باید و نبایدهای خوردن قبل از خواب چیست؟
نوع تغذیه قبل از خواب اهمیت زیادی دارد و تاثیرات زیادی روی مخاطب می گذارد.
به گزارش نی نی بان ، آخر شب دلتان ضعف می‌رود، در حالی که سر شب شام خورده‌اید؟ بی حوصلگی، استرس، تمایل به غذا یا گرسنگی جسمی، از جمله دلایل رایجی است که باعث می‌شود مردم بعد از شام غذا بخورند. بسیاری از مردم نمی‌دانند که بهتر است اگر آخر شب خواستند میان‌وعده یا تنقلات بخورند، کدام گزینه‌ها بهتر و سالم‌تر است؟ ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که تحقیقات و متخصصان تغذیه درباره تنقلات در اواخر شب چه می‌گویند.
کارشناسان تغذیه درباره مصرف تنقلات چه می‌گویند؟
یکی از متخصصان تغذیه معتقد است:
اگر آخر شب گرسنه می‌شوید، چیزی بخورید. این کار در شب متابولیسم شما را کاهش نمی‌دهد و اگر هوشمندانه تنقلات بخورید، وزنتان افزایش نخواهد یافت.
از آنچه در طول روز خورده‌اید، موجودی ذهنی بگیرید و ببینید چه چیزی را از دست داده‌اید. در اغلب موارد، پاسخ شما میوه‌ها، سبزیجات یا محصولات لبنی خواهند بود. اگر این‌طور است، فیبر اضافی و کلسیم دریافت کنید.
برای جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم در شب، به مصرف وعده‌های غذایی متعادل از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم با فاصله هر سه تا چهار ساعت در طول روز توجه داشته باشید و عادت کنید. این کار به حفظ پایداری قند خون در بدن کمک می‌کند تا به‌جای کاهش، افزایش و منجر به تمایل به غذا در شب شود.
بنابر اعلام نتایج به‌دست‌آمده از پژوهش انجام‌شده در سال ۲۰۲۲ و بنا بر گزارش مجله گزارش‌هایی درباره تغذیه معاصر، افزایش مصرف پروتئین نیز مهم است. مصرف پروتئین بیشتر در طول روز، با کاهش تمایل به مصرف تنقلات در اواخر شب مرتبط است.
از مزایا و معایب مصرف تنقلات در اواخر شب چه می‌دانیم؟
در حالی که برخی از کارشناسان تغذیه می‌گویند که مصرف تنقلات در شب ممکن است چیز بدی نباشد، بیشتر ممکن است بشنوید که نباید بعد از ساعت ۸ شب غذا بخورید یا اگر قصد دارید در اواخر روز غذا بخورید، باید فقط برخی از غذاها را بخورید. طبق تحقیقات سال ۲۰۲۰ منتشرشده در مجله جامعه تغذیه، ممکن است زمان‌بندی، کیفیت غذا و مقدار غذا باشد که تعیین می‌کند آیا مصرف میان‌وعده یا تنقلات در اواخر شب تأثیرات مثبت بر سلامتی دارد یا منفی.
باید بدانید: بچه ها موقع امتحان چی بخورن؟
مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن می‌تواند در طول زمان منجر به افزایش وزن شود. پژوهشی که در کنفرانس اروپایی و بین‌المللی چاقی در سال ۲۰۲۰ ارائه شد، نشان داد کسانی که دیرتر غذا می‌خورند، ۴۰ درصد از کالری روزانه خود را بعد از ساعت ۶ شب مصرف می‌کنند. نه‌تنها این، بلکه کیفیت آن کالری‌ها بهینه نبود، با تنقلاتی که بیشتر قند و چربی و کمتر فیبر و پروتئین داشتند.
پژوهشی که در سال ۲۰۱۹ در مجله چاقی منتشر شد، نشان داد:
احتمال چاقی در زنانی که دیر شام می‌خورند یا قبل از خواب هم میان‌وعده ناسالم می‌خورند، بیشتر از بقیه افراد است.
همراه با افزایش وزن، تنقلات در اواخر شب می‌تواند بر سلامت متابولیکی تأثیر منفی بگذارد. پژوهشی در سال ۲۰۲۴ با بیش از ۴۰،۰۰۰ شرکت‌کننده که در مجله تغذیه و دیابت منتشر شد، نشان داد که مصرف غذا یا تنقلات ناسالم بعد از ساعت ۱۱ شب ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان و دیابت را افزایش دهد.
اگر بی‌خواب هستید: برای بی خوابی چه بخوریم؟
پژوهشی که در سال ۲۰۲۰ در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده است، نشان می‌دهد:
مصرف غذا، میان‌وعده یا تنقلات ناسالم تا ساعت ۱۰ شب ممکن است پارامترهای متابولیکی، از جمله تحمل قند و کاهش تجزیه چربی را منفی تحت تأثیر قرار دهد.
در نهایت و به‌طور خلاصه، مصرف غذا، میان‌وعده یا تنقلات ناسالم در اواخر شب می‌تواند منجر به مصرف بیشتر کالری و موادغذایی با ارزش غذایی کمتر شود که در طول زمان می‌تواند کنترل قند خون را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.
با این حال، هیچ‌کس نمی‌خواهد گرسنه به رختخواب برود. اگر شام سبک داشتید یا زود شام خوردید، ممکن است به میان‌وعده قبل از خواب نیاز داشته باشید.
با توجه به آنچه انتخاب می‌کنید و با انتخاب گزینه‌های مغذی، مانند تنقلاتی که از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم پر شده‌اند، می‌توانید از برخی از این نتایج منفی جلوگیری کنید و همچنان بعد از ساعت ۸ شب غذا بخورید. ترکیبات تنقلات سالم، تا حدی از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و به‌آرامی هضم می‌شود و شما را سیر نگه می‌دارد. در ادامه، پنج مورد از تنقلات خوب و بد را که کارشناسان تغذیه برای اواخر شب توصیه کرده‌اند، معرفی می‌کنیم.
۵ مورد از تنقلات خوب برای اواخر شب
۱. پنیر رشته‌ای
پنیر موزارلا کم‌چرب یکی از انواع میان‌وعده عالی برای اواخر شب است. این پنیر، حاوی حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین است. پروتئین یکی از عوامل مهم برای هر میان‌وعده در اواخر شب است، زیرا شما را سیر نگه می‌دارد.
۲. آجیل
گردو یکی از میان‌وعده‌های عالی برای اواخر شب است، زیرا به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین است.ملاتونین به خواب خوب و راحت کمک می‌کند. علاوه بر این، گردو به‌طور طبیعی حاوی منیزیم است. منیزیم یکی از مواد معدنی است که به آرامش اعصاب منجر می‌شود و آدمیزاد به‌سمت خواب راحت و آسوده هدایت می‌کند.
طبق پژوهشی که نتایج آن در سال ۲۰۲۲ در مجله ترکیبات غذایی منتشر شده است، گردو بیشترین مقدار ملاتونین را در بین تمام مغزها دارد. این پژوهش، نشان داد که گردوی خام در مقایسه با گردوی برشته، ملاتونین بیشتری دارد. بنابراین اگر گردو را در نقش میان‌وعده قبل از خواب می‌خورید، بهتر است گردو خام بخورید تا سطوح ملاتونین را افزایش دهید.
پسته نیز پر از ملاتونین است و کمک می‌کند بهتر بخوابید. علاوه بر این، پسته حاوی فیبر و پروتئین است تا شما را بیشتر سیر نگه دارد. می‌خواهید قبل از خواب پسته کمتری بخورید؟ پسته را پوسته بخرید. حواستان باشد به پسته‌های بی‌نمک یا کم‌نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم کاهش یابد و فشار خونتان بی‌خودی بالا نرود.
۳. ماست یونانی با میوه
ماست یونانی حاوی پروبیوتیک‌های دوستدار روده و پروتئین است تا شما را سیر نگه دارد و قند خون را تثبیت کند. بهتر است ماست را با آلبالوهای ترش که غنی از ملاتونین هستند، مخلوط کنید. انواع توت‌ها هم گزینه‌های عالی هستند، زیرا فیبر زیادی دارند. می‌توانید دیپ ماست یونانی و کره بادام زمینی تهیه کنید. علاوه بر این، می‌توانید ساقه‌های کرفس یا سیب را هم به آن اضافه کنید. می‌توانید مغزها را هم به ماست یونانی اضافه کنید تا سرشار از پروتئین شود و سیرتان کند.
برای تهیه دیپ ماست یونانی و کره بادام‌زمینی، پیشنهاد می‌کنیم یک قاشق کره بادام‌زمینی را در ماست یونانی ساده بریزید و چند قطره شیرین‌کننده، مانند شربت افرا یا عسل، به آن اضافه کنید.
۴. پاپ کورن
اگر بعد از شام، تمایل دارید چیزی شور و ترد بخورید، بهتر است به سراغ پاپ کورن بروید. پاپ کورن، میان‌وعده‌ای با فیبر زیاد است که می‌تواند شما را تا صبح سیر نگه دارد.
۵. نان تست کامل گندم با کره بادام زمینی
نان تست کامل گندم و کراکرهای غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند که روند افزایش قند خون را کند می‌کنند. آن را با کره بادام زمینی که پر از پروتئین و چربی‌های سالم است، با هم میل کنید. تا صبح سیر خواهید ماند.
کره بادام زمینی حاوی نوعی از چربی‌های سالم است که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. سروتونین هورمون خوشحالی است که ممکن است به شما کمک کند تا آرامش پیدا کنید. علاوه بر این می‌توانید کره بادام زمینی را روی برش‌های سیب بمالید تا میل خود به شیرینی را برطرف کنید یا اگر نیاز به میان‌وعده ترد دارید، چوب‌های کرفس را با این کرمی‌های خوشمزه پر کنید.
۱. پیتزا
پیتزا هم مثل قرمه‌سبزی از آن غذاهایی است که معمولاً همه آدم‌ها آن را دوست دارند. پیتزا را تقریباً در هر زمانی از روز می‌توانید میل کنید. فقط حواستان باشد که بدترین وقت برای این کار، قبل از خواب است!
سس اسیدی و پنیر پرچربی که پیتزا از آن ساخته شده ممکن است باعث شود با دل‌درد از خواب بیدار شوید. بیشتر گزینه‌های پیتزاهای سنتی مقدار زیادی چربی و کالری دارند که ممکن است در صورت مصرف زیاد در زمان میان‌وعده باعث افزایش وزن شوند.
چربی به‌آهستگی هضم می‌شود، بنابراین غذاهای پرچرب می‌توانند منجر به بازگشت اسید معده شوند که اگر بلافاصله بعد از غذا بخوابید، تشدید می‌شود. پوسته پیتزا سنتی نیز دارای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیاد است که می‌تواند متابولیسم سالم قند خون را مختل کند.
۲. غلات با قند زیاد
در حالی که یک غلات کم‌قند ممکن است یک میان‌وعده سالم برای زمان خواب باشد، غلات با قند بالا ممکن است چنین نباشد. مصرف غلات حاوی مقدار زیادی قند افزوده درست قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش قند خون و افزایش سطح انسولین شود که باعث می‌شود با احساس گرسنگی از خواب بیدار شوید. غلات می‌توانند میان‌وعده مناسب قبل از خواب باشند، اما گزینه‌های با فیبر زیاد و قند کم را انتخاب کنید. یک قاعده خوب این است که یکی از انواع غلات را انتخاب کنید که مقدار فیبر و پروتئین ترکیبی آن بیشتر از قند باشد.
۳. چیپس
آیا می‌دانستید که تعداد کالری‌های موجود در ۳ فنجان پاپ کورن تقریباً برابر با تعداد کالری‌های موجود در ۱۲ عدد چیپس است؟ و چه کسی فقط ۱۲ عدد چیپس می‌خورد؟ چیپس یکی از بدترین گزینه‌های میان‌وعده در آخر شب است زیرا حاوی مقدار کمی مواد مغذی است. نه فیبر دارد و نه پروتئین، فقط مقداری چربی از روغن دارد. چیپس بیشتر شامل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است که برای بدن خوب نیستند، به‌ویژه در زمان خواب. به‌جای چیپس، پاپ کورن یا کراکرهای غلات کامل بخورید.
۴. آب‌نبات
تمایل به شیرینی بعد از شام رایج است. اگر در طول روز وعده‌های متعادل نمی‌خورید، یا کالری کافی نمی‌خورید، جای تعجب ندارد که بدن شما در شب به‌دنبال دریافت قند باشد. زیرا این سریع‌ترین نوع انرژی است. اما گاهی اوقات به شکلات تمایل دارید چون فقط می‌خواهید مقداری شکلات بخورید و این اشکالی ندارد. تمایل خود را به طور سالم‌تر با انتخاب میوه یا شکلات تلخ به‌جای آب‌نبات ارضا کنید. آب‌نبات فقط شامل قندهای افزوده‌شده است و معمولاً هیچ ارزش تغذیه‌ای ندارد.
از طرف دیگر، یک اونس شکلات تلخ حدود ۱۵٪ از مقدار منیزیم روزانه شما را فراهم می‌کند. یک ماده معدنی که با کیفیت خواب مرتبط است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف شکلات تلخ از قلب و مغز سالم حمایت می‌کند و علاوه بر این، می‌تواند فشار خون و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۵.غذاهای تند
مصرف غذاهای تند در زمان خواب می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شما شود و خواب را سخت کند. علاوه بر این می‌تواند خطر بازگشت اسید معده و ناراحتی معده را در طول شب افزایش دهد.
سوزش معده و با خواب بهینه سازگار نیست، بنابراین از تنقلات تند و ترد قبل از خواب گذر کنید. اگر شام امشب شما تند است، آن را زودتر بخورید تا غذای شما قبل از خواب هضم شود.
قبل از خواب تنقلات بخوریم؟
تنقلات یا میان‌وعده بعد از شام و قبل از خواب اشکالی ندارد. فقط غذاهایی با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به جای غذاهای قندی و چرب انتخاب کنید. اگر دارید برای کاهش وزن یا مدیریت دیابت تلاش می‌کنید، موجودی تنقلات شبانه خود را بررسی کنید تا تعیین کنید آیا آن‌ها برایتان مفید است یا نه. اگر تجربه‌ای در زمینه مصرف تنقلات قبل از خواب دارید با ما در میان بگذارید.
منبع: چطور