نوجوانان چه بخورند تا رشد کاملی داشته باشند؟/ تفاوت‌های تغذیه‌ای بین دختران و پسران

ربابه شیخ الاسلام، متخصص تغذیه گفت: دوران نوجوانی یکی از حساس‌ترین و حیاتی‌ترین مراحل زندگی انسان به شمار می‌رود؛ دوره‌ای که با جهش رشدی، تغییرات سریع هورمونی و رفتارهای تکاملی همراه است و به همین دلیل از نظر کمبودهای تغذیه‌ای و عاطفی، آسیب‌پذیر محسوب می‌شود.

شیخ الاسلام ادامه داد: پسران به دلیل افزایش رشد استخوانی و عضلانی نسبت به دختران به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند و از سوی دیگر، نیاز دختران به آهن به دلیل شروع عادت ماهانه بیشتر است و این کمبود می‌تواند زمینه‌ساز کم‌خونی، ضعف ایمنی، اختلال خلقی و کاهش حافظه شود.

نقش کلیدی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها

وی افزود: انرژی موردنیاز نوجوانان باید بر اساس واحد قد محاسبه شود، نه صرفاً سن یا وزن. همچنین تأمین پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های مفید در کنار محدودیت مصرف چربی‌های اشباع‌شده از اصول کلیدی تغذیه این سنین است.

به گفته شیخ الاسلام، مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن، و روی نقش مهمی در رشد استخوان و عملکرد ایمنی بدن دارند و مصرف زیاد آهن می‌تواند جذب روی را کاهش دهد و بالعکس، که این موضوع لزوم تعادل در مکمل‌یاری را نشان می‌دهد.

ویتامین‌ها و سایر ترکیبات ضروری

وی ادامه داد: ویتامین‌های A، C، E و فولات در این دوره اهمیت زیادی دارند. کمبود مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات در میان نوجوانان، دریافت ناکافی این ویتامین‌ها را به‌دنبال دارد. از دیگر ترکیبات غذایی ضروری می‌توان به فیبر اشاره کرد که در پیشگیری از چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت مؤثر است.

الگوی تغذیه سالم برای نوجوانان

شیخ الاسلام خاطرنشان کرد: الگوی تغذیه‌ای سالم برای نوجوانان ارائه شده که این الگو شامل مصرف نان‌های سبوس‌دار، میوه و سبزی‌های رنگی، گوشت کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب، پرهیز از فست‌فود، نوشابه‌های گازدار، و مصرف نوشیدنی‌های خانگی و مغذی مانند دوغ و آب‌میوه طبیعی است و نوجوانان از مغزها، جوانه گندم، منابع کولین و لسیتین برای تقویت حافظه به‌ویژه در ایام امتحانات استفاده کنند و فعالیت ورزشی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

مقدار مناسب نان و غلات برای نوجوانان

وی افزود: نوجوانان باید روزانه بین ۶ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات، ترجیحاً از نوع سبوس‌دار و کامل، مصرف کنند و همچنین دریافت حداقل پنج واحد میوه و سبزی، به‌ویژه سبزی‌های زرد، سبز تیره و نارنجی‌رنگ، برای تأمین ویتامین‌های ضروری مانند A و C ضروری است.

به گفته شیخ الاسلام؛ در گروه مواد پروتئینی نیز توصیه می‌شود نوجوانان روزانه دو واحد گوشت کم‌چرب، حبوبات، سویا یا مغزها مصرف کنند. همچنین تأمین ۳ تا ۴ لیوان لبنیات مانند شیر، ماست یا پنیر برای دریافت کلسیم و ویتامین D بسیار حائز اهمیت است. مصرف شیرینی، دسر و سایر منابع قند و چربی نیز باید به حداکثر یک وعده در روز محدود شود.

متخصص تغذیه، با اشاره به اهمیت الگوی غذایی سالم در این دوران گفت: تنوع غذایی، رعایت تعادل میان دریافت انرژی و فعالیت بدنی، پرهیز از چربی‌های اشباع، قند و نمک، و استفاده از روغن‌های گیاهی سالم از مهم‌ترین اصول تغذیه در نوجوانی است.

منبع: مهر