بهترین وضعیت خواب در حاملگی(۱)
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد اما در ماه های بعدی خوابیدن و ...
دانشجو: در بارداری، مجموعه‌ای از مشکل‌ها ممکن است خواب را مختل کند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگی عضله‌های ساق و خرخر کردن. برخی از این مشکل‌ها البته اجتناب‌ناپذیر است ولی ممکن است به علت عادت‌های خوابی که یک زن از قبل از بارداری دارد نیز این مشکل‌ها تشدید شوند .
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.
بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بهترین وضعیت خواب در حاملگی
از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد. بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد.
خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود. تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است.
اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.
با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید.
رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند :
۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.
آشنایی با مشکلات جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند :
۱ - نیاز مکرر به ادرار کردن: کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
۲ - افزایش سرعت ضربان قلب: ضربان قلب حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون به سمت رحم می رود،قلب باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
۳ - تنگی نفس: در ابتدا، تنفس ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در زن حامله ایجاد کند که برای تنفس هوا تلاش بیشتری کند. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کند تنفس مشکل تر شده است.
۴ - گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد: درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که آمادگی برای زایمان را باعث می شود .
یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمر ایجاد می شود .
۵ - سوزش سردل و یبوست: بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین هم نگران باشید و در مورد توانایی تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه می دارد.
ما باورهاي عاميانه‌اي درباره دوران بارداري از مادران و مادربزرگ‌هايمان به ارث برده‌ايم. اين عقايد و دستورالعمل‌ها آن‌قدر در فرهنگ ما ريشه دوانده‌اند که گاهي حتي از طرف متخصصان هم توصيه مي‌شوند و مادران باردار هم به اين دليل که مي‌خواهند هيچ خللي به جنين‌شان وارد نشود اين دستورالعمل‌ها را مي‌پذيرند و مو به مو اجرا مي‌کنند...
به عنوان نمونه اينکه به زنان باردار گفته مي‌شود که طاق‌باز خوابيدن برابر است با خفگي جنيني که در شکم دارد و معمولا همه به زنان باردار توصيه مي‌کنند که روي پهلوي چپ بخوابند. اين باور آنچنان در خانم‌هاي باردار عميق است که حتي به قيمت بي‌خواب شدن، تحمل کمردردي که به دليل قرار گرفتن دائمي در يک وضعيت به آنها وارد مي‌شود و در نهايت اختلالات خواب، آن را رعايت مي‌کنند.
برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:
یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید
قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید
نور و صدای اضافی را حذف کنید
طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید
ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید
به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید
از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید
از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید
کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید
اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.
بسياري از افراد به پشت يا همان طاق‌باز خوابيدن زنان باردار را يکي از خطرات بالقوه براي جنين تصور مي‌کنند، آيا اين موضوع صحت علمي دارد؟
متاسفانه به دليل باورهاي سنتي در ميان زنان باردار اين دستورالعمل به شدت رعايت مي‌شود که زن باردار نبايد به پشت بخوابد و اگر بخوابد ضربه‌اي به سلامت جنين وارد مي‌شود يا خفگي ايجاد مي‌شود. درحالي که اين موضوع به هيچ عنوان پايه علمي ندارد و هيچ پزشکي اين توصيه را به زنان باردار نمي‌کند. خانم‌ها بايد آزاد باشند که به هر صورتي که راحت هستند بخوابند حتي به صورت طاق‌باز و اين وضعيت هيچ ضرري را براي زنان باردار ندارد. خوابيدن در وضعيت‌هاي مشخص فقط در شرايط استثنايي و خاص از سوي پزشک تجويز مي?شود به عنوان نمونه در صورتي که فشار خون مادر بالا بوده يا جنين رشد طبيعي نداشته باشد. اين نوع باورها باعث تغييرات خلق و خو، دلشوره، بي‌خوابي و اضطراب در زنان باردار مي‌شود. بنابراين طاق‌باز خوابيدن براي زنان باردار در هر زمان بارداري حتي ماه‌هاي آخر هيچ ممنوعيتي ندارد و هيچ فشاري به آنها وارد نمي‌کند.
ادامه دارد....
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.
بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بهترین وضعیت خواب در حاملگی
از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد. بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد.
خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود. تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است.
اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.
با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید.
رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند :
۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.
آشنایی با مشکلات جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند :
۱ - نیاز مکرر به ادرار کردن: کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
۲ - افزایش سرعت ضربان قلب: ضربان قلب حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون به سمت رحم می رود،قلب باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
۳ - تنگی نفس: در ابتدا، تنفس ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در زن حامله ایجاد کند که برای تنفس هوا تلاش بیشتری کند. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کند تنفس مشکل تر شده است.
۴ - گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد: درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که آمادگی برای زایمان را باعث می شود .
یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمر ایجاد می شود .
۵ - سوزش سردل و یبوست: بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین هم نگران باشید و در مورد توانایی تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه می دارد.
ما باورهاي عاميانه‌اي درباره دوران بارداري از مادران و مادربزرگ‌هايمان به ارث برده‌ايم. اين عقايد و دستورالعمل‌ها آن‌قدر در فرهنگ ما ريشه دوانده‌اند که گاهي حتي از طرف متخصصان هم توصيه مي‌شوند و مادران باردار هم به اين دليل که مي‌خواهند هيچ خللي به جنين‌شان وارد نشود اين دستورالعمل‌ها را مي‌پذيرند و مو به مو اجرا مي‌کنند...
به عنوان نمونه اينکه به زنان باردار گفته مي‌شود که طاق‌باز خوابيدن برابر است با خفگي جنيني که در شکم دارد و معمولا همه به زنان باردار توصيه مي‌کنند که روي پهلوي چپ بخوابند. اين باور آنچنان در خانم‌هاي باردار عميق است که حتي به قيمت بي‌خواب شدن، تحمل کمردردي که به دليل قرار گرفتن دائمي در يک وضعيت به آنها وارد مي‌شود و در نهايت اختلالات خواب، آن را رعايت مي‌کنند.
برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:
یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید
قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید
نور و صدای اضافی را حذف کنید
طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید
ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید
به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید
از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید
از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید
کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید
اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.
بسياري از افراد به پشت يا همان طاق‌باز خوابيدن زنان باردار را يکي از خطرات بالقوه براي جنين تصور مي‌کنند، آيا اين موضوع صحت علمي دارد؟
متاسفانه به دليل باورهاي سنتي در ميان زنان باردار اين دستورالعمل به شدت رعايت مي‌شود که زن باردار نبايد به پشت بخوابد و اگر بخوابد ضربه‌اي به سلامت جنين وارد مي‌شود يا خفگي ايجاد مي‌شود. درحالي که اين موضوع به هيچ عنوان پايه علمي ندارد و هيچ پزشکي اين توصيه را به زنان باردار نمي‌کند. خانم‌ها بايد آزاد باشند که به هر صورتي که راحت هستند بخوابند حتي به صورت طاق‌باز و اين وضعيت هيچ ضرري را براي زنان باردار ندارد. خوابيدن در وضعيت‌هاي مشخص فقط در شرايط استثنايي و خاص از سوي پزشک تجويز مي?شود به عنوان نمونه در صورتي که فشار خون مادر بالا بوده يا جنين رشد طبيعي نداشته باشد. اين نوع باورها باعث تغييرات خلق و خو، دلشوره، بي‌خوابي و اضطراب در زنان باردار مي‌شود. بنابراين طاق‌باز خوابيدن براي زنان باردار در هر زمان بارداري حتي ماه‌هاي آخر هيچ ممنوعيتي ندارد و هيچ فشاري به آنها وارد نمي‌کند.
ادامه دارد....
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼