نمی‌رسد کسی بتواند تمام عوامل برهم زننده خواب راحت را کنترل کند، می‌توان با به کارگیری برخی عادت‌ها، خواب بهتری داشت.
۱- به برنامه زمانی ویژه خواب پایبند باشید
هر شب رأس ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و در این مورد هیچ استثنایی قائل نشوید: نه آخر هفته ها، نه مناسبت ها و نه سایر تعطیلی ها. مصمم بودن، چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می کند و در داشتن خواب شبانه بهتر موثر است.
با این حال به خاطر داشته باشید که اگر پس از گذشت ۱۵ دقیقه در تخت خواب به خواب نرفتید، برخیزید و از تکنیک های خودآرام سازی استفاده کنید. تنها زمانی به تخت خواب بروید که احساس خستگی می کنید. هرچه بیشتر برای خوابیدن تقلا کنید، آن را دشوارتر خواهید یافت.
۲- به آن چه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.
پرخوری یا گرسنه ماندن پیش از خواب، انتخاب مناسبی نیست. این احساس ناراحتی در دستگاه گوارش می تواند شما را بیدار نگه دارد.
همچنین مقدار مایعاتی که پیش از خواب می نوشید را محدود کنید تا مجبور نشوید که گاه و بی گاه در نیمه های شب به دستشویی سر بزنید. همچنین تاثیر محرک نیکوتین و کافئین تا ساعت ها باقی می ماند و عامل مهمی در برهم زدن کیفیت خواب شبانه به حساب می آید.
۳- مناسک خواب را به جای آورید
هر شب پیش ازخواب کارهای تکراری انجام دهید تا با این روش به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب است. فعالیت‌هایی مثل حمام کردن یا دوش آب گرم گرفتن، خواندن یک کتاب، یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش و ترجیحا با نور بسیار کم، مناسب هستند.
فعالیت‌های آرامش بخش با تسهیل چرخه بیداری و خواب آلودگی به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کنند. بهتر است تلویزیون و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را جزء مناسک خوابتان قرار ندهید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که استفاده از این دستگاه‌ها پیش از خواب، موجب تداخل در خواب می‌شود.
۴- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
برای بهتر خوابیدن، اتاق خوابتان را خواب آور کنید. یعنی محیطی آرام، ساکت، تاریک و خنک. می توانید از چشم بند، گوش‌گیر و پنکه یا هر وسیله دیگری که مناسب نیازهای شما در هنگام خواب است، استفاده کنید. تشک، پتو و بالش مناسب نیز در بهتر خوابیدن موثرند.
سلیقه هرکس در تعریف محیط ایده‌آل برای خواب متفاوت است. محیط خوابتان را به شکلی دربیاورید که احساس راحتی بیشتری می‌کنید.
۵- چرت‌های روزانه تان را کوتاه‌تر کنید.
چرت‌های طولانی مدت در طول روز، می‌تواند خواب شبانه را از شما بگیرد. به طور ویژه اگر مبتلا به اختلال بیخوابی هستید یا کیفیت خواب شبانه‌تان پایین است، کمتر در طول روز چرت بزنید.
اگر تمایل خاصی به چرت روزانه دارید، زمان آن را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه درهنگام عصر محدود کنید. اگر شب کار هستید لازم است که در قوانین خواب روزانه استثناء قائل شوید.
در این حالت پرده‌های پنجره را بیاویزید تا نور خورشید که ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند برای خوابیدن تان مشکل ساز نشود.
۶- فعالیت‌های بدنی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.
فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس خواب آلودگی کنید و سپس از خواب عمیق لذت ببرید. البته زمان بندی بسیار مهم است.
اگر زمان ورزش کردن بیش از حد به زمان خواب نزدیک باشد ممکن است احساس انرژی زیاد مانع خوابیدن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.
۷- استرس خود را مدیریت کنید
هنگامی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و ذهن‌تان پر از فکر و خیال است، خوابیدن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. برای به دست آوردن آرامش با راه‌های مدیریت استرس آشنا شوید.
از پایه شروع کنید، کارهایی مثل منظم شدن، اولویت بندی و سپردن برخی کارها به دیگران. به خودتان اجازه دهید که هروقت لازم است استراحت کنید.
با دوستان قدیمی‌تان خوش‌و‌بش داشته باشید. پیش از خواب، هرچه ذهن‌تان را مشغول کرده بنویسید و تا فردا آن را کنار بگذارید.
می‌توان گفت همه افراد تجربه یک شب بی‌خواب را داشته اند، امّا اگر شما اغلب اوقات گرفتار بیخوابی شبانه هستید، با پزشک‌تان مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از عوامل بیخوابی شما را در داشتن خواب بهتری که سزاوار آن هستید یاری می‌کند.
با اینکه به نظر نمی‌رسد کسی بتواند تمام عوامل برهم زننده خواب راحت را کنترل کند، می‌توان با به کارگیری برخی عادت‌ها، خواب بهتری داشت.
۱- به برنامه زمانی ویژه خواب پایبند باشید
هر شب رأس ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و در این مورد هیچ استثنایی قائل نشوید: نه آخر هفته ها، نه مناسبت ها و نه سایر تعطیلی ها. مصمم بودن، چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می کند و در داشتن خواب شبانه بهتر موثر است.
با این حال به خاطر داشته باشید که اگر پس از گذشت ۱۵ دقیقه در تخت خواب به خواب نرفتید، برخیزید و از تکنیک های خودآرام سازی استفاده کنید. تنها زمانی به تخت خواب بروید که احساس خستگی می کنید. هرچه بیشتر برای خوابیدن تقلا کنید، آن را دشوارتر خواهید یافت.
۲- به آن چه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.
پرخوری یا گرسنه ماندن پیش از خواب، انتخاب مناسبی نیست. این احساس ناراحتی در دستگاه گوارش می تواند شما را بیدار نگه دارد.
همچنین مقدار مایعاتی که پیش از خواب می نوشید را محدود کنید تا مجبور نشوید که گاه و بی گاه در نیمه های شب به دستشویی سر بزنید. همچنین تاثیر محرک نیکوتین و کافئین تا ساعت ها باقی می ماند و عامل مهمی در برهم زدن کیفیت خواب شبانه به حساب می آید.
۳- مناسک خواب را به جای آورید
هر شب پیش ازخواب کارهای تکراری انجام دهید تا با این روش به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب است. فعالیت‌هایی مثل حمام کردن یا دوش آب گرم گرفتن، خواندن یک کتاب، یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش و ترجیحا با نور بسیار کم، مناسب هستند.
فعالیت‌های آرامش بخش با تسهیل چرخه بیداری و خواب آلودگی به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کنند. بهتر است تلویزیون و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را جزء مناسک خوابتان قرار ندهید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که استفاده از این دستگاه‌ها پیش از خواب، موجب تداخل در خواب می‌شود.
۴- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
برای بهتر خوابیدن، اتاق خوابتان را خواب آور کنید. یعنی محیطی آرام، ساکت، تاریک و خنک. می توانید از چشم بند، گوش‌گیر و پنکه یا هر وسیله دیگری که مناسب نیازهای شما در هنگام خواب است، استفاده کنید. تشک، پتو و بالش مناسب نیز در بهتر خوابیدن موثرند.
سلیقه هرکس در تعریف محیط ایده‌آل برای خواب متفاوت است. محیط خوابتان را به شکلی دربیاورید که احساس راحتی بیشتری می‌کنید.
۵- چرت‌های روزانه تان را کوتاه‌تر کنید.
چرت‌های طولانی مدت در طول روز، می‌تواند خواب شبانه را از شما بگیرد. به طور ویژه اگر مبتلا به اختلال بیخوابی هستید یا کیفیت خواب شبانه‌تان پایین است، کمتر در طول روز چرت بزنید.
اگر تمایل خاصی به چرت روزانه دارید، زمان آن را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه درهنگام عصر محدود کنید. اگر شب کار هستید لازم است که در قوانین خواب روزانه استثناء قائل شوید.
در این حالت پرده‌های پنجره را بیاویزید تا نور خورشید که ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند برای خوابیدن تان مشکل ساز نشود.
۶- فعالیت‌های بدنی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.
فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس خواب آلودگی کنید و سپس از خواب عمیق لذت ببرید. البته زمان بندی بسیار مهم است.
اگر زمان ورزش کردن بیش از حد به زمان خواب نزدیک باشد ممکن است احساس انرژی زیاد مانع خوابیدن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.
۷- استرس خود را مدیریت کنید
هنگامی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و ذهن‌تان پر از فکر و خیال است، خوابیدن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. برای به دست آوردن آرامش با راه‌های مدیریت استرس آشنا شوید.
از پایه شروع کنید، کارهایی مثل منظم شدن، اولویت بندی و سپردن برخی کارها به دیگران. به خودتان اجازه دهید که هروقت لازم است استراحت کنید.
با دوستان قدیمی‌تان خوش‌و‌بش داشته باشید. پیش از خواب، هرچه ذهن‌تان را مشغول کرده بنویسید و تا فردا آن را کنار بگذارید.
می‌توان گفت همه افراد تجربه یک شب بی‌خواب را داشته اند، امّا اگر شما اغلب اوقات گرفتار بیخوابی شبانه هستید، با پزشک‌تان مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از عوامل بیخوابی شما را در داشتن خواب بهتری که سزاوار آن هستید یاری می‌کند.
منبع:
سلامانه
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼